Rote Linsen und Kichererbsen: Rezepte, Zubereitung und kulinarische Möglichkeiten

Rote Linsen und Kichererbsen sind nicht nur nahrhaft und bekömmlich, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie zählen zu den Hülsenfrüchten, die sich besonders gut in vegetarischen und veganen Gerichten verwandeln lassen. Die Kombination aus roten Linsen und Kichererbsen bietet nicht nur eine reiche Proteinquelle, sondern auch eine interessante textur- und geschmackliche Abwechslung. In jüngster Zeit hat sich eine weitere Innovation in diesem Bereich etabliert: Hülsenfrucht-Risoni, beispielsweise von Barilla, die rote Linsen, Kichererbsen und Erbsen enthalten. Diese Produkte vereinen die Vorteile der Hülsenfrüchte mit der bekannten Form der Nudeln und sind ideal für Salate, Aufstriche oder als Beilage.

In diesem Artikel werden die kulinarischen und ernährungsphysiologischen Vorteile von roten Linsen und Kichererbsen näher erläutert, sowie Rezeptideen und Tipps zur optimalen Zubereitung gegeben. Zudem wird auf die innovativen Hülsenfrucht-Nudeln, wie Risoni, eingegangen, und wie sie in verschiedenen Gerichten verwendet werden können.

Rote Linsen: Eigenschaften und Vorteile

Rote Linsen sind eine der schnellsten zu kochenden Hülsenfrüchte. Sie benötigen im Gegensatz zu anderen Linsensorten kein Einweichen und sind nach etwa 8 bis 15 Minuten gar, je nach gewünschter Konsistenz. Dies macht sie ideal für schnelle und gesunde Mahlzeiten. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium und Folsäure. Besonders hervorzuheben ist ihre positive Auswirkung auf die Verdauung – durch ihre Ballaststoffe und ihre fehlende Schale sind rote Linsen gut verdaulich und weniger blähend als andere Hülsenfrüchte.

Ein weiterer Vorteil ist die leichte, süßliche Note, die rote Linsen haben. Sie eignen sich daher hervorragend in Currys, Suppen, Salaten und als Pürees. Viele Rezepte nutzen diese Aromatik, um sie mit Gewürzen wie Curry, Koriander oder Ingwer zu kombinieren. Rote Linsen sind auch eine gute Alternative für Menschen, die Gluten vermeiden oder eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugen.

Kichererbsen: Nährwert und Einsatzmöglichkeiten

Kichererbsen sind eine weitere wichtige Hülsenfrucht, die sich hervorragend mit roten Linsen kombinieren lässt. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und enthalten wichtige Mineralien wie Eisen, Kalium und Phosphor. Kichererbsen haben eine cremige Konsistenz und einen milderen Geschmack als rote Linsen. Sie eignen sich daher besonders gut in Suppen, Salaten, Pürees und als Basis für vegane Gerichte.

Die Kombination aus roten Linsen und Kichererbsen schafft eine interessante Balance aus Geschmack, Konsistenz und Nährwert. Die roten Linsen geben dem Gericht eine leichte Süße und eine festere Struktur, während die Kichererbsen eine cremige Note hinzufügen. In vielen Rezepten werden beide Hülsenfrüchte gemeinsam verwendet, um eine nahrhafte und abwechslungsreiche Mahlzeit zu erzielen.

Rezeptideen mit roten Linsen und Kichererbsen

Rote Linsen-Kichererbsen-Dal

Ein typisches Gericht, das die Kombination aus roten Linsen und Kichererbsen verwendet, ist das Dal. Dieses Gericht stammt ursprünglich aus der indischen oder pakistanischen Küche und ist dort eine beliebte Mahlzeit. Das Dal wird mit Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Gewürzen wie Kardamom, Kurkuma und Kumin sowie Gemüse wie Karotten und Sellerie zubereitet. Es kann als Suppe oder als cremiges Püreeprodukt serviert werden und ist eine ideale Beilage zu knusprigen Fladen oder Reis.

Zutaten für 4 Personen: - 200 g trockene rote Linsen - 300 g Kichererbsen aus der Dose oder Glas, abgetropft - 400 ml passierte Tomaten - 1 l Gemüsebrühe - 1 mittelgroße Zwiebel, grob gewürfelt - 4 Zehen Knoblauch, grob gewürfelt - 2 Karotten, klein gewürfelt - ½ kleine Sellerieknolle, klein gewürfelt - 2 TL Bockshornkleesamen - ½ TL Kardamom - 1 Sternanis - 1 cm Ingwer, in dünne Scheiben geschnitten - 1 cm Kurkuma, in dünne Scheiben geschnitten - 1 TL Currypulver - 1 TL Kumin (Kreuzkümmel), gemahlen - Salz, Pfeffer - Öl zum Braten

Zubereitung: 1. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma darin glasig braten. 2. Anschließend die Karotten, Sellerie und Bockshornkleesamen hinzufügen und kurz mitbraten. 3. Die roten Linsen, Kichererbsen, passierten Tomaten, Kardamom, Currypulver und Kumin zugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. 4. Das Gericht etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen und Kichererbsen weich sind. 5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren. 6. Tipp: Das Dal kann als Suppe oder als cremiges Püreeprodukt serviert werden. Dazu passen knusprige Fladen oder Reis.

Linsencurry mit Kokosmilch

Ein weiteres beliebtes Rezept, das rote Linsen verwendet, ist das Linsencurry. Dieses Gericht ist schnell zuzubereiten, nahrhaft und ideal für Vegetarier oder Veganer. Es wird oft mit Kokosmilch zubereitet, um dem Gericht eine cremige Konsistenz zu verleihen. In manchen Varianten werden auch Kichererbsen hinzugefügt, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Zutaten: - 150 g rote Linsen - 200 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft - 1 Zwiebel, gehackt - 2 Knoblauchzehen, gehackt - 1 Zwiebel, gehackt - 1 Tomate, gewürfelt - 100 ml Kokosmilch - 1 TL Currypulver - 1 TL Koriander - ½ TL Kurkuma - Salz, Pfeffer - Öl zum Anbraten

Zubereitung: 1. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln und Knoblauch darin glasig braten. 2. Die Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten. 3. Anschließend die roten Linsen, Kichererbsen, Currypulver, Koriander und Kurkuma zugeben und mit Wasser ablöschen. 4. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen und Kichererbsen weich sind. 5. Die Kokosmilch unterheben und das Gericht nochmals 5 Minuten köcheln lassen. 6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Rote Linsen-Pasta

Eine moderne Variante der traditionellen Linsen- und Kichererbsengerichte ist die Rote Linsen-Pasta. Hierbei wird Pasta aus Hülsenfrüchten verwendet, beispielsweise Risoni aus roten Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Diese Nudeln sind glutenfrei und enthalten reichlich Proteine und Ballaststoffe. Sie können wie normale Nudeln gekocht und in Salate, Aufstriche oder mit Soßen serviert werden.

Zutaten: - 200 g Risoni aus Hülsenfrüchten (z. B. von Barilla) - 200 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft - 1 Zwiebel, gehackt - 1 Zwiebel, gehackt - 1 Zucchini, gewürfelt - 100 g Schafkäse, gewürfelt - 1 EL Olivenöl - Salz, Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Risoni nach Packungsangabe kochen. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig braten. 3. Die Zucchini hinzufügen und kurz mitbraten. 4. Die Kichererbsen zugeben und mitbraten. 5. Die Risoni zum Gemüse geben und gut vermengen. 6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 7. Mit Schafkäsewürfeln servieren.

Hülsenfrucht-Risoni als Salat oder Bowl

Die Risoni aus Hülsenfrüchten können auch als Salat oder Bowl serviert werden. Dazu werden sie mit frischen Gemüsewürfeln, Salatblättern, Avocado, Oliven, Tomaten oder Nüssen kombiniert. Eine leichte Salatsoße aus Olivenöl, Zitrone, Honig und Senf verleiht dem Gericht eine leichte cremige Note. Diese Bowl eignet sich besonders gut als leichtes Mittagessen oder als kalte Mahlzeit.

Zutaten: - 200 g Risoni aus Hülsenfrüchten - 100 g Rote Bete, gewürfelt - 100 g Karotten, gewürfelt - 50 g Avocado, gewürfelt - 50 g Oliven - 50 g Nüsse (z. B. Walnuss- oder Haselnussplättchen) - Salatblätter - 1 EL Olivenöl - Saft von ½ Zitrone - 1 EL Honig - 1 EL Senf - Salz, Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Risoni nach Packungsangabe kochen. 2. In einer Schüssel die Salatblätter, Rote Bete, Karotten, Avocado, Oliven und Nüsse vermengen. 3. Die Risoni zum Salat geben. 4. Für die Soße Olivenöl, Zitronensaft, Honig und Senf gut vermengen und über den Salat geben. 5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Tipps zur Zubereitung von roten Linsen und Kichererbsen

Die Zubereitung von roten Linsen und Kichererbsen ist einfach, aber es gibt einige Tipps, die die Qualität und Geschmack des Gerichtes verbessern können:

1. Vorbereitung der Zutaten

• Rote Linsen: Vor dem Kochen sollten rote Linsen nicht eingeweicht werden, da sie sich sehr schnell kochen lassen. Sie können direkt in kochendes Wasser gegeben werden.
• Kichererbsen: Kichererbsen aus der Dose können direkt verwendet werden. Falls getrocknete Kichererbsen verwendet werden, müssen sie vor der Verwendung eingeweicht und gekocht werden.

2. Die richtige Brühe oder Flüssigkeit

• Verwende immer genügend Flüssigkeit, damit die Linsen und Kichererbsen nicht anbrennen.
• Gemüsebrühe oder Wasser können verwendet werden. Für ein intensiveres Aroma ist eine Gemüse- oder Hühnerbrühe ideal.
• Kombiniere die Brühe mit Gewürzen wie Koriander, Kardamom oder Currypulver, um den Geschmack zu verfeinern.

3. Die Garzeit

• Rote Linsen kochen nach etwa 8 bis 15 Minuten, je nach gewünschter Konsistenz.
• Kichererbsen aus der Dose sind bereits gekocht und können daher direkt verwendet werden. Bei getrockneten Kichererbsen beträgt die Garzeit etwa 45 bis 60 Minuten.
• Für ein cremiges Püreeprodukt können die gekochten Linsen und Kichererbsen mit etwas Brühe und Gewürzen püriert werden.

4. Tipps zur Verdauung

• Rote Linsen und Kichererbsen können für einige Menschen schwer verdaulich sein und blähend wirken. Um dies zu vermeiden, kann man sie mit Ingwer, Kümmel, Fenchel oder Majoran zubereiten.
• Eine langsame Garzeit und die Zugabe von Fett (z. B. Olivenöl) helfen, die Nährstoffe besser aufzunehmen und die Verdauung zu unterstützen.

5. Kombinationen mit anderen Zutaten

• Rote Linsen und Kichererbsen eignen sich hervorragend mit Gemüse wie Karotten, Zucchini, Sellerie oder Spargel.
• Sie können auch mit Gewürzen wie Koriander, Kurkuma, Kardamom oder Currypulver verfeinert werden.
• Kombiniere sie mit Hülsenfrucht-Nudeln oder Risoni, um ein leckeres und nahrhaftes Gericht zu servieren.

Hülsenfrucht-Nudeln: Eine Innovation in der Küche

Eine moderne Entwicklung in der Küche sind Hülsenfrucht-Nudeln, wie z. B. Risoni aus roten Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Diese Nudeln bestehen zu 100 % aus Hülsenfrüchtemehl und sind glutenfrei. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und enthalten alle Vorteile der Hülsenfrüchte. Im Gegensatz zu traditionellen Nudeln kochen sie sehr schnell (etwa 9 Minuten) und können in Salate, Aufstriche oder als Beilage verwendet werden.

Vorteile von Hülsenfrucht-Nudeln: - Glutenfrei: Sie sind ideal für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. - Reich an Proteinen und Ballaststoffen: Sie eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Ernährungsweisen. - Kurze Zubereitungszeit: Sie kochen schneller als herkömmliche Nudeln und Hülsenfrüchte. - Umweltfreundlich: Hülsenfrüchte tragen dazu bei, den Boden zu verbessern und sind klimafreundlicher als Getreide.

Verwendungsmöglichkeiten: - Als Salat: Kombiniere die Risoni mit frischem Gemüse, Salatblättern und einer leichten Soße. - Als Bowl: Verbinde die Hülsenfrucht-Nudeln mit Proteinen wie Avocado, Tofu oder Schafkäse, sowie Gemüse und Soße. - Als Beilage: Serviere die Risoni mit Pesto oder einer leichten Sauce.

Zusammenfassung

Rote Linsen und Kichererbsen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar in der Küche. Sie eignen sich hervorragend in Currys, Suppen, Salaten, Pürees und als Beilage. Die Kombination aus roten Linsen und Kichererbsen schafft eine interessante Balance aus Geschmack, Konsistenz und Nährwert. Moderne Innovationen wie Hülsenfrucht-Nudeln (z. B. Risoni) erweitern die Möglichkeiten, diese Nahrungsmittel in der Küche zu verwenden. Sie sind glutenfrei, reich an Proteinen und Ballaststoffen und können in Salate, Aufstriche oder als Beilage verwendet werden.

Mit diesen Rezepten und Tipps ist es einfach, rote Linsen und Kichererbsen in die tägliche Ernährung einzubinden. Sie sind ideal für vegetarische und vegane Gerichte und eignen sich hervorragend für schnell zubereitete Mahlzeiten. Egal ob als Dal, Curry oder als Salat – rote Linsen und Kichererbsen bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, um gesunde und leckere Gerichte zu kreieren.

Quellen

1. Rote Linsen Kichererbsen Rezepte – Chefkoch.de
2. Barilla Risoni aus Hülsenfrüchten – Amazon
3. Risoni aus Roten Linsen, Kichererbsen und Erbsen – Chefkoch Forum
4. Rotes Linsencurry-Rezept – fitaliancook.com
5. Rote Linsen – lecker.de
6. Linsen-Kichererbsen-Dal mit knusprigen Fladen – BR
7. Pasta Risoni aus Hülsenfrüchten – foodlovin.de