Reis-Bohnen-Diät: Rezepte, Ernährungswerte und Auswirkungen auf den Körper
Die Kombination aus Reis und Bohnen ist nicht nur in der kulinarischen Welt ein Klassiker, sondern auch in der Diät- und Ernährungslandschaft ein oft diskutiertes Thema. Insbesondere die sogenannte "Reis-Bohnen-Diät", die unter anderem durch das Dschungelcamp in den Medien aufgegriffen wurde, hat sowohl Anhänger als auch Kritiker gewonnen. Diese Diät ist gekennzeichnet durch eine sehr kalorienarme Ernährung, bei der die Hauptnahrung aus Reis und Bohnen besteht. Ziel ist oft die Gewichtsreduktion, aber sie bringt auch Herausforderungen für den Körper mit sich.
In diesem Artikel werden die Rezepte, die in dieser Diät üblicherweise verwendet werden, vorgestellt, genauso wie die Nährwerte der Hauptzutaten Reis und Bohnen. Zudem werden die Auswirkungen dieser Diät auf den Körper sowie deren Vorteile und Risiken diskutiert. Aufbauend auf den bereitgestellten Quellen werden zudem einige konkrete Rezepte vorgestellt, die für den Alltag anwendbar sind.
Rezeptbeispiele für die Reis-Bohnen-Diät
Bohnen-Reis-Topf (Quelle: [1])
Dieses Rezept ist eine mexikanisch angehauchte Variante des Reis-Bohnen-Klassikers und eignet sich gut für die Reis-Bohnen-Diät. Es ist einfach in der Zubereitung und bietet eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Esslöffel Tomatenmark
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 0,5 Teelöffel Oregano (getrocknet)
- 0,5 Teelöffel Kreuzkümmelpulver
- 0,5 Teelöffel Paprikapulver
- 150 g Basmatireis
- 150 g schwarze Bohnen
- 270 ml Gemüsebrühe
- 2 Tomaten
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Handvoll gehackte Petersilie
Zubereitung:
- Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Tomaten in Würfel schneiden.
- Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig braten.
- Tomatenmark unterrühren und kurz anbraten. Die Gewürze einstreuen und mitbraten.
- Den Reis hinzufügen und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die Tomaten dazugeben und ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
- Die Bohnen in einem Sieb abbrausen und unter den Reis heben. Etwa 10 Minuten ziehen lassen.
- Mit Petersilie bestreuen und servieren.
Dieses Rezept ist ausgewogen und bietet eine gute Mischung aus pflanzlichen Proteinen (Bohnen) und Kohlenhydraten (Reis). Es ist daher eine sinnvolle Grundlage für die Reis-Bohnen-Diät.
Reis mit Kidneybohnen, Zucchini, Möhre und Pilzen (Quelle: [2])
Dieses Rezept ist ebenfalls für die Reis-Bohnen-Diät geeignet. Es enthält zusätzlich Gemüse, was den Nährwert weiter ausbaut.
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 296 kcal
- Eiweiß: 9 g
- Kohlenhydrate: 46 g
- Fett: 6 g
- Ballaststoffe: 8 g
Zutaten (für 4 Portionen):
- Reis
- Kidneybohnen
- Zucchini
- Möhre
- Pilze
- Salz, Pfeffer, eventuell Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
- Reis nach Packungsanweisung kochen.
- Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen.
- Zucchini und Möhre in Würfel schneiden. Pilze in Scheiben.
- In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, Gemüse anbraten.
- Reis und Bohnen hinzufügen und alles vermengen.
- Mit Salz, Pfeffer und ggf. Gewürzen abschmecken.
Dieses Rezept ist vielseitig und eignet sich gut als Hauptgericht innerhalb der Reis-Bohnen-Diät. Die Zugabe von Gemüse sorgt für mehr Vitamine und Mineralstoffe.
Nährwerte von Reis und Bohnen
Nährwerte von Reis (Quelle: [3])
Reis ist ein wichtiger Kohlenhydratlieferant und enthält auch Proteine. Bei ungekochtem Basmatireis liegen die Nährwerte wie folgt:
- Kalorien: 354 kcal pro 100 g
- Kohlenhydrate: 78 g
- Eiweiß: 9 g
- Fett: 0,9 g
Vollkornreis enthält etwas mehr Proteine und Fett:
- Kalorien: 361 kcal pro 100 g
- Kohlenhydrate: 70 g
- Eiweiß: 10,4 g
- Fett: 3,1 g
Reis ist somit eine gute Energiequelle und kann den Körper mit Kraft versorgen.
Nährwerte von Kidneybohnen (Quelle: [3])
Kidneybohnen sind reich an Proteinen und enthalten kaum Fett. Sie sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle.
- Kalorien: 295 kcal pro 100 g
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 21 g
- Fett: 1 g
- Zucker: 0,2 g
Die Proteine in Bohnen sind gut für den Muskelaufbau und den Fettabbau geeignet. Allerdings sollten sie nicht in zu großen Mengen gegessen werden, da sie Bauchschmerzen verursachen können. Roh gegessene Bohnen sind ungenießbar.
Auswirkungen der Reis-Bohnen-Diät auf den Körper
Energieverbrauch und Sparmodus (Quelle: [4])
Die Reis-Bohnen-Diät ist aufgrund ihrer geringen Kalorienzufuhr (knapp 500 kcal pro Tag) sehr streng. Der Körper reagiert darauf, indem er in einen Sparmodus wechselt. Dies hat mehrere Auswirkungen:
- Körpertemperatur sinkt leicht
- Müdigkeit setzt ein
- Schwächegefühl, Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme und Unkonzentriertheit können auftreten
Diese Symptome sind auf den Mangel an Energie zurückzuführen, der den Körper in eine Form von Fasten versetzt.
Psychische Auswirkungen: "Hangry" (Quelle: [4])
Ein weiterer Faktor, der durch die Reis-Bohnen-Diät beeinflusst wird, ist der sogenannte "Hangry"-Effekt. Dieses Phänomen beschreibt die Kombination aus Hunger und Wut. Studien zeigen, dass Hunger die Stimmung stark beeinflussen kann. Bei der Reis-Bohnen-Diät kann es daher zu vermehrter Reizbarkeit und Unzufriedenheit kommen.
Empfehlung für die Reis-Bohnen-Diät (Quelle: [4])
Die Reis-Bohnen-Diät ist laut Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm für Menschen mit Untergewicht oder Normalgewicht nicht zu empfehlen. Sie kann jedoch für Übergewichtige positive Auswirkungen haben:
- Cholesterinspiegel und Blutdruck können sich normalisieren
- Zellen werden angeregt, Blutzucker mithilfe von Insulin zu verstoffwechseln
- Es kann eine Fasteneuphorie auftreten, die nach ein paar Tagen einsetzt
Die Diät ist also nicht für alle geeignet, aber sie kann in bestimmten Fällen eine positive Wirkung haben.
Gewichtsabnahme durch die Reis-Bohnen-Diät (Quelle: [4])
Die Diät ist in der Regel effektiv, um Gewicht zu verlieren. Allerdings erfolgt die Abnahme oft auf Kosten von Muskeleiweiß, was bedeutet, dass der Körper zuerst Muskelmasse abbaut, bevor er Fett verliert. Das kann dazu führen, dass die Gewichtsabnahme nach dem Beenden der Diät leicht wiederkehrt.
Die Reis-Bohnen-Diät in der Praxis
Ein Rezept für den Alltag: Bohnen-Reis-Topf (Quelle: [1])
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Esslöffel Tomatenmark
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 0,5 Teelöffel Oregano (getrocknet)
- 0,5 Teelöffel Kreuzkümmelpulver
- 0,5 Teelöffel Paprikapulver
- 150 g Basmatireis
- 150 g schwarze Bohnen
- 270 ml Gemüsebrühe
- 2 Tomaten
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Handvoll gehackte Petersilie
Zubereitung:
- Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Tomaten in Würfel schneiden.
- Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig braten.
- Tomatenmark unterrühren und kurz anbraten. Die Gewürze einstreuen und mitbraten.
- Den Reis hinzufügen und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die Tomaten dazugeben und ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
- Die Bohnen in einem Sieb abbrausen und unter den Reis heben. Etwa 10 Minuten ziehen lassen.
- Mit Petersilie bestreuen und servieren.
Dieses Rezept ist einfach, schnell und eignet sich gut für die Reis-Bohnen-Diät. Es enthält alle wichtigen Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung nötig sind.
Zusätzliche Rezeptideen (Quelle: [2])
Es gibt zahlreiche weitere Rezeptvariationen, die sich gut für die Reis-Bohnen-Diät eignen. Einige Beispiele sind:
- Radieschen-Salat mit Gurke und Feta
- Avocado-Shake mit Chiasamen
- Zucchinisuppe mit Kartoffeln und Champignons
- Joghurt mit Blaubeeren
- Kartoffelsalat mit Rucola
Diese Rezepte enthalten ebenfalls eine gute Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse. Sie eignen sich daher gut als Ergänzung zur Reis-Bohnen-Diät.
Schlussfolgerung
Die Reis-Bohnen-Diät ist eine kalorienarme Ernährungsform, die sich vor allem für Menschen mit Übergewicht eignet. Sie hat jedoch auch ihre Grenzen und kann bei falscher Anwendung zu gesundheitlichen Problemen führen. Es ist wichtig, die Diät bewusst und ausgewogen zu betreiben, um nicht in eine Form von Fasten oder Mangelernährung zu geraten.
Die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind praktisch anwendbar und bieten eine gute Grundlage für eine ausgewogene Ernährung. Sie enthalten die notwendigen Nährstoffe und sind einfach in der Zubereitung. Zudem können sie flexibel variiert werden, um den individuellen Geschmack und die Ernährungsbedürfnisse zu berücksichtigen.
Es ist wichtig, dass die Reis-Bohnen-Diät nicht als langfristige Lösung betrachtet wird, sondern eher als eine vorübergehende Maßnahme zur Gewichtsreduktion. Wer diese Diät über einen längeren Zeitraum betreibt, sollte unbedingt Rücksprache mit einem Ernährungsexperten halten, um die Gesundheit nicht zu gefährden.