Rezepte mit Edamame-Bohnen: Vielfältige Ideen für grünes Eiweiß

Edamame-Bohnen sind eine wertvolle pflanzliche Proteinkomponente in der modernen Ernährung. Sie stammen aus Japan und sind unreif geerntete Sojabohnen, die durch ihre knackige Konsistenz und mild-nussige Geschmackskomponenten besonders beliebt sind. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts, ihrer Ballaststoffe und ihres geringen Fettgehalts eignen sie sich hervorragend in vegetarischen und veganen Gerichten, aber auch in der Sporternährung. In diesem Artikel werden Rezepte und Zubereitungshinweise vorgestellt, die zeigen, wie vielseitig Edamame-Bohnen in der Küche eingesetzt werden können.

Die Rezepte umfassen nicht nur klassische Kreationen wie Hummus oder Salate, sondern auch kreative Gerichte wie Brot oder Stullen mit integrierten Edamame-Bohnen. Es wird zudem auf Zubereitungshinweise, Einkaufstipps und Haltbarkeitsfragen eingegangen, um eine umfassende Anleitung für die Verwendung von Edamame-Bohnen zu geben.

Edamame-Hummus: Ein grüner Brotaufstrich

Edamame-Hummus ist eine abwechslungsreiche Alternative zum klassischen Kichererbsen-Hummus. Statt aus Kichererbsen besteht dieser Hummus aus grünen Sojabohnen, auch Edamame genannt. Die Zutatenliste ist einfach und enthält zumeist leicht verfügbare Grundnahrungsmittel. Die Kombination aus Tahini, Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft ergibt eine cremige Konsistenz, die sich ideal als Brotaufstrich, Dip oder Sauce eignet.

Zutaten

• 1 Dose Edamame-Bohnen (gekocht und geschält)
• 1 bis 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Tahini
• 1 EL Olivenöl
• Saft einer Zitrone
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: Koriander, Kreuzkümmel, Paprikapulver

Zubereitung

1. Kochen der Bohnen:
   Falls die Edamame-Bohnen nicht bereits gekocht sind, werden sie nach Packungsanweisung in Salzwasser gekocht und abgekühlt.

2. Vorbereiten der Gewürze:
   Die Zitrone wird ausgepresst, und die Schale wird mit einer Reibe abgerieben. Knoblauch, Tahini und Olivenöl werden in einen Mixer gegeben.

3. Mischen der Zutaten:
   Die gekochten Edamame-Bohnen werden mit dem Zitronensaft, der Zitronenschale, Knoblauch, Tahini und Olivenöl in einen Mixer gegeben. Nach Wunsch können auch Koriander, Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzugefügt werden.

4. Konsistenz anpassen:
   Der Hummus wird solange gemixt, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Falls er zu fest ist, kann etwas Wasser oder Olivenöl hinzugefügt werden.

5. Abtropfen und Servieren:
   Der Hummus wird in ein luftdichtes Gefäß gefüllt und bis zu fünf Tagen im Kühlschrank aufbewahrt. Alternativ kann er auch eingefroren werden, um länger haltbar zu sein.

Tipps

• Wer Zeit sparen möchte, kann auch gefrorene oder in der Dose erhältliche Edamame-Bohnen verwenden.
• Tahini kann selbst hergestellt werden, was die Kosten senkt und die Qualität erhöht.
• Der Hummus ist sehr vielseitig einsetzbar: als Brotaufstrich, als Sauce für Sandwiches oder als Dip für Gemüsesticks.

Edamame-Salat: Ein frisches Sommergericht

Ein weiteres Rezept, das Edamame-Bohnen hervorragend in den Mittelpunkt stellt, ist der Edamame-Salat. Dieser Salat vereint nicht nur die Bohnen mit frischem Gemüse, sondern auch mit Feta-Käse, der eine cremige Konsistenz und zusätzliche Aromen beisteuert. Der Salat ist besonders nahrhaft, da er Proteine, Vitamine und Ballaststoffe enthält.

Zutaten

• 400 g TK-Edamame (gekocht)
• 1 Salatgurke
• 150 g Mini-Rispen-Tomaten
• 1 rote Paprika
• 10 g frischer Koriander
• 150 g Feta-Käse
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 Bio-Zitrone
• 1 EL Honig

Zubereitung

1. Dressing herstellen:
   Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 EL Wasser und Honig werden in einer Schüssel vermengt. Anschließend wird die Zitrone gewaschen, die Schale abgerieben und der Saft ausgepresst. Beides wird zum Dressing hinzugefügt und gut gemischt.

2. Gemüse vorbereiten:
   Die Gurke, die rote Paprika und die Tomaten werden gewaschen und in kleine Stücke geschnitten. Der Koriander wird gewaschen und grob gehackt.

3. Edamame zugeben:
   Die gekochten Edamame-Bohnen werden in eine Salatschüssel gegeben. Anschließend werden die vorbereiteten Gemüsestücke und der Koriander hinzugefügt.

4. Dressing und Feta:
   Das Dressing wird über den Salat gegossen, und der Feta-Käse wird in kleine Stücke zerbröselt und darauf gestreut.

5. Mischen und servieren:
   Alles wird vorsichtig durchgemischt, und der Salat wird mit etwas Koriander dekoriert. Anschließend kann er serviert werden.

Tipps

• Der Salat eignet sich besonders gut als Beilage oder als Hauptgericht bei vegetarischen Mahlzeiten.
• Er kann im Voraus zubereitet werden und sich gut im Kühlschrank aufbewahren.
• Wer die Konsistenz des Salats variieren möchte, kann zusätzliche Kräuter oder andere Salattypen wie Spinat oder Rucola hinzufügen.

Edamame-Stulle Hoch Drei: Ein leckerer Brotsnack

Ein weiteres kreative Rezept, das Edamame-Bohnen dreifach einsetzt, ist die sogenannte Edamame-Stulle Hoch Drei. Dieses Rezept vereint Brot, Salat und eine Snackcreme, wodurch sich eine nahrhafte, proteinreiche Mahlzeit ergibt, die sich ideal als Snack oder als Beilage eignet.

Zutaten für das Brot

• 1 Würfel Frischhefe
• 30 g Backmalz
• 550 g Weizenmehl (Type 550)
• 450 g Roggenmehl (Typ 1150)
• 15 g Meersalz
• 10 g Brotgewürz
• 400 g Edamameschoten (ergibt ca. 200 g gepaltete Edamame-Bohnen)
• Gärkörbchen, Backstein

Zutaten für den Salat

• 150 g Radicchio (ca. ½ Radicchio)
• 280 g Bambusschößlinge (Abtropfgewicht 180 g)
• 200 g gepaltete Edamame-Bohnen (entspricht ca. 400 g Edamameschoten)
• 1 Möhre, grob geraspelt
• 2 Lauchzwiebeln, in dünne Ringe geschnitten
• 125 g Physalis (geviertelt)

Zutaten für das Dressing

• 3–4 Stiele Koriander
• Saft von 1 Limette
• 1 TL Hoisin
• 3 EL Erdnussöl
• Salz, Pfeffer, Chilipulver

Zutaten für die Snackcreme

• 1,5 Glas Edamame-Snackcreme Natur vom Hof Sprenker-Roland

Zubereitung

1. Brot zubereiten:
   Die Frischhefe wird mit etwas warmem Wasser und Backmalz angerührt und ca. 10 Minuten gehen gelassen. Anschließend werden alle trockenen Zutaten (Mehle, Salz, Brotgewürz) in eine Schüssel gegeben. Die Flüssigkeit wird hinzugefügt und alles wird zu einem glatten Teig geknetet. Der Teig ruht ca. 1 Stunde in einer warmen Umgebung. Anschließend wird er in ein Gärkörbchen gefüllt und erneut gehen gelassen. Schließlich wird das Brot auf ein Backblech gesetzt und in einem Ofen mit Backstein gebacken.

2. Salat zubereiten:
   Der Radicchio wird gewaschen und in Streifen geschnitten. Die Bambusschößlinge werden abgetropft. Die Edamame-Bohnen, die Möhre und die Lauchzwiebeln werden gewaschen und in kleine Stücke geschnitten. Die Physalis wird geviertelt.

3. Dressing herstellen:
   Koriander, Limettensaft, Hoisin und Erdnussöl werden in einer Schüssel vermengt. Salz, Pfeffer und Chilipulver werden nach Geschmack hinzugefügt.

4. Snackcreme auftragen:
   Die Edamame-Snackcreme wird auf das abgekühlte Brot gestrichen. Anschließend wird der Salat darauf gestreut und mit etwas Dressing beträufelt.

5. Servieren:
   Die Stulle wird serviert und kann als Brotsnack oder als Beilage verwendet werden.

Tipps

• Der Salat kann vorab zubereitet werden, um Zeit zu sparen.
• Die Snackcreme eignet sich hervorragend als Brotaufstrich und kann auch als Dip verwendet werden.
• Der Salat ist kalorien- und fettarm, aber trotzdem proteinreich, was ihn ideal für Sportler oder für eine leichtere Mahlzeit macht.

Einkaufstipps und Zubereitungshinweise

Edamame-Bohnen können frisch, gefroren oder in der Dose erhältlich sein. Um Kosten zu sparen und die Nachhaltigkeit zu fördern, empfiehlt sich der Kauf regionaler und biologisch angebauter Produkte. Gefrorene oder in der Dose verfügbare Edamame-Bohnen eignen sich besonders gut für schnelle Gerichte, da sie bereits gekocht sind. Frisch geerntete Bohnen müssen vor der Verwendung in Salzwasser gekocht werden.

Schälen der Bohnen

Das Schälen von Edamame-Bohnen kann aufwendig sein. Wer Zeit sparen möchte, kann geschälte Bohnen kaufen oder gefrorene Bohnen verwenden, die bereits vorbereitet sind. Für besonders schnelle Gerichte sind Bohnen in der Dose eine gute Alternative.

Haltbarkeit

Der Edamame-Hummus ist im Kühlschrank bis zu fünf Tage haltbar. Für eine längere Haltbarkeit kann er auch eingefroren werden. Der Salat und die Snackcreme sollten ebenfalls kalt aufbewahrt werden, um die Frische und die Konsistenz zu bewahren.

Gesundheitliche Vorteile von Edamame-Bohnen

Edamame-Bohnen enthalten wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind eine nahrhafte Alternative zu tierischen Proteinen und eignen sich besonders gut in der vegetarischen oder veganen Ernährung. Der hohe Eiweißgehalt macht sie auch zu einer idealen Nahrung für Sportler, die ihre Muskeln aufbauen oder sich nach dem Training erholen möchten. Zudem ist der geringe Fettgehalt besonders vorteilhaft für eine gesunde Ernährung.

Nährwert

Ein 100 g Portion Edamame-Bohnen enthält etwa:

Diese Werte können je nach Zubereitungsart leicht variieren.

Schlussfolgerung

Edamame-Bohnen sind eine vielseitige Zutat, die in verschiedenen Gerichten eingesetzt werden kann. Sie eignen sich hervorragend in Hummus, Salaten, Brotsnacks und anderen Kreationen. Der hohe Eiweißgehalt und die geringe Fettmenge machen sie zu einer nahrhaften Alternative zu tierischen Proteinen. Mit den richtigen Zubereitungstipps und Einkaufstipps können sie in der Küche effizient und nachhaltig genutzt werden. Ob als Brotaufstrich, als Beilage oder als Hauptgericht – Edamame-Bohnen sind eine willkommene Ergänzung zu jeder Mahlzeit.

Quellen

1. Edamame-Hummus: Einfaches Rezept für den grünen Dip
2. Rezepte mit Edamame-Bohnen
3. Sommerlicher Edamame-Salat
4. Edamame-Stulle Hoch Drei