Leckere und gesunde Rezepte mit Edamame: Die vielseitigen Möglichkeiten der grünen Sojabohnen
Einleitung
Edamame, auch als grüne Sojabohnen bekannt, sind ein beliebtes Gemüse in der japanischen Küche und haben mittlerweile auch in anderen Kulturkreisen an Popularität gewonnen. Sie sind nicht nur geschmacklich vielseitig einsetzbar, sondern auch reich an Nährstoffen wie pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. In den bereitgestellten Quellen wird gezeigt, wie man Edamame auf verschiedene Weise zubereiten kann – als Salate, Snacks oder sogar in Kombination mit Brot. Diese Rezeptideen sind einfach in der Anwendung, erfordern jedoch Kenntnisse über die richtigen Zubereitungs- und Würzmethoden, um das volle Potenzial der Bohnen auszuschöpfen.
Im Folgenden werden verschiedene Rezepte und Zubereitungsmöglichkeiten für Edamame detailliert vorgestellt. Dabei wird auch auf deren Nährwerte und gesundheitliche Vorteile eingegangen, um ein umfassendes Bild über die Verwendung dieser Bohnen zu vermitteln.
Edamame: Herkunft, Nährwerte und Gesundheitsvorteile
Edamame stammen ursprünglich aus Japan, wo sie traditionell als Snack oder Vorspeise serviert werden. Sie werden in der Schote gegessen, da die Schale nicht essbar ist. Die Bohnen selbst sind in der Regel grün und relativ jung, was ihnen ihre besondere Knackigkeit und ihren milden, süßen Geschmack verleiht. Im Gegensatz zu herkömmlichen Sojabohnen, die meist zur Herstellung von Tofu oder Sojamilch verwendet werden, sind Edamame bereits in der Schote genießbar und daher ideal für Rohkostsalate oder als Snack.
Nährwerte von Edamame
Edamame sind reich an pflanzlichem Eiweiß. Laut den bereitgestellten Quellen enthalten 100 Gramm Edamame etwa 12 Gramm Eiweiß, was etwa 20 % der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Zudem enthalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer besonders wertvollen Eiweißquelle macht. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die den Darmgesundheit dienen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können.
Hinsichtlich Mineralstoffe liefern Edamame Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Kalium und Folsäure. Diese Mineralstoffe tragen zu der Stärkung des Immunsystems, der Knochendichte und der Muskelfunktion bei. Zudem enthalten Edamame Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit und die Entzündungsregulation wichtig sind.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Edamame kalorien- und fettarm sind, weshalb sie ideal für eine gesunde, ausgewogene Ernährung geeignet sind. Sie sind auch für Low-Carb-Diäten oder die Paleo-Ernährung empfehlenswert, da sie natürliche Nährstoffe enthalten, ohne zusätzliche Verarbeitung.
Wichtige Hinweise zur Zubereitung
Da Edamame roh nicht genießbar sind, müssen sie immer vor der Verwendung gekocht oder blanchiert werden. In den Quellen wird beschrieben, dass die Bohnen in Salzwasser gekocht werden, um ihre Konsistenz und Geschmack zu verbessern. Nach dem Kochen können sie entweder als Snack mit Salz und Gewürzen verfeinert werden oder in Salate und andere Gerichte integriert werden.
Ein weiterer Aspekt bei der Zubereitung ist die Frage, ob man die Bohnen aus der Schote zieht oder diese einfach im Salat mit einbringt. In den Rezepten wird jedoch meist davon ausgegangen, dass die Edamame bereits aus der Schote gezogen sind, da die Schale nicht essbar ist.
Rezept 1: Sommerlicher Edamame-Salat
Zutaten
- 400 g TK-Edamame
- 1 Salatgurke
- 150 g Mini-Rispen-Tomaten
- 1 rote Paprika
- 10 g frischer Koriander
- 150 g Feta-Käse
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone
- 1 EL Honig
Zubereitung
Für das Dressing Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 EL Wasser und Honig mischen. Danach die Zitrone waschen, die Schale abreiben und den Saft pressen. Den Zitronenabrieb und Saft hinzufügen, vermengen und beiseitestellen.
Gurke, Paprika, Tomaten und Koriander waschen. Gurke und Paprika in kleine Stücke schneiden, die Tomaten vierteln und in eine Salatschüssel geben. Den Koriander waschen, grob schneiden und auch zur Schüssel hinzufügen.
Edamame und das Dressing in die Schüssel geben. Zum Schluss den Feta-Käse in kleine Stücke zerfallen lassen und darüberstreuen. Vorsichtig durchmischen, mit dem restlichen Koriander dekorieren und dann servieren.
Nährwertanalyse
Dieser Salat ist eine ideale Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen. Die Edamame liefern das Eiweiß, während die Gurke, Tomaten und Paprika reich an Vitamin C und Antioxidantien sind. Der Feta-Käse gibt dem Salat eine cremige Textur und zusätzliche Mineralstoffe wie Kalzium. Zudem ist das Dressing aus Olivenöl und Zitrone eine gesunde Kombination, die den Geschmack mild und harmonisch macht.
Rezept 2: Edamame mit Meersalz und Sesam
Zutaten
- 500 g gefrorene Edamame
- 1 EL Meersalz
- 2 TL Meersalz zum Bestreuen
- 2 TL Sesam (schwarz oder weiß)
- 1 TL frischer Limettensaft
- ½ TL Chiliflocken
Zubereitung
Die Edamame in einem Kochtopf mit kochendem Salzwasser (ca. 1 EL auf 1 Kilo Wasser) ca. 5 Minuten kochen. Das Wasser abgießen und die Edamame entweder zurück in den Kochtopf geben oder in einem Küchenhandtuch mit ca. 1–2 TL grobem Meersalz schwenken. Sesam, Limettensaft und Chiliflocken dazugeben und gut mit den Edamame vermengen.
Edamame schmecken frisch am besten, können aber auch im Kühlschrank für später aufbewahrt werden.
Tipps zur Anpassung
- Wer es nicht scharf mag, kann die Chiliflocken einfach weglassen.
- Für eine weitere Geschmacksoption kann man auch etwas Honig oder Sojasauce hinzufügen.
- Wer Edamame liebt, kann sie auch in kleine Schälchen füllen und als Snack servieren.
Rezept 3: Edamame-Snack mit Chiligewürz
Zutaten
- 500 g gefrorene Edamame
- Meersalz nach Geschmack
- Chiligewürz nach Geschmack
Zubereitung
Die Edamame in einem Topf mit Salzwasser kochen, bis sie weich sind. Danach das Wasser abgießen und die Bohnen in eine Schale legen.
Bestreue die Edamame mit etwas Chiligewürz und Meersalz aus der Mühle. Fertig!
Nährwertanalyse
Dieser Snack ist kalorienarm und reich an Eiweiß. Zudem ist das Chiligewürz eine gute Quelle für Capsaicin, das die Durchblutung fördert und den Stoffwechsel anregt. Dieser Snack eignet sich daher besonders gut für Sportler oder alle, die nach einer leichten, aber nahrhaften Zwischenmahlzeit suchen.
Rezept 4: Edamame-Stulle Hoch Drei
Zutaten
- Brot
- 1 Würfel Frischhefe
- 30 g Backmalz
- 550 g Weizenmehl (Type 550)
- 450 g Roggenmehl (Typ 1150)
- 15 g Meersalz
- 10 g Brotgewürz
- 400 g Edamameschoten (ergibt ca. 200 g gepflückte Edamame-Bohnen)
- Gärkörbchen, Backstein
Salat
- 150 g Radicchio
- 280 g Bambus-Schößlinge
- 200 g gepflückte Edamame-Bohnen
- 1 Möhre
- 2 Lauchzwiebeln
- 125 g Physalis
Dressing
- 3–4 Stiele Koriander
- Saft von 1 Limette
- 1 TL Hoisin
- 3 EL Erdnussöl
- Salz, Pfeffer, Chilipulver
Garnitur
- 1,5 Glas Edamame-Snackcreme Natur
Zubereitung
Auf den Backofenboden ein kleines Schälchen mit Wasser stellen. Das Brot für ca. 65 Minuten backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.
Salat: Radicchio putzen, waschen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Bambus in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Edamame-Bohnen, Radicchio, Bambus, Möhre, Lauchzwiebeln und Physalis in eine Schüssel geben und miteinander vermischen.
Dressing: Koriandergrün von den Stielen zupfen, waschen, abtupfen und grob hacken. Limettensaft, Hoisin und Öl miteinander sehr gut vermischen und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.
Etwas Salat für eine Stulle und 1–2 EL Dressing miteinander vermischen. Auf die vorbereitete Stulle verteilen und mit etwas Koriandergrün und Soja-Snack garnieren. Man kann den Salat aber auch pur essen, nur muss dann natürlich der gesamte Salat mit dem ganzen Dressing gemischt werden.
Tipps
- Der Salat eignet sich auch als Hauptgericht, wenn man ihn mit etwas Reis oder Vollkornnudeln ergänzt.
- Für die Stulle kann man auch Vollkornbrot oder ein Roggenbrot verwenden, um den Salat noch nahrhafter zu machen.
- Wer den Salat nicht scharf mag, kann auf das Chilipulver verzichten.
Rezept 5: Edamame-Salat mit Gurke, Tomaten und Feta
Zutaten
- 400 g TK-Edamame
- 1 Salatgurke
- 150 g Mini-Rispen-Tomaten
- 1 rote Paprika
- 10 g frischer Koriander
- 150 g Feta-Käse
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone
- 1 EL Honig
Zubereitung
Für das Dressing Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 EL Wasser und Honig mischen. Danach die Zitrone waschen, die Schale abreiben und den Saft pressen. Den Zitronenabrieb und Saft hinzufügen, vermengen und beiseitestellen.
Gurke, Paprika, Tomaten und Koriander waschen. Gurke und Paprika in kleine Stücke schneiden, die Tomaten vierteln und in eine Salatschüssel geben. Den Koriander waschen, grob schneiden und auch zur Schüssel hinzufügen.
Edamame und das Dressing in die Schüssel geben. Zum Schluss den Feta-Käse in kleine Stücke zerfallen lassen und darüberstreuen. Vorsichtig durchmischen, mit dem restlichen Koriander dekorieren und dann servieren.
Tipps und Tricks zur Verwendung von Edamame
Wie man Edamame kocht
Kochtopf mit Salzwasser: Edamame sollten in Salzwasser gekocht werden, um ihren Geschmack zu intensivieren und ihre Konsistenz zu verbessern. Ein Teelöffel Salz pro Liter Wasser ist ausreichend.
Kochzeit: Die Bohnen sollten ca. 5 Minuten kochen, bis sie leicht weich, aber immer noch knackig sind. Nach dem Kochen das Wasser abgießen und die Bohnen in ein Sieb geben.
Würzen nach dem Kochen: Nach dem Abgießen können die Edamame mit Meersalz, Sesam, Limettensaft oder Chiliflocken gewürzt werden. Dies verleiht dem Snack oder Salat zusätzlichen Geschmack.
Wie man Edamame verarbeitet
Aus der Schote ziehen: Vor dem Verwenden in Salaten oder Suppen sollte man die Bohnen aus der Schote ziehen. Dies ist einfach, wenn man die Schote mit den Zähnen öffnet und die Bohnen herausnimmt.
In Salate integrieren: Edamame eignen sich gut in Salaten, da sie eine proteinreiche Komponente sind, die dem Gericht eine sättigende Wirkung verleiht. Sie passen besonders gut zu Gurken, Tomaten, Feta-Käse und Koriander.
Als Snack servieren: Gekochte Edamame mit Salz und Gewürzen können als Snack serviert werden. Sie sind ideal für Partys oder als Zwischenmahlzeit, da sie schnell zubereitet werden können und sättigend wirken.
Weitere Rezeptideen mit Edamame
1. Edamame-Suppe
Edamame kann auch in Suppen verarbeitet werden. Dazu einfach die Bohnen in Salzwasser kochen und mit Gemüse wie Karotten, Zwiebeln oder Sellerie kombinieren. Mit etwas Sojasauce und Sesamöl abschmecken und servieren. Diese Suppe ist besonders in den kälteren Monaten eine willkommene Wärmequelle.
2. Edamame-Salat mit Avocado
Eine weitere Variation ist ein Salat mit Avocado, Edamame, Karotten, Koriander und Sojasauce. Dazu kann man auch etwas Sesamöl oder Erdnussöl hinzugeben, um dem Salat eine cremige Textur zu verleihen. Dieser Salat ist ideal für ein leichtes Mittagessen oder als Vorspeise.
3. Edamame-Salat mit Lachs
Edamame kann auch mit Fisch kombiniert werden. Ein Rezept mit Lachs, Edamame, Karotten und Koriander ist besonders nahrhaft und geschmackvoll. Der Lachs bringt Omega-3-Fettsäuren ein, die für die Herzgesundheit wichtig sind, während die Edamame das Eiweiß liefern.
Nährwertanalyse und gesundheitliche Vorteile von Edamame
Eiweißgehalt
Edamame sind reich an pflanzlichem Eiweiß, was sie zu einer idealen Quelle für Vegetarier oder Veganer macht. 100 Gramm Edamame enthalten etwa 12 Gramm Eiweiß, was etwa 20 % der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Zudem enthalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer besonders wertvollen Eiweißquelle macht.
Ballaststoffe
Edamame enthalten auch viel Ballaststoffe, die den Darmgesundheit dienen. Ballaststoffe fördern die Darmflora, verhindern Verstopfung und regulieren den Blutzuckerspiegel. Sie tragen auch dazu bei, dass man sich länger satt fühlt, was bei der Gewichtskontrolle hilft.
Mineralstoffe und Vitamine
Edamame sind reich an Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Kalium und Folsäure. Diese Mineralstoffe tragen zu der Stärkung des Immunsystems, der Knochendichte und der Muskelfunktion bei. Zudem enthalten Edamame Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit und die Entzündungsregulation wichtig sind.
Kalorien- und Fettgehalt
Ein weiterer Vorteil ist, dass Edamame kalorien- und fettarm sind, weshalb sie ideal für eine gesunde, ausgewogene Ernährung geeignet sind. Sie sind auch für Low-Carb-Diäten oder die Paleo-Ernährung empfehlenswert, da sie natürliche Nährstoffe enthalten, ohne zusätzliche Verarbeitung.
Fazit: Edamame in der Küche nutzen
Edamame sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die in verschiedenen Rezepten eingesetzt werden kann. Sie sind nicht nur geschmacklich ansprechend, sondern auch reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Ob als Snack, Salat oder Brotbeilage – Edamame eignen sich für viele Anwendungsmöglichkeiten. Die bereitgestellten Rezepte zeigen, wie einfach und lecker Edamame in die tägliche Ernährung integriert werden können. Mit etwas Kreativität und dem richtigen Wissen über die Zubereitung kann man diese Bohnen optimal genießen und ihre gesundheitlichen Vorteile nutzen.