Kidneybohnen: Rezeptideen, Zubereitung und kreative Verwendung in der Küche

Kidneybohnen, auch als Rote Bohnen bekannt, sind ein fester Bestandteil vieler vegetarischer und veganer Gerichte und gelten aufgrund ihres nahrhaften Profils und vielfältigen Geschmacks als wertvolle Zutat in der modernen Küche. Sie sind weich, mehlig und haben einen leicht süßlichen Geschmack, der an Esskastanien erinnert. In diesem Artikel werden Rezeptideen, Zubereitungsmöglichkeiten, Vorteile der Verwendung sowie kreative Anwendungen von Kidneybohnen vorgestellt.

Kidneybohnen: Eigenschaften und Verwendung in der Küche

Kidneybohnen sind Hülsenfrüchte, die sich sowohl frisch als auch konserviert aus der Dose oder aus dem Glas zubereiten lassen. Sie haben eine dunkelrote Farbe und eine angenehme Konsistenz, die sich besonders gut in Suppen, Salaten, Eintöpfen und Pürees eignet. In mexikanischen Gerichten sind sie ein fester Bestandteil, besonders in Rezepten wie Chili con Carne, Tacos und Nachos.

Die Bohnen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und tragen somit zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Sie sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen, Proteinen und enthalten zudem eine Vielzahl an Mikronährstoffen, die für die Gesundheit von Körper und Geist von Bedeutung sind.

Zubereitung von Kidneybohnen

Kidneybohnen können frisch gekocht oder als vorgekochte Variante aus der Dose verwendet werden. Beide Methoden haben ihre Vorteile und eignen sich je nach Rezept unterschiedlich.

Frische Kidneybohnen kochen

Um frische Kidneybohnen zu kochen, sollten sie zunächst 8 bis 12 Stunden in Wasser eingeweicht werden. Danach werden sie unter fließendem Wasser abgespült und in etwa 750 ml Wasser auf kleiner Flamme für 60 bis 90 Minuten gegart. Es ist wichtig, erst nach dem Kochvorgang Salz hinzuzufügen, um die Bohnen nicht härter werden zu lassen.

Vorgekochte Kidneybohnen verwenden

Konservierte Kidneybohnen aus der Dose oder dem Glas sind bereits gegart und können direkt in Rezepten verwendet werden. Allerdings wird empfohlen, sie vor der Verwendung gründlich unter fließendem Wasser abzuspülen, um das meist salzige Einlegebad zu entfernen und den Geschmack besser abstimmen zu können.

Rezeptideen mit Kidneybohnen

Kidneybohnen sind vielseitig einsetzbar und eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten. Im Folgenden werden mehrere Rezeptideen vorgestellt, die sowohl vegetarisch als auch vegan sind und sich ideal für verschiedene Anlässe eignen.

1. Kidneybohnen-Salat

Ein frischer Kidneybohnen-Salat eignet sich als Beilage oder Hauptgericht und ist ideal für warme Tage. Die Zutaten lassen sich einfach zusammensuchen und der Salat kann vorbereitet und im Kühlschrank gelagert werden.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 400 g Kidneybohnen (aus der Dose)
• 250 g Mais (aus der Dose)
• 2 Avocados
• 1 rote Zwiebel
• 2 rote Paprika
• 6 Kirschtomaten
• 3–4 Stängel Petersilie (alternativ: Koriander)

Für das Dressing: - 1 Limette - 4 EL Öl - 1 EL Agavendicksaft - 1 TL Senf - ½ TL Cayennepfeffer - Salz - Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Kidneybohnen und den Mais abspülen und abtropfen lassen.
2. Die Avocados halbieren, entkernen und in Würfel schneiden.
3. Die Zwiebel in feine Streifen schneiden, die Paprika in kleine Würfel und die Kirschtomaten halbieren.
4. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und vorsichtig vermengen.
5. Das Dressing aus Limettensaft, Öl, Agavendicksaft, Senf und Cayennepfeffer herstellen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Den Salat mit dem Dressing beträufeln und vorsichtig vermengen.
7. Mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

2. Vegetarische Tacos mit Kidneybohnen-Paste

Tacos sind eine beliebte mexikanische Speise, die sich mit Kidneybohnen-Paste einfach und lecker zubereiten lassen. Die Paste kann als Füllung für Weizentortillas dienen und mit Spiegei, Avocado und Cherrytomaten serviert werden.

Zutaten (für die Kidneybohnen-Paste):

• 1 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• ½ Tasse Zwiebeln, gewürfelt
• ¼ TL Chiliflocken
• 1 TL Kreuzkümmel
• ½ TL Salz
• ⅛ TL frisch gemahlener Pfeffer
• 1 Lorbeerblatt
• 2,5 Tassen Kidneybohnen
• ½ Tasse Wasser

Zutaten zum Garnieren:

• 1 Weizentortilla pro Person
• 1 Spiegelei pro Person
• Avocado
• Cherry Tomaten, halbiert
• Limettenspalten

Zubereitung:

1. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen.
2. Den Knoblauch und die Zwiebeln darin anbraten, bis die Zwiebeln glasig werden.
3. Chiliflocken, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Lorbeerblatt hinzufügen.
4. Die Kidneybohnen und das Wasser hinzufügen und alles auf kleiner Flamme für etwa 10–15 Minuten köcheln lassen.
5. Die Masse mit einem Schneebesen oder Schüsselrührer cremig rühren.
6. Die Weizentortillas erhitzen und mit der Kidneybohnen-Paste belegen.
7. Mit Spiegei, Avocadowürfeln, Cherrytomaten und Limettenspalten garnieren.

3. Low-Carb Salat mit Kidneybohnen und Mango

Dieser Salat ist ideal für alle, die auf eine low-carb Diät achten. Die Kombination aus Kidneybohnen, Mango und Zitronensäure ergibt eine frische, leichte Mahlzeit.

Zutaten:

• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 kleine Mango
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Limettensaft
• 1 EL Orangensaft
• 1 EL Ahornsirup
• 2 EL Koriander, gehackt
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen.
2. Die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden.
3. In einer Schüssel Zitronensaft, Limettensaft, Orangensaft und Ahornsirup vermengen.
4. Die Kidneybohnen und die Mango in eine große Schüssel geben und mit dem Dressing beträufeln.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Mit gehacktem Koriander bestreuen und gut vermengen.
7. Kalt servieren.

4. Kidneybohnen-Muffins ohne Mehl

Für alle, die kreative Backrezepte suchen, eignen sich Kidneybohnen-Muffins ohne Mehl hervorragend. Sie sind nahrhaft, lecker und leicht zubereitet.

Zutaten (für 12 Muffins):

• 1,5 Tassen Kidneybohnen
• ¾ Tasse Zucker
• 1 Tasse Kokosraspeln
• 3 Eier
• ⅓ Tasse Backkakao
• 2 TL Vanille
• 1 TL Kaffeepulver
• 1 EL Kokosnussöl
• ½ Tasse Zartbitterschokolade, geraspelt

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen und das Muffinblech vorbereiten.
2. In einem Mixer alle Zutaten bis auf die Zartbitterschokolade glatt rühren.
3. Die Schokoraspeln nach und nach hinzufügen und gut mischen.
4. Die Masse in die Muffinförmchen füllen.
5. Für 25 Minuten backen.
6. Abkühlen lassen und von den Formen nehmen.

5. Schneller Kidneybohnen-Salat mit Avocado

Ein weiterer frischer Salat, der sich ideal als Vorspeise oder Beilage eignet. Die Kombination aus Avocado und Kidneybohnen ergibt eine cremige Textur und einen leckeren Geschmack.

Zutaten:

• 1 Dose Kidneybohnen
• ½ Schalotte, gewürfelt
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 1 Avocado
• ½ Bund Frühlingszwiebel
• 1 Limette, entsaftet
• 1 EL Essig
• 1 Bund Koriander, gehackt
• 1 EL Olivenöl
• ¼ TL Salz
• ¼ TL Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen.
2. Die Avocado halbieren, entkernen und in Würfel schneiden.
3. Schalotte, Tomaten und Frühlingszwiebel in kleine Stücke schneiden.
4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vorsichtig vermengen.
5. Mit Limettensaft, Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Mit gehacktem Koriander bestreuen und servieren.

6. Brownies aus Kidneybohnen

Ein ungewöhnliches, aber dennoch leckeres Rezept sind Brownies aus Kidneybohnen. Sie sind nahrhaft, einfach zuzubereiten und erfreuen sich wachsender Beliebtheit.

Zutaten:

• 2 Gläser oder Dosen Kidneybohnen (Abtropfgewicht ca. 480 g)
• 200 g Zartbitterkuvertüre
• 120 g Zucker
• 2 Eier
• 90 g Butter, weich, oder Nussmus
• 70 g Walnüsse
• 3 EL Kakao
• 2 TL Weinsteinbackpulver
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Vanille, gemahlen

Zubereitung:

1. Die Kidneybohnen in einem Sieb gut unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
2. Mit einem Pürierstab pürieren.
3. Die Zartbitterkuvertüre fein hacken.
4. Den Zucker zusammen mit den Eiern mit einem Rührgerät sehr cremig schlagen.
5. Die Butter bzw. das Nussmus dazugeben und cremig verrühren.
6. Den Kakao, das Backpulver, Vanille sowie Salz zusammen mit den Bohnen dazugeben und verrühren.
7. Die gehackte Schokolade und die Walnüsse mit einem Teigspachtel unterrühren.
8. Ein kleines Backblech mit Backpapier auslegen.
9. Die Brownie-Masse darauf verteilen und bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten backen.

Kidneybohnen in der pflanzlichen Ernährung

Kidneybohnen sind ein wertvoller Bestandteil der pflanzlichen Ernährung, insbesondere für Vegetarier und Veganer. Sie enthalten alleinig aus pflanzlichen Zutaten Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, die den Körper stärken und eine ausgewogene Ernährung ermöglichen.

Nährwert von Kidneybohnen

Kidneybohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und enthalten zudem eine Vielzahl an Mikronährstoffen wie Eisen, Kalium und Folsäure. Sie enthalten ferner B-Vitamine, die für die Energieumwandlung im Körper wichtig sind.

Vorteile der Verwendung in der pflanzlichen Ernährung

• Proteine: Kidneybohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine, die in Kombination mit Getreide alle notwendigen Aminosäuren liefern.
• Ballaststoffe: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, die den Darmgesundheit fördernd wirken und den Cholesterinspiegel senken können.
• Mineralstoffe: Kidneybohnen liefern Eisen, Kalium und Magnesium, die für die Funktion der Nerven, Muskeln und Knochen wichtig sind.
• Kalorienarm: Kidneybohnen sind kalorienarm und eignen sich daher ideal für alle, die ihre Kalorienaufnahme kontrollieren möchten.

Tipps zur Lagerung und Verwendung

Kidneybohnen lassen sich gut lagern und eignen sich sowohl frisch als auch konserviert für die Zubereitung. Im Folgenden sind einige Tipps zur Lagerung und Verwendung zusammengefasst.

Frische Kidneybohnen

• Frische Kidneybohnen sollten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Sie können etwa 2–3 Tage lang frisch bleiben.
• Vor dem Kochen immer 8–12 Stunden einweichen lassen.

Konservierte Kidneybohnen

• Konservierte Kidneybohnen aus der Dose oder dem Glas können im Kühlschrank bis zu 3–4 Tage gelagert werden.
• Sie sind bereits gegart und können direkt in Rezepten verwendet werden.
• Vor der Verwendung immer gründlich abspülen, um das Einlegebad zu entfernen.

Tipp zur Zubereitung

• Kidneybohnen eignen sich ideal als Grundlage für Suppen, Salate und Eintöpfe.
• Sie können auch in Pürees oder Pasten verwandelt werden und als Beilage oder Füllung dienen.
• Kombiniere sie mit anderen Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen, um die Geschmacksvielfalt zu erhöhen.

Kidneybohnen in der internationalen Küche

Kidneybohnen spielen in der internationalen Küche eine wichtige Rolle, insbesondere in der mexikanischen, amerikanischen und südamerikanischen Küche. Sie werden in vielen traditionellen Gerichten verwendet und tragen zu einem reichen Geschmackserlebnis bei.

Mexikanische Gerichte

• Chili con Carne: Kidneybohnen sind ein fester Bestandteil des klassischen Chili con Carne, der aus Rindfleisch, Tomaten, Bohnen, Gewürzen und Käse besteht.
• Nachos: Kidneybohnen können als Füllung für überbackene Nachos dienen und mit Käse, Zwiebeln, Zwiebeln und Jalapeños serviert werden.
• Tacos: Kidneybohnen werden als Paste oder geröstete Bohnen in Tacos verwendet und mit Avocado, Salat und Salsa serviert.

Amerikanische Gerichte

• Chili sin Carne: Ein vegetarischer oder veganer Klassiker, der aus Kidneybohnen, Tomaten, Gewürzen und Käse besteht.
• Bohnenmus: Kidneybohnen können als cremige Paste oder Püree verwendet werden und als Beilage zu Reis oder Kartoffeln dienen.

Südamerikanische Gerichte

• Arepas: Kidneybohnen können als Füllung in Maisfladen (Arepas) dienen und mit Salat, Avocado oder Käse serviert werden.

Fazit

Kidneybohnen sind eine nahrhafte, vielseitige und leckere Zutat, die sich ideal in der vegetarischen und veganen Küche einsetzen lässt. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine und tragen somit zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Mit zahlreichen Rezeptideen und Zubereitungsmöglichkeiten eignen sie sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage und lassen sich in Suppen, Salate, Eintöpfe und Desserts integrieren.

Ob als frische Bohnen oder als vorgekochte Variante aus der Dose – Kidneybohnen sind einfach zuzubereiten und bieten eine Fülle an Geschmackserlebnissen. Sie eignen sich hervorragend für alle, die ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten möchten und sich für pflanzliche Lebensmittel interessieren.

Quellen

1. Kidney Bohnen Rezepte
2. Kidneybohnen-Rezepte von eatsmarter
3. Kidneybohnen-Rezept-Ideen von deavita
4. Schnelle und einfache Kidneybohnen-Rezepte von Koch-Mit
5. Brownie-Rezept aus Kidneybohnen von hr-fernsehen