Vegetarische Rezepte mit Dicken Grünen Bohnen: Kreative Zubereitungen und nahrhafte Kombinationen

Dichte grüne Bohnen, auch als Ackerbohnen, Saubohnen oder Puffbohnen bekannt, zählen zu den ältesten Kulturpflanzen und bieten sich als vielseitige Zutat in vegetarischen Gerichten an. Ihre leichte Süße, der mild-würzige Geschmack und die hohe Eiweißkonzentration machen sie besonders attraktiv. In den Sommermonaten sind sie frisch erhältlich und bieten sich ideal für kreative und nahrhafte Rezeptideen. In diesem Artikel werden verschiedene vegetarische Rezepte vorgestellt, die zeigen, wie Dicke Bohnen in der Küche eingesetzt werden können – von Eintöpfen über Salate bis hin zu gebratenen Gerichten. Zudem werden Tipps zur Vorbereitung, Nährwerte und saisonale Aspekte berücksichtigt.

Dicke Bohnen: Eine kurze Einführung

Dicke Bohnen sind Hülsenfrüchte, die aufgrund ihrer hohen Nährwertdichte und ihrer mild-würzigen Note in der vegetarischen und veganen Küche immer beliebter werden. Sie gehören zur Gattung der Leguminosen und haben ihren Ursprung in Zentralasien und dem Mittelmeerraum. In Deutschland sind sie vor allem im Sommer erhältlich, wobei ihre Saison von Juni bis September reicht. In dieser Zeit können sie frisch in Supermärkten oder auf dem Wochenmarkt gekauft werden, später meist nur noch getrocknet oder tiefgefroren.

Die Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium. Sie eignen sich hervorragend als Grundlage für Eintöpfe, Salate, Aufstriche oder als Beilage zu Reis, Couscous oder Brot.

Zubereitung und Vorbereitung

Die Vorbereitung von Dicken Bohnen erfordert etwas Aufwand, insbesondere wenn frische Bohnen verwendet werden. Sie müssen aus der Schote gepult werden, gelegentlich auch die Schale entfernt. Bei getrockneten oder vorgekochten Bohnen aus der Dose ist dieser Schritt nicht erforderlich. Im Folgenden werden einige allgemeine Tipps zur Vorbereitung zusammengefasst:

• Frische Bohnen: Zunächst werden die Bohnen aus der Schote gepult. Danach werden sie kurz in Salzwasser geblanchiert, um sie zart zu machen. Bei manchen Rezepten wird auch die äußere Schale entfernt, was etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt.
• Getrocknete Bohnen: Diese müssen vor der Verwendung über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Danach werden sie in Salzwasser gekocht, bis sie weich sind.
• Vorgekochte Bohnen: Diese sind praktisch und können direkt in Rezepten verwendet werden. Sie sollten jedoch vor dem Kochen gründlich abgespült werden, um das meist enthaltene Konservierungsmittel zu entfernen.

Rezept 1: Dicke Bohnen in Olivenöl (Zeytinyağlı taze iç bakla)

Ein traditionelles türkisches Rezept, das die Dicken Bohnen in Kombination mit Olivenöl und Dill serviert, ist besonders nahrhaft und geschmacklich vielfältig. Dieses Rezept ist einfach in der Zubereitung und eignet sich gut als Beilage oder Hauptgericht.

Zutaten

• 400 g frische Dicke Bohnen
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 3 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Prise Zucker
• 2 EL Mehl
• 1 EL Mehl zum Binden
• Frischer Dill, gehackt
• Knoblauch-Joghurt zum Servieren
• Fladenbrot

Zubereitung

1. In einem großen Topf wird Olivenöl erhitzt, und die Zwiebel sowie der Knoblauch werden darin glasig gedünstet.
2. Die Bohnen werden gewaschen und in den Topf gegeben. Anschließend wird Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker hinzugefügt.
3. In einem separaten Glas wird Wasser mit Mehl verrührt und über die Bohnen gegossen.
4. Der Topf wird mit einem Deckel versehen, und der Inhalt wird kurz aufgekocht. Danach wird die Hitze reduziert, und die Bohnen werden bei niedriger Temperatur für 15–20 Minuten weitergekocht.
5. Während des Garvorgangs sollte nicht zu oft umgerührt werden, sondern der Topf lediglich 2–3 Mal geschwenkt, um die Bohnen gut zu durchmischen.
6. Nachdem die Bohnen weich sind, wird das Gericht abgekühlt und in den Kühlschrank gestellt.
7. Kurz vor dem Servieren wird etwas Olivenöl sowie frisch gehackter Dill über die Bohnen gegossen. Dazu serviert man Knoblauch-Joghurt und Fladenbrot.

Rezept 2: Würziger Eintopf mit Dicken Bohnen und Reis

Ein weiteres Rezept, das besonders für kalte Tage geeignet ist, ist ein würziger Eintopf mit Dicken Bohnen, Tomaten und Reis. Dieses Gericht ist einfach in der Zubereitung und eignet sich hervorragend als Hauptgericht.

Zutaten

• 1 Tasse Naturreis
• 1 Glas oder 400 g frische Dicke Bohnen
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 ml)
• 2 EL Tomatenmark
• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
• 1 Lorbeerblatt
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL gemahlener Koriander
• 1/2 TL gemahlener Zimt
• 1 Prise Chilipulver (optional)
• 4 EL Rapsöl
• 1 EL Rosinen oder getrocknete Aprikosen
• Salz und Pfeffer
• Frische Petersilie

Zubereitung

1. Der Reis wird mit etwas mehr als doppelt so viel Wasser gekocht, bis er weich ist.
2. Wenn frische Bohnen verwendet werden, werden sie ebenfalls kurz in Salzwasser gekocht und beiseite gestellt.
3. In einer großen Pfanne wird Rapsöl erhitzt, und die Zwiebeln sowie die Gewürze werden darin für 2–3 Minuten gedünstet.
4. Danach werden die Bohnen hinzugegeben und für weitere 2–3 Minuten geköchelt.
5. Gehackte Tomaten, Tomatenmark und Rosinen werden hinzugefügt, und alles wird für 15 Minuten gekocht und gelegentlich umgerührt.
6. Am Ende wird das Gericht mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und mit Reis sowie frischer Petersilie serviert.

Tipps

• Statt Reis können auch Hirse, Bulgur oder Couscous verwendet werden.
• Das Gericht kann auch mit Brot serviert werden, was besonders bei vegetarischen Mahlzeiten eine willkommene Ergänzung darstellt.

Rezept 3: Dicke Bohnen Pfanne mit Knoblauchbrot

Ein weiteres Rezept, das in den Sommermonaten besonders attraktiv ist, ist die Dicke Bohnen Pfanne in Kombination mit knusprigem Knoblauchbrot. Dieses Gericht ist schnell in der Zubereitung und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder als Beilage zu einem Salatteller.

Zutaten

Für die Pfanne:

• 1600 g Dicke Bohnen in der Schote (ca. 500 g nach dem Pulen)
• 500 g Gemüsebrühe
• 200 g Champignons, geviertelt
• 1 rote Zwiebel, gewürfelt
• 6 EL Olivenöl
• 2 EL Mehl
• 2 EL Tahini (Sesammus)
• 1 EL Essig (z. B. Balsamico)
• Frische Petersilie
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gewürzmischung:

• 1 EL Paprikapulver edelsüß
• 1 EL geriebene Zitronenschale
• 2 Knoblauchzehen, gewürfelt
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver mild
• 1 TL getrockneter Thymian
• 1 TL Salz

Für das Knoblauchbrot:

• 1 Baguette
• 50 g vegane Butter, gesalzen
• 2 Knoblauchzehen, fein gerieben
• Einige frische Thymianblätter

Zubereitung

1. Die frischen Dicken Bohnen werden aus der Hülle gepult und in Salzwasser für etwa 2 Minuten blanchiert. Danach werden die Bohnen abgekühlt, und gegebenenfalls die Schale entfernt.
2. Der Ofen wird auf Grillstufe vorgeheizt.
3. In einer Pfanne wird Olivenöl erhitzt, und die Zwiebeln sowie die Champignons werden darin kurz angebraten. Danach wird die Hitze reduziert, und das Mehl sowie die Gewürzmischung werden hinzugefügt.
4. Die Gemüsebrühe wird hinzugegeben, und alles wird für ca. 5 Minuten eingeengt. Danach wird Essig hinzugefügt.
5. Tahini wird untergerührt, und die restlichen Pilze sowie die geschälten Dicken Bohnen werden hinzugefügt. Alles wird für 2–3 Minuten weitergekocht.
6. Das Baguette wird mit der veganen Butter und dem Knoblauch bestreichen, mit Thymian bestreut und in den Ofen geschoben, bis es goldbraun und knusprig ist.

Tipps

• Das Gericht eignet sich besonders gut als warme Mahlzeit in den Sommermonaten.
• Die Pfanne kann auch mit weiteren Gemüsesorten wie Zucchini oder Paprika ergänzt werden.

Rezept 4: Bohnen-Sommersalat mit Dill

Ein weiteres Rezept, das sich ideal für warme Tage eignet, ist ein Bohnen-Sommersalat mit Dill. Dieses Gericht ist einfach in der Zubereitung, nahrhaft und bietet sich hervorragend als Hauptgericht oder als Beilage an.

Zutaten

Für den Salat:

• 500 g dicke Bohnen (Gewicht mit Schale) – ca. 180–200 g nach dem Pulen
• 150 g grüne Bohnen (in Österreich Fisolen oder Strankerl genannt)
• 300 g festkochende Kartoffeln

Für das Dressing:

• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Kräuteressig
• 1–2 TL scharfer Senf (z. B. Estragonsenf)
• 100 ml Gemüsebrühe
• Salz und schwarzer Pfeffer
• Frischer Dill, gehackt

Zubereitung

1. Die Dicken Bohnen werden aus der Schote gepult und in Salzwasser für 2 Minuten blanchiert. Danach werden sie abgekühlt.
2. Die grünen Bohnen werden ebenfalls blanchiert und ebenfalls abgekühlt.
3. Die Kartoffeln werden in Salzwasser gekocht, bis sie weich sind, und danach abgekühlt und in Würfel geschnitten.
4. Für das Dressing werden Olivenöl, Kräuteressig, Senf und Gemüsebrühe miteinander vermengt. Danach werden Salz, Pfeffer und Dill hinzugefügt.
5. Die Bohnen, die Kartoffeln und das Dressing werden in einer großen Schüssel vermengt. Der Salat kann kalt oder warm serviert werden.

Tipps

• Der Salat kann mit weiteren Zutaten wie Cherrytomaten, Avocado oder Gurke ergänzt werden.
• Das Dressing kann nach Geschmack variieren; beispielsweise kann auch Zitronensaft anstelle von Kräuteressig verwendet werden.

Saison und Lagerung

Die Saison für frische Dicke Bohnen liegt zwischen Juni und September. In dieser Zeit sind sie in den meisten Supermärkten und auf Wochenmärkten erhältlich. Getrocknete Bohnen oder vorgekochte Bohnen aus der Dose sind das ganze Jahr über verfügbar. Frische Bohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden und innerhalb von ein paar Tagen verarbeitet werden. Getrocknete Bohnen können in einer luftdichten Dose oder Tüte mehrere Monate lang gelagert werden.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Dicke Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium. Sie tragen daher einen wichtigen Beitrag zur Ernährung bei, insbesondere in vegetarischen oder veganen Diäten. Zudem sind sie kalorienarm und enthalten fast keinen Fettgehalt, was sie ideal für eine gesunde Ernährung macht.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Hülsenfrüchte den Boden mit Nährstoffen versorgen, wodurch sie auch in landwirtschaftlichen Systemen wertvoll sind. Frische Bohnen enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als getrocknete oder vorgekochte Bohnen, weshalb sie in der Saison bevorzugt verarbeitet werden sollten.

Schlussfolgerung

Dichte grüne Bohnen sind eine wertvolle Zutat in der vegetarischen und veganen Küche, da sie nicht nur nahrhaft, sondern auch geschmacklich vielseitig sind. Sie können in Eintöpfen, Salaten, Aufstrichen oder gebratenen Gerichten verwendet werden und eignen sich hervorragend als Hauptgericht oder Beilage. In den Sommermonaten sind sie frisch erhältlich, was die Gelegenheit bietet, sie in kreativen Rezepten zu verarbeiten. Mit einfachen Zubereitungsmethoden und nahrhaften Zutaten wie Reis, Gemüse oder Getreide können sie zu einem hervorragenden Teil der Mahlzeiten gemacht werden.

Die hier vorgestellten Rezepte zeigen, wie vielseitig Dicke Bohnen eingesetzt werden können – von einfachen Salaten bis hin zu aromatischen Eintöpfen. Sie tragen nicht nur zu einer abwechslungsreichen Ernährung bei, sondern auch zu einer gesunden und nahrhaften Ernährung.

Quellen

1. Würziger veganer Eintopf mit Tomatensauce und Dicken Bohnen
2. Grüne Dicke Bohnen Vegetarisch Rezepte
3. Dicke Bohnen in Olivenöl
4. Dicke Bohnen Pfanne mit Knoblauchbrot
5. Bohnen-Sommersalat mit Dill