Leckere Rezepte mit Edamame – Nährstoffreiche Inspiration für den Alltag

Edamame, die unverwüstlichen grünen Sojabohnen, haben sich in den letzten Jahren als wertvolle Zutat in der modernen Küche etabliert. Ob als Snack, Salattopping oder Bestandteil von Eintöpfen – die Bohnen überzeugen mit ihrem mild-nussigen Geschmack und ihren gesunden Eigenschaften. Sie enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mineralien, was sie besonders für Vegetarier, Sportler und alle, die ihre Ernährung ausgewogener gestalten möchten, attraktiv macht. Im Folgenden werden Rezeptideen und Zubereitungsmöglichkeiten vorgestellt, die zeigen, wie vielseitig Edamame in der Küche eingesetzt werden können.

Grundlagen: Was sind Edamame?

Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die noch in ihren Schoten wachsen und in der Regel grün und glänzend sind. Sie stammen ursprünglich aus Japan, wo sie traditionell als Vorspeise serviert werden. In Europa wurden sie lange Zeit hauptsächlich in Asiamärkten und japanischen Restaurants angeboten, sind mittlerweile jedoch in Supermärkten in Form von Tiefkühlware, Dosen oder Vakuumbeuteln weit verbreitet. Sie sind auch als geröstete und gesalzene Snacks erhältlich. Die Bohnen können frisch, gekocht, gedünstet oder als Salattopping verwendet werden.

Rezept-Idee 1: Sommerlicher Edamame-Salat

Ein leckeres und einfaches Rezept, das Edamame als Hauptzutat verwendet, ist der Sommerliche Edamame-Salat. Dieses Rezept aus [1] vereint die Bohnen mit Gurken, Tomaten, Feta-Käse und frischem Koriander – eine Kombination, die nicht nur optisch ansprechend ist, sondern auch nahrhaft und vielseitig einsetzbar.

Zutaten

• 400 g TK-Edamame
• 1 Salatgurke
• 150 g Mini-Rispen-Tomaten
• 1 rote Paprika
• 10 g frischer Koriander
• 150 g Feta-Käse
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 Bio-Zitrone
• 1 EL Honig

Zubereitung

1. Dressing zubereiten:
   In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 EL Wasser und Honig mischen. Danach die Bio-Zitrone waschen, die Schale abreiben und den Saft pressen. Zitronenabrieb und Saft hinzufügen und alles gut vermengen. Das Dressing beiseite stellen.

2. Gemüse vorbereiten:
   Die Gurke, Paprika, Tomaten und Koriander waschen. Die Gurke und Paprika in kleine Stücke schneiden, die Tomaten vierteln und alles in eine Salatschüssel geben. Den Koriander grob schneiden und ebenfalls zur Schüssel hinzufügen.

3. Edamame hinzufügen:
   Die TK-Edamame mit dem Dressing in die Schüssel geben. Gut vermengen.

4. Feta-Käse servieren:
   Den Feta-Käse in kleine Stücke zerbröseln und darauf streuen. Den Salat vorsichtig durchmischen, mit etwas Koriander dekorieren und servieren.

Dieses Rezept ist besonders gut geeignet für die warmen Monate, da es frisch, lecker und leicht ist. Es eignet sich ideal als Beilage zu Fischgerichten oder als Hauptgang in einer vegetarischen Mahlzeit.

Rezept-Idee 2: Edamame-Hummus

Ein weiteres Rezept, das Edamame in Kombination mit anderen Zutaten verwendet, ist der Edamame-Hummus. Dieses Rezept aus [3] ist eine gesunde Alternative zum traditionellen Hummus und kann als Brotaufstrich, Dip oder Salatdressing verwendet werden.

Zutaten

• 200 g Edamame (geplatzt)
• 1 Zitrone (Saft und Schale)
• 2 EL Tahini
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 EL Wasser (optional, zur Konsistenzanpassung)

Zubereitung

1. Edamame vorkochen:
   Die Edamame kochen, bis sie weich sind. Dieser Schritt kann weggelassen werden, wenn die Bohnen bereits gekocht sind (z. B. TK-Edamame).

2. Hummus zubereiten:
   Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einer cremigen Masse pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

3. Abschmecken:
   Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Den Hummus in einen luftdichten Behälter füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Der Edamame-Hummus ist ein vielseitiges Gericht, das in verschiedenen Formen verwendet werden kann. Es eignet sich besonders gut als Snack mit Gemüsesticks oder Vollkornbrot, als Brotaufstrich oder als Sauce für Sandwiches.

Rezept-Idee 3: Edamame-Stulle „Hoch Drei“

Ein kreatives Rezept, das Edamame dreifach einsetzt, ist die Edamame-Stulle Hoch Drei aus [4]. Dieses Rezept vereint die Bohnen in Brot, Salat und einer Snackcreme, was die Kombination besonders reichhaltig und abwechslungsreich macht.

Zutaten

Für das Brot: - 1 Würfel Frischhefe
- 30 g Backmalz
- 550 g Weizenmehl (Type 550)
- 450 g Roggenmehl (Type 1150)
- 15 g Meersalz
- 10 g Brotgewürz
- 400 g Edamameschoten (ergibt ca. 200 g gepaltete Bohnen)

Für den Salat: - 150 g Radicchio (ca. ½ Radicchio)
- 280 g Bambusschößlinge (Abtropfgewicht ca. 180 g)
- 200 g gepaltete Edamame-Bohnen (entspricht ca. 400 g Schoten)
- 1 Möhre, geschält und grob geraspelt (ca. 150 g)
- 2 Lauchzwiebeln, geputzt und in dünne Ringe geschnitten
- 125 g Physalis oder Blatt, halbiert und teilweise geviertelt

Für das Dressing: - 3–4 Korianderstiele
- Saft von 1 Limette
- 1 TL Hoisin
- 3 EL Erdnussöl
- Salz, Pfeffer, Chilipulver

Außerdem: - 1,5 Glas Edamame-Snackcreme Natur vom Hof Sprenker-Roland
- Gärkörbchen, Backstein
- Brot (z. B. Vollkornbrot oder Baguette)

Zubereitung

1. Brotteig zubereiten:
   Den Teig nach dem Rezept herstellen, mit Edamamebohnen vermengen und zu einem Brot formen. Das Brot im Ofen backen, bis es goldbraun ist.

2. Salat zubereiten:
   Radicchio, Bambusschößlinge, Edamame, Möhre, Lauchzwiebeln und Physalis in eine Schüssel geben und vermengen. Das Dressing aus Koriander, Limettensaft, Hoisin und Erdnussöl herstellen und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.

3. Snackcreme auftragen:
   Auf die abgekühlte Stulle etwas Edamame-Snackcreme streichen, etwas Salat darauf verteilen und mit Koriander garnieren.

Dieses Rezept ist ideal für alle, die etwas Außergewöhnliches und Nahrhaftes servieren möchten. Es vereint die nussige Note der Edamame mit dem herzhaften Geschmack des Dressings und der cremigen Snackcreme.

Rezept-Idee 4: Bohneneintopf mit Edamame

Ein weiteres Rezept, das Edamame in Kombination mit weiteren Zutaten verwendet, ist ein Bohnen-Eintopf. Dieses Rezept aus [2] ist besonders schnell und einfach zuzubereiten und eignet sich gut als Hauptspeise.

Zutaten

• 200 g Edamame
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• 1 Zucchini
• 1 Dose getrocknete Bohnen (gewaschen und abgetropft)
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 TL getrockneter Thymian
• 2 EL Tomatenmark
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Pesto

Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten:
   Die Zwiebel, Karotte und Zucchini in kleine Würfel schneiden.

2. Braten:
   In einem großen Topf Olivenöl erhitzen und das Gemüse kurz anbraten. Danach Edamame, Thymian und Tomatenmark unterheben.

3. Brühe hinzufügen:
   Die Gemüsebrühe und Pesto hinzufügen und alles ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind.

4. Abschmecken:
   Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gericht sofort servieren.

Dieser Eintopf ist warm, herzhaft und ideal für kalte Tage. Er kann als Hauptgericht mit Reis oder Kartoffeln serviert werden oder als Beilage zu Fleischgerichten eingesetzt werden.

Rezept-Idee 5: Schwarzer Bohnensalat mit Zitronendressing

Ein weiteres Rezept, das Edamame als Zutat enthält, ist der Schwarze Bohnensalat mit Zitronendressing. Dieses Rezept aus [2] ist besonders gut für die warmen Monate geeignet und eignet sich als leichtes Mahl oder Beilage.

Zutaten

• 200 g Edamame
• 150 g schwarze Bohnen (gewaschen und abgetropft)
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• 1 Gurke
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Honig
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Gemüse schneiden:
   Zwiebel, Karotte und Gurke in kleine Würfel schneiden.

2. Zusammenmischen:
   Edamame, schwarze Bohnen, Zwiebel, Karotte und Gurke in eine Schüssel geben und vermengen.

3. Dressing zubereiten:
   Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen.

4. Dressing hinzufügen:
   Das Dressing zur Salatschüssel geben und alles gut vermengen. Den Salat servieren.

Dieser Salat ist lecker, nahrhaft und schnell zubereitet. Er eignet sich besonders gut als Beilage zu Fisch oder Geflügelgerichten oder als Hauptgericht in einer vegetarischen Mahlzeit.

Tipps und Empfehlungen zur Zubereitung von Edamame

Neben den konkreten Rezepten gibt es einige allgemeine Tipps, die bei der Zubereitung von Edamame hilfreich sein können. Diese Tipps stammen aus den verschiedenen Quellen [1], [2], [3], [4] und [5].

1. Schälen der Edamame

Edamame müssen vor der Zubereitung aus ihren Schoten geschält werden. Dies kann etwas aufwendig sein, besonders wenn man die Bohnen in großen Mengen benötigt. Eine Möglichkeit, um Zeit zu sparen, ist es, geschälte Edamame zu kaufen oder gefrorene oder in Dosen verpackte Bohnen zu verwenden.

2. Vorbereitung der Bohnen

Edamame können frisch, gekocht, gedünstet oder als Salattopping verwendet werden. Sie sind besonders geschmackvoll, wenn sie vor der Zubereitung kurz in Salzwasser gegart werden. Dies bringt ihre nussige Note noch besser zur Geltung und macht sie weicher.

3. Kombinationen mit anderen Zutaten

Edamame passen gut zu einer Vielzahl von Zutaten. Besonders empfehlenswert sind Kombinationen mit Salaten, Gemüse, Käse oder Kräutern. Sie ergänzen sowohl herzhafte als auch leichte Gerichte und tragen mit ihrem pflanzlichen Eiweiß zu einem ausgewogenen Gericht bei.

4. Lagerung und Haltbarkeit

Edamame-Hummus oder Salate können im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ein luftdichter Behälter ist ideal, um die Haltbarkeit zu verlängern. Edamame-Hummus bleibt etwa 5 Tage im Kühlschrank haltbar. Bei Bedarf kann er auch eingefroren werden, was die Haltbarkeit erheblich verlängert.

5. Rezept-Vielfalt

Da Edamame eine flexible Zutat sind, lassen sie sich in zahlreichen Rezepten verwenden. Von Salaten über Eintöpfe bis hin zu Brotaufstrichen – die Möglichkeiten sind vielfältig. Besonders kreative Köche können Edamame auch in Suppen oder als Beilage zu gegrilltem Gemüse verwenden.

Nährwertanalyse von Edamame

Edamame enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die für die Ernährung besonders wertvoll sind. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Vergleich der Nährwerte kann dabei helfen, die gesundheitlichen Vorteile besser zu verstehen.

Tabelle: Nährwerte von 100 g Edamame

Die Nährwerte zeigen, dass Edamame eine nahrhafte Zutat sind, die sich besonders gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren lässt. Sie sind besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer, da sie eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß sind.

Schlussfolgerung

Edamame sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die sich in zahlreichen Rezepten einsetzen lässt. Ob als Salat, Eintopf, Hummus oder Brotaufstrich – die grünen Sojabohnen überzeugen mit ihrem milden Geschmack und ihren gesunden Eigenschaften. Sie enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe, was sie besonders für Vegetarier, Sportler und alle, die ihre Ernährung ausgewogener gestalten möchten, attraktiv macht. Mit den Rezepten und Tipps aus diesem Artikel ist es leicht, Edamame in den Alltag zu integrieren und neue, leckere Gerichte zu entdecken.

Quellen

1. Sommerlicher Edamame-Salat
2. Rezepte mit Edamame-Bohnen
3. Grüner Genuss: Edamame-Hummus-Rezept
4. Edamame-Stulle Hoch Drei
5. Edamame: Zubereitung, Eigenschaften und Nährwerte