Rezepte mit Rote Linsen und Kichererbsen: Vielfältige Salatspezialitäten in der Küche

Salate aus Rote Linsen und Kichererbsen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielseitig in der Zubereitung. Sie vereinen die Vorteile von Hülsenfrüchten – reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen – mit einer Fülle an Aromen, Texturen und Farben. In den bereitgestellten Rezepten aus verschiedenen Quellen wird diese Kombination kreativ und lecker umgesetzt. Ob orientalisch gewürzt, mit Balsamico veredelt oder in asiatischer Manier mit Glasnudeln kombiniert – die Salatspezialitäten begeistern durch ihre gesunde Komponenten und leichte Zubereitbarkeit. Dieser Artikel stellt die Rezepte und Zubereitungsmethoden detailliert vor und erklärt zudem die Vorteile der Hauptzutaten sowie einige Tipps zur Lagerung und Zubereitung.

Einführung in Salate aus Rote Linsen und Kichererbsen

Salate aus Rote Linsen und Kichererbsen sind aufgrund ihrer Nährstoffdichte und der leichten Zubereitbarkeit in der modernen Küche besonders beliebt. Beide Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Ihre Kombination in Salatspeisen erzeugt nicht nur eine harmonische Textur, sondern auch eine ausgewogene Nahrung, die lange sättigt und den Energiebedarf über den Tag deckt.

Die Rezepte, die in den bereitgestellten Materialien beschrieben werden, sind in unterschiedlichen kulturellen Stilen verfasst. Sie reichen von der traditionellen türkischen Variante über eine moderne asiatische Kreation bis hin zu einer mediterranen Interpretation. Gemeinsam ist allen Rezepten die Verwendung von Rote Linsen und Kichererbsen als Grundlage, die durch verschiedene Aromen, Salate und Beilagen ergänzt werden. Die Zubereitung ist meist einfach und eignet sich gut für eine schnelle Mahlzeit oder für das Vorbereiten mehrerer Portionen.

Rezept für Rote Linsensuppe mit Kichererbsen (Quelle 1)

Zutaten

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Chilischote
• 2 Esslöffel Öl
• 1 Esslöffel Tomatenmark
• 2 Teelöffel Garam Masala
• 0,5 Teelöffel Kurkuma
• 800 ml Brühe
• 1 Dose Kokosmilch
• 2 Esslöffel Sojasauce
• 1 Teelöffel Zucker
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 250 g Rote Linsen
• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
• 1 Zucchini
• 0,5 unbehandelte Zitrone
• 2 Frühlingszwiebeln
• 200 g Sojajoghurt

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Chilischote in Ringe schneiden.
2. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel sowie die Chilischotenringe anbraten.
3. Danach das Tomatenmark und die Gewürze (Garam Masala, Kurkuma) hinzufügen und kurz mitbraten.
4. Alles mit der Brühe und Kokosmilch ablöschen und mit Sojasauce, Zucker, Salz und Pfeffer würzen.
5. Den Ingwer fein reiben und mit in die Suppe geben.
6. Die Rote Linsen und die Kichererbsen hinzufügen und etwa zehn Minuten leicht köcheln lassen, bis die Linsen fast gar sind.
7. In der Zwischenzeit die Zucchini in Würfel schneiden und mit in die Suppe geben.
8. Die Suppe mit Salz, Zitronensaft und -Abrieb abschmecken.
9. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und zum Garnieren bereithalten.
10. Vor dem Servieren die Suppe mit einem Klecks Sojajoghurt verfeinern und mit den Frühlingszwiebeln garnieren.

Gesundheitliche Vorteile

Die Rote Linsensuppe ist eine nahrhafte Kombination aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Gewürzen. Rote Linsen enthalten viel Ballaststoffe und Eisen, Kichererbsen tragen mit ihrem hohen Proteingehalt zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei. Die Zugabe von Zucchini liefert sekundäre Pflanzenstoffe und weiteren Ballaststoffanteil. Garam Masala, eine indische Gewürzmischung, sorgt für Aromen wie Koriander, Nelke, Kardamom, geräucherten Paprika, Zimt, Pfeffer und Kreuzkümmel. Capsaicin aus der Chilischote unterstützt die Verdauung und fördert den Fettabbau. Kokosmilch und Sojajoghurt verleihen der Suppe eine cremige Konsistenz und enthalten gesunde Fette.

Rote-Beete-Linsensalat (Quelle 2)

Zutaten

• Rote Linsen
• Rote Beete
• Frühlingszwiebeln
• Gewürze (Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer)
• Olivenöl

Zubereitung

1. Rote Linsen nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
2. Rote Beete in kleine Würfel schneiden.
3. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
4. Für die Salatsauce 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen.
5. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und die Salatsauce hinzufügen.
6. Den Salat gut durchmischen und servieren.

Abwandlungen

Statt Rote Linsen können auch Grüne, Beluga- oder andere Linsensorten verwendet werden, die sich länger behalten. Diese zerkochen langsamer und behalten ihre Form besser. Wichtig ist, die Garzeit einzuhalten und die Linsen gelegentlich umzurühren.

Linsen-Kichererbsen-Salat mit Honig-Balsamico-Vinaigrette (Quelle 3)

Zutaten

• 150 g Tellerlinsen
• 1 Dose Kichererbsen
• 60 g getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten
• 100 g Rucola
• 2 EL heller Balsamicoessig
• 2 TL flüssiger Honig
• 1 TL süßer Senf
• einige geschnittene Basilikum- und Thymianblättchen
• 125 g Ziegenkäse
• einige Scheiben Sesam-Knäckebrot
• grobes Meersalz
• frisch gemahlener Pfeffer
• 5 EL Omega Vitalöl

Zubereitung

1. Die Tellerlinsen nach Packungsanweisung kochen, abtropfen lassen und abkühlen.
2. Kichererbsen ebenfalls abtropfen lassen.
3. Die Tomaten trocken tupfen und in feine Streifen schneiden.
4. Rucola waschen, putzen und in mundgerechte Stücke zupfen.
5. Für die Vinaigrette: Vitalöl, Balsamicoessig, Honig, Senf und Kräuter vermengen.
6. Die Vinaigrette mit Linsen, Kichererbsen, Tomaten und Rucola vermischen.
7. Den Salat auf Tellern oder in Gläsern anrichten.
8. Ziegenkäse in kleine Würfel schneiden oder zerkrümeln und über den Salat streuen.
9. Mit Sesam-Knäckebrot servieren.

Tipps

Die Vinaigrette kann mit Zitronensaft abgeschmeckt werden, um eine zusätzliche Säurenote hinzuzufügen. Frische Petersilie passt ebenfalls gut zu diesem Salat. Der Salat ist ideal als Beilage oder als Hauptgericht, da er durch die Kombination aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Käse ausgewogen ist.

Türkischer Feinkost-Linsensalat mit Kichererbsen und Bulgur (Quelle 4)

Zutaten

• 200 g Pardina Linsen
• 1 Dose Kichererbsen (ca. 400 g)
• 5 EL Bulgur
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 rote Zwiebel, fein gehackt
• 4 EL Limettensaft oder Zitronensaft
• 5 EL Olivenöl
• 1 Bund Dill, fein gehackt
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Die Pardina Linsen nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
2. Kichererbsen abtropfen lassen.
3. Bulgur nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
4. Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
5. Für die Dressing: Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
6. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und den Dill unterheben.
7. Den Salat servieren.

Besonderheiten

Der türkische Linsensalat mit Bulgur und Kichererbsen ist ein vegetarisches und veganes Gericht, das durch die Kombination aus Getreide, Hülsenfrüchten und frischen Kräutern besonders nahrhaft ist. Er eignet sich gut als Beilage oder als Hauptgericht und kann nach Wunsch mit weiteren Zutaten wie Tomaten oder Zucchini ergänzt werden.

Indonesischer Glasnudelsalat mit Linsen und Kichererbsen (Quelle 5)

Zutaten

• 120 g rote Linsen
• 120 g Kichererbsen
• 10 g Salz
• 300 ml Wasser
• 230 g Möhren
• 280 g Kohlrabi
• 280 g weißer Rettich
• 150 g Lauch
• 10 g Ingwer
• 10 g Knoblauch
• 10 g rote Chilischoten
• 300 g Glasnudeln
• 300 ml Gemüsefond (Sous-vide)
• 5 g Minze
• 10 g Koriander
• 1 g Thai-Basilikum
• 45 ml Fischsauce
• 25 ml Sesamöl
• 50 ml Reisessig 5 %
• 50 g Erdnussbutter
• 90 g Chilisauce
• 25 g ungesalzene Erdnüsse
• 50 g Wildkräutersalat

Zubereitung

1. Rote Linsen und Kichererbsen waschen und in Salzwasser kochen.
2. Möhren, Kohlrabi und Rettich auf einer Mandoline in Streifen schneiden.
3. Lauch putzen, waschen und in Streifen schneiden.
4. Ingwer, Knoblauch und rote Chilischoten fein hacken.
5. Glasnudeln mit kochendem Gemüsefond übergießen und ziehen lassen. Danach abtropfen lassen und etwas zurechtschneiden.
6. Minze, Koriander und Thai-Basilikum fein hacken.
7. Gemüsejulienne, Gewürze, Fischsauce, Sesamöl, Reisessig und Erdnussbutter erhitzen und glattrühren.
8. Alle Zutaten mit den Glasnudeln vermengen und mit süßer Chilisauce abschmecken.
9. Erdnüsse rösten und über dem Salat verteilen.
10. Den Salat mit Wildkräutersalat anrichten.

Tipps

Dieser Salat ist eine asiatische Variante, die durch die Kombination von Glasnudeln, Hülsenfrüchten und scharfen Gewürzen eine exotische Note bekommt. Er ist ideal als Hauptgericht oder als Beilage zu Reis oder Nudeln. Der Glasnudelsalat ist vegetarisch, kann aber mit Fisch oder Hähnchen ergänzt werden, um ihn proteinreicher zu gestalten.

Vorteile von Rote Linsen und Kichererbsen

Nährwertprofile

Rote Linsen und Kichererbsen sind beide Hülsenfrüchte, die sich in ihrem Nährwertprofil stark unterscheiden, aber auch gemeinsame Vorteile teilen. Beide enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium. Rote Linsen enthalten etwas mehr Eisen als Kichererbsen, wohingegen Kichererbsen etwas mehr Proteine liefern. Beide Hülsenfrüchte sind fettarm und kalorienarm, was sie zu idealen Zutaten in einer gesunden Ernährung macht.

Gesundheitliche Vorteile

Die Kombination aus Rote Linsen und Kichererbsen in Salaten hat mehrere gesundheitliche Vorteile. Beide Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern und das Sättigungsgefühl verlängern. Sie enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative Wirkung entfalten und das Immunsystem stärken. Kichererbsen enthalten außerdem Vitamin B1 (Thiamin), das für die Nervenfunktion und Energieumwandlung wichtig ist.

Einfache Zubereitung

Ein weiterer Vorteil von Salaten mit Rote Linsen und Kichererbsen ist ihre einfache Zubereitung. Die Hülsenfrüchte können in Vorrat gekocht und in der Kühlung aufbewahrt werden. So lassen sich Salate schnell zusammensetzen und bei Bedarf servieren. Zudem sind beide Hülsenfrüchte in Dosen erhältlich, was die Zubereitung noch schneller macht.

Tipps zur Lagerung und Zubereitung

Lagerung von Rote Linsen und Kichererbsen

Rote Linsen und Kichererbsen sollten in einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden. Ungeöffnete Dosen mit Hülsenfrüchten können im Keller oder Schrank aufbewahrt werden. Kaltgekochte Hülsenfrüchte lassen sich im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. In der Gefriertruhe sind sie bis zu einem Monat haltbar. So können sie in Portionen vorbereitet und bei Bedarf schnell in Salate integriert werden.

Tipps zur Zubereitung

• Garzeit beachten: Rote Linsen kochen schneller als Kichererbsen. Es ist wichtig, sie nicht zu lange zu kochen, um die Form zu erhalten.
• Gewürze kombinieren: Rote Linsen passen besonders gut zu orientalischen Gewürzen wie Garam Masala, Kurkuma oder Kreuzkümmel. Kichererbsen harmonieren mit Balsamico, Senf oder Honig.
• Salate abkühlen lassen: Hülsenfrüchte sollten vor dem Mischen mit Salaten abkühlen, um die Konsistenz der Salate zu erhalten.
• Beilagen ergänzen: Salate mit Hülsenfrüchten lassen sich durch Salate wie Rucola, Spinat oder Wildkräutersalat verfeinern. Beilagen wie Knäckebrot, Joghurt oder Käse runden die Mahlzeit ab.

Schlussfolgerung

Salate aus Rote Linsen und Kichererbsen sind eine hervorragende Kombination aus Geschmack, Nährwert und Zubereitbarkeit. Sie vereinen die Vorteile von Hülsenfrüchten mit frischen Zutaten und Aromen, die in verschiedenen kulturellen Stilen verarbeitet werden. Die bereitgestellten Rezepte zeigen, wie vielfältig diese Salatspezialitäten sein können – von der cremigen Rote Linsensuppe über den einfachen Rote-Beete-Linsensalat bis hin zum asiatischen Glasnudelsalat. Die Zubereitung ist meist einfach, und die Salate eignen sich gut für die Vorbereitung im Voraus oder als schnelle Mahlzeit. Durch die Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen bieten sie eine nahrhafte Alternative zu herkömmlichen Gerichten und sind ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Quellen

1. AOK – Rezept für Rote Linsensuppe von Fernsehköchin Felicitas Then
2. Kochdichturkisch – Rote-Beete-Linsensalat
3. Wasgau – Linsen-Kichererbsen-Salat mit Honig-Balsamico-Vinaigrette
4. Chefkoch – Türkischer Feinkost-Linsensalat mit Kichererbsen und Bulgur
5. Chefsculinar – Indonesischer Glasnudelsalat mit Linsen und Kichererbsen