Low-Fette Rezepte mit Roten Bohnen: Praktische Weight Watchers-Ideen für das Mittagessen
Einleitung
Rote Bohnen sind eine nahrhafte, ballaststoffreiche Zutat, die sich ideal für Low-Fette-Rezepte eignet. Sie passen perfekt in das Weight Watchers-Programm, da sie nicht nur schmackhaft sind, sondern auch eine gute Energiequelle bei gleichzeitig geringer Kalorienanzahl bieten. In den bereitgestellten Quellen finden sich mehrere Rezepte, die die Kombination aus roten Bohnen und Weight Watchers-Konzepten beispielhaft darstellen. Diese Rezepte sind so gestaltet, dass sie in kürzester Zeit zubereitbar sind, ideal für das Mittagessen und dennoch abwechslungsreich genug, um nicht eintönig zu werden.
Im Folgenden werden mehrere Rezepte vorgestellt, die rote Bohnen enthalten und sich in das Weight Watchers-System integrieren. Jedes Rezept wird detailliert beschrieben, einschließlich der Zutaten, der Zubereitung und ggf. alternativer Anpassungen. Zudem werden Hintergrundinformationen zum Weight Watchers-Programm gegeben, um das Konzept besser zu verstehen und in die Rezepte einzubeziehen.
Rote Bohnen in der Weight Watchers-Küche: Gesundheitliche Vorteile und Rezeptanwendung
Rote Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium. Sie sind zudem fettarm und kalorienarm, was sie zu einer idealen Zutat für Low-Fette- und kalorienreduzierte Gerichte macht. Im Weight Watchers-System tragen rote Bohnen in der Regel nur geringe SmartPoints, was sie zu einer wertvollen Grundzutat für gesunde Mahlzeiten macht.
In den bereitgestellten Rezepten werden rote Bohnen in verschiedenen Formen eingesetzt – als Paste, als Gemüsebeilage oder als Grundlage für Wok- oder Ofengerichte. Sie ergänzen proteinreiche Zutaten wie Avocado, Joghurt oder geringfettiges Rindfleisch und tragen so zu einer ausgewogenen Mahlzeit bei.
Ein Beispiel hierfür ist das Rezept für Steakwraps mit Kidneybohnenpaste, das rote Bohnen als Hauptbestandteil des Füllens verwendet. Ein weiteres Rezept ist das Buddha-Bowl mit Süßkartoffeln, in dem Bohnen als Beilage zum Hauptgericht dienen. Beide Rezepte sind so konzipiert, dass sie sich in das Weight Watchers-System integrieren und gleichzeitig nahrhaft und lecker sind.
Buddha-Bowl mit Süßkartoffeln – 6 SmartPoints
Zutaten für 1 Person
- 100 g Süßkartoffeln
- 1 Zucchini
- Salz, Pfeffer
- 1 gelbe Paprika
- 1 Handvoll Feldsalat
- 2 EL weiße Bohnen (Konserve)
- 2 EL Kidneybohnen (Konserve)
- 30 g Avocadofruchtfleisch
- 1 TL Limettensaft
Zubereitung
Backofenvorbereitung:
Den Backofen auf 180 °C (Gas: Stufe 2, Umluft: 160 °C) vorheizen.Vorbereitung der Süßkartoffeln und Zucchini:
Die Süßkartoffeln schälen und die Zucchini waschen. Beides in Stifte schneiden und jeweils auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen für 15–20 Minuten backen.Vorbereitung der Bohnenpaste:
Die gelbe Paprika waschen, entkernen und würfeln. Den Feldsalat waschen und trocken schleudern. Weiße Bohnen und Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen. Avocadofruchtfleisch mit Limettensaft, Salz und Pfeffer pürieren, um eine cremige Bohnenpaste zu erzeugen.Servieren:
Die gewürfelten Bohnen und die Avocadopaste über dem Feldsalat anrichten. Die gebackenen Süßkartoffeln und Zucchini als Beilage servieren. Optional kann die Bohnenpaste auch mit weiteren Gewürzen wie Chilipulver oder Petersilie angereichert werden.
Tipps und Variationen
Alternative Bohnensorten:
Statt Kidneybohnen kann man auch weiße oder schwarze Bohnen verwenden. Dies hat keine nennenswerten Auswirkungen auf die Gesamtkonsistenz oder den Geschmack, bietet aber eine Abwechslung.Zusatzzutaten:
Um die Bowl nahrhafter zu gestalten, können geringfettige Proteine wie Hähnchenbrust oder Tofu hinzugefügt werden. Auch Vollkornreis oder Quinoa als Grundlage sind eine willkommene Ergänzung.Kalorienreduzierung:
Der Avocadoanteil kann reduziert werden, um die SmartPoints der Mahlzeit zu senken. Alternativ kann die Avocado durch ein geringfettiges Dressing wie Joghurt- oder Zitronensalatdressing ersetzt werden.
Steakwraps mit Kidneybohnenpaste – 10 SmartPoints
Zutaten für 4 Personen
- 100 g Avocado
- 1 rote Spitzpaprika
- 1 Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht)
- 3 EL Magermilchjoghurt
- 1/2 TL Chilipulver
- 3 TL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL gehackte Petersilie
- Salz, Pfeffer
- 300 g Rinderhüftsteak
- 2 TL Rapsöl
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 4 große Tortilla Wraps
Zubereitung
Vorbereitung der Bohnenpaste:
Avocado in Würfel schneiden. Die rote Spitzpaprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Die Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen. Diese mit Joghurt, Chilipulver und Zitronensaft in einer Schüssel pürieren. Knoblauch pressen und zur Bohnenpaste geben. Petersilie unterrühren und abschmecken mit Salz und Pfeffer.Braten des Steaks:
Das Rinderhüftsteak trocken tupfen und in Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne auf hoher Stufe erhitzen. Die Steakstreifen darin ca. 3 Minuten rundherum braten. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.Vorbereitung der Wraps:
Die Tortilla Wraps nach Packungsanweisung erwärmen. Mit Bohnenpaste bestreichen, Avocadowürfel, Steak- und Paprikastreifen darauf belegen. Mit restlichem Zitronensaft beträufeln und aufrollen.
Tipps und Variationen
Alternative Bohnensorten:
Statt Kidneybohnen können auch weiße oder schwarze Bohnen verwendet werden. Dies hat keine nennenswerten Auswirkungen auf die Gesamtkonsistenz oder den Geschmack.Vegetarische Variante:
Das Steak kann durch Tofu oder geringfettiges Hähnchenfleisch ersetzt werden. Dies reduziert die SmartPoints leicht und macht das Gericht vegetarisch passend.Kalorienreduzierung:
Die Avocado kann durch geringfettige Alternativen wie Joghurt oder ein Dressing ersetzt werden. Zudem können die Tortilla Wraps durch Vollkorn- oder Low-Carb-Alternativen ersetzt werden, um die SmartPoints weiter zu senken.
Wok-Gericht mit Bohnen und Nudeln – 7,9 SmartPoints
Zutaten für 2 Personen
- Salz, Pfeffer
- 1 TL Rapsöl
- 1 TL Kurkuma
- 3 EL Sojasauce
- Konserven Bohnen (z. B. grüne Bohnen)
- Zucchini
- Nudeln
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten:
Konserven Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Zucchini in kleine Stücke schneiden. Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen.Anbraten der Zutaten:
Öl in einem Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Vegihack (oder eine pflanzliche Hackalternative) und Zucchini darin krümelig anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen.Zubereitung des Woks:
Alle Bohnen dazugeben und 2–3 Minuten mitbraten. Mit Sojasauce und 50 ml Kochwasser ablöschen und mit Deckel ca. 10 Minuten köcheln lassen.Vermengen und Servieren:
Die Nudeln abgießen und gut mit den Wok-Zutaten vermengen. Das Gericht servieren.
Tipps und Variationen
Alternative Bohnensorten:
Statt grüner Bohnen können auch Erbsen, Mais oder andere Hülsenfrüchte verwendet werden. Dies hat keinen nennenswerten Einfluss auf die SmartPoints oder den Geschmack.Zusatzzutaten:
Um das Gericht nahrhafter zu gestalten, können geringfettige Proteine wie Hähnchenbrust oder Tofu hinzugefügt werden. Auch Vollkornreis oder Quinoa als Grundlage sind eine willkommene Ergänzung.Kalorienreduzierung:
Der Ölanteil kann reduziert werden, um die SmartPoints der Mahlzeit zu senken. Alternativ kann das Öl durch Wasser oder Brühe ersetzt werden.
Bohnen-Ratatouille mit Ofenfisch – 8–9 SmartPoints
Zutaten für 4 Personen
- Kabeljau/Dorsch, roh
- 4 Filets
- Zwiebel/n
- 1 großes Stück, rot
- Knoblauch
- 3 Zehen
- Auberginen
- 1 kleines Stück
- Zucchini
- 2 mittelgroße Stücke
- Paprika
- 2 kleine Stücke, rot
- Zitronen
- ½ großes Stück, unbehandelt
- Basilikum
- 3 Zweige
- Weiße Bohnen (Konserve)
- 255 g, Abtropfgewicht
- Olivenöl
- 1 TL
- Tomaten (Konserve)
- 2 kleine Konserve(n), stückig
- Tomatenmark
- 2 TL
- Oregano
- 1 TL, getrocknet
- Wasser
- ½ Liter
- Salz/Jodsalz
- 1 Prise(n)
- Pfeffer
- 1 Prise(n)
- Balsamicoessig
- 2 TL
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten:
Die Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Knoblauch pressen. Auberginen, Zucchini und Paprika waschen und in Würfel schneiden. Basilikum waschen.Anbraten der Zutaten:
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin andünsten. Knoblauch zugeben und kurz mitbraten. Auberginen, Zucchini und Paprika zugeben und mitbraten. Tomatenmark und Oregano hinzufügen und kurz mitbraten.Zubereitung der Ratatouille:
Weiße Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Tomaten (Konserve) zugeben und mit Balsamicoessig ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Wasser ablöschen. Die Mischung ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten zerfallen und die Sauce dickflüssig wird.Zubereitung des Fischs:
Die Fischfilets mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. In eine ofenfeste Form legen und mit der Ratatouille bedecken. Im vorgeheizten Ofen (180 °C) ca. 15–20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist.Servieren:
Den Fisch mit der Ratatouille servieren. Optional mit frischem Basilikum bestreuen.
Tipps und Variationen
Alternative Bohnensorten:
Statt weißer Bohnen können auch Kidney- oder schwarze Bohnen verwendet werden. Dies hat keinen nennenswerten Einfluss auf die SmartPoints oder den Geschmack.Vegetarische Variante:
Der Fisch kann durch geringfettige Proteine wie Hähnchenbrust oder Tofu ersetzt werden. Dies reduziert die SmartPoints leicht und macht das Gericht vegetarisch passend.Kalorienreduzierung:
Der Olivenölanteil kann reduziert werden, um die SmartPoints der Mahlzeit zu senken. Alternativ kann das Öl durch Wasser oder Brühe ersetzt werden.
Bohnen-Salat mit Champignons – 6 SmartPoints
Zutaten für 1 Person
- Ein Ei (pro Person*)
- Balsamicoessig
- Estragonsenf
- Rote Bohnen (im Dampf gegart)
- Gedämpfte Zwiebeln
- Speck (40 g)
- Rote Champignons, fein geschnitten
- Dinkel Vollkornbrot
Zubereitung
Vorbereitung des Salats:
Ein Ei hart kochen und beiseite stellen. Eine Salatsauce mit Balsamico und Estragonsenf zubereiten. Die roten Bohnen im Dampf garen, mit kaltem Wasser abspülen und in die Sauce geben.Zubereitung der Zutaten:
Zwiebeln mit dem Speckwürfelchen (40 g) gedämpfen. Diese ebenfalls in die Salatschüssel geben. Das Gemisch ziehen und abkühlen lassen. Kurz vor dem Servieren die Champignons in Scheiben schneiden und roh mit den Bohnen vermischen.Vorbereitung der Garnitur:
Die hart gekochten Eier schälen und in Viertel schneiden. Auf Tellern anrichten und mit den Bohnen-Champignon-Mischung servieren. Ein Dinkel Vollkornbrötchen serviert als Beilage.
Tipps und Variationen
Alternative Bohnensorten:
Statt roter Bohnen können auch Kidney- oder schwarze Bohnen verwendet werden. Dies hat keinen nennenswerten Einfluss auf die SmartPoints oder den Geschmack.Vegetarische Variante:
Der Speck kann weggelassen werden, um das Gericht vegetarisch passend zu machen.Veganer Variant:
Der Speck und das Ei können weggelassen werden, um das Gericht vegan passend zu machen.Kalorienreduzierung:
Der Speckanteil kann reduziert werden, um die SmartPoints der Mahlzeit zu senken. Alternativ kann das Brot durch Vollkorn- oder Low-Carb-Alternativen ersetzt werden.
WW – das neue Weight Watchers: Ein gesundheitsorientierter Ansatz
Weight Watchers hat sich im Laufe der Zeit stark verändert und ist heute als WW bekannt. Das neue Programm hat sich nicht nur auf aktive Gewichtsreduktion konzentriert, sondern auch auf Gesundheit und Wohlbefinden für alle Zielgruppen. Insbesondere das WW Freestyle Programm bietet genügend Freiheiten und Spielraum, sodass es auch für Menschen, die sich einfach nur gesünder ernähren oder ihr Gewicht halten möchten, attraktiv ist.
Die WW-App und Workshops bieten zusätzliche Unterstützung, wobei der Fokus auf einen alltagstauglichen, nachhaltigen Ansatz liegt, der gesunde Ernährung, Bewegung und eine positive Grundeinstellung umfasst. Die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt werden, stammen hauptsächlich aus den Büchern „Alles Sommer“ und „Hülsenpower von WW“, die in der WW-Shop-Kollektion erhältlich sind.
Schlussfolgerung
Rote Bohnen sind eine nahrhafte und flexible Zutat, die sich ideal für Low-Fette- und Weight Watchers-Rezepte eignet. Die vorgestellten Gerichte demonstrieren, wie Bohnen in verschiedenen Formen – als Paste, Beilage oder Hauptbestandteil – in die Mahlzeiten integriert werden können. Jedes Rezept ist so konzipiert, dass es schnell zuzubereiten ist, nahrhaft und in das Weight Watchers-System passt.
Zudem bieten die Rezepte Abwechslung und können durch alternative Zutaten oder Anpassungen individualisiert werden. Die bereitgestellten Quellen bieten nicht nur Rezeptideen, sondern auch Hintergrundinformationen zum WW-Programm, was die Rezepte in einen größeren Kontext einbettet. Mit diesen Rezepten kann man nicht nur die SmartPoints-Regeln einhalten, sondern auch gesunde, leckere Mahlzeiten zubereiten, die Abwechslung und Genuss bieten.