Veganer Leckerbissen: Rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit" – Rezept, Tipps & Zubereitung

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am August 7, 2025 | Kategorie rote bete

Einführung

Rote Linsensuppe hat sich in den letzten Jahren als besonders beliebtes Gericht in der veganen und vegetarischen Küche etabliert. Sie ist nicht nur nahrhaft und proteinreich, sondern auch einfach und schnell zuzubereiten. Das Rezept, das in mehreren Quellen aufgreift, stammt aus dem Buch "Vegan for Fit" von Attila Hildmann und ist dort als ein besonders leckeres und gesundes Rezept hervorgehoben. Die Suppe ist reich an Nährstoffen und kann sowohl als Hauptgericht als auch als Vorspeise serviert werden.

Die Suppe vereint rote Linsen mit typischen Aromen wie Koriander, Kreuzkümmel, Zitronensaft und Mandelmus. Besonders hervorzuheben ist auch die Option eines Haselnuss- oder Petersilienpesto-Toppings, das die Suppe optisch und geschmacklich bereichert. In diesem Artikel werden die Zutaten, die Zubereitung, die Nährwerte und Tipps für die optimale Praxis des Rezeptes detailliert beschrieben.

Zutaten für die Rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit"

Die Zutatenliste für die rote Linsensuppe, die in verschiedenen Varianten angeboten wird, ist überschaubar und besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Grundnahrungsmitteln. Ein typisches Rezept für zwei bis vier Portionen enthält die folgenden Zutaten:

Grundzutaten

Rote Linsen: ca. 150–250 g
Zwiebeln: 1–2 Stück
Knoblauchzehe: 1–2 Stück
Karotten: 1–2 mittelgroße
Olivenöl: 2–3 EL
Gemüsebrühe oder Wasser: 600–900 ml

Aromen und Gewürze

Korianderkörner oder -pulver: 1 TL
Kreuzkümmel: 1 TL
Kurkuma: 1–2 Prisen
Salz: 1–1,5 TL
Pfeffer aus der Mühle: nach Geschmack
Zitronensaft: 1–2 EL
Mandelmus: 1–2 EL

Topping (optional)

Haselnüsse: 40 g
Basilikum: ½ Bund
Oregano/Thymian/Majoran: ½ Bund
Chilischote oder Chiliöl: ½–1 Stück oder 1 TL
Haselnussöl oder Olivenöl: 2 EL
Getrocknete Tomaten in Öl: 3 Stück
Petersilie: ½–1 Bund

Die genauen Mengen können je nach Portionsgröße und Geschmack variieren. In einigen Rezeptvarianten wird auch Kokosmilch oder Agavendicksaft hinzugefügt, um die Suppe cremiger oder süßlicher zu gestalten. Es ist wichtig, die Zutaten entsprechend den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben anzupassen.

Zubereitung der Rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit"

Die Zubereitung der roten Linsensuppe ist einfach und kann in wenigen Schritten absolviert werden. Der Prozess umfasst die Vorbereitung der Zutaten, das Dünsten der aromatischen Grundzutaten, das Garen der Linsen und das Pürieren der Suppe, falls gewünscht.

Schritt 1: Vorbereitung der Zutaten

Die Zwiebeln, Knoblauchzehen und Karotten schälen und kleinschneiden.
Die roten Linsen gut unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt.
Falls ein Topping wie Haselnuss-Chili-Topping oder Petersilienpesto zubereitet wird, die Haselnüsse, Kräuter und Chilis ebenfalls vorbereiten.

Schritt 2: Anbraten der aromatischen Grundzutaten

In einem Topf oder in der Küchenmaschine (z. B. Thermomix) das Olivenöl erhitzen.
Zwiebeln, Knoblauch und Karotten darin anbraten, bis sie weich und leicht gebräunt sind.
Die Gewürze (Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma) hinzugeben und kurz mit anbraten, um deren Aroma zu entfalten.

Schritt 3: Garen der Linsen

Die roten Linsen sowie die Gemüsebrühe (oder Wasser) zum Topf geben und alles gut umrühren.
Die Suppe bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen und etwa 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich und fast aufgegangen sind.

Schritt 4: Pürieren der Suppe

Nach dem Garen die Suppe mit einem Pürierstab oder in der Küchenmaschine fein pürieren. Der Grad der Konsistenz hängt vom individuellen Geschmack ab – sie kann cremig oder leicht stückig bleiben.
Während des Pürierens Mandelmus, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzugeben, um die Suppe zu verfeinern.

Schritt 5: Zubereitung des Toppings (optional)

Für das Haselnuss-Chili-Topping Haselnüsse, Kräuter, Chilis, Tomaten, Olivenöl, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und zu einer glatten Masse verarbeiten.
Alternativ kann auch ein Petersilienpesto hergestellt werden, bei dem Petersilie, getrocknete Tomaten, Nüsse (z. B. Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne) und Olivenöl vermischt werden.

Schritt 6: Servieren

Die Suppe in tiefe Schüsseln oder Teller füllen.
Mit dem Haselnuss-Chili-Topping oder Petersilienpesto garnieren.
Eventuell mit etwas frischem Koriander oder Petersilie bestreuen.

Tipps für die optimale Zubereitung

Um die rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit" optimal zuzubereiten, sind einige zusätzliche Tipps hilfreich:

1. Frische Zutaten verwenden

Frische Zwiebeln, Knoblauch und Karotten sorgen für eine bessere Aromatik.
Frische Kräuter wie Petersilie, Oregano oder Koriander verfeinern die Suppe und tragen zur optischen Wirkung bei.

2. Die Konsistenz der Suppe anpassen

Wer eine cremige Suppe möchte, sollte die Suppe gut pürieren.
Wer lieber eine leicht stückige Konsistenz bevorzugt, kann die Suppe nicht komplett pürieren.

3. Die Geschmacksrichtung individuell anpassen

Die Schärfe der Suppe kann durch mehr oder weniger Chilis oder Chilipaste reguliert werden.
Wer eine süßere Note mag, kann etwas Agavendicksaft oder Honig (für Nicht-Veganer) hinzufügen.
Die Zitronensäure kann durch mehr oder weniger Zitronensaft verstärkt werden.

4. Vor- und Nachbereitung

Die Suppe kann gut vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie wird im Laufe der Zeit etwas eindicken.
Wer die Suppe cremiger oder flüssiger servieren möchte, kann vor dem Servieren etwas Gemüsebrühe oder Wasser hinzufügen.

5. Küchenmaschinen nutzen

Wer über eine Küchenmaschine wie den Thermomix verfügt, kann die Suppe besonders effizient zubereiten. Die Dünste- und Pürierfunktionen ermöglichen eine gleichmäßige Konsistenz und Aromatik.

6. Kreative Toppings ausprobieren

Neben dem Haselnuss-Chili-Topping oder Petersilienpesto kann man auch andere Toppings ausprobieren, z. B. geröstete Nüsse, geriebene Karotten, frischen Ingwer oder Räuchertofu (für Nicht-Veganer).

7. Nährwertoptimierung

Die Suppe ist bereits reich an Proteinen und Ballaststoffen. Sie kann durch die Zugabe von weiteren Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli oder Karotten weiter nährwertverdichtet werden.
Die Zugabe von Kokosmilch oder Cashewmilk kann die Suppe cremiger und nahrhafter machen.

Rezept für Rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit"

Im Folgenden ist das Rezept detailliert aufgeführt:

Zutaten (für 2–4 Portionen)

150–250 g rote Linsen
1–2 Zwiebeln
1–2 Knoblauchzehen
1–2 Karotten
2–3 EL Olivenöl
600–900 ml Gemüsebrühe oder Wasser
1–2 TL Korianderpulver
1–2 TL Kreuzkümmel
1 Prise Kurkuma
1–1,5 TL Salz
Pfeffer aus der Mühle
1–2 EL Zitronensaft
1–2 EL Mandelmus
Optional: Haselnuss-Chili-Topping oder Petersilienpesto

Zubereitung

Zwiebeln, Knoblauch und Karotten schneiden: Die Zutaten kleinschneiden und gut abwaschen.
Anbraten: In einem Topf oder der Küchenmaschine das Olivenöl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten darin anbraten.
Gewürze hinzufügen: Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma hinzufügen und kurz mitbraten.
Linsen garen: Die roten Linsen sowie Gemüsebrühe oder Wasser zum Topf geben. Alles gut umrühren und bei mittlerer Hitze etwa 15–20 Minuten köcheln lassen.
Pürieren: Die Suppe mit einem Pürierstab oder in der Küchenmaschine fein pürieren. Mandelmus, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen.
Topping zubereiten: Für das Haselnuss-Chili-Topping Haselnüsse, Kräuter, Chilis, Tomaten, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einer glatten Masse verarbeiten.
Servieren: Die Suppe in Schüsseln füllen und mit dem Topping garnieren. Eventuell mit frischen Kräutern bestreuen.

Nährwerte der Rote Linsensuppe

Die rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit" ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthält zahlreiche wichtige Nährstoffe, die den Körper mit Energie und Vitaminen versorgen.

Proteine

Rote Linsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. In 100 g roten Linsen sind etwa 26 g Protein enthalten.
Proteine sind essentiell für den Aufbau von Muskeln, Enzymen und Hormonen und tragen zur Erhaltung des Immunsystems bei.

Ballaststoffe

Linsen enthalten reichlich Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit und die Verdauung wichtig sind.
Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und tragen zur Regulation der Blutzuckerwerte bei.

Eisen

Rote Linsen enthalten viel Eisen, das für die Sauerstoffversorgung des Körpers wichtig ist.
Eisen ist besonders für Veganer und Vegetarier wichtig, da pflanzliche Nahrungsmittel oft geringere Eisengehalte aufweisen als tierische Produkte.

Zink

Zink ist ein essentieller Mikronährstoff, der für das Immunsystem, die Wundheilung und die Hormonproduktion wichtig ist.
Rote Linsen enthalten reichlich Zink, das zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.

Folsäure

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und die Produktion von roten Blutkörperchen.
Rote Linsen enthalten eine hohe Folsäurekonzentration, was sie besonders für schwangere Frauen und Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf attraktiv macht.

Magnesium

Magnesium ist für die Nerven- und Muskelfunktionen, die Herzgesundheit und die Knochengesundheit wichtig.
Rote Linsen enthalten reichlich Magnesium, das zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit beiträgt.

Kalorien

Die rote Linsensuppe ist kalorienarm, aber nährstoffreich. Sie eignet sich besonders gut für Menschen, die auf eine gesunde Ernährung achten.
Die Kalorienanzahl hängt von den zugesetzten Zutaten ab, z. B. von der Menge an Olivenöl, Mandelmus oder Kokosmilch.

Geschmacksrichtungen und Aromen

Die rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit" ist durch die Kombination aus Aromen wie Koriander, Kreuzkümmel, Zitronensaft und Mandelmus besonders lecker und harmonisch. Die Aromen tragen zur Geschmacksvielfalt und der Aromatik der Suppe bei.

Koriander

Koriander verleiht der Suppe eine frische, zitronige Note.
Er ist ein typisches Gewürz in der orientalischen und indischen Küche und passt besonders gut zu Linsen.

Kreuzkümmel

Kreuzkümmel verleiht der Suppe eine warme, nussige Note.
Es ist ein typisches Aromagemüse, das in der orientalischen und mediterranen Küche oft verwendet wird.

Zitronensaft

Zitronensaft sorgt für eine erfrischende Säure, die die Suppe auflockert.
Er passt besonders gut zu den Aromen von Koriander und Kreuzkümmel.

Mandelmus

Mandelmus verleiht der Suppe eine cremige Konsistenz und eine leichte Nussnote.
Es ist eine nahrhafte Alternative zu Sahne oder Milchprodukten und eignet sich besonders gut für vegane und laktosefreie Ernährungen.

Tipps für die Aufbewahrung und Wiederaufwärmen

Die rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit" kann gut aufbewahrt und später wiederaufgewärmt werden. Einige Tipps für die Aufbewahrung und Wiederaufwärmeung sind hilfreich, um die Geschmackskomponenten und die Konsistenz zu erhalten.

Aufbewahrung

Die Suppe kann im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie hält sich dort etwa 3–4 Tage.
Wer die Suppe länger aufbewahren möchte, kann sie im Gefrierschrank aufbewahren. Sie hält sich dort etwa 2–3 Monate.

Wiederaufwärmen

Die Suppe kann in einem Topf auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmt werden.
Bei der Wiederaufwärmeung kann die Suppe etwas eindicken. Wer eine flüssigere Konsistenz möchte, kann etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen.

Tipp für die Geschmacksverbesserung

Bei der Wiederaufwärmeung können frische Kräuter, etwas Zitronensaft oder ein Schuss Agavendicksaft hinzugefügt werden, um die Suppe frischer und leckerer zu machen.

Variationsmöglichkeiten der Rote Linsensuppe

Die rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit" kann in vielen Varianten zubereitet werden, um sie individuell anzupassen oder neue Geschmackserlebnisse zu kreieren. Einige Variationsmöglichkeiten sind:

1. Kokosmilchsuppe

In dieser Variante wird Kokosmilch anstelle von Gemüsebrühe verwendet.
Die Suppe hat eine cremige Konsistenz und einen milden, süßlichen Geschmack.
Sie eignet sich besonders gut für warme Tage oder als leichtes Abendessen.

2. Spinat-Suppe

In dieser Variante wird frischer Spinat hinzugefügt, um die Suppe nahrhafter zu machen.
Der Spinat verleiht der Suppe eine grüne Farbe und eine leichte Bitternote.
Sie eignet sich besonders gut für kalte Tage oder als Hauptgericht.

3. Karotten-Suppe

In dieser Variante werden mehr Karotten hinzugefügt, um die Suppe nahrhafter zu machen.
Die Karotten verleihen der Suppe eine orangefarbene Farbe und eine süßliche Note.
Sie eignet sich besonders gut als Vorspeise oder als Hauptgericht.

4. Räuchertofu-Suppe

In dieser Variante wird Räuchertofu hinzugefügt, um die Suppe cremiger und nahrhafter zu machen.
Der Räuchertofu verleiht der Suppe eine leicht rauchige Note und eine cremige Konsistenz.
Sie eignet sich besonders gut für Nicht-Veganer oder als Hauptgericht.

5. Haselnuss-Topping

In dieser Variante wird ein Haselnuss-Topping hinzugefügt, um die Suppe optisch und geschmacklich bereichert zu werden.
Das Haselnuss-Topping verleiht der Suppe eine nussige Note und eine leicht pikante Würze.
Sie eignet sich besonders gut als Hauptgericht oder als Vorspeise.

Fazit

Die rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit" ist ein leckeres, nahrhaftes und einfach zuzubereitendes Gericht. Sie eignet sich besonders gut für Veganer und Vegetarier, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium ist. Die Kombination aus Aromen wie Koriander, Kreuzkümmel, Zitronensaft und Mandelmus verleiht der Suppe eine harmonische Geschmackskomponente, die sowohl den Geschmackssinn als auch die Nährstoffe ansprechen.

Die Suppe kann in verschiedenen Varianten zubereitet werden, um sie individuell anzupassen oder neue Geschmackserlebnisse zu kreieren. Sie kann gut aufbewahrt und später wiederaufgewärmt werden, was sie besonders praktisch und flexibel macht. Ob als Vorspeise oder als Hauptgericht – die rote Linsensuppe nach "Vegan for Fit" ist ein wahrer Leckerbissen, der für alle Altersgruppen und Ernährungsweisen geeignet ist.