Rote Linsen Rezepte nach Jamie Oliver: Leichte, nahrhafte Gerichte aus der vegetarischen Küche
Einführung
Rote Linsen haben in der modernen Küche an Beliebtheit gewonnen, insbesondere im Kontext von vegetarischen und veganen Ernährungsformen. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar und kochen sich innerhalb kürzester Zeit. Jamie Oliver, der britische TV-Koch, hat mehrere Rezepte kreiert, die rote Linsen in den Mittelpunkt stellen und zeigen, wie schmackhaft und gesund diese Hülsenfrüchte sein können.
In diesem Artikel wird ein genauer Blick auf Jamie Oliver’s Rezepte geworfen, die rote Linsen als Hauptzutat enthalten. Neben der Darstellung der Rezepte werden auch die nahrhaften Eigenschaften der roten Linsen sowie Tipps zur Zubereitung und Speiseplanung gegeben. Die Rezepte sind einfach nachzukochen, ideal für die Alltagsküche, und passen sich auch gut in eine gesunde, ausgewogene Ernährung ein.
Jamie Oliver’s vegetarische Bolognese mit Linsen
Jamie Oliver’s vegetarische Bolognese mit Linsen ist eine moderne, vegetarische Alternative zu dem traditionellen italienischen Ragù alla Bolognese. Sie ersetzt das Hackfleisch durch Linsen, wodurch das Gericht pflanzlich, nahrhaft und dennoch geschmackvoll bleibt.
Zutaten (für 4 Personen)
- 2 Karotten, gewürfelt
- 2 Selleriestangen, in feine Scheiben oder Würfel geschnitten
- 1 Dose (400 g) braune Linsen (getrocknete Linsen müssen über Nacht einweichen)
- 1 Zweig Rosmarin
- 2 rote Zwiebeln, fein gewürfelt
- 1 Blatt Lorbeer
- 150 ml trockener Rotwein
- 20 g getrocknete Steinpilze
- 1 große Dose (800 ml) Tomaten
- 4 Stengel Petersilie
- eine Handvoll Parmesan-Käse (oder eine vegane Variante)
- Salz
- Pfeffer
- ½ Chilischote, fein gehackt
- 1 TL Tomatenmark
- 1 Stück Parmesanrinde (optional, Veganer lassen sie weg)
- 1 Prise Zucker
- Spritzer Olivenöl
- 500 g Vollkorn-Spaghetti
Zubereitung
Gemüse vorbereiten: Waschen, schneiden und bereitstellen. Linsen in ein Sieb gießen und kurz abtropfen lassen. Pilze in etwas Wasser einweichen, bis sie gerade bedeckt sind.
Olivenöl in der Pfanne erhitzen: Sellerie, Karotten, Zwiebeln und die Chilischote anschwitzen. Tomatenmark unterheben und ebenfalls kurz erhitzen.
Gewürze hinzufügen: Lorbeerblatt und Rosmarinzweig hinzugeben. Deckel auf die Pfanne legen und alles etwa 15 Minuten garen.
Rotwein einfügen: Nach 15 Minuten den Rotwein in die Pfanne geben, erhitzen und etwas reduzieren.
Linsen, Tomaten und Gewürze hinzufügen: Linsen, Tomaten, Chilischote, Zucker, Salz, Pfeffer und Parmesanrinde (falls vorhanden) hinzufügen. Deckel auflegen und etwa 45 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Petersilie unterheben: Vor dem Servieren feine Petersilie unterheben und die Suppe mit Parmesan bestreuen (falls nicht vegan).
Spaghetti kochen: In der Zwischenzeit die Spaghetti in Salzwasser kochen. Die Spaghetti abgießen und mit der Bolognese servieren.
Tipps zur Zubereitung
- Ersatz für Parmesan: Veganer können den Parmesan durch Tofu oder eine pflanzliche Käsealternative ersetzen.
- Pilze einweichen: Die Steinpilze sollten in Wasser oder Brühe eingeweicht werden, um Geschmack und Feuchtigkeit zu erhalten.
- Linsen einweichen: Falls getrocknete Linsen verwendet werden, diese über Nacht einweichen, damit sie schneller kochen.
Linsencurry nach Jamie Oliver
Ein weiteres Rezept, das Jamie Oliver in seiner 15 Minuten Küche vorgestellt hat, ist ein Linsencurry mit Spinat. Es ist schnell zubereitet, aromatisch und ideal für kalte Tage oder als leichte Hauptmahlzeit.
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- 1–2 frische rote Chilis
- 1 großes Bund Koriander (kann durch Petersilie ersetzt werden)
- 1 rote Paprika
- Rapsöl
- 1 Handvoll frische Curryblätter
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Bockshornkleesamen
- 1 TL Senfsamen
- 300 g rote Linsen (klappt auch mit Pardinalinsen)
- 400 ml fettarme Kokosmilch
- 200 g junger Spinat, gewaschen
Zubereitung
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen: Die Zwiebel halbieren und alles in eine Küchenmaschine geben. Chilischoten und Korianderstiele (Blätter zur Seite legen) hinzufügen. Paprika putzen und in grobe Stücke schneiden.
Pürieren: 1 Prise Salz und Pfeffer hinzufügen und alles fein pürieren.
Öl erhitzen: In einer Pfanne Rapsöl erhitzen und das pürierte Gemüse unter ständigem Rühren anschwitzen.
Gewürze hinzufügen: Bockshornkleesamen, Senfsamen, Kurkuma und Curryblätter hinzufügen. Kurz anbraten.
Linsen und Kokosmilch hinzufügen: Die Linsen und Kokosmilch hinzufügen, gut umrühren und für 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Spinat unterheben: Vor dem Servieren den Spinat unterheben, bis er kurz vor dem Garstellen ist.
Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eventuell etwas Zitronensaft oder Chiliflocken hinzufügen, wenn gewünscht.
Tipps zur Zubereitung
- Petersilie als Alternative: Wer keinen Koriander zur Verfügung hat, kann Petersilie als Ersatz verwenden.
- Rote Linsen einweichen: Falls keine vorgekochten Linsen zur Verfügung stehen, können diese vor der Zubereitung eingeweicht oder leicht gekocht werden, um die Garzeit zu verkürzen.
- Schärfe regulieren: Die Schärfe des Gerichts kann durch mehr oder weniger Chili reguliert werden.
Rote Linsen Dal – ein weiteres Jamie Oliver Rezept
Ein weiteres Rezept, das Jamie Oliver inspiriert, ist ein Rote Linsen Dal. Es ist ein traditionelles Gericht aus der südasiatischen Küche und wird häufig mit Reis oder Fladenbrot serviert. Es ist nahrhaft, einfach zuzubereiten und ideal für vegetarische Mahlzeiten.
Zutaten (für 2 Personen)
- 80 g Rote Linsen
- 1 Zimtstange
- ½ TL Ingwer, gemahlen
- ½ TL Koriandersamen, gemahlen
- ½ TL Fenchelsamen, gemahlen
- 1 TL Kreuzkümmelsamen, gemahlen
- ½ TL Kurkuma, gemahlen
- ½ Süßkartoffel
- 1 Tomate
- ½ Fenchelknolle (ein wenig Fenchelgrün aufheben)
- Etwas frische Petersilie oder Koriander
- 200 ml Wasser
- Steinsalz, frisch gemahlener Pfeffer
- Etwas Olivenöl und Kokosöl (alternativ Ghee, dann ist es allerdings nicht vegan)
- 1 TL Schwarze Senfsamen
Zubereitung
Linsen einweichen: Die Linsen können 1–2 Stunden eingeweicht werden, damit sie schneller kochen. Falls keine Zeit dafür ist, gut abspülen und direkt in den Topf geben.
Öl erhitzen und anrösten: Einen Topf mit etwas Kokosöl oder Ghee erhitzen. Die Zimtstange leicht anrösten. Die gemahlenen Gewürze (Koriander, Fenchel, Kreuzkümmel, Kurkuma) hinzugeben und kurz anbraten.
Linsen hinzugeben: Die Linsen hinzugeben und mit anbraten. Ständig umrühren, um zu vermeiden, dass die Gewürze verbrennen.
Gemüse hinzugeben: Anschließend das vorgeschnittene Gemüse (Süßkartoffel, Tomate, Fenchel) hinzugeben und für weitere 5 Minuten anbraten. Ständig umrühren.
Wasser hinzufügen: Mit ca. 200 ml Wasser übergießen, aufkochen und bei geringer bis mittlerer Hitze und geschlossenem Topf für ca. 20 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen, bis die Linsen gar sind.
Senfsamen anrösten: In einer Pfanne mit Öl die Schwarzen Senfsamen anrösten. Diese in das Dal einrühren.
Abschmecken: Mit Steinsalz und frisch gemahlener Pfeffer abschmecken. Frische Petersilie oder Koriander fein hacken und in das Dal einrühren.
Servieren: Mit frischem Fenchelgrün anrichten und genießen.
Tipps zur Zubereitung
- Konsistenz regulieren: Dal neigt dazu, sich zu verdicken, sobald es abkühlt. Bei der Zubereitung etwas Flüssigkeit mehr einrechnen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
- Schwarze Senfsamen: Diese geben dem Gericht eine besondere Aroma-Komponente. Sie können optional weggelassen werden, wenn sie nicht zur Verfügung stehen.
- Gewürze anpassen: Die Menge der Gewürze kann je nach Geschmack erhöht oder reduziert werden.
Gesundheitliche Vorteile von roten Linsen
Rote Linsen sind nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr nahrhaft. Sie gehören zur Gruppe der Hülsenfrüchte und enthalten wichtige Nährstoffe, die für den menschlichen Körper unerlässlich sind.
Nährwert (pro 100 g)
- Protein: ca. 23 g
- Ballaststoffe: ca. 11 g
- Kalorien: ca. 120–130 kcal
- Vitamine und Mineralien: Rote Linsen enthalten unter anderem Eisen, Kalium, Folsäure und B-Vitamine, die für die Blutbildung, Nervenfunktion und Herzgesundheit wichtig sind.
Vorteile im Überblick
- Gesund für das Herz: Aufgrund ihrer hohen Ballaststoff- und Proteinkonzentration helfen rote Linsen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
- Blutzuckerregulation: Die Ballaststoffe in roten Linsen sorgen dafür, dass der Blutzucker langsam ansteigt und nicht abrupt ansteigt, was besonders für Diabetiker von Vorteil ist.
- Gut für die Darmgesundheit: Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und tragen zur Regulierung der Verdauung bei.
- Reich an Mikronährstoffen: Rote Linsen enthalten wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Kalium und B-Vitamine, die für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind.
Tipps für den Umgang mit roten Linsen
Rote Linsen sind einfach in der Zubereitung und eignen sich hervorragend für verschiedene Gerichte. Hier sind einige Tipps, um sie optimal in der Küche zu nutzen:
Einweichen
- Getrocknete Linsen: Wenn getrocknete Linsen verwendet werden, sollten diese über Nacht in Wasser einweichen, um die Garzeit zu verkürzen.
- Vorgekochte Linsen: Diese können direkt in die Gerichte eingebracht werden, da sie bereits vorgekocht sind.
Konsistenz
- Suppen und Eintöpfe: Rote Linsen neigen dazu, sich zu verklumpen oder zu dicken. Um das zu vermeiden, ist es ratsam, sie gut zu mahlen oder vor dem Einbraten leicht zu kochen.
- Linsen-Bolognese: In der Bolognese-variante sollte die Konsistenz der Linsen so sein, dass sie sich gut in der Soße integrieren und nicht zu flüssig oder zu trocken sind.
Lagerung
- Getrocknete Linsen: Diese haben eine lange Haltbarkeit und können in einer luftdichten Verpackung im Kühlschrank oder Vorratskammer aufbewahrt werden.
- Vorgekochte Linsen: Diese sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden und innerhalb weniger Tage verbraucht werden.
Kombinationen
Rote Linsen lassen sich hervorragend mit verschiedenen Zutaten kombinieren:
- Getreide: In Kombination mit Reis, Couscous oder Vollkornnudeln ergibt sich eine nahrhafte und ausgewogene Mahlzeit.
- Gemüse: Rote Linsen harmonieren besonders gut mit Karotten, Sellerie, Zwiebeln und Spinat.
- Kokosmilch oder Sahne: Diese verleihen dem Gericht eine cremige Konsistenz und mildern die Schärfe.
Jamie Oliver’s Rezepte im Alltag integrieren
Jamie Oliver’s Rezepte mit roten Linsen sind nicht nur geschmackvoll, sondern auch ideal für den Alltag. Sie eignen sich gut für schnelle Mahlzeiten, die dennoch nahrhaft und ausgewogen sind.
Vorteile für den Alltag
- Zeitsparend: Viele der Rezepte können in kurzer Zeit zubereitet werden und eignen sich ideal für beschäftigte Tage.
- Einfach in der Zubereitung: Die Rezepte sind gut nachzukochen und erfordern keine besondere Kocherfahrung.
- Nahrhaft und ausgewogen: Sie enthalten wichtige Nährstoffe und eignen sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung.
Tipps für die Planung
- Wochenplanung: Jamie Oliver’s Rezepte können in den Wochenplan integriert werden, um eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung zu gewährleisten.
- Vorratshaltung: Rote Linsen sind lagerfähig und können in größeren Mengen gekauft und aufbewahrt werden.
- Vorbereitung: Bei größeren Mengen können die Linsen vorgekocht und in Portionen eingefroren werden, um sie bei Bedarf schnell weiterverarbeiten zu können.
Schlussfolgerung
Jamie Oliver’s Rezepte mit roten Linsen sind eine hervorragende Alternative für die vegetarische und vegane Küche. Sie sind nahrhaft, vielseitig einsetzbar und einfach in der Zubereitung. Rote Linsen eignen sich ideal für Suppen, Eintöpfe, Bolognese-Alternativen und Curries. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind.
Die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind nicht nur für Vegetarier und Veganer geeignet, sondern können auch in eine allgemeine Ernährungsweise integriert werden. Sie sind ideal für den Alltag und passen sich gut in eine ausgewogene Ernährung ein. Mit Jamie Oliver’s Rezepten ist es möglich, rote Linsen in der Küche abwechslungsreich und schmackvoll zu genießen.