Rote Bete und Süßkartoffel im Ofen: Rezepte und Tipps für eine nährstoffreiche Mahlzeit

Die Kombination aus Süßkartoffel und Roter Bete im Ofen ist eine köstliche und nährstoffreiche Möglichkeit, sich mit leckeren und gesunden Gerichten zu verwöhnen. Beide Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was sie zu idealen Zutaten für eine ausgewogene Ernährung macht. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und Zubereitungsvarianten vorgestellt, die diese Zutaten im Ofen optimal zur Geltung bringen.

Einführung

Im Alltag ist es oft wichtig, Gerichte zu finden, die nicht nur schnell und einfach zuzubereiten sind, sondern auch nahrhaft und lecker. Süßkartoffel und Rote Bete sind in dieser Hinsicht hervorragende Kombinationen. Beide Gemüsesorten enthalten β-Carotin, Eisen, Zink und Vitamin C, wobei die Süßkartoffel auch reich an Riboflavin (B2) ist. Diese Nährstoffe tragen zu einer gesunden Immunabwehr, einer guten Sauerstoffversorgung der Zellen und der allgemeinen Wohlbefinden bei.

Die Rezepte in diesem Artikel basieren auf verschiedenen Quellen, die jeweils unterschiedliche Zubereitungsweisen und Aromen beinhalten. So können Süßkartoffeln und Rote Bete als Hauptgericht, als Beilage oder in Kombination mit anderen Zutaten wie Käse, Joghurt oder Nüssen serviert werden. Die folgenden Abschnitte enthalten detaillierte Rezepte und Tipps für die Zubereitung im Ofen.

Rezept 1: Rote Bete-Gemüse auf gebackener Süßkartoffel

Zutaten (für 2 Portionen)

Zubereitung

1. Süßkartoffeln backen:

   • Die Süßkartoffeln im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Umluft) für 40–50 Minuten backen.
   • Sobald die Süßkartoffeln gar sind, aus dem Ofen nehmen und in der Mitte auseinander schneiden.

2. Rote Bete und Zutaten vorbereiten:

   • Die Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden.
   • Die Zwiebel, den Knoblauch, die Möhre (bzw. Pastinake) und den Ingwer schälen und klein schneiden.

3. Gemüse braten:

   • Das Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten.
   • Den Knoblauch dazu geben und kurz mit dünsten.
   • Anschließend Rote Bete, Möhre und Ingwer hinzufügen und 2–3 Minuten braten.
   • Mit Sojasoße ablöschen und mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Sahne unterrühren:

   • Die Hitze reduzieren, die pflanzliche Sahne unter das Gemüse rühren und 10 Minuten zugedeckt leicht köcheln lassen.

5. Anrichten:

   • Jeweils die Hälfte des Gemüses auf eine Süßkartoffel geben.
   • Mit frischen Kräutern garnieren und sofort servieren.

Nährwertvorteile

• Süßkartoffel: Reich an β-Carotin (Vorläufer von Vitamin A), Riboflavin (B2) und komplexen Kohlenhydraten.
• Rote Bete: Lieferant von Eisen, Zink und Folsäure. Enthält auch Nitratre, die die Blutversorgung fördern.
• Cashewsahne: Liefert gesunde Fette und Proteine, ideal für eine pflanzliche Mahlzeit.

Rezept 2: Süßkartoffel-Rote-Beete-Lasagne

Zutaten (für 4 Portionen)

Zubereitung

1. Knoblauchsahne herstellen:

   • Sahne mit gepresstem Knoblauch und Rosmarinzweig aufkochen.
   • Salzen und pfeffern. Vom Herd nehmen und etwas ziehen lassen.

2. Süßkartoffeln und Rote Bete schneiden:

   • Süßkartoffeln schälen und in 0,5 cm dünne Scheiben schneiden.
   • Rote Bete ebenfalls in 0,5 cm dünne Scheiben schneiden.

3. Schichten anrichten:

   • In einer Tarte-Form (28 cm Durchmesser) eine erste Schicht aus Süßkartoffelscheiben legen.
   • Darauf eine Schicht aus Rote-Bete-Scheiben, leicht salzen und pfeffern.
   • Knoblauchsahne darauf gießen.
   • 150 g Feta-Käse in Flocken darauf verteilen.

4. Weitere Schichten:

   • Eine dritte Schicht, bestehend aus Süßkartoffel- und Rote-Bete-Scheiben, darauf anordnen.
   • Leicht salzen und pfeffern. Mit Olivenöl beträufeln.

5. Backen:

   • Ofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen.
   • Die Form im Ofen 25 Minuten backen.
   • Anschließend die restlichen 150 g Feta verteilen.
   • Pinienkerne und Thymianblättchen darauf streuen und servieren.

Nährwertvorteile

• Feta-Käse: Reicht an Proteinen und Kalzium, ideal für eine ausgewogene Ernährung.
• Knoblauchsahne: Sorgt für Geschmack und enthält entzündungshemmende Wirkstoffe.
• Rosmarin und Thymian: Beide Kräuter enthalten antioxidative Eigenschaften und unterstützen die Verdauung.

Rezept 3: Ofengemüse mit Süßkartoffel und Rote Bete

Zutaten (für 4 Portionen)

Zubereitung

1. Gemüse schneiden:

   • Süßkartoffeln, Pastinaken und Rote Bete in grobe Stifte schneiden.
   • In einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Rosmarin und Thymian vermengen.

2. Backpapier bereiten:

   • Zwei Stück Backpapier auf eine Größe von 40 x 40 cm schneiden.
   • Das Gemüse in die Mitte legen und mit feuerfestem Band ein Säckchen binden.

3. Backen:

   • Ofen auf 190 °C (E-Herd), 180 °C (Umluft) oder Gas (Stufe 2–3) vorheizen.
   • Das Gemüse für 30 Minuten garen.

4. Dip herstellen:

   • Knoblauchzehen in den Naturjoghurt pressen.
   • Mit gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer würzen.

5. Anrichten:

   • Das Gemüsepäckchen öffnen und mit dem Knoblauchjoghurt servieren.

Nährwertvorteile

• Pastinaken: Enthält Ballaststoffe, Vitamin C und Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium.
• Rosmarin und Thymian: Beide Kräuter enthalten antioxidative Wirkstoffe und unterstützen die Verdauung.
• Knoblauchjoghurt: Sorgt für Geschmack und enthält gesunde Fette sowie entzündungshemmende Wirkstoffe.

Rezept 4: Knusprige Süßkartoffelsticks mit Rote Beete-Kichererbsen-Creme

Zutaten (für 4 Portionen)

Zubereitung

1. Backen der Süßkartoffelsticks:

   • Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
   • Die tiefgefrorenen Süßkartoffel-Pommes möglichst einlagig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
   • 20 Minuten im Ofen backen, bis die Sticks knusprig sind.

2. Kichererbsen-Creme herstellen:

   • Kichererbsen durch ein Sieb abschütten und abbrausen.
   • In eine Schale geben und mit Rote Bete, Joghurt und Olivenöl pürieren.
   • Mit Meersalz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

3. Dekoration:

   • Kresse abbrausen, abschneiden und die Creme damit dekorieren.
   • Die Creme zu den Süßkartoffelsticks servieren.

4. Serviertipp:

   • Eine besondere Note bekommt die Creme, wenn sie mit etwas Meerrettich abgeschmeckt wird.

Nährwertvorteile

• Kichererbsen: Reiche Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen und Kalium.
• Rote Bete: Wichtig für die Blutbildung und enthält nitratreiche Verbindungen.
• Meerrettich: Enthält entzündungshemmende Enzyme und sorgt für Geschmack.

Rezept 5: Reis mit Süßkartoffel, Rote Bete und Rosenkohl

Zutaten (für 4 Portionen)

Zubereitung

1. Reis kochen:

   • Den Reis in einem Topf kochen.
   • Den Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) einstellen.

2. Gemüse vorbereiten:

   • Süßkartoffeln und Rote Bete schälen und in kleine Stücke schneiden.
   • Rosenkohl waschen und mit den Datteln halbieren.

3. Gemüse marinieren:

   • Die Süßkartoffeln, Rote Bete und Rosenkohl auf ein Backblech legen.
   • Olivenöl, Salz, Pfeffer und Dattelsirup über das Gemüse geben und gut vermengen.
   • Für 20 Minuten in den Ofen schieben.

4. Feta und Walnüsse:

   • Feta klein schneiden und Walnüsse klein hacken.

5. Dressing herstellen:

   • Für das Dressing alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen.
   • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Anrichten:

   • Das fertige Gemüse aus dem Ofen nehmen und zusammen mit dem Reis auf einem Teller servieren.
   • Datteln, Feta, Walnüsse und Dressing darauf geben.

Nährwertvorteile

• Datteln: Reiche Quelle für natürlichen Zucker, Eisen und B-Vitamine.
• Walnüsse: Liefern gesunde Omega-3-Fette und Proteine.
• Rosenkohl: Reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Mineralstoffen.
• Feta: Liefert Proteine und Kalzium.

Rezept 6: Gebackene Süßkartoffeln und Rote Bete mit Körnigem Frischkäse

Zutaten (für 4 Portionen)

Zubereitung

1. Süßkartoffeln und Rote Bete schneiden:

   • Süßkartoffeln schälen, waschen und in grobe Stücke schneiden.
   • Rote Bete trocken tupfen und ebenfalls in Stücke schneiden.

2. Petersilie und Marinade:

   • Petersilie waschen, trocken tupfen, Blättchen abzupfen und fein hacken.
   • Die Hälfte der Petersilie mit 1 TL Senf und Olivenöl verrühren.
   • Die Marinade mit ½ TL Pfeffer und Salz würzen.

3. Mischen:

   • Die Marinade mit den Süßkartoffeln und Rote Bete vermischen.

4. Backen:

   • Backofen auf 220 °C (Ober-/Unterhitze) oder 200 °C (Umluft) vorheizen.
   • Süßkartoffelmischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
   • 20–25 Minuten im Ofen backen.

5. Dip herstellen:

   • Frischkäse mit der restlichen Petersilie und übrigem Senf verrühren.
   • Mit ¼ TL Pfeffer und Salz abschmecken.

6. Anrichten:

   • Süßkartoffeln und Rote Bete mit dem Frischkäse-Dip auf Tellern anrichten und servieren.

Nährwertvorteile

• Körniger Frischkäse: Reiche Quelle für Proteine, Kalzium und gesunde Fette.
• Petersilie: Enthält Vitamin K, Vitamin C und Mineralstoffe.
• Senf: Würzt die Marinade und enthält entzündungshemmende Wirkstoffe.

Tipps zur Zubereitung und Speicherung

Zubereitungstipps

• Süßkartoffeln: Vor dem Schneiden gut waschen und ggf. schälen. Vor dem Backen oder Braten in kleine Stücke schneiden, damit sie schneller gar werden.
• Rote Bete: Vor dem Schneiden immer Handschuhe tragen, da die Farbe stark färben kann.
• Backtemperaturen: Je nach Ofenmodell kann es erforderlich sein, die Temperatur oder Backzeit leicht anzupassen.
• Kräuter und Gewürze: Frische Kräuter wie Petersilie, Rosmarin oder Thymian sorgen für Aroma und Nährwert.

Speicherung

• Kalt:
  • Kalt servierbare Gerichte wie Gemüse mit Dip können in luftdichter Verpackung für 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Warm:
  • Warme Gerichte wie Lasagne oder Ofengemüse sollten innerhalb von 1–2 Tagen verzehrt werden.
• Frischhaltung:
  • Süßkartoffeln und Rote Bete sollten bei kühler, trockener Temperatur (ca. 10–15 °C) aufbewahrt werden.
  • Vor dem Verzehr sollten sie immer gut gewaschen werden.

Schlussfolgerung

Die Kombination aus Süßkartoffel und Rote Bete im Ofen bietet eine hervorragende Möglichkeit, leckere und nahrhafte Gerichte zuzubereiten. Die verschiedenen Rezepte in diesem Artikel zeigen, wie diese beiden Gemüsesorten in unterschiedlichen Formen – als Hauptgericht, Beilage oder als Teil eines Auflaufs – serviert werden können. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe wie β-Carotin, Eisen, Zink und Vitamin C, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

Mit den hier vorgestellten Rezepten und Tipps ist es einfach, eine abwechslungsreiche und leckere Mahlzeit zuzubereiten, die auch für Allergiker und Vegetarier geeignet ist. Ob als schnelle Mahlzeit oder als festlicher Tischherr – Süßkartoffeln und Rote Bete im Ofen sind immer eine willkommene Zugabe in der Küche.

Quellen

1. ecodemy.de – Rote Bete-Gemüse auf gebackener Süßkartoffel
2. antennebrandenburg.de – Süßkartoffel-Rote-Beete-Lasagne
3. schoenegge.de – Ofengemüse mit Süßkartoffel und Rote Bete
4. eismann.de – Knusprige Süßkartoffelsticks mit Rote Beete-Kichererbsen-Creme
5. unverpacktundlose.de – Reis mit Süßkartoffel, Rote Bete und Rosenkohl
6. aldi-nord.de – Gebackene Süßkartoffeln und Rote Bete mit körnigem Frischkäse