Rezepte mit roten Bohnen und Kichererbsen: Vielfältige Kombinationen für die vegetarische Küche

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie rote bete

Einleitung

Rote Bohnen und Kichererbsen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Beide Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und unzähligen Mikronährstoffen, weshalb sie sich ideal für vegetarische und vegane Gerichte eignen. In den bereitgestellten Rezepten werden diese beiden Zutaten in verschiedenen Kombinationen verarbeitet – als Eintöpfe, Salate, Couscous-Gerichte und sogar als Bratlinge. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen und zeigen, wie kreativ und schmackhaft Hülsenfrüchte in der kulinarischen Welt eingesetzt werden können.

In diesem Artikel werden Rezepte und Zubereitungstechniken vorgestellt, die sich auf rote Bohnen und Kichererbsen konzentrieren. Dabei werden sowohl traditionelle als auch moderne Ansätze berücksichtigt. Zudem wird auf die Vorteile dieser Zutaten hingewiesen, wobei der Fokus auf Ernährungs- und Gesundheitsaspekten liegt.

Tagliatelle mit Kichererbsen und roten Bohnen

Ein besonders gelungenes Beispiel für die Kombination von roten Bohnen und Kichererbsen mit Pasta ist das Rezept für Tagliatelle mit Kichererbsen und roten Bohnen, wie es auf der Website von Biofarm.ch beschrieben wird.

Zutaten

Für zwei Personen werden folgende Zutaten benötigt:

  • 150 g Biofarm Tagliatelle
  • 3 Burrata-Kugeln
  • 1½ dl Kochwasser
  • 3 EL Biofarm Olivenöl
  • 100 g Biofarm Kichererbsen, gekocht
  • 100 g Biofarm rote Bohnen, gekocht
  • 1 Bund Salbei, fein geschnitten
  • ¼ TL Salz
  • ¼ TL Pfeffer

Zubereitung

  1. Tagliatelle kochen: Die Tagliatelle in Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Ein Teil des Kochwassers (1½ dl) auffangen.
  2. Burrata-Sauce herstellen: Eine Burrata-Kugel zerzupfen und mit dem auffangenen Kochwasser zu einer cremigen Sauce verarbeiten.
  3. Kichererbsen und Bohnen anbraten: In einer Bratpfanne Olivenöl erhitzen. Kichererbsen, rote Bohnen und Salbei darin knusprig braten.
  4. Sauce und Tagliatelle kombinieren: Die Burratasauce zur Pfanne gießen und 1 Minute köcheln lassen. Danach die Tagliatelle untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Servieren: Auf zwei Tellern anrichten und die restlichen zwei Burrata-Kugeln darauf verteilen.

Dieses Gericht ist nicht nur optisch ansprechend durch die cremige Burrata, sondern auch geschmacklich sehr ausgewogen. Die Kombination aus Kichererbsen, roten Bohnen und Salbei verleiht dem Gericht eine herzhafte Note, die durch die cremige Sauce abgerundet wird.

Couscous mit roten Bohnen und Kichererbsen

Ein weiteres Rezept, das rote Bohnen und Kichererbsen in Kombination verwendet, ist das Couscous mit roten Bohnen und Kichererbsen-Rezept von Gemuese-mit-Stil.de.

Zutaten

  • 2 Karotten
  • 2 Zwiebeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200 g Knollensellerie
  • 2 EL African Rub (Gewürzmischung)
  • optional: Kreuzkümmel, Chilipulver, Koriander, Muskat, Thymian, Kurkuma, Zimt, Ingwerpulver
  • 2 Dosen Kidneybohnen
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 500 ml passierte Tomaten
  • 1 EL Tomatenmark
  • 2 TL Rohrohrzucker
  • 2 frische Tomaten
  • 250 g Couscous 24 (Suntat)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • Salz

Zubereitung

  1. Couscous kochen: Den Couscous in 500 ml gut gewürzter Gemüsebrühe etwa 8 Minuten kochen lassen. Anschließend abtropfen lassen und Olivenöl unterheben.
  2. Gemüse vorbereiten: Den Sellerie und die Karotten schälen und würfeln.
  3. Gemüse andünsten: Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl andünsten, gefolgt vom Tomatenmark. Danach die gewürfelten Karotten und Sellerie dazugeben.
  4. Tomaten hinzufügen: Passierte Tomaten zum Topf gießen und gut würzen mit der afrikanischen Gewürzmischung. Das Gemüse weich kochen lassen.
  5. Hülsenfrüchte dazugeben: Abgetropfte Kidneybohnen und Kichererbsen zum Gemüse geben und heiß werden lassen.
  6. Früchte und Abschmecken: Frische Tomaten in kleine Würfel schneiden und zum Gemüse geben. Mit Zucker, Salz und Gewürzen abschmecken.

Das Gericht ist nahrhaft und eignet sich besonders gut als Hauptgericht. Der Couscous spendet eine cremige Konsistenz, die durch die roten Bohnen und Kichererbsen ergänzt wird. Die Gewürze sorgen für eine leichte, aber nicht zu scharfe Note, wodurch das Gericht universell genießbar ist.

Bohnen-Kichererbsen-Salat

Ein weiteres Rezept, das rote Bohnen und Kichererbsen in Kombination verwendet, ist der Bohnen-Kichererbsen-Salat von Kochrezepte.at.

Zutaten

  • 1 Dose Bohnen (weiße, ca. 250 g)
  • 1 Dose Kidneybohnen (ca. 250 g)
  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 250 g)
  • 1 Rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Peperoni (mild)
  • 3 EL Apfelessig
  • 4 EL natives Olivenöl extra
  • 1 TL Honig
  • 1 Handvoll Petersilie, gehackt
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Vorbereitung der Hülsenfrüchte: Bohnen und Kichererbsen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen. Anschließend abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
  2. Gemüse zerkleinern: Rote Zwiebel, Knoblauch und Peperoni schälen und in kleine Stücke schneiden. Petersilie fein hacken. Alles in die Schüssel geben.
  3. Marinade herstellen: Apfelessig, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel zu einer sämigen Marinade vermengen.
  4. Marinade zum Salat geben: Die Marinade zum Salat geben, gut vermengen und im Kühlschrank etwa 30 Minuten ziehen lassen.
  5. Abschmecken: Vor dem Servieren nochmals umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Dieser Salat ist besonders geeignet für kalte Mahlzeiten oder als Beilage. Die Kombination aus roten Bohnen, Kichererbsen, Peperoni und Petersilie sorgt für eine leichte, aber dennoch nahrhafte Konsistenz. Die Marinade verleiht dem Salat zusätzlich Geschmack und sorgt für eine leichte Säure, die den Aromen der Hülsenfrüchte gut tut.

Kichererbsen-Bohnen-Stew (One Pot)

Ein weiteres Rezept, das rote Bohnen und Kichererbsen in Kombination verwendet, ist das Kichererbsen-Bohnen-Stew (One Pot)-Rezept von Lecker.de.

Zutaten

  • 400 g festkochende Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Öl
  • 2 Dosen gehackte Tomaten (à 425 ml)
  • ½ TL Edelsüßpaprika
  • ½ TL Zimt
  • Salz und Pfeffer
  • 400 g Möhren
  • 1 Dose Riesenbohnen (425 ml)
  • 1 Dose Kidneybohnen (425 ml)
  • 1 Dose Kichererbsen (425 ml)
  • 200 g Feta
  • 8 Stiele Koriander

Zubereitung

  1. Kartoffeln vorbereiten: Die Kartoffeln schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
  2. Gemüse andünsten: Öl in einem großen Topf erhitzen. Kartoffeln, Zwiebel und Knoblauch darin ca. 5 Minuten andünsten.
  3. Tomaten hinzufügen: Gehackte Tomaten, Edelsüßpaprika, Zimt und 1 l heißes Wasser hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln.
  4. Möhren dazugeben: Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Möhren, Bohnen und Kichererbsen in den Topf geben und 20–25 Minuten weiterköcheln.
  5. Feta und Koriander: Feta zerbröckeln. Koriander waschen und Blättchen fein hacken. Das Stew mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Servieren: In tiefe Teller geben, mit Feta und gehacktem Koriander bestreuen und servieren.

Dieses One-Pot-Gericht ist besonders praktisch, da es sich in einem Schritt zubereiten lässt. Die Kombination aus roten Bohnen, Kichererbsen, Kartoffeln und Möhren sorgt für eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit. Der Feta gibt dem Gericht eine cremige Note, die durch die Korianderblätter abgerundet wird.

Bratlinge mit Kichererbsen und Kidneybohnen

Obwohl das Rezept für Bratlinge mit Kichererbsen und Kidneybohnen auf der Website von herdsport.de noch nicht vollständig bearbeitet ist, ist es dennoch ein interessantes Beispiel für die Verwendung von roten Bohnen in Kombination mit Kichererbsen.

Zutaten

  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Eier
  • Semmelbrösel
  • Salz
  • Pfeffer
  • Gewürze (nach Wahl)

Zubereitung (vorläufig)

  1. Zutaten vorbereiten: Kichererbsen und Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen.
  2. Teig herstellen: Die Hülsenfrüchte mit Eiern, Semmelbröseln, Salz, Pfeffer und eventuell weiteren Gewürzen zu einem Teig vermengen.
  3. Formen und braten: Teig zu Bratlingen formen und in einer Pfanne mit etwas Fett goldbraun backen.
  4. Servieren: Warm servieren, eventuell mit Salat oder Beilage.

Dieses Rezept ist besonders interessant, da es zeigt, wie rote Bohnen und Kichererbsen in Form von Bratlingen verarbeitet werden können. Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Eiern sorgt für eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit, die sich gut als Hauptgericht eignet.

Bohneneintopf mit Kichererbsen

Ein weiteres Rezept, das rote Bohnen in Kombination mit Kichererbsen verwendet, ist der Bohnen-Eintopf mit Kichererbsen von Biancazapatka.com.

Zutaten

  • Rote Bohnen
  • Kichererbsen
  • Karotten
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Tomatenmark
  • Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Salz, Pfeffer, etc.)
  • Petersilie
  • Feta (optional)

Zubereitung

  1. Vorbereitung: Karotten, Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
  2. Anbraten: Zwiebeln, Knoblauch und Karotten in etwas Öl anbraten. Tomatenmark hinzufügen und kurz mit anrösten.
  3. Bohnen dazugeben: Rote Bohnen und Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Zusammen mit Wasser und Gewürzen in den Topf geben.
  4. Köcheln: Das Gericht ca. 20–30 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind.
  5. Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. Eventuell Petersilie und Feta dazugeben.

Dieser Eintopf ist nahrhaft und sättigend. Die Kombination aus roten Bohnen und Kichererbsen sorgt für eine gute Proteinversorgung, während die Gewürze für Geschmack sorgen. Der Eintopf ist besonders geeignet für kalte Tage oder als Lunch-Mahlzeit.

Nährwertanalyse und Ernährungstipps

Rote Bohnen und Kichererbsen sind nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch nahrhaft. Beide Hülsenfrüchte enthalten viel Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Sie sind zudem fettarm und kalorienarm, weshalb sie sich besonders gut für eine gesunde Ernährung eignen.

Nährwerte von roten Bohnen (100 g rohe Bohnen)

  • Kalorien: ca. 120 kcal
  • Protein: ca. 9 g
  • Kohlenhydrate: ca. 20 g
  • Ballaststoffe: ca. 5 g
  • Fett: ca. 0,3 g

Nährwerte von Kichererbsen (100 g rohe Kichererbsen)

  • Kalorien: ca. 130 kcal
  • Protein: ca. 9 g
  • Kohlenhydrate: ca. 22 g
  • Ballaststoffe: ca. 7 g
  • Fett: ca. 0,4 g

Tipps für die Ernährung mit Hülsenfrüchten

  • Kombination mit Getreide: Hülsenfrüchte können mit Vollkorngetreide kombiniert werden, um eine komplexe Proteinzufuhr zu gewährleisten.
  • Vermeidung von Verdauungsproblemen: Hülsenfrüchte enthalten Stärke und Ballaststoffe, die manchmal zu Blähungen führen können. Sie sollten daher langsam in die Ernährung eingeführt werden.
  • Vorbereitung: Hülsenfrüchte sollten vor der Zubereitung gut gespült und bei Bedarf über Nacht eingeweicht werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern.
  • Kreislauf der Nährstoffe: Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink beeinträchtigen kann. Sie sollten daher mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden, um die Aufnahme zu verbessern.

Schlussfolgerung

Rote Bohnen und Kichererbsen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch kulinarisch vielseitig. In den bereitgestellten Rezepten werden sie in verschiedenen Formen verarbeitet – als Eintöpfe, Salate, Couscous-Gerichte, Bratlinge und One-Pot-Gerichte. Die Kombination aus roten Bohnen und Kichererbsen sorgt für eine ausgewogene Proteinversorgung, weshalb diese Gerichte sich besonders gut für vegetarische und vegane Ernährung eignen.

Die Rezepte sind zudem einfach in der Zubereitung und eignen sich sowohl für Alltag als auch für festliche Anlässe. Sie sind nahrhaft, sättigend und geschmacklich ansprechend. Durch die Kombination mit verschiedenen Gewürzen und Gemüsesorten können sie individuell an die eigenen Vorlieben angepasst werden.

Quellen

  1. Biofarm.ch – Tagliatelle mit Kichererbsen und roten Bohnen
  2. Gemuese-mit-Stil.de – Couscous mit roten Bohnen und Kichererbsen
  3. Kochrezepte.at – Bohnen-Kichererbsen-Salat
  4. Herdsport.de – Bratlinge mit Kichererbsen und Kidneybohnen
  5. Lecker.de – Kichererbsen-Bohnen-Stew (One Pot)
  6. Biancazapatka.com – Bohneneintopf mit Kichererbsen

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