Südindische Rote Linsensuppe mit Tomate: Rezept, Zubereitung und Nährwerte
Die rote Linsensuppe ist ein Klassiker der indischen Küche und besonders in Südindien beliebt. Sie vereint nicht nur Geschmack und Aroma, sondern auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Rote Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, weshalb die Suppe eine ideale Mahlzeit für alle ist, die sich gesund und ausgewogen ernähren möchten.
In diesem Artikel werden wir ein authentisches Rezept für eine südindische rote Linsensuppe mit Tomate vorstellen, basierend auf mehreren Quellen, die alle ihre eigene Variante des Rezeptes und Zubereitungsschritte beschreiben. Wir werden uns auf die Zutaten, die Zubereitung, die verwendeten Gewürze sowie auf nützliche Tipps zur Lagerung und Verfeinerung der Suppe konzentrieren. Zudem werden wir die nährwissenschaftlichen Eigenschaften der Suppe und mögliche Anpassungen für verschiedene Ernährungsformen, wie z. B. vegan oder glutenfrei, erläutern.
Rezept für Südindische Rote Linsensuppe mit Tomate
Das Rezept für die rote Linsensuppe vereint die Aromen der indischen Gewürze mit der cremigen Textur der Linsen und dem saftigen Geschmack der Tomaten. Die Zubereitung ist einfach und schnell, was sie zu einer idealen Mahlzeit für beschäftigte Tage macht.
Zutaten
Für 4 Portionen benötigen Sie folgende Zutaten:
- 200 g rote Linsen
- 400 g gehackte Tomaten (Dose)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer
- 2 kleine Karotten
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Garam Masala
- 1 kleine Chilischote (z. B. Bird Eye Chili)
- 750 ml Gemüsebrühe
- 250 ml Kokosmilch
- 2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- frischer Koriander zum Garnieren
Alternativ können frische Tomaten verwendet werden. In diesem Fall empfiehlt sich, die Tomaten zuerst zu schälen und zu entkernen. Die Zubereitung mit frischen Tomaten dauert etwas länger, ist aber ebenso lecker.
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten:
Schälen Sie die Zwiebeln und die Knoblauchzehen und hacken Sie diese. Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Karotten in kleine Würfel schneiden. Die Linsen gut spülen und beiseite stellen. Alle anderen Zutaten neben dem Herd bereitstellen.Braten der Basis:
In einem großen Topf das Kokosöl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer glasig anbraten. Nach etwa 3–4 Minuten die Karottenwürfel hinzufügen und umrühren, um sicherzustellen, dass nichts anbrennt.Gewürze hinzufügen:
Den gemahlenen Kreuzkümmel, Koriander, Currypulver und Garam Masala hinzufügen und kurz mitrösten, bis die Gewürze ihr Aroma entfalten.Tomaten und Linsen dazugeben:
Die gehackten Tomaten und die roten Linsen hinzufügen und kurz anschwitzen. Danach die Gemüsebrühe hinzugießen und alles gut umrühren.Köcheln lassen:
Die Hitze reduzieren und die Suppe ohne Deckel ca. 25–30 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Suppe leicht sämig wird.Kokosmilch und Abschmecken:
Vor dem Servieren die Kokosmilch hinzufügen und die Suppe abschmecken. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft nach Geschmack korrigieren.Garnierung:
Vor dem Servieren mit frischem Koriander bestreuen.
Tipps zur Zubereitung
Vorbereitung der Tomaten: Wenn frische Tomaten verwendet werden, empfiehlt sich, diese zuerst zu schälen. Dazu können sie leicht eingeschnitten werden, mit kochendem Wasser übergossen und einige Minuten ruhen gelassen werden. Danach kann die Haut einfach abgezogen werden.
Kreuzkümmel und Koriander: Beide Gewürze sollten gemahlen sein, um ihr Aroma optimal entfalten zu können. Alternativ können sie vor der Zubereitung mit einem Mörser zerrieben werden.
Garam Masala: Dieses Gewürzmischung ist ein typischer Bestandteil indischer Gerichte. Sie verleiht der Suppe eine warme und aromatische Note.
Chili: Wenn die Suppe etwas schärfer sein soll, kann ein wenig Chilipulver oder frische Chilischote mitgeröstet werden.
Lagerung: Die Suppe kann im Kühlschrank bis zu 2–3 Tage aufbewahrt werden. Sie lässt sich auch gut einfrieren. Bei Bedarf etwas Wasser oder Suppe hinzugeben, da die Suppe nach dem Auftauen etwas andickt.
Rezeptvariante mit Ghee und Garam Masala
Ein weiteres Rezept, das ebenfalls eine rote Linsensuppe mit Tomaten und indischen Gewürzen beschreibt, verwendet Ghee und Garam Masala als Hauptgewürze. Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zubereitet.
Zutaten
- 200 g rote Linsen
- 2 mittelgroße Tomaten
- 1 walnussgroßes Stück frischen Ingwer
- 1–2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 1 EL Ghee (alternativ: Olivenöl)
- 2 TL Garam Masala
- 800 ml Gemüsebrühe
- Salz & Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Creme Fraiche als Topping (optional)
Zubereitung
Vorbereitung:
Linsen gut spülen und beiseite stellen. Tomaten würfeln und beiseite stellen. Ingwer, Knoblauch und Zwiebel würfeln. Wer das Rezept vegan halten möchte, verwendet anstatt des Ghee Olivenöl.Anbraten der Basis:
Ingwer, Knoblauch und Zwiebel in 1 EL Ghee andünsten.Hinzufügen der Tomaten und Linsen:
Die gewürfelten Tomaten, Linsen und 2 TL Garam Masala dazugeben und kurz anschwitzen.Brühe und Abschmecken:
Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Danach mit Salz, Pfeffer und gegebenenfalls ein wenig Zitronensaft abschmecken.Pürieren und Garnierung:
Wer möchte, püriert die Suppe und gibt noch einen Klecks Creme Fraiche und ein paar frische Kräuter obendrauf.
Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Die rote Linsensuppe ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Rote Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die für eine gesunde Darmflora von großer Bedeutung sind.
Nährwerte
Folgende Nährwerte sind für eine Portion (ca. 200 g) angegeben:
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 224 kcal |
| Fett | 5 g |
| Kohlenhydrate | 27 g |
| Eiweiß | 13 g |
Diese Werte können je nach Zubereitung und Zutaten variieren. Zudem sind Rote Linsen reich an Eisen, Magnesium und Vitamin B. Sie tragen somit zu einer verbesserten Energieversorgung und Stoffwechselunterstützung bei.
Anpassungen für verschiedene Ernährungsformen
Die rote Linsensuppe kann auch für verschiedene Ernährungsformen angepasst werden, um sie für mehr Menschen genießbar zu machen.
Vegan
Um die Suppe vegan zu zubereiten, können folgende Anpassungen vorgenommen werden:
- Ghee durch Olivenöl ersetzen: Ghee ist eine Butterschmalz-Variante, die aus Kuhmilch hergestellt wird. Für vegane Ernährung kann es durch Olivenöl ersetzt werden.
- Creme Fraiche weglassen: Creme Fraiche ist ein Milchprodukt. Wer die Suppe vegan halten möchte, kann es weglassen oder durch einen veganen Joghurt ersetzen.
Glutenfrei
Um die Suppe glutenfrei zuzubereiten, sollten folgende Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden:
- Zutaten prüfen: Prüfen Sie, ob die verwendeten Gewürze und Brühe glutenfrei sind. Einige Gewürzmischungen enthalten Gluten, was bei der Zubereitung zu beachten ist.
- Zubereitung: Verwenden Sie ein sauberes Gerät, um Kreuzkontaminationen zu vermeiden.
Tipps zur Zubereitung und Speicherung
Die rote Linsensuppe ist einfach zuzubereiten und kann mit einigen Tipps noch besser geschmeckt werden:
- Linsen nicht einweichen: Rote Linsen müssen nicht einweichen, da sie sich innerhalb kürzester Zeit weich kochen.
- Gewürze mitrösten: Die Gewürze sollten kurz mitgeröstet werden, um ihr Aroma optimal entfalten zu können.
- Kokosmilch hinzufügen: Die Kokosmilch verleiht der Suppe eine cremige Textur und ein exotisches Aroma.
- Lagerung: Die Suppe hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage. Sie lässt sich auch gut einfrieren. Beim Aufwärmen ggf. etwas Wasser oder Suppe hinzugeben, da sie nachdickt.
Schlussfolgerung
Die südindische rote Linsensuppe mit Tomate ist ein leckeres und gesundes Rezept, das sich ideal für beschäftigte Tage eignet. Sie vereint die Aromen der indischen Gewürze mit der cremigen Textur der Linsen und dem saftigen Geschmack der Tomaten. Die Zubereitung ist einfach und schnell, was sie zu einer idealen Mahlzeit macht.
Mit ein paar Anpassungen kann die Suppe auch für verschiedene Ernährungsformen angepasst werden, sodass sie für alle genießbar ist. Egal ob vegan, glutenfrei oder einfach lecker – die rote Linsensuppe ist eine hervorragende Wahl für jeden Tag.