Rote Linsen-Pfanne mit Hackfleisch und Kartoffeln: Rezept, Zubereitung und Nährwert

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie rote bete

Die Kombination aus roten Linsen, Hackfleisch und Kartoffeln ist eine nahrhafte und leckere Alternative für alltägliche Mahlzeiten. Diese Kombination vereint pflanzliches Eiweiß aus den Linsen mit tierlichem Eiweiß aus dem Hackfleisch, was den Nährwert des Gerichts erhöht. Zudem sorgen die Kartoffeln für eine ausgewogene Kohlenhydratversorgung. In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungsschritte und Nährwertangaben detailliert beschrieben, basierend auf den bereitgestellten Quellen.

Rezept für Rote Linsen-Pfanne mit Hackfleisch und Kartoffeln

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 200 g rote Linsen
  • 400 g Hackfleisch
  • 2 Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Paprika
  • 1 EL Butter
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zucker
  • 1 EL Tomatenmark
  • Gemüsebrühe (ca. 500 ml)

Zubereitung:

  1. Vorbereitung der Kartoffeln
    Die Kartoffeln werden geschält, gewaschen und in etwa 2 cm große Würfel geschnitten. Sie werden in einen Topf mit Wasser bedeckt, zum Kochen gebracht und etwa 15 Minuten gekocht. Danach werden die Kartoffeln abgegossen und gut abgetropfen.

  2. Vorbereitung der Gewürze
    Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma werden geschält und fein gehackt. Die Paprika wird gewaschen, halbiert, entkernt und klein gewürfelt.

  3. Zubereitung der Linsen
    Die roten Linsen werden in einem Sieb unter heißem Wasser abgespült und in der köchelnden Gemüsebrühe bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten gekocht. Danach werden die Linsen in ein Sieb abgegossen, wobei die Brühe auffangen. Rote Linsen sind bereits geschält und leicht konserviert, was die Zubereitung vereinfacht. Sie verlieren beim Kochen ihre rote Färbung und nehmen eine hellere, gelbliche Farbe an.

  4. Braten des Hackfleischs
    In einer hohen Pfanne wird die Butter bei mittlerer Temperatur zerlassen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma werden darin 3–4 Minuten gedünstet. Anschließend wird das Hackfleisch hinzugefügt und in etwa 6–8 Minuten unter Rühren krümelig gebraten.

  5. Zusammenstellen der Pfanne
    Die Paprika- und Kartoffelwürfel, die Linsen sowie das Tomatenmark werden unter das Hackfleisch gemischt. Von der aufgefangenen Gemüsebrühe werden 400 ml abgemessen und zu den Zutaten gegossen. Alles wird 1 Minute aufgekocht. Schließlich wird die Pfanne mit Salz, Pfeffer und Zucker gewürzt und sofort serviert.

Tipps zur Zubereitung:

  • Für ein nahrhafteres Gericht ist es empfohlen, eine selbstgekochte Gemüsebrühe zu verwenden.
  • Wer möchte, kann auf jede Portion einen Klecks Naturjoghurt und fein gehackte, frische Kräuter hinzufügen, um die Aromen zu intensivieren.
  • Alternativ können auch Zucchini, Curry, Paprikapulver und Senf verwendet werden, um das Gericht abwechslungsreicher zu gestalten.

Hackfleisch-Bolognese mit roten Linsen

Ein weiteres Rezept, das die Kombination von Hackfleisch und roten Linsen nutzt, ist das Hackfleisch-Bolognese mit roten Linsen. Dieses Gericht ist in etwa 45 Minuten zubereitet und eignet sich besonders gut für Tage, an denen schnelle, aber ausgewogene Speisen benötigt werden.

Zutaten (für 1 Portion):

  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Rote Linsen
  • Hackfleisch
  • Tomaten
  • Tomatenmark
  • Gemüsebrühe
  • Oregano
  • Basilikum
  • Salz
  • Pfeffer
  • Spaghetti (optional)

Zubereitung:

  1. Vorbereitung der Zutaten
    Zwiebeln und Knoblauch werden geschält und fein gewürfelt. Die Linsen werden abgespült und in einer Pfanne gemeinsam mit dem Hackfleisch angebraten.

  2. Würzen und Kochen
    Tomaten, Tomatenmark, Gemüsebrühe, Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer werden hinzugefügt und alles gut vermischt. Die Mischung wird bei mittlerer Hitze etwa 30 Minuten köcheln lassen.

  3. Servieren
    Die Spaghetti werden nach Packungsanweisung gekocht und mit der Bolognese-Mischung serviert.

Nährwertanalyse (pro Portion):

  • Kalorien: 619 kcal
  • Fett: 15 g
  • Kohlenhydrate: 76 g
  • Eiweiß: 35 g

Linsen-Hackfleisch-Eintopf

Ein weiteres Rezept, das in den Quellen beschrieben wird, ist der Linsen-Hackfleisch-Eintopf. Dieses Gericht ist besonders nahrhaft und eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage. Es ist in etwa 45 Minuten zubereitet und benötigt nur wenige Zutaten, was es zu einem idealen Rezept für den Alltag macht.

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 1 EL Butterschmalz oder Rapsöl
  • 400 g Rinderhackfleisch
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 15 g Tomatenmark
  • 800 g gehackte Tomaten (Dose oder frisch)
  • 800 g Linsen mit Suppengrün (Dose) oder 200 g trockene Linsen
  • Salz und Pfeffer
  • 2 TL gekörnte Brühe
  • 2 Lorbeerblätter

Zubereitung:

  1. Braten des Hackfleischs
    In einer großen Pfanne wird das Butterschmalz oder Rapsöl erhitzt. Das Hackfleisch wird darin unter Rühren krümelig gebraten.

  2. Zwiebel und Knoblauch dünsten
    Zwiebel und Knoblauch werden fein gewürfelt und in die Pfanne gegeben. Sie werden etwa 2–3 Minuten gedünstet, bis sie glasig werden.

  3. Tomatenmark und Tomaten hinzufügen
    Das Tomatenmark wird untergerührt, gefolgt von den gehackten Tomaten. Alles wird gut vermischt.

  4. Linsen hinzufügen
    Die Linsen werden in die Pfanne gegeben und mit Salz, Pfeffer, gekörnter Brühe und Lorbeerblättern gewürzt. Alles wird bei mittlerer Hitze etwa 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

  5. Servieren
    Der Eintopf wird heiß serviert und kann nach Geschmack mit frischen Kräutern oder einem Klecks Joghurt garniert werden.

Nährwertvorteile der Kombination aus Hackfleisch und roten Linsen

Die Kombination von Hackfleisch und roten Linsen bietet zahlreiche nährwertrelevante Vorteile. Rote Linsen sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium. Sie tragen so zu einer ausgewogenen Ernährung bei, da Ballaststoffe die Darmgesundheit fördern und pflanzliches Eiweiß den Proteinaufbau unterstützt. Hackfleisch hingegen liefert Eisen, Zink und B-Vitamine, was die Kombination aus beiden Zutaten besonders ausgewogen macht.

Nährwertprofil roter Linsen:

  • Kalorien: ca. 350 kcal (pro 100 g rohen Linsen)
  • Eiweiß: ca. 19 g
  • Kohlenhydrate: ca. 64 g
  • Fett: ca. 1 g
  • Ballaststoffe: ca. 15 g

Nährwertprofil Hackfleisch (Rind):

  • Kalorien: ca. 290 kcal (pro 100 g rohem Hackfleisch)
  • Eiweiß: ca. 26 g
  • Kohlenhydrate: ca. 0 g
  • Fett: ca. 21 g
  • Eisen: ca. 2,6 mg
  • Zink: ca. 4,8 mg

Die Kombination von Hackfleisch und Linsen ergibt ein Gericht mit einem hohen Proteingehalt, was besonders für Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf (z. B. Sportler, Schwangere oder Senioren) vorteilhaft ist. Zudem sorgen die Linsen für eine langsame Freisetzung von Kohlenhydraten, was die Blutzuckerstabilität fördert.

Abwechslung und Anpassungsmöglichkeiten

Die in den Quellen beschriebenen Rezepte lassen Raum für individuelle Anpassungen, was die Gerichte abwechslungsreicher gestaltet. So können beispielsweise weitere Gemüsesorten wie Zucchini, Karotten oder Brokkoli hinzugefügt werden, um den Geschmack und die Nährstoffvielfalt zu erhöhen. Auch das Hinzufügen von Käse, Joghurt oder cremigen Soßen kann die Konsistenz und Aromatik des Gerichts verbessern.

Ein weiterer Vorteil der Kombination aus Hackfleisch und roten Linsen ist die kurze Zubereitungszeit. Mit einer Gesamtdauer von etwa 30–45 Minuten ist das Gericht ideal für Tage, an denen schnelle Mahlzeiten benötigt werden. Zudem sind die Zutaten leicht erhältlich und können oft im Haushaltsschrank vorgehalten werden.

Fazit

Die Kombination von Hackfleisch und roten Linsen bietet eine vielfältige und nahrhafte Möglichkeit, leckere Gerichte zuzubereiten. In den beschriebenen Rezepten wird deutlich, dass rote Linsen nicht nur in vegetarischen Gerichten eine Rolle spielen, sondern auch in Kombination mit Hackfleisch eine wertvolle Ergänzung in der Ernährung darstellen. Sie sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und Mineralstoffen, was sie zu einer idealen Zutat für eine ausgewogene Mahlzeit macht. Hackfleisch hingegen liefert Eisen, Zink und B-Vitamine, wodurch die Kombination aus beiden Zutaten besonders ausgewogen wird.

Die Rezepte, die in den Quellen beschrieben werden, reichen von herzhaften Linsenpfannen über Eintöpfe bis hin zu Bolognese-Gerichten, wobei die Zubereitungszeiten meist kurz sind und die Zutaten leicht erhältlich sind. Zudem bieten einige Rezepte Raum für individuelle Anpassungen, wie das Hinzufügen von Gemüse oder Käse, was die Gerichte noch abwechslungsreicher gestaltet.

Quellen

  1. gutekueche.de – Rezept: Rote Linsen-Pfanne mit Hackfleisch
  2. atlantisbar.ch – Rezepte mit Hackfleisch und roten Linsen

Ähnliche Beiträge