Vegane Rote Linsensuppe: Rezepte, Tipps & Vorteile
Einleitung
Rote Linsensuppe ist ein Klassiker in der veganen und vegetarischen Küche – nicht nur wegen ihrer cremigen Konsistenz und wärmenden Wirkung, sondern auch wegen ihres hohen Nährwertes. Sie ist schnell zuzubereiten, benötigt nur wenige Zutaten und ist trotzdem unglaublich sättigend und lecker. In zahlreichen Rezepten wird sie mit Kokosmilch, Gewürzen, Gemüse oder Joghurt kombiniert, um die Geschmacksskala zu erweitern und die Konsistenz zu optimieren. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte für vegane rote Linsensuppen vorgestellt, darunter auch Varianten mit Kokosmilch, Lupinenjoghurt oder Mandelmus. Zudem werden die Vorteile der roten Linsen als Nahrungsquelle und ihre gesundheitlichen Aspekte erläutert.
Rezeptvarianten für vegane rote Linsensuppen
1. Cremige rote Linsensuppe mit Lupinenjoghurt
Ein besonderes Rezept stammt von Zuckerjagdwurst und unterscheidet sich durch die Verwendung von Lupinenjoghurt. Nachdem die Suppe püriert ist, wird veganer Lupinenjoghurt hinzugefügt, um die Suppe cremiger zu machen. Ein Teil des Joghurts wird zusätzlich mit Harissa und Zitronensaft vermischt und als Topping auf die Suppe gegeben. Der Lupinenjoghurt, der aus Lupinen aus Mecklenburg-Vorpommern hergestellt wird, ist laktosefrei, sojafrei und gentechnikfrei. Er enthält keine künstlichen Farbstoffe oder Geschmacksverstärker und ist in diversen Supermärkten sowie Online-Shops erhältlich. Das Rezept ist besonders einfach und schnell zuzubereiten, da die Linsen nicht vorher gewaschen werden müssen, da sie bereits geschält sind.
Zutaten: - 2 Zwiebeln - 2 Knoblauchzehen - 20 g Ingwer - 200 g Karotten - 1 EL vegane Butter - 1 EL Tomatenmark - 3 TL gemahlener Kreuzkümmel - 2 TL Currypulver - 1 TL Chilipulver - 300 g rote Linsen - 1500 ml Gemüsebrühe - 200 g veganer Naturjoghurt (z. B. Natur Lughurt von LUVE) - 0.5 EL Zucker - 0.5 Zitrone (Saft)
Anleitung: 1. Zwiebel, Knoblauch und Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. 2. In einem Topf vegane Butter erhitzen und die Zutaten andünsten. 3. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Currypulver und Chilipulver untermischen. 4. Rote Linsen und Gemüsebrühe dazugeben und ca. 20 Minuten köcheln lassen. 5. Alles pürieren und den Zucker und Zitronensaft hinzufügen. 6. Vor dem Servieren 200 g Lupinenjoghurt unterheben. 7. Etwas Joghurt mit Harissa und Zitronensaft vermischt und als Topping servieren.
2. Schnelle rote Linsensuppe mit Mandelmus
Ein weiteres Rezept, das sich durch seine Einfachheit und Geschwindigkeit auszeichnet, stammt aus dem Blog Leni isst. In diesem Rezept werden rote Linsen mit Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, getrockneten Tomaten und Mandelmus kombiniert. Das Mandelmus verleiht der Suppe eine cremige Konsistenz, während die getrockneten Tomaten den Geschmack intensivieren. Die Suppe wird mit Salz, Pfeffer und Petersilie abgeschmeckt.
Zutaten: - 5 g Olivenöl - 50 g Zwiebel - 1 Zehe Knoblauch - 100 g Karotten - 20 g getrocknete Tomaten (ohne Öl) - 125 g rote Linsen - 250 ml Gemüsebrühe - 15 g Mandelmus - 1 TL Salz - 1 Prise Pfeffer - 1 EL Petersilie
Anleitung: 1. Zwiebel, Knoblauch und Karotten schälen und in grobe Würfel schneiden. 2. Öl in einem Topf erhitzen und die Zutaten anbraten. 3. Rote Linsen, getrocknete Tomaten und Gemüsebrühe zufügen. 4. Für ca. 15–20 Minuten köcheln lassen. 5. Alles glatt pürieren, Mandelmus und Gewürze unterrühren. 6. Falls nötig, etwas mehr Brühe hinzufügen und abschmecken.
3. Rote Linsensuppe mit Kokosmilch
Ein weiteres beliebtes Rezept ist die rote Linsensuppe mit Kokosmilch. Sie wird oft mit Currypulver, Tomaten, Cayennepfeffer und Petersilie gewürzt und bietet eine cremige, exotische Note. Das Rezept ist besonders einfach, da es nur wenige Zutaten benötigt und sich gut vorbereiten lässt.
Zutaten: - 600 ml Wasser - 1 Prise Cayennepfeffer (nach Geschmack) - 150 g Zwiebelwürfel - 2 EL Öl - 200 g rote Linsen - 1 EL Currypulver - 400 g Tomatenstücke - 400 ml Kokosmilch - 1,5 EL Gemüsebrühe Pulver - Schwarzer Pfeffer
Anleitung: 1. Zwiebelwürfel in einem Topf mit Öl andünsten. 2. Rote Linsen und Currypulver zugeben und kurz mitdünsten. 3. Tomatenstücke, Kokosmilch, Wasser und Gemüsebrühe dazugeben. 4. Alles zum Kochen bringen, mit Deckel und ca. 20 Minuten köcheln lassen. 5. Würzen mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer. 6. Optional: Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren.
Vorteile der roten Linsen
Nährwert und Gesundheitsvorteile
Rote Linsen sind eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle und enthalten außerdem viele Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Sie sind besonders nahrhaft für Veganer und Vegetarier, da sie eine gute Alternative zu tierischen Proteinen bieten. Zudem sind sie schnell zuzubereiten, da sie bereits geschält sind und daher keine Vorbehandlung wie Waschen oder Einweichen benötigen.
Vorteile im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten
Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen sind rote Linsen besonders weich und zerfallen leicht, was sie ideal für cremige Suppen macht. Sie enthalten weniger Fett als Sojabohnen und sind daher kalorienärmer. Zudem enthalten sie keine Glutenproteine und eignen sich gut für glutenunverträgliche Ernährung.
Tipps zum Umgang mit roten Linsen
Speicherung und Lagerung
Rote Linsen können in einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Jahr gelagert werden. Sie sollten in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden, um Feuchtigkeit zu vermeiden. Wenn die Linsen nicht frisch verzehrt werden, können sie auch in der Suppe gekühlt oder eingefroren werden.
Wie man rote Linsen am besten zubereitet
Die rote Linsensuppe kann mit verschiedenen Zutaten wie Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer oder Kokosmilch kombiniert werden, um die Geschmacksskala zu erweitern. Die Suppe sollte nach dem Pürieren mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft oder anderen Gewürzen abgeschmeckt werden. Wer die Suppe cremiger möchte, kann Mandelmus, Kokosmilch oder Lupinenjoghurt hinzufügen.
Kulinarische Abwandlungen und kulturelle Hintergründe
Levantinische Rezepte
Ein Rezept aus dem Blog Carry-on-Cooking beschreibt eine levantinische rote Linsensuppe, die typisch für das ägyptische Kochen ist. In diesem Rezept spielt Knoblauch eine wichtige Rolle und wird oft mit Essig kombiniert, um die Suppe zu würzen. Dieses Rezept ist besonders geschmackvoll und authentisch und eignet sich gut für Feierabendgerichte.
Internationale Einflüsse
Ein weiteres Rezept, das in Emmikochteinfach vorgestellt wird, vereint indische Einflüsse mit der roten Linsensuppe. In diesem Rezept werden rote Linsen mit Kokosmilch, Kurkuma, Kreuzkümmel und Chili gewürzt, um eine cremige, pikante Suppe zu erzeugen. Das Rezept ist einfach zuzubereiten und eignet sich besonders gut für kalte Tage.
Nährwertanalyse
Rote Linsen enthalten einen hohen Anteil an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien wie Eisen und Magnesium. Sie sind kalorienarm und eignen sich daher gut für eine ausgewogene Ernährung. In Kombination mit Gemüse, Gewürzen und pflanzlichen Fette wie Kokosmilch oder Mandelmus entsteht eine nährstoffreiche Mahlzeit, die besonders sättigend ist.
Fazit
Die rote Linsensuppe ist eine vielseitige und nahrhafte Mahlzeit, die sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage eignet. Sie ist einfach zuzubereiten, benötigt wenig Zutaten und kann mit verschiedenen Gewürzen und Toppings abgewandelt werden. Ob mit Lupinenjoghurt, Mandelmus oder Kokosmilch – jede Variante bringt ihre eigene Note ein und erlaubt es, die Suppe individuell zu gestalten. Die roten Linsen sind eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle und eignen sich besonders gut für eine vegane oder vegetarische Ernährung. Mit ihren hohen Nährwert und der leichten Zubereitung ist die rote Linsensuppe eine empfehlenswerte Mahlzeit für alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren möchten.