Rote Bete und Sojabohnen: Nährstoffreiche Rezeptideen mit leuchtenden Farben
Die Kombination aus Rote Bete und Sojabohnen – ob in Form von Salaten, Suppen oder Beilagen – ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch voller Nährstoffe. Die rote Bete ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, während Sojabohnen – insbesondere in Form von Edamame oder gekochten Sojabohnen – eine wertvolle Pflanzenproteinquelle darstellen. In diesem Artikel werden Rezeptideen und Zubereitungstipps vorgestellt, die diese beiden Zutaten in kulinarisch wie ernährungsphysiologisch sinnvoller Weise kombinieren. Die Rezepte basieren auf konkreten Quellen, die im Folgenden detailliert beschrieben werden.
Rezeptidee 1: Sojabohnen mit Rote Bete
Zutaten (für 3 Portionen)
- 200 g gekochte Sojabohnen
- 5 Knollen Rote Bete
- Öl zum Braten
- 1 Zwiebel
- 1 Möhre
- 1 Zitrone (Saft)
- ca. 1 EL Agavendicksaft
- Gewürze: Oregano, Thymian, Basilikum, Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Zwiebeln anbraten: Die Zwiebeln schälen, klein schneiden und in etwas Öl anbraten, bis sie goldbraun werden.
- Rote Bete zugeben: Die Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden. Diese zur Zwiebelmischung geben und mitbraten.
- Möhre hinzufügen: Die Möhre ebenfalls klein schneiden und in das Gericht einarbeiten.
- Würzen: Mit Zitronensaft, Agavendicksaft und den angegebenen Gewürzen abschmecken.
- Sojabohnen unterheben: Die gekochten Sojabohnen dazugeben und gut unterheben.
- Abschmecken: Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer korrigieren.
- Servieren: Das Gericht warm servieren.
Dieses Rezept ist besonders gut als Beilage oder als vegetarisches Hauptgericht geeignet. Die Kombination aus Rote Bete und Sojabohnen sorgt nicht nur für eine kräftige Farbe, sondern auch für eine ausgewogene Nährstoffversorgung. Die Sojabohnen liefern Proteine, während die Rote Bete Ballaststoffe und Antioxidantien beiträgt.
Rezeptidee 2: Rote-Bete-Salat mit Edamame
Zutaten (für 2 Personen)
- 2 kleine Rote Bete-Kugeln
- Salz
- 100 g TK-Edamame
- ca. ½ kleine Süßkartoffel
- 2–3 Minzstiele
- 2 TL körniger Senf
- 1–2 EL Limettensaft
- Himalaya Kräutersalz
- 1 Spritzer Tabasco
- 3 EL Bio-Olivenöl aus Kreta
Zubereitung
- Rote Bete kochen: Die Rote Bete abspülen und in Salzwasser ca. 35 Minuten garen. Nach dem Abkühlen die Schale ablösen und die Bete in dünne Scheiben schneiden.
- Edamame auftauen: Die Edamame auftauen lassen. Falls sie nicht vorgegart sind, in kochendem Wasser ca. 3 Minuten garen.
- Süßkartoffel raspeln: Die Süßkartoffel schälen und mit einer Reibe raspeln.
- Minze bereiten: Die Minze abspülen, trocken schütteln und fein schneiden.
- Dressing herstellen: Den körnigen Senf, Limettensaft, Salz, Tabasco und Olivenöl verquirlen. Die Minzestreifen unterheben.
- Salat anrichten: Die Rote-Bete-Scheiben auf Tellern auslegen. Die Edamame, Süßkartoffelraspeln und Minzestreifen darauf verteilen. Mit dem Dressing beträufeln und servieren.
Dieser Salat ist frisch, lecker und voller Vitalstoffe. Der Geschmack der Rote Bete ist leicht süßlich, was durch die nussigen Edamame und die zitronige Note des Dressings abgerundet wird. Die Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fettstoffen macht den Salat zu einer sättigenden Mahlzeit, die sich gut als Mittag- oder Abendessen eignet.
Rezeptidee 3: Bohnen-Rote-Bete-Salat vom Blech
Zutaten (für 4 Portionen)
- Rote Bete
- Karotten
- Zwiebel
- Knoblauch
- Olivenöl
- Salz
- Gekochte Bohnen (ca. 300 g)
- Petersilie
- Vinaigrette (Miso, Senf, Olivenöl, Zitronensaft, Salz)
- Veganer Feta
Zubereitung
- Gemüse schneiden: Rote Bete, Karotten und Zwiebel in mundgerechte Würfel oder Streifen schneiden. Den Knoblauch leicht mit der Messerspitze einpieken.
- Vermengen und Rösten: Das Gemüse mit Olivenöl und Salz vermengen und auf ein Backblech geben. Etwa 30 Minuten im Ofen rösten (ca. 180 °C).
- Bohnen hinzufügen: Nach 15 Minuten die Bohnen zugeben und gut durchmischen.
- Dressing herstellen: Miso, Senf, Olivenöl, Zitronensaft und Salz zu einer cremigen Vinaigrette rühren. Vor dem Servieren frische Petersilie hinzugeben und den Knoblauch mit einer Gabel zerdrücken, um Aroma freizusetzen.
- Servieren: Das geröstete Gemüse mit der Vinaigrette vermengen und mit veganem Feta toppen.
Dieser Salat ist ideal für Meal Prep und kann gut im Voraus zubereitet werden. Die Kombination aus geröstetem Gemüse, Bohnen und Dressing sorgt für eine leichte, aber dennoch sättigende Mahlzeit. Der vorgekochte Feta gibt dem Salat eine herzhafte Note, die gut zu den pflanzlichen Zutaten passt.
Rezeptidee 4: Rote-Bete-Edamame-Salat (Variation)
Zutaten (für 2 Portionen)
- 1 Rote Bete (gekocht oder vorgegarte)
- 100 g TK-Edamame
- 40 g Petersilie
- 100 g Feta oder veganer Feta
- 1 Handvoll Walnüsse
- 5 EL Balsamico
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 Prise Kardamom
Zubereitung
- Rote Bete vorbereiten: Die Rote Bete in dünne Scheiben schneiden.
- Edamame auftauen: Die Edamame auftauen lassen und ggf. kurz kochen, falls sie nicht vorgegart sind.
- Petersilie zerkleinern: Die Petersilie fein schneiden.
- Dressing herstellen: Balsamico, Kreuzkümmel, Kardamom und etwas Salz miteinander verquirlen.
- Anrichten: Rote Bete, Edamame, Petersilie und gehackte Walnüsse auf dem Teller anrichten. Mit dem Dressing beträufeln und mit Feta toppen.
Dieses Rezept ist eine Variation des Rote-Bete-Edamame-Salats mit einer leichten, aber aromatischen Würzung. Der Balsamico gibt dem Salat eine leichte Säure, die durch die milden Aromen von Rote Bete und Edamame abgerundet wird. Der Feta sorgt für eine herzhafte Note, die den Salat perfekt abrundet.
Rezeptidee 5: Rote-Bete-Salat mit Feta und Petersilie
Zutaten (für 2 Portionen)
- 1 Rote Bete
- 100 g TK-Edamame
- 1 Handvoll Petersilie
- 100 g Feta
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Rote Bete kochen: Die Rote Bete schälen, in dünne Scheiben schneiden und in Salzwasser garen.
- Edamame auftauen: Die Edamame auftauen lassen.
- Petersilie bereiten: Die Petersilie abspülen und fein schneiden.
- Dressing herstellen: Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einem Dressing rühren.
- Anrichten: Rote Bete, Edamame und Petersilie auf dem Teller anrichten. Mit dem Dressing beträufeln und mit Feta toppen.
Dieser Salat ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Die Kombination aus Rote Bete, Edamame, Petersilie und Feta sorgt für eine leichte, aber nahrhafte Mahlzeit. Der Geschmack ist frisch, herzhaft und durch die Aromen der Zutaten abgerundet.
Rezeptidee 6: Rote-Bete-Brownies (mit Sojabohnen)
Zutaten (für 8–10 Stück)
- 200 g gekochte Rote Bete
- 100 g Sojabohnen
- 100 g Zucker (z. B. Rohrzucker)
- 50 g Schokolade (z. B. dunkle)
- 50 g Mehl
- 50 g Kakaopulver
- 1 Ei (oder 1 Eiweiß + 1 EL Wasser)
- 1 Prise Salz
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Backpulver
Zubereitung
- Rote Bete und Sojabohnen mahlen: Die Rote Bete und Sojabohnen im Mixer oder mit der Hand in kleine Stücke zerkleinern.
- Zutaten vermengen: Zucker, Mehl, Kakaopulver, Salz, Backpulver und die Schokolade (optional) vermischen.
- Flüssigkeit zugeben: Ei, Olivenöl und etwas Wasser zugeben und alles gut miteinander vermengen.
- Teig füllen: Die Mischung in eine gefettete Form geben und glatt streichen.
- Backen: Bei 180 °C ca. 25–30 Minuten backen.
- Abkühlen lassen: Die Brownies abkühlen lassen und in Stücke schneiden.
Diese Rote-Bete-Brownies sind eine ungewöhnliche, aber köstliche Kombination aus Süßem und Nahrhaftem. Die Rote Bete spendet eine leichte Süße, die durch die Schokolade und die Sojabohnen abgerundet wird. Das Rezept ist vegan anpassbar, da es auf tierische Zutaten verzichtet.
Rezeptidee 7: Rote-Bete-Risotto
Zutaten (für 4 Portionen)
- 200 g Rote Bete
- 300 g Risottoreis
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zitrone (Saft)
- 1 EL Butter
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- 800 ml Gemüsebrühe
- Petersilie (frisch)
Zubereitung
- Rote Bete kochen: Die Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden. In Salzwasser garen.
- Risotto starten: Zwiebel und Knoblauch in Butter und Olivenöl andünsten. Risottoreis zugeben und kurz anbraten.
- Brühe zugeben: Die Gemüsebrühe portionsweise zugeben und das Risotto bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis der Reis weich ist.
- Rote Bete einarbeiten: Die gekochte Rote Bete in das Risotto einarbeiten.
- Würzen: Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
- Anrichten: Mit Petersilie bestreuen und servieren.
Dieses Risotto ist cremig, herzhaft und optisch ein Hingucker. Die Rote Bete färbt das Gericht leuchtend rosa und verleiht ihm eine leichte Süße, die mit der Zitrone abgerundet wird. Das Gericht ist besonders gut als Hauptgericht geeignet.
Rezeptidee 8: Borschtsch (Rote-Bete-Suppe)
Zutaten (für 4 Portionen)
- 2 Rote Bete
- 1 Gurke
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 1 Zitrone (Saft)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Sahne oder pflanzliche Sahne
- Salz, Pfeffer
- Petersilie
- Essig (optional)
Zubereitung
- Rote Bete schälen und raspeln: Die Rote Bete schälen und in kleine Würfel oder Raspeln schneiden.
- Gemüse verarbeiten: Gurke, Knoblauch und Zwiebel ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
- Suppe kochen: Rote Bete, Gurke, Knoblauch und Zwiebel in die Gemüsebrühe geben und ca. 15 Minuten köcheln lassen.
- Sahne einarbeiten: Sahne unterschlagen und die Suppe erneut kurz erwärmen.
- Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
- Servieren: Mit Petersilie und etwas Essig servieren.
Die Borschtsch-Suppe ist traditionell ein osteuropäisches Gericht, das sich sowohl warm als auch kalt genießen lässt. Sie ist nahrhaft, leicht und voller Aromen. Der Geschmack der Rote Bete ist durch die Zutaten wie Gurke, Knoblauch und Zitrone abgerundet.
Rezeptidee 9: Rote-Bete-Edamame-Salat mit Feta und Walnüssen
Zutaten (für 2 Portionen)
- 1 Rote Bete
- 100 g TK-Edamame
- 100 g Feta oder veganer Feta
- 1 Handvoll Walnüsse
- 1 Zitrone (Saft)
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Petersilie
Zubereitung
- Rote Bete kochen: Die Rote Bete schälen, in dünne Scheiben schneiden und in Salzwasser garen.
- Edamame auftauen: Die Edamame auftauen lassen.
- Feta zerkleinern: Den Feta in kleine Würfel schneiden.
- Dressing herstellen: Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einem Dressing rühren.
- Anrichten: Rote Bete, Edamame, Feta und gehackte Walnüsse auf dem Teller anrichten. Mit dem Dressing beträufeln und mit Petersilie toppen.
Dieser Salat ist eine leichte, aber nahrhafte Mahlzeit, die sich gut als Mittag- oder Abendessen eignet. Die Kombination aus Rote Bete, Edamame, Feta und Walnüssen sorgt für eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fettstoffen.
Rezeptidee 10: Rote-Bete-Hummus
Zutaten (für 2 Portionen)
- 1 Dose Kichererbsen (abgetropft und abgespült)
- 1 Rote Bete (gekocht oder vorgegarte)
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Zitrone (Saft)
- 2 EL Tahini
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Kichererbsen mahlen: Die Kichererbsen in einen Mixer geben und fein mahlen.
- Rote Bete zerkleinern: Die Rote Bete ebenfalls fein zerkleinern oder in kleine Würfel schneiden.
- Zutaten mischen: Kichererbsen, Rote Bete, Knoblauch, Zitronensaft, Tahini, Olivenöl, Salz und Pfeffer in den Mixer geben und alles zu einer cremigen Masse verarbeiten.
- Servieren: Den Hummus auf einem Teller anrichten und mit Olivenöl oder Petersilie toppen. Passt gut zu Gemüsesticks oder Brot.
Dieser Rote-Bete-Hummus ist ein ungewöhnlicher, aber leckerer Brotaufstrich oder Dip. Die Rote Bete verleiht dem Hummus eine leuchtend rosa Färbung und eine leichte Süße, die durch die Zitronensäure abgerundet wird. Der Hummus ist voller Proteine und Ballaststoffe und eignet sich gut als Snack.
Tipps und Tricks
1. Rote Bete vorbereiten
Die Rote Bete kann roh, gekocht oder gegrillt verwendet werden. Bei gekochter Rote Bete sollte die Schale vor dem Schneiden abgezogen werden, da sie nach dem Kochen leicht ablöst.
2. Sojabohnen verarbeiten
Sojabohnen wie Edamame oder gekochte Sojabohnen können roh oder gekocht verwendet werden. TK-Sojabohnen sind oft vorgegart und können daher direkt in Rezepte eingearbeitet werden.
3. Dressings anpassen
Die Dressings können nach Geschmack abgeändert werden. Wer es scharf mag, kann etwas Tabasco oder Chilipulver hinzufügen. Wer es süßer mag, kann etwas Honig oder Agavendicksaft einarbeiten.
4. Veganisierung
Viele Rezepte können veganisiert werden, indem tierische Zutaten wie Feta durch veganen Feta oder Käse ersetzt werden. Auch Eier können durch Eiweiß oder Wasser ersetzt werden.
5. Meal Prep-Tipps
Rote-Bete- und Sojabohnen-Rezepte eignen sich gut für Meal Prep. Salate und Suppen können im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Geröstete Rote Bete und Sojabohnen lassen sich gut portionieren und mitnehmen.
6. Kombinationen ausprobieren
Rote Bete und Sojabohnen lassen sich gut mit weiteren Zutaten kombinieren, wie z. B. Karotten, Zwiebeln, Petersilie, Gurken oder Avocados. Diese Zutaten sorgen für eine abwechslungsreiche Geschmackspalette und eine bessere Nährstoffversorgung.
Schlussfolgerung
Die Kombination aus Rote Bete und Sojabohnen bietet nicht nur eine optische Aufmerksamkeit, sondern auch eine ausgewogene Nährstoffversorgung. Die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, zeigen, wie vielseitig diese beiden Zutaten verwendet werden können. Ob als Salat, Suppe, Hummus oder Brownie – die Kombination aus Rote Bete und Sojabohnen ist lecker, gesund und ideal für die tägliche Ernährung. Die Rezeptideen sind einfach, schnell zuzubereiten und eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage. Mit den Tipps und Tricks kann man die Rezepte individuell anpassen und nach Geschmack abwandeln.