Vegetarische Rezepte mit brauen Bohnen – Klassiker und internationale Inspirationen

Braune Bohnen sind in der vegetarischen Küche ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel. Sie sind nicht nur reich an Proteinen und Ballaststoffen, sondern auch äußerst vielseitig in der Zubereitung. In verschiedenen kulturellen und regionalen Traditionen spielen sie eine zentrale Rolle, sei es in der fränkischen Küche mit Rauchfleisch oder in egyptischen Spezialitäten wie Ful Medames. Dieser Artikel beleuchtet ausgewählte vegetarische Rezepte mit braunen Bohnen, die sowohl traditionelle als auch internationale Einflüsse aufweisen.

Braune Bohnen in der vegetarischen Küche – Traditionelle Grundlagen

Braune Bohnen sind eine der am häufigsten verwendeten Hülsenfrüchte in der vegetarischen und veganen Küche. Sie haben eine robuste Textur und einen milden Geschmack, der sich gut mit anderen Aromen kombinieren lässt. Zudem enthalten sie eine hohe Menge an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, was sie zu einer nahrhaften Alternative zu Fleisch macht.

In der vegetarischen Küche werden braune Bohnen oft als Grundlage für Eintöpfe, Suppen oder Beilagen verwendet. Sie eignen sich hervorragend, um Gerichte zu binden und zu füllen, und tragen zur Erhöhung des Proteingehalts bei. Ihre Garzeit ist relativ lang, weshalb sie meist über Nacht eingeweicht werden müssen, um optimal zuzubereiten.

Klassische vegetarische Gerichte mit braunen Bohnen

Einige der bekanntesten vegetarischen Gerichte, die braune Bohnen enthalten, sind:

• Ful Medames (ägyptisch): Ein traditionelles Gericht aus Kichererbsen, das in der ägyptischen Küche als Nationalgericht gilt. Obwohl die verwendeten Bohnen in der Regel Kichererbsen sind, eignen sich auch braune Bohnen in dieser Zubereitung.
• Cassoulet (französisch): Ein französisches Eintopfgericht, das ursprünglich auch Fleisch enthält, aber in vegetarischen Versionen durchaus ohne Fleisch zubereitbar ist. In der traditionellen Form enthält das Cassoulet jedoch meist Schweinefleisch oder Würste. Vegetarische Varianten verzichten auf das Fleisch, wodurch das Gericht dennoch durch die Bohnen und Würze geschmacklich gefüllt bleibt.
• Lobio (georgisch): Ein weiteres Gericht, das in der georgischen Küche als veganer Dip oder Aufstrich serviert wird. Es basiert auf Bohnen, die mit Walnüssen, Gewürzen und Zitronensaft angerichtet werden.

Rezept: Ful Medames – Vegetarisch

Für das Ful:

• 500 g braune Bohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Chilischote
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL Ahornsirup
• ½ TL Kreuzkümmel
• Salz, Pfeffer

Für die Tahinsauce:

• 75 g Tahin
• 3 EL Zitronensaft
• ½ Zehe geriebener Knoblauch
• ½ TL Salz
• 75 ml Wasser

Außerdem:

• ¼ Bund Petersilie
• ¼ Salatgurke

Zubereitung:

1. Die Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Anschließend das Einweichwasser abgießen und die Bohnen gründlich abspülen.
2. Die Bohnen in dreifacher Menge Wasser kochen, bis sie weich sind. Etwa 50 Minuten bei mittlerer bis niedriger Hitze kochen. 10 Minuten vor Ende der Garzeit mit Salz würzen.
3. Zwiebel, Chili und Knoblauch fein hacken.
4. Olivenöl in einem heißen Topf erhitzen, Zwiebel, Chili und Knoblauch darin anschwitzen. Dabei häufig umrühren.
5. Tomatenmark, Ahornsirup und Kreuzkümmel hinzugeben und zwei Minuten braten. Anschließend die Bohnen sowie etwas Bohnenwasser hinzugeben. Mit Salz abschmecken und gut umrühren.
6. Nach 20 Minuten Garzeit etwa ein Drittel des Ful mit einem Kartoffelstampfer zerstampfen oder mit einem Pürierstab anpürieren.
7. Für die Tahinsauce alle Zutaten mit 75 ml Wasser zu einer glatten, cremigen Sauce verrühren.
8. Das Ful Medames auf die Tahinsauce anrichten und mit fein gehackter Petersilie sowie Gurkenwürfeln toppen.

Tipp: Ful Medames schmeckt am besten warm und eignet sich als Hauptgericht oder als Beilage zu Fladenbrot.

Internationale Einflüsse auf vegetarische Bohnenrezepte

Neben den traditionellen Gerichten aus Europa gibt es in der globalen vegetarischen Küche eine Vielzahl weiterer Rezepte, die braune Bohnen enthalten. Einige dieser Gerichte sind in ihrer ursprünglichen Form nicht vegetarisch, können aber durch kleine Anpassungen vegetarisch zubereitet werden.

Rezept: Vegetarische Cassoulet-Variante

Zutaten:

• 400 g weiße Bohnen
• 250 g geräuchter Bauchspeck
• 500 g Kasseler Nacken (optional)
• 2 Zwiebeln
• 1 Möhre
• 6 Knoblauchzehen
• ¼ Knollensellerie
• 300 ml Weißwein
• 500 ml Fleischbrühe
• 1 EL Tomatenmark
• 3 Lorbeerblätter
• 2 EL Butterschmalz
• 4 Zweige Thymian
• 1 Bund Petersilie
• Meersalz
• frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag in Salzwasser mit einem Lorbeerblatt für 90 Minuten weich kochen und abtropfen lassen.
2. Den Bauchspeck in kleine Würfel schneiden und in Butterschmalz anbraten. Zwiebeln, Möhre, Sellerie und Knoblauch fein hacken und ebenfalls in den Topf geben. Alles zusammen anschwitzen.
3. Den Weißwein hinzugeben und einköcheln lassen. Anschließend die Bohnen, Tomatenmark, Brühe, Lorbeerblätter, Thymian und Petersilie hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Mischung für etwa eine Stunde bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Bohnen weich und die Sauce eindickt.
5. Vor dem Servieren die Petersilie über die Cassoulet streuen.

Tipp: Um das Gericht vollständig vegetarisch zu machen, kann der Kasseler Nacken weggelassen werden. Stattdessen können Röstzwiebeln oder Mais hinzugefügt werden, um die Fülle des Gerichts zu erhöhen.

Braune Bohnen in der regionalen vegetarischen Küche

In einigen Regionen Europas gibt es traditionelle Gerichte, die auf braune Bohnen basieren und oft in vegetarischer Form zubereitet werden. Ein Beispiel hierfür ist die niederländische Version von Bartje, bei der braune Bohnen mit Fleisch und Speck gekocht werden. In einer vegetarischen Variante kann das Fleisch einfach weggelassen werden, wodurch das Gericht dennoch durch die Bohnen und Würze geschmacklich gefüllt bleibt.

Ein weiteres Beispiel ist das georgische Lobio, das traditionell aus Bohnen und Walnüssen besteht. Da es von Hause aus vegan ist, eignet es sich ideal als vegetarisches Rezept. Es wird oft als Dip oder Aufstrich serviert und hat einen milden, nussigen Geschmack, der durch Zitronensaft und Gewürze abgerundet wird.

Nährwert und gesundheitliche Vorteile von braunen Bohnen

Braune Bohnen sind nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch nährstoffreich. Sie enthalten eine hohe Menge an Ballaststoffen, die für die Darmgesundheit und die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels wichtig sind. Zudem enthalten sie pflanzliches Eiweiß, was sie zu einer wertvollen Nahrungsquelle für Vegetarier und Veganer macht.

Ein weiterer Vorteil von braunen Bohnen ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Ballaststoffe binden Cholesterin im Dickdarm und verhindern seine Aufnahme in den Körper. Zudem enthalten Bohnen Kalium, was bei der Blutdruckregulation hilft.

Nährwerte (pro 100 g gekochte Bohnen):

Tipps zur Zubereitung von braunen Bohnen

Um braune Bohnen optimal zuzubereiten, gibt es einige wichtige Schritte, die beachtet werden sollten:

1. Einweichen: Vor der Zubereitung sollten braune Bohnen über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Dies verkürzt die Garzeit und sorgt dafür, dass die Bohnen gleichmäßig weich werden.
2. Kochzeit: Nach dem Einweichen werden die Bohnen in frischem Wasser aufgekocht. Die Garzeit beträgt in der Regel etwa 1 bis 1,5 Stunden, abhängig von der Menge des Wassers und der Hitze.
3. Würzen: Es ist wichtig, die Bohnen erst in der zweiten Hälfte der Garzeit zu würzen, da Salz und andere Gewürze den Garprozess verlangsamen können.
4. Alternative Garverfahren: Neben der klassischen Kochmethode können Bohnen auch in einer Slow Cooker oder in der Mikrowelle gekocht werden. Dies ist besonders bei großer Menge vorteilhaft.

Vegetarische Rezepte mit braunen Bohnen – Kreative Variationen

Neben den traditionellen Gerichten gibt es auch kreative und moderne Rezepte, die auf braune Bohnen basieren und vegetarisch sind. Ein Beispiel hierfür ist die Quer durch den Garten Suppe, die in der Dees Küche zubereitet wird. In diesem Rezept werden Bohnen mit Kartoffeln, Erbsen, grünen Bohnen, Möhren, Kohlrabi, Butter, Mehl, Milch und Sahne vermischt, um eine cremige, nahrhafte Suppe zu erhalten.

Rezept: Quer durch den Garten Suppe (vegetarisch)

Zutaten:

• 400 g festkochende Kartoffeln
• Salz
• 700 g Dicke Bohnen
• 600 g Erbsenschoten
• 200 g grüne Bohnen
• 250 g Möhren
• 1 kleiner Kohlrabi
• 60 g Butter
• 10 g Mehl
• 500 ml Milch
• 200 ml Sahne
• frisch gemahlener Pfeffer
• 2 Schalotten
• 200 ml Gemüsefond
• 1 Bund Petersilie

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln waschen und mit Schale in kochendem Salzwasser 15 Minuten kochen. Abgießen, erkalten lassen und pellen. In ca. 5 mm breite Scheiben oder Würfel schneiden.
2. Dicke Bohnen aus den Hülsen pflücken und ca. 10 Minuten in kochendem gesalzenem Wasser garen. Abgießen, abtropfen lassen und die Kerne aus den weissen Häuten drücken.
3. Erbsen aus den Hülsen pflücken. Grüne Bohnen putzen, waschen und halbieren. Möhren schälen und schräg in Stücke schneiden. Kohlrabi schälen, in Scheiben und in Stifte oder Viertel schneiden.
4. In einem großen Topf Butter erhitzen. Schalotten und Möhren darin anbraten. Anschließend die Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, grüne Bohnen und Kohlrabi hinzugeben. Mit Gemüsefond ablöschen.
5. Das Mehl in die Suppe einrühren, um die Sauce zu binden. Milch und Sahne hinzugeben und alles aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Vor dem Servieren fein gehackte Petersilie über die Suppe streuen.

Tipp: Diese Suppe eignet sich ideal als Hauptgericht oder als Beilage zu Vollkornbrot. Sie ist nahrhaft und sättigend und kann gut vorgekocht werden.

Fazit

Braune Bohnen sind in der vegetarischen Küche ein unverzichtbares Element. Sie sind nahrhaft, vielseitig und eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten, von Eintöpfen über Suppen bis hin zu Aufstrichen. Ob traditionell zubereitet oder kreativ verfeinert – braune Bohnen bieten immer wieder neue Geschmackserlebnisse.

Von der ägyptischen Ful Medames über das französische Cassoulet bis hin zum georgischen Lobio – die Vielfalt vegetarischer Bohnenrezepte ist beeindruckend. Mit den richtigen Tipps und Rezepten können Braune Bohnen in jede vegetarische Küche integriert werden und so zur Ernährungsvielfalt beitragen.

Quellen

1. Braune Bohnen Vegan Rezepte
2. Braune Bohnen Vegetarisch Rezepte
3. Bohnen in der gärtnerischen Kultur
4. Braune Bohnen mit Rauchfleisch
5. Ful Medames – Ägyptische Bohnen auf Tahin
6. Cassoulet-Rezept
7. Quer durch den Garten Suppe