Kichererbsen- und Bohnenrezepte: Einfach, gesund und herzhaft
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur nahrhaft und ballaststoffreich, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie lassen sich zu leckeren Eintöpfen, Snacks und Suppen verarbeiten, die zudem einfach zuzubereiten sind und sich hervorragend vorbereiten oder für den Vorrat herstellen lassen. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und Zubereitungstechniken vorgestellt, die sich aus den bereitgestellten Quellen ableiten. Die Rezepte basieren auf traditionellen Zutaten wie Tomaten, Kartoffeln, Karotten und Gewürzen, die in Kombination mit Kichererbsen und Bohnen einen herzhaften und nahrhaften Geschmack erzeugen.
Kichererbsen-Bohnen-Stew – Ein Klassiker aus dem Vorrat
Ein weiteres Highlight in der Welt der Hülsenfrüchte ist das Kichererbsen-Bohnen-Stew, das auf mehreren Rezeptquellen zu finden ist. Es vereint die Vorteile von Kichererbsen, Riesenbohnen, Kidneybohnen und Feta in einer nahrhaften und wohlschmeckenden Kombination. Der Eintopf ist einfach in der Zubereitung, benötigt jedoch etwas Geduld bei der Garzeit, um die Zutaten optimal zu kombinieren. Besonders hervorzuheben ist, dass die Zutaten größtenteils aus dem Vorratsschrank entnommen werden können, was das Rezept besonders praktisch macht.
Zutaten für das Kichererbsen-Bohnen-Stew
Die Zutatenliste ist überschaubar und eignet sich ideal für eine schnelle Mahlzeit, da viele der Zutaten bereits in Dosenform vorbereitet sind:
- 400 g festkochende Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Öl
- 2 Dosen gehackte Tomaten
- ½ TL Edelsüßpaprika
- ½ TL Zimt
- Salz und Pfeffer
- 400 g Möhren
- 1 Dose Riesenbohnen
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose Kichererbsen
- 200 g Feta
- 8 Stiele Koriander
Zubereitung
Die Zubereitung des Kichererbsen-Bohnen-Stews ist in mehreren Schritten unterteilt, wobei die wichtigsten Etappen wie folgt aussehen:
Vorbereitung des Gemüses:
Die Kartoffeln werden geschält und in Würfel geschnitten. Zwiebel und Knoblauch werden fein gehackt.Anbraten und Dünsten:
In einem großen Topf wird Öl erhitzt, in dem Kartoffeln, Zwiebel und Knoblauch etwa 5 Minuten angebraten und gedünstet.Hinzufügen von Tomaten und Gewürzen:
Die gehackten Tomaten, Paprikapulver, Zimt sowie ein Liter heißes Wasser werden hinzugefügt. Mit Salz und Pfeffer wird gewürzt und alles bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln gelassen.Zubereitung der Karotten und Hülsenfrüchte:
In der Zwischenzeit werden die Karotten geschält und in dünne Scheiben geschnitten. Diese sowie die Bohnen und Kichererbsen werden in den Topf gegeben, um etwa 20–25 Minuten weiter zu köcheln.Abschmecken und Servieren:
Der Feta wird zerbröckelt, der Koriander gewaschen und die Blättchen fein gehackt. Das Stew wird abschließend mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und in tiefe Teller serviert, bestreut mit Feta und Koriander.
Nährwerte
Die Nährwerte sind für eine Portion angegeben und zeigen, dass das Rezept ballaststoffreich und eiweißhaltig ist:
- 430 kcal
- 19 g Eiweiß
- 19 g Fett
- 38 g Kohlenhydrate
Dies macht das Rezept besonders für Vegetarier oder Veganer interessant, da es eine gute Eiweißquelle ohne tierische Produkte bietet.
Würzige Bohnenkeime mit Kichererbsen – Ein Snackrezept
Ein weiteres Rezept, das Kichererbsen und Bohnen kombiniert, ist die würzige Bohnenkeime mit Kichererbsen. Dieses Rezept ist ideal als Snack oder Vorspeise und besonders bei Menschen beliebt, die auf leichte Mahlzeiten Wert legen. Die Zutaten sind einfach, und die Zubereitung ist schnell, weshalb das Rezept sich gut für zwischendurch eignet.
Zutaten
- Kichererbsen
- Mottenbohnen
- Zwiebeln
- Chilischoten
- Tamarinden-Chutney
Die genauen Mengen sind in den Quellen nicht angegeben, da das Rezept sich stärker auf die Zubereitung als auf exakte Mengen bezieht.
Zubereitung
Einweichen und Garen:
Die Hülsenfrüchte werden über Nacht in Wasser eingeweicht. Die Kichererbsen werden im Schnellkochtopf weich gekocht und abgegossen.Vorbereitung der Gewürze:
Zwiebeln und Chilischoten werden gehackt und mit Tamarinden-Chutney kombiniert.Zusammenmischen:
Alle Zutaten werden in einer Schüssel vermischt, wobei der Tamarinden-Chutney einen würzigen Geschmack verleiht.Minze-Chutney als Variante:
Alternativ kann auch ein Minze-Chutney hergestellt werden, indem die Zutaten mit dem Pürierstab oder im Mixer püriert werden.
Kichererbsen-Chips – Eine gesunde Alternative zu Fertigsnacks
Ein weiteres Rezept, das Kichererbsen in den Mittelpunkt stellt, ist das Rezept für Kichererbsen-Chips. Es ist ideal für Menschen, die gesunde Alternativen zu industriell gefertigten Snacks suchen und dennoch ein knuspriges und leckeres Produkt genießen möchten.
Zutaten
- Kichererbsen
- Gewürze (z. B. Umami Crunch Gewürz oder Chili und Knoblauch Mischung)
Die genauen Mengen sind in den Quellen nicht angegeben, da das Rezept flexibel bleibt und nach individuellem Geschmack angepasst werden kann.
Zubereitung
Vorbereitung der Kichererbsen:
Die Kichererbsen werden nach Packungsanweisung vorbereitet. Sie können entweder als Kichererbsenbrot oder in Form von Flocken serviert werden.Würzen:
Die Kichererbsen werden mit den ausgewählten Gewürzen vermischt, um eine knusprige und leckere Konsistenz zu erzielen.Backen oder Toasten:
Die Kichererbsen werden entweder gebacken oder in einer Pfanne getoastet, bis sie knusprig sind.Servieren:
Die Chips können als Snack serviert werden und eignen sich besonders gut zu einem Filmabend oder als Beilage zu anderen Mahlzeiten.
Rote Linsen mit Kokosmilch und Kabeljau – Ein weiteres Hülsenfrüchte-Rezept
Ein weiteres Rezept, das in den Quellen erwähnt wird, ist Rote Linsen mit Kokosmilch und Kabeljau. Es ist ideal für die kalte Jahreszeit, da es wärmend und nahrhaft ist. Die Kombination aus roten Linsen, Kokosmilch und Kabeljau bietet eine ausgewogene Kombination aus Proteinen und pflanzlichen Nährstoffen.
Zutaten
- Rote Linsen
- Kokosmilch
- Kabeljau
- Gewürze (z. B. Salz, Pfeffer, Gewürzmischung)
Die genauen Mengen sind in den Quellen nicht angegeben, da das Rezept stärker auf die Zubereitung als auf exakte Mengen bezieht.
Zubereitung
Vorbereitung der Linsen:
Die roten Linsen werden in kaltem Wasser eingeweicht und in leicht gesalzenem Wasser gekocht.Zubereitung der Kokosmilch:
Die Kokosmilch wird erwärmt und mit den Linsen kombiniert.Zubereitung des Kabeljaus:
Der Kabeljau wird vorbereitet und in der Kokosmilch-Linsen-Mischung gegart.Würzen:
Die Mahlzeit wird mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen abgeschmeckt.Servieren:
Die Mahlzeit wird serviert, wobei das Gericht ideal als Hauptgericht mit Reis oder Brot serviert wird.
Hummus mit Brot – Ein Klassiker aus der Mittelmeerküche
Ein weiteres Rezept, das Kichererbsen verwendet, ist Hummus mit Brot. Es ist ein Klassiker aus der Mittelmeerküche und besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt. Hummus ist nicht nur nahrhaft, sondern auch einfach in der Zubereitung und kann als Vorspeise oder Beilage serviert werden.
Zutaten
- Kichererbsen
- Knoblauch
- Olivenöl
- Sesamöl
- Limettensaft
- Petersilie und Koriander
- Salz, Pfeffer, Cumin
Zubereitung
Einweichen der Kichererbsen:
Die Kichererbsen werden 15 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht und danach in leicht gesalzenem Wasser gekocht.Vorbereitung des Knoblauchs:
Der Knoblauch wird geschält und grob gehackt.Pürieren:
Die Kichererbsen werden mit Knoblauch in einem hohen Gefäß mit dem Pürierstab glatt gemixt.Hinzufügen der Öle und Säfte:
Oliven- und Sesamöl werden hinzugefügt, gefolgt von Limettensaft, um die Konsistenz und den Geschmack zu verfeinern.Würzen:
Salz, Pfeffer und Cumin werden hinzugefügt, um den Hummus zu würzen.Untermischen der Kräuter:
Petersilie und Koriander werden gewaschen, getrocknet und fein gehackt, bevor sie in den Hummus gemischt werden.Servieren:
Der Hummus wird serviert, ideal dazu passt ein luftiges Ciabatta-Brot, das in den Hummus getunkt wird.
Eintopf-Rezepte mit Bohnen und Kichererbsen
Ein weiteres Rezept, das in den Quellen erwähnt wird, ist ein Bohnen-Kichererbsen-Eintopf mit Gemüse. Es ist ein veganes Rezept, das einfach, gesund und nahrhaft ist. Es eignet sich hervorragend für Menschen, die auf pflanzliche Ernährung achten und dennoch eine sättigende Mahlzeit genießen möchten.
Zutaten
- 2–3 EL Olivenöl oder anderes Öl zum Braten
- 1 große rote Zwiebel, gewürfelt
- 4–5 Knoblauchzehen, gehackt
- 150 g Sellerieknolle, gewürfelt
- 1 große Karotte, gewürfelt
- 350 g mehlige Kartoffel, gewürfelt
- 2 Paprika (rot und gelb), gewürfelt
- 3 EL Tomatenmark
- 2 TL Italienische Kräuter (Mischung aus Basilikum, Rosmarin, Thymian)
- 2 TL Paprikapulver oder 1–2 EL Ajvar
- ⅔ TL Salz oder mehr nach Geschmack
- ½ TL Pfeffer oder mehr nach Geschmack
- 80 ml Rotwein oder 2 EL Essig
- 500 ml Gemüsebrühe
- 400 g gehackte Tomaten (1 Dose)
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Dose Kichererbsen (250 g abgetropft)
Zubereitung
Braten des Gemüses:
In einem großen Topf wird Olivenöl erhitzt. Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Karotten und Kartoffeln werden darin angebraten.Hinzufügen der Gewürze und Gemüse:
Tomatenmark, Gewürze, Rotwein oder Essig sowie Gemüsebrühe werden hinzugefügt.Hinzufügen der Tomaten und Kichererbsen:
Die gehackten Tomaten und die abgetropften Kichererbsen werden in den Topf gegeben.Köcheln:
Das Gericht wird bei mittlerer Hitze köcheln gelassen, bis das Gemüse weich ist.Abschmecken:
Das Eintopf wird abschließend mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.Servieren:
Das Gericht wird serviert und eignet sich hervorragend als Hauptgericht.
Vorteile von Kichererbsen und Bohnen in der Ernährung
Kichererbsen und Bohnen haben sich nicht nur in der Küche bewährt, sondern auch in der Ernährungswissenschaft. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für den menschlichen Körper wichtig sind. Sie sind zudem kalorienarm und können gut in die Ernährung integriert werden, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Gesundheitliche Vorteile
- Ballaststoffreich: Kichererbsen und Bohnen enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und ein sattes Gefühl vermitteln.
- Proteinhaltig: Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, besonders für Vegetarier und Veganer.
- Kalorienarm: Im Vergleich zu tierischen Proteinen sind Hülsenfrüchte kalorienärmer und eignen sich gut für Diäten.
- Nährstoffdichte: Sie enthalten wichtige Vitamine wie B-Vitamine, Vitamin C und Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium.
Tipps zur Aufbewahrung
Um die Frische und Qualität der Hülsenfrüchte zu bewahren, sollte man sie richtig lagern:
- Getrocknete Hülsenfrüchte: In einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren, idealerweise in einem verschlossenen Behälter.
- Kochfertige Hülsenfrüchte: In der Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 2–3 Tagen verbrauchen.
- Gewürze: In einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren, um die Aromen zu bewahren.
Schlussfolgerung
Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur nahrhaft und lecker, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie eignen sich hervorragend für Eintöpfe, Suppen, Snacks und Vorspeisen und sind ideal für Menschen, die auf eine pflanzliche Ernährung achten. Die Rezepte, die in den Quellen beschrieben werden, zeigen, wie einfach es ist, mit Kichererbsen und Bohnen leckere und nahrhafte Gerichte zuzubereiten. Ob es ein herzhaftes Stew mit Feta, ein knuspriges Kichererbsen-Chips-Rezept oder ein einfacher Hummus mit Brot ist – alle Rezepte haben eines gemeinsam: Sie sind einfach in der Zubereitung und können mit wenigen Zutaten aus dem Vorratsschrank zubereitet werden. Kichererbsen und Bohnen sind somit nicht nur ein wertvoller Nahrungsmittel, sondern auch ein kreativer und gesunder Bestandteil der Küche.