Rote Bete und Süßkartoffel: Nährstoffreiche Kombination in leckeren Rezepten
Die Kombination von Rote Bete und Süßkartoffel bietet nicht nur eine visuell beeindruckende Darstellung auf dem Teller, sondern auch eine reiche Versorgung mit wichtigen Nährstoffen. Beide Gemüsesorten sind in der modernen Küche zunehmend beliebt und eignen sich hervorragend für kreative Gerichte. In diesem Artikel werden mehrere Rezepte vorgestellt, die diese Kombination optimal nutzen. Neben der Zubereitung wird auch auf die nährenden Eigenschaften und die Verarbeitung eingegangen.
Rezepte mit Rote Bete und Süßkartoffel
Rote Bete-Gemüse auf gebackener Süßkartoffel
Dieses Rezept ist ideal für eine leicht süße, nährstoffreiche Mahlzeit, die sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage eignet. Die Zubereitung ist einfach und erfordert keine spezielle Kochtechnik. Die Süßkartoffeln werden zuerst im Ofen gegart und anschließend mit einem Gemüsegemisch aus Rote Bete, Möhre, Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch belegt.
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 1 mittelgroße Rote Bete
- 1 Möhre (oder Pastinake)
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleines Stück Ingwer
- 1 EL Pflanzenöl
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Sojasoße
- 150 ml Cashewsahne (oder 2 EL Mandelmus + 150 ml Wasser)
- Optional: frische Kräuter zur Dekoration
Zubereitung:
- Backen der Süßkartoffeln: Die Süßkartoffeln im Backofen bei 180 °C (Umluft) für 40–50 Minuten backen.
- Vorbereitung des Gemüses: Die Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden. Handschuhe tragen, um den Farbstoff nicht auf die Haut zu übertragen. Die Zwiebel, den Knoblauch, die Möhre (oder Pastinake) und den Ingwer schälen und klein schneiden.
- Anbraten des Gemüses: Das Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln glasig andünsten. Den Knoblauch hinzufügen und kurz mitdünsten. Anschließend Rote Bete, Möhre und Ingwer beigeben und etwa 2–3 Minuten braten.
- Ablöschen und Würzen: Mit Sojasoße ablöschen und Salz sowie Pfeffer hinzufügen.
- Kokosmilch oder Cashewsahne hinzufügen: Die Hitze reduzieren und die pflanzliche Sahne unter das Gemüse rühren. 10 Minuten zugedeckt leicht köcheln lassen.
- Servieren: Sobald die Süßkartoffeln gar sind, aus dem Ofen nehmen und in der Mitte auseinander schneiden. Jeweils die Hälfte des Gemüses auf eine Süßkartoffel geben, mit frischen Kräutern garnieren und sofort servieren.
Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, während Rote Bete Eisen und Zink liefern. Die Kombination aus diesen Gemüsesorten ist daher besonders gut geeignet für eine ausgewogene Ernährung.
Süßkartoffel-Curry mit Erdnuss und Rote Bete
Ein weiteres Rezept, das die Kombination von Rote Bete und Süßkartoffel in einem asiatisch inspirierten Curry nutzt, ist das Süßkartoffel-Curry mit Erdnuss. Es ist ideal für alle, die gerne mit Aromen experimentieren oder ein leckeres, leicht scharfes Gericht genießen möchten.
Zutaten für 2 Portionen:
- 1 mittelgroße Süßkartoffel
- 1 große Knolle Rote Bete
- 1 Zwiebel
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Öl (ideal Kokosöl)
- ca. 350 g gemischtes Gemüse (z. B. Weißkohl, Erbsen, Zucchini, Lauch, Pilze, Karotte)
- 2 EL Zitronensaft
- 400 ml Kokosmilch
- 2–3 EL Erdnussmus
- 3 EL helle Sojasoße
- 150 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer
- 2 EL Currypulver (alternativ: Koriander oder Kurkuma)
Zubereitung:
- Vorbereitung des Gemüses: Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Rote Bete und Süßkartoffel ebenfalls schneiden.
- Anbraten: Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zuerst das Gemüse mit der längsten Garzeit (z. B. Weißkohl, Karotten) anbraten. Anschließend Zwiebel, Ingwer und Knoblauch hinzufügen und kurz mitdünsten.
- Restliches Gemüse hinzufügen: Das restliche Gemüse beigeben und 2–3 Minuten braten. Mit Currypulver würzen.
- Ablöschen und köcheln lassen: Mit Zitronensaft und Sojasoße ablöschen. Die Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzufügen und aufkochen lassen. Anschließend auf niedriger Stufe 5 Minuten köcheln, bis das Gemüse bissfest, aber gar ist.
- Erdnussmus hinzufügen: Das Erdnussmus unterrühren. Falls die Konsistenz zu flüssig ist, kann etwas mehr Erdnussmus hinzugefügt werden.
- Servieren: Das Curry schmeckt gut zu Reis, Couscous oder frischem Brot.
Dieses Curry ist eine nahrhafte Mahlzeit, die sich gut vorbereiten lässt und für alle Altersgruppen geeignet ist. Die Kombination aus Süßkartoffeln, Rote Bete und pflanzlichen Zutaten wie Kokosmilch und Erdnussmus sorgt für ein ausgewogenes Gericht.
Süßkartoffel-Gratin mit Rote Bete
Ein weiteres Rezept, das diese Gemüsesorten kombiniert, ist das Süßkartoffel-Gratin mit Rote Bete. Es handelt sich um ein einfaches, aber äußerst leckeres Gericht, das durch seine farbenfrohe Präsentation beeindruckt und durch die Kombination aus Gemüse, Käse und Toppings eine nahrhafte Mahlzeit bietet.
Zutaten für 2–4 Portionen:
- 250 g Kartoffeln (mit Schale)
- 250 g Süßkartoffeln (geschält)
- 250 g Rote Bete (geschält und roh)
- 50 g Reibekäse
- Für die Marinade:
- 2 EL Öl
- 40 g Parmesan (gerieben)
- 1 TL Salz
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
- 1 Prise frischer Thymian (optional)
- Für das Topping:
- 1 Prise Petersilie
- 1 Prise Meersalz (grob)
- 1 Prise Chiliflocken
Zubereitung:
- Vorbereitung des Gemüses: Das rohe Gemüse in sehr feine Scheiben schneiden oder mit einem Hobel hobeln.
- Marinade herstellen: Die Zutaten für die Marinade vermengen und gut mit den Gemüsescheiben vermischen.
- Verteilen und Backen: Das Gemüse auf einem Backblech verteilen und bei 210 °C (Ober- und Unterhitze) im unteren Drittel des Ofens ca. 20 Minuten backen, bis es goldbraun ist.
- Käse verteilen: Wenn das Gemüse gar ist, den Reibekäse darauf verteilen und noch einmal 5 Minuten in den Ofen geben.
- Toppings hinzufügen: Mit Petersilie, Meersalz und Chiliflocken servieren.
Dieses Gratin ist eine perfekte Kombination aus Geschmack und Nährwert. Es eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage zu Fleisch oder Fisch. Die Süßkartoffeln sorgen für Süße und Stärke, während die Rote Bete den nötigen Salzgehalt und Eisen liefern. Der Reibekäse und Parmesan tragen zudem zum Proteingehalt bei.
Tarte mit Rote Bete und Süßkartoffel
Ein weiteres Rezept, das diese Gemüsesorten kombiniert, ist die Tarte mit Rote Bete und Süßkartoffel. Es handelt sich um ein einfaches, aber sehr leckeres Gericht, das sich gut als Vorspeise oder Hauptgericht eignet.
Zutaten für eine Tarteform mit 28 cm Durchmesser:
- 1 Rote Bete
- Salz
- 2 Zwiebeln
- 1 EL Butter
- 1 TL brauner Zucker
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Herbstrübe (ersatzweise Mairübchen oder Gatower Kugel)
- 1 Süßkartoffel
- 30 g flüssige Butter
- 1 Rolle Blätterteig (270 g)
Zubereitung:
- Zwiebeln glasig braten: Die Zwiebeln schälen und hacken. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig braten. Mit braunem Zucker bestreuen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Backofen vorheizen: Den Backofen auf 180 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
- Gemüse schneiden: Die Rote Bete und die Süßkartoffel waschen, die Süßkartoffel schälen und beides in dünne Scheiben schneiden.
- Tarteform bepinseln: Eine Tarteform oder ein rundes Pizzablech mit flüssiger Butter bepinseln und mit den Gemüsescheiben leicht überlappend belegen.
- Zwiebeln verteilen: Die gebratenen Zwiebeln auf den Gemüsescheiben verteilen.
- Blätterteig abdecken: Mit dem Blätterteig abdecken. Überlappende Teigränder abtrennen.
- Backen: Im Ofen 30–35 Minuten backen. Danach stürzen und heiß servieren.
Diese Tarte ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch nahrhaft. Sie eignet sich besonders gut als Vorspeise oder als leichte Hauptmahlzeit. Die Kombination aus Blätterteig, Rote Bete und Süßkartoffel sorgt für eine harmonische Balance aus Süße und Salzigkeit.
Nährwert und Gesundheitliche Vorteile
Die Kombination von Rote Bete und Süßkartoffel bietet eine Vielzahl von nährwertlichen Vorteilen. Beide Gemüsesorten enthalten wichtige Nährstoffe, die für die allgemeine Gesundheit beitragen.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A ist wichtig für die Augengesundheit, die Haut und das Immunsystem. Zudem enthalten Süßkartoffeln eine beträchtliche Menge an Stärke, die langsam verwertet wird und daher zu einer langanhaltenden Energiequelle führt.
Ein weiterer Vorteil von Süßkartoffeln ist der geringe Fettgehalt, was sie zu einer guten Option für eine gesunde Ernährung macht. Zudem enthalten sie Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und das Darmgefühl verbessern können.
Rote Bete
Rote Bete ist reich an Eisen und Zink, was besonders für die Ernährung von Vegetariern und Veganern wichtig ist. Eisen ist notwendig für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper, während Zink die Immunfunktion stärkt und die Wundheilung unterstützt.
Ein weiterer wichtiger Nährstoff in der Rote Bete ist Nitrat, das sich im Körper in Stickoxide umwandelt. Stickoxide können die Blutgefäße erweitern und so die Durchblutung verbessern. Dies kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Zudem enthalten Rote Bete und Süßkartoffel antioxidative Substanzen, die den Körper vor oxidativem Stress schützen. Diese Substanzen tragen dazu bei, freie Radikale zu binden und so die Zellbeschädigung zu verringern.
Verarbeitung und Lagerung
Die Verarbeitung und Lagerung von Rote Bete und Süßkartoffel ist einfach und kann mit geringem Aufwand erfolgen.
Rote Bete
Rote Bete sollte vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden. Sie kann roh in Salaten verwendet oder gekocht, gedünstet oder gebacken werden. Bei der Verarbeitung ist zu beachten, dass die Rote Bete einen intensiven Farbstoff enthält, der auf Handschuhe oder Schneidbretter übergehen kann. Es wird empfohlen, Handschuhe zu tragen oder den Tisch nach der Verarbeitung gründlich zu reinigen.
Die Rote Bete kann im Kühlschrank bis zu einer Woche gelagert werden. Sie sollte trocken und kühl aufbewahrt werden, um das Verderben zu vermeiden.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sollten vor dem Verzehr ebenfalls gewaschen werden. Sie können roh in Salaten verwendet oder gekocht, gedünstet oder gebacken werden. Zudem eignen sie sich gut für das Dämpen oder das Rösten im Ofen.
Süßkartoffeln können im Kühlschrank bis zu einer Woche gelagert werden. Sie sollten nicht in einem feuchten Umfeld aufbewahrt werden, da dies zu Schimmelbildung führen kann. Es wird empfohlen, sie in einer Schüssel mit Deckel oder in einem Vorratsbehälter aufzubewahren.
Tipps für die Zubereitung
Die Kombination von Rote Bete und Süßkartoffel lässt sich vielfältig einsetzen. Im Folgenden werden einige Tipps zur Zubereitung und Verarbeitung vorgestellt.
1. Kombination mit anderen Gemüsesorten
Rote Bete und Süßkartoffel lassen sich gut mit anderen Gemüsesorten kombinieren. Möhre, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer oder Karotten passen hervorragend zu diesen Gemüsesorten und können das Aroma und die Nährstoffvielfalt erhöhen.
2. Verwendung von Gewürzen
Gewürze wie Currypulver, Koriander, Kurkuma oder Zimt können den Geschmack der Gerichte verbessern. Zudem tragen sie dazu bei, die Nährstoffe besser aufzunehmen und das Gericht optisch ansprechender zu gestalten.
3. Verwendung von Käse oder pflanzlichen Alternativen
Käse oder pflanzliche Alternativen wie Cashewsahne oder Mandelmus können der Kombination von Rote Bete und Süßkartoffel einen cremigen Geschmack verleihen. Zudem tragen sie zu einem ausgewogenen Nährwertprofil bei.
4. Verwendung von Toppings
Toppings wie Petersilie, Meersalz oder Chiliflocken können dem Gericht das letzte Sahnehäubchen verleihen. Sie tragen dazu bei, das Aroma zu intensivieren und die Präsentation zu verbessern.
Schlussfolgerung
Die Kombination von Rote Bete und Süßkartoffel bietet eine reiche Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und eine vielfältige Auswahl an Rezepten. Ob als Rote Bete-Gemüse auf gebackener Süßkartoffel, als Curry mit Erdnuss oder als Gratin – die Möglichkeiten sind vielfältig und lassen sich individuell anpassen. Die nährenden Eigenschaften beider Gemüsesorten tragen dazu bei, die Ernährung auszuwachsen und die Gesundheit zu fördern. Mit einfachen Zubereitungsmethoden und nahrhaften Zutaten ist die Kombination von Rote Bete und Süßkartoffel ein wertvolles Element in der modernen Küche.