Mungobohnen in der Küche: Rezeptideen, Zubereitung und Nährwert
Mungobohnen, auch als Mung daal oder Lunjabohne bekannt, sind eine vielseitige und nahrhafte Hülsenfrucht, die in der asiatischen Küche eine zentrale Rolle spielt. Sie werden in vielen Gerichten verwendet, von Currys und Salaten bis hin zu Eintöpfen und Suppen. In den angebotenen Rezepten wird deutlich, dass Mungobohnen nicht nur für ihre nussige, milde Geschmackskomponente geschätzt werden, sondern auch für ihre gesundheitlichen Vorteile. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und eignen sich hervorragend für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Mungobohnen als Hauptzutat enthalten. Zudem werden Empfehlungen zur Zubereitung, Tipps zur Lagerung und Informationen zu Nährwerten gegeben. Alle Rezepte basieren auf den in den Quellen bereitgestellten Daten, sodass sie sich als verlässliche Anleitung für Hobbyköche und Genießer eignen.
Rezept für scharfes Mungo-Curry mit Couscous
Ein besonders gelungenes Rezept, das Mungobohnen in Kombination mit Couscous verwendet, ist das scharfe Mungo-Curry mit Couscous. Dieses Gericht vereint indische und orientalische Einflüsse und ist sowohl schmackhaft als auch optisch ansprechend. Die Zutatenliste ist vielseitig und enthält eine Mischung aus Gemüse, Gewürzen und Soja Cuisine, wodurch das Curry eine cremige Konsistenz erhält.
Zutaten
- 150 g Mungobohnen
- 0,5 Liter Gemüsebrühe oder leicht gesalzenes Wasser
- 2–3 EL Pflanzenöl
- 1 kleine Knoblauchzehe
- ½ gelbe Paprikaschote (ca. 80 g)
- 80 g Zucchini
- 100 g grüne TK-Bohnen
- 100 g Steinchampignons
- 250 ml Soja Cuisine
- 1 EL Agavendicksaft
- Salz, grobes Chilipulver, getrocknete Chillis aus der Mühle
- 1 ganze rote Chilischote (je nach individuellem Schärfe-Empfinden weniger oder mehr)
- ½ gelbe Chilischote (Farbe ist egal, wichtig ist die optische Wirkung)
- 2 EL indisches Curry
- ½–1 TL Garam Masala
- 1 TL süßes Paprikapulver
- 5 EL Couscous
- Einige Blätter frische Petersilie, fein gehackt
Zubereitung
Mungobohnen vorbereiten: Die Mungobohnen müssen vor der Zubereitung eingeweicht werden. Je nach Packungsanweisung variiert die Einweichzeit, typischerweise zwischen 3 und 24 Stunden. Nach dem Einweichen werden die Bohnen abgetropft und leicht abgespült.
Kochtopf mit Gemüsebrühe füllen: In einem Topf wird die Gemüsebrühe erhitzen, und die eingeweichten Mungobohnen werden hinzugefügt. Die Bohnen werden bei mittlerer Hitze ca. 25–30 Minuten gekocht, bis sie weich, aber noch bissfest sind.
Gemüse vorbereiten: Paprika, Zucchini, TK-Bohnen und Steinchampignons werden in kleine Stücke geschnitten. In einer Pfanne wird Pflanzenöl erhitzt, und das Gemüse wird darin kurz angebraten.
Würzen: Das gekochte Currypulver, Garam Masala, süßes Paprikapulver, Chilipulver und Salz werden unter das Bohnengemisch gemengt. Danach wird die Soja Cuisine hinzugefügt, und alles wird gut vermengt. Wer das Curry besonders scharf mag, kann zusätzlich Chiliflocken oder Cayennepfeffer hinzufügen.
Couscous zubereiten: In einer Schüssel wird Couscous mit 150 ml heißem Wasser oder Gemüsebrühe übergossen. Die Schüssel wird mit einem Teller oder Topfdeckel abgedeckt und 4 Minuten ziehen gelassen. Danach wird der Couscous umgerührt und mit Salz, Petersilie und Chiliröllchen verfeinert.
Anrichten: Das Mungo-Curry wird auf einem Teller serviert, und um das Curry wird ein „Couscous-Rand“ geformt. Der Teller wird mit gelben Chiliröllchen und etwas frischem Chili garniert, und der Couscous-Rand wird mit Currypulver bestäubt.
Tipps
- Die Einweich- und Garzeit können je nach Bohnensorte variieren. Es ist wichtig, die Packungsanweisungen zu beachten.
- Wer das Curry cremiger mag, kann mehr Soja Cuisine oder Kokosmilch hinzufügen.
- Das Gericht ist besonders schmackhaft, wenn es heiß serviert wird. Wer lieber ein leichtes Gericht bevorzugt, kann die Menge an Fett reduzieren.
Mungobohnen-Salat: Ein leckeres und nahrhaftes Rezept
Ein weiteres Rezept, das Mungobohnen als Hauptzutat verwendet, ist ein Mungobohnen-Salat. Dieses Gericht ist einfach in der Zubereitung, nahrhaft und eignet sich hervorragend als Beilage oder Hauptgericht. Der Salat vereint die nussige Note der Mungobohnen mit dem würzigen Geschmack von Olivenöl, Essig und Gewürzen.
Zutaten
- 200 g getrocknete Mungobohnen
- reichlich kochendes Salzwasser
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Handvoll frische Minze
- Olivenöl
- Essig
- Salz
- 4–6 geviertelte Eier
- einige Oliven
- frische Minzblätter zum Garnieren
Zubereitung
Mungobohnen kochen: Die getrockneten Mungobohnen werden in kochendes Salzwasser gegeben und ca. 15–20 Minuten gekocht, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Danach werden die Bohnen abgegossen und beiseite gestellt.
Salatmischung vorbereiten: In einer Salatschüssel werden die gekochten Mungobohnen mit gewürfelten Frühlingszwiebeln und fein gehackter frischer Minze vermengt. Dazu wird ein Dressing aus Olivenöl, Essig und Salz hinzugefügt.
Garnieren: Der Salat wird mit geviertelten Eiern, Oliven und einigen Minzblättern garniert und serviert.
Tipps
- Der Salat kann kalt oder lauwarm serviert werden.
- Wer eine proteinreiche Mahlzeit möchte, kann den Salat mit geviertelten Eiern oder Tofu ergänzen.
- Die Menge an Olivenöl und Essig kann je nach Geschmack variieren.
Mungobohnen-Dal mit Spinat: Ein cremiges Gericht
Ein weiteres Rezept, das Mungobohnen in Kombination mit Spinat verwendet, ist das Mungobohnen-Dal mit Spinat. Dieses Gericht ist vegetarisch, vegan, cremig und aromatisch. Es wird mit Kokosmilch zubereitet, wodurch es eine unverwechselbare Geschmacksnote erhält.
Zutaten
- 200 g Mungobohnen
- 300 g Blattspinat (frisch oder tiefgekühlt)
- 150 g Zwiebeln
- 1 Dose Tomatenstücke (400 g)
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 4 EL Öl (Bratöl oder Kokosöl)
- 1–2 Knoblauchzehen
- 2–3 cm frischer Ingwer
- Salz, Pfeffer, Kurkuma, Garam Masala, Chilipulver
Zubereitung
Mungobohnen einweichen und kochen: Die Mungobohnen werden in kaltem Wasser eingeweicht, entweder 3–24 Stunden. Nach dem Einweichen werden sie abgetropft und in kaltem Wasser abgespült. In einem Topf wird kalt Wasser aufgekocht, und die Bohnen werden ca. 30 Minuten gekocht (ohne Salz). Danach werden sie abgegossen und beiseite gestellt.
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer anbraten: In einer großen Pfanne wird das Öl erhitzt, und die gewürfelten Zwiebeln, gepresster Knoblauch und geriebener Ingwer werden darin angebraten.
Tomaten und Gewürze hinzufügen: Die Tomatenstücke werden hinzugefügt, und alles wird kurz angebraten. Danach werden Salz, Pfeffer, Kurkuma, Garam Masala und Chilipulver hinzugefügt.
Kokosmilch und Spinat hinzufügen: Die Kokosmilch wird hinzugefügt, und alles wird ca. 10 Minuten köcheln gelassen. Danach wird der Blattspinat hinzugefügt, und alles wird weiter köcheln gelassen, bis der Spinat zusammenfällt.
Mungobohnen unterheben: Die gekochten Mungobohnen werden vorsichtig untergehoben, und das Dal wird abschließend mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
Tipps
- Wer das Dal cremiger mag, kann es mit einem Schlagwerkzeug pürieren.
- Der Spinat kann durch andere grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl ersetzt werden.
- Das Gericht kann warm oder kalt serviert werden.
Tipps zur Lagerung und Einweichung von Mungobohnen
Mungobohnen sind in getrockneter, vorgekochter oder als Sprossenform erhältlich. Die getrocknete Variante ist besonders praktisch, da sie sich gut lagern lässt und in vielen Gerichten Verwendung findet.
Einweichung
Vor der Zubereitung müssen getrocknete Mungobohnen in Wasser eingeweicht werden. Die Einweichzeit kann je nach Bohnensorte variieren, typischerweise zwischen 3 und 24 Stunden. Nach dem Einweichen müssen die Bohnen abgetropft und unter fließendem Wasser abgespült werden, bevor sie in den Topf kommen.
Lagerung
Getrocknete Mungobohnen können in einem luftdichten Behälter bei Raumtemperatur gelagert werden. Sie sollten vor Feuchtigkeit geschützt werden, da sie andernfalls klumpen oder schimmeln können. Bei sachgerechter Lagerung bleiben die Bohnen mehrere Monate lang haltbar.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile
Mungobohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten unter anderem Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Zudem sind sie kalorienarm und eignen sich hervorragend für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
Eiweiß
Mungobohnen enthalten ca. 11 g Eiweiß pro 100 g. Dieser Eiweißgehalt macht sie zu einer wertvollen Nahrungsquelle, insbesondere für Menschen, die auf tierisches Eiweiß verzichten.
Ballaststoffe
Die Ballaststoffe in Mungobohnen tragen zu einer gesunden Verdauung bei und unterstützen die Darmgesundheit. Sie fördern zudem das Sättigungsgefühl und können helfen, Blutzucker und Cholesterinwerte zu regulieren.
Vitamine und Mineralstoffe
Mungobohnen enthalten unter anderem Vitamin C, das eine antioxidative Wirkung hat und das Immunsystem stärkt. Sie enthalten auch Folsäure, die für eine gesunde Schwangerschaft und die Zellbildung wichtig ist. Eisen und Magnesium tragen zur Erhaltung einer normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln bei.
Vorteile von Mungobohnen in der Ernährung
Mungobohnen sind nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch nahrhaft. Sie eignen sich hervorragend für Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen, wie beispielsweise Veganer oder Vegetarier. Zudem sind sie eine gute Alternative zu Nahrungsmitteln mit hohem Fett- oder Zuckergehalt.
Für Vegetarier und Veganer
Mungobohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten alle notwendigen Aminosäuren und sind daher eine ideale Ergänzung in der vegetarischen oder veganen Ernährung. Zudem enthalten sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.
Für Menschen mit Ernährungsallergien
Mungobohnen enthalten weder Gluten noch Laktose und eignen sich daher auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz. Zudem sind sie frei von tierischen Zutaten und eignen sich daher für eine vegane Ernährung.
Mungobohnen in verschiedenen Küchen
Mungobohnen werden in verschiedenen Kulturen auf unterschiedliche Weise zubereitet. In Indien und Pakistan werden sie als Dal oder Curry serviert, während sie in der türkischen oder orientalischen Küche in Salaten oder mit Couscous kombiniert werden. In der westlichen Küche werden sie in Suppen oder Eintöpfen verwendet.
Indische und pakistanische Küche
In der indischen und pakistanischen Küche werden Mungobohnen als Dal oder Curry zubereitet. Das Dal wird typischerweise mit Gewürzen wie Garam Masala, Chilipulver und Kurkuma verfeinert. Es wird oft mit Reis oder Flatbread wie Chapati serviert.
Orientalische Küche
In der türkischen oder orientalischen Küche werden Mungobohnen in Salaten oder mit Couscous kombiniert. Ein Beispiel ist das scharfe Mungo-Curry mit Couscous, das in der Einleitung vorgestellt wurde. Es vereint indische und orientalische Einflüsse und ist sowohl schmackhaft als auch optisch ansprechend.
Westliche Küche
In der westlichen Küche werden Mungobohnen in Suppen oder Eintöpfen verwendet. Sie eignen sich hervorragend für vegetarische oder vegane Gerichte, da sie nahrhaft und vielseitig einsetzbar sind.
Fazit
Mungobohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Hülsenfrucht, die sich in vielen Gerichten verwenden lässt. Sie eignen sich hervorragend für vegetarische oder vegane Gerichte und sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In den vorgestellten Rezepten werden Mungobohnen in Kombination mit Couscous, Spinat oder Gemüse serviert, was ihre Vielseitigkeit unterstreicht. Zudem sind sie einfach in der Zubereitung und eignen sich hervorragend für alle, die nach einer gesunden und nahrhaften Mahlzeit suchen.
Mithilfe der angebotenen Rezepte und Tipps zur Zubereitung und Lagerung können Hobbyköche und Genießer Mungobohnen in ihre tägliche Ernährung integrieren. Ob als Dal, Curry, Salat oder Eintopf – Mungobohnen bieten unzählige Möglichkeiten, die kulinarisch und nahrhaft überzeugen.