Leckere und gesunde vegane Bohnenrezepte für den Alltag

Bohnen sind nicht nur nahrhaft und klimafreundlich, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche. Sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe. In diesem Artikel werden verschiedene vegane Bohnenrezepte vorgestellt, die sich ideal für den Alltag eignen. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen und zeigen, wie Bohnen in verschiedenen Formen und Kombinationen verwendet werden können, um leckere und nahrhafte Gerichte zu kreieren.

Einfache und schnelle vegane Bohnenrezepte

Chili sin Carne – ein Klassiker vegan

Chili sin Carne ist eine beliebte Variante des klassischen Chilis, bei dem Rindfleisch durch Bohnen ersetzt wird. Das Rezept ist einfach zuzubereiten und kann individuell abgewandelt werden. Es benötigt folgende Zutaten:

• 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
• 4 Zehen Knoblauch, fein gewürfelt
• 1 grüne Paprika, gewürfelt
• 1 mittelgroße Karotte, geraspelt
• 5–6 mittelgroße (560 g) frische Tomaten, gewürfelt oder Tomaten aus der Dose
• 5–6 EL Tomatenmark
• 500 ml Wasser oder Gemüsebrühe
• 650 g gekochte Bohnen (z. B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Pinto Bohnen)
• 2 TL Kokosblütenzucker oder brauner Zucker oder Ahornsirup
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Zwiebelpulver
• 1 TL Knoblauchpulver
• ¾ TL Salz (oder weniger, falls Gemüsebrühe verwendet wird)
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• ¼ TL geräuchertes Paprikapulver
• ¼ TL scharfes Chili-Pulver
• 1–2 scharfe Chilischoten
• 2 TL Öl zum Anbraten

Die Zubereitung ist einfach: Die Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Karotte werden in etwas Öl angebraten. Anschließend werden die Tomaten, Tomatenmark und Gewürze hinzugefügt. Die Bohnen werden zugegeben und alles wird bei mittlerer Hitze gekocht, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Dieses Gericht kann als Hauptgericht serviert werden oder als Grundlage für Tacos, Quesadillas oder als Beilage zu Reis dienen.

Vegane Bohnenbällchen in Tomatensoße

Ein weiteres einfaches Rezept sind vegane Bohnenbällchen in Tomatensoße. Dieses Gericht ist schnell zuzubereiten und eignet sich hervorragend als Abendessen. Es benötigt folgende Zutaten:

• 1 Dose schwarze Bohnen (240 g)
• 60 g Sonnenblumenkerne
• 1 Schalotte, geschält
• 1 Knoblauchzehe, geschält
• 1 EL Tomatenmark
• 50 g Haferflocken (glutenfrei)
• 1 EL Leinsamen
• ½ Bund Petersilie
• 1 TL Salz
• ½ TL Pfeffer
• 2 TL Paprikapulver

Für die Bällchen werden alle Zutaten in einen Mixer gegeben und zu einer Masse verarbeitet, die zu Bällchen geformt wird. Diese werden in einer Pfanne angebraten, bis sie goldbraun sind. Für die Tomatensoße werden Zwiebel, Knoblauch und Tomaten in einem Topf angebraten und kurz gekocht. Die Bohnenbällchen werden mit der Soße serviert. Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch glutenfrei und ideal für eine schnelle Mahlzeit.

Kreative und abwechslungsreiche Bohnenrezepte

Feurige grüne Bratbohnen mit Shiitakepilzen

Grüne Bohnen können abwechslungsreich zubereitet werden und passen zu verschiedenen Gerichten. Ein besonders leckeres Rezept sind feurige grüne Bratbohnen mit Shiitakepilzen. Die Schärfe und der erdige Geschmack der Pilze verleihen dem Gericht eine besondere Note.

Dieses Gericht kann als Beilage zu verschiedenen Hauptgerichten serviert werden, wie z. B. asiatische Gerichte (gebratener Reis, Nudeln oder Dumplings), vegane Vleisch- und Vischgerichte oder Salate und Bowls. Die Zubereitung ist einfach: Die Bohnen werden mit Shiitakepilzen, Zwiebeln, Knoblauch und verschiedenen Gewürzen angebraten und mit etwas Brühe abgeschmeckt. Dieses Gericht ist besonders vielseitig und kann nach Wunsch abgewandelt werden.

Weiße Bohnen Kräuter Pfanne

Ein weiteres Rezept, das sich hervorragend zum schnellen Kochen eignet, ist die Weiße Bohnen Kräuter Pfanne. Dieses Gericht vereint zarte weiße Bohnen mit frischem Lauch und einer cremigen Sauce aus Pflanzenmilch und Hefeflocken. Es benötigt folgende Zutaten:

• 400 g weiße Bohnen (inkl. Flüssigkeit)
• 1 Bund Lauch
• Frische Kräuter wie Petersilie, Dill
• Pflanzenmilch
• Hefeflocken
• Salz, Pfeffer, Gewürze nach Wunsch

Die Bohnen werden mit dem Lauch angebraten und in der Sauce serviert. Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch gesund und eignet sich hervorragend als schnelle Mahlzeit. Es kann auch gut vorbereitet werden und hält sich im Kühlschrank bis zu drei Tage.

Herzhaftes veganes Bohnenragout

Ein weiteres Gericht, das sich besonders gut für kalte Tage eignet, ist das Kartoffel-Bohnenragout. Dieses Gericht ist deftig und schmeckt trotzdem vegan. Die Zubereitung ist einfach: Bohnen und Kartoffeln werden mit verschiedenen Gewürzen und einer dunklen Soße gekocht. Die Soße kann mit Tomatenmark oder Hefeflocken verfeinert werden, um eine leckere Geschmackskomponente hinzuzufügen.

Dieses Gericht eignet sich hervorragend als Hauptgericht und kann mit Reis, Kartoffeln oder Brot serviert werden. Es ist eine leckere Alternative zu traditionellen Fleischgerichten und zeigt, wie vielseitig Bohnen in der Küche verwendet werden können.

Karamellisierte Zwiebel-Bohnen-Pfanne

Ein weiteres Rezept, das sich hervorragend zum Kochen zu Hause eignet, ist die Karamellisierte Zwiebel-Bohnen-Pfanne. Dieses Gericht vereint die süße Note der karamellisierten Zwiebeln mit der herzhaften Note der Bohnen. Es benötigt folgende Zutaten:

• 400 g Borlotti Bohnen
• 4 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1–2 EL Ahornsirup
• 1 EL vegane Butter
• 2 EL Olivenöl
• Chili nach Wunsch
• Salz
• 1 TL Miso (hell)
• 3 EL Petersilie (getrocknet oder frisch)
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• Pfeffer
• Ein wenig Wasser

Die Zwiebeln werden karamellisiert, der Knoblauch wird hinzugefügt und anschließend die Bohnen mit den Gewürzen und der Petersilie. Das Gericht wird mit etwas Wasser abgeschmeckt und serviert. Es ist eine leckere und herzhafte Mahlzeit, die sich ideal als Hauptgericht eignet.

Vegane Bohnenrezepte als Meal-Prep

Vegane Bohnenrezepte eignen sich hervorragend für das Meal-Prep. Sie können am Vortag gekocht und für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ein Beispiel ist die Weiße Bohnen Kräuter Pfanne, die sich im Kühlschrank bis zu drei Tage hält. Ein weiteres Rezept, das sich gut zum Vorkochen eignet, ist das Kartoffel-Bohnenragout. Es kann am Abend vorbereitet werden und am nächsten Tag zum Mittag- oder Abendessen serviert werden.

Ein weiterer Vorteil von Bohnenrezepten ist, dass sie sich gut in Gläsern oder Behältern aufbewahren lassen. Dies ist besonders praktisch, wenn man mehrere Mahlzeiten vorbereiten möchte.

Fazit: Bohnenrezepte als vielseitige Grundlage

Bohnenrezepte sind nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielseitig. Sie können als Hauptgericht, Beilage oder Grundlage für andere Gerichte verwendet werden. Die vorgestellten Rezepte zeigen, wie einfach und lecker Bohnen zubereitet werden können. Sie sind ideal für den Alltag und eignen sich hervorragend für das Meal-Prep. Bohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und tragen somit zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Quellen

1. Elavegan – Chili sin Carne Rezept
2. Dailyvegan – Feurige grüne Bratbohnen mit Shiitakepilzen
3. Maras Wunderland – Vegane Bohnenbällchen in Tomatensoße
4. Veganmom – Karamellisierte Zwiebel-Bohnen-Pfanne
5. Veganmom – Weiße Bohnen Kräuter Pfanne
6. Die Jungs kochen und backen – Kartoffel-Bohnen-Ragout
7. Chefkoch – Bohnen Vegan Rezepte