Kichererbsenpüree mit Rote Bete: Rezepte, Zubereitung und gesunde Vorteile
Kichererbsenpüree und Rote Bete zählen zu den nahrhaften und vielseitig einsetzbaren Zutaten der vegetarischen und veganen Küche. Kichererbsenpüree ist eine cremige, proteinreiche Grundlage, die in Kombination mit der faserreichen, nährstoffdichten Rote Bete zu einem wohlschmeckenden und gesunden Gericht wird. In diesem Artikel werden verschiedene Rezeptvarianten für Kichererbsenpüree mit Rote Bete vorgestellt, wobei die Zubereitung, die Zutaten sowie die gesundheitlichen Vorteile detailliert erläutert werden. Die Rezepte sind leicht nachzukochen und eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage.
Kichererbsenpüree mit Rote Bete – Rezept und Zubereitung
Ein Kichererbsenpüree mit Rote Bete ist einfach zuzubereiten und erfordert keine besondere Kochtechnik. Die Grundzutaten sind rohe Kichererbsen, Rote Bete, Knoblauch, Gewürze und Flüssigkeit, um die Konsistenz zu erreichen. In einigen Rezepten wird auch Tahin, Olivenöl oder Schmand hinzugefügt, um die Aromen abzurunden.
Rezept 1: Kichererbsenpüree auf Rote Bete
Zutaten für 4 Personen:
- 150 g rohe Kichererbsen
- 150 g Rote Bete
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Tahin (Sesammuß)
- 100 g Schafs- oder Ziegenkäse
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Kreuzkümmel nach Geschmack
- Kardamom (etwa 3 Kapseln mit ca. 15 Kernen darin)
- Zitronensaft und -schale
- 1 Bund Koriandergrün
Zubereitung:
Kichererbsen einweichen und kochen:
Die Kichererbsen werden über Nacht in Wasser eingeweicht. Am nächsten Tag das Einweichwasser weggiessen und die Kichererbsen mit viel Wasser aufkochen. Bei mittlerer Hitze etwa 30 bis 40 Minuten garen.Rote Bete kochen:
Die Rote Bete in der Schale kochen, entweder im Topf (etwa 1 Stunde) oder im Schnellkochtopf (rund 20 Minuten). Anschließend die Rote Bete schälen und in Würfelchen schneiden.Püreemasse herstellen:
Die gekochte Rote Bete, die gekochten Kichererbsen, den Schafs- oder Ziegenkäse und die gehackte Knoblauchzehe in einen Mixer geben und fein pürieren.Aromen und Gewürze hinzufügen:
Olivenöl, Tahin, Zitronensaft und -schale unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, gemörsertem Kreuzkümmel und Kardamom würzen. Zum Schluss den gehackten Koriander untermischen. Wer keinen Koriander mag, kann glatte Petersilie verwenden.Servieren:
Das Hummus kann mit Fladenbrot serviert oder als Dip zu Gemüsesticks gereicht werden.
Rezept 2: Kichererbsenpüree mit Rote Bete und Schmand
Zutaten für 4 Personen:
- 1 Kichererbsen (roh, über Nacht eingeweicht)
- 1 Rote Bete
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer
- Olivenöl
- Cayennepfeffer
- Zitronensaft
- 100 g Schmand
- Hefewürze
- gehackte Petersilie
Zubereitung:
Kichererbsen kochen:
Die Kichererbsen in Gemüsebrühe mit Kurkuma und Salz ca. 60 Minuten garen (im Dampfkochtopf ca. 20 Minuten), anschließend abkühlen lassen.Püreemasse herstellen:
Das Kichererbsenpüree im Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Das Öl erhitzen, Kreuzkümmel, gehackten Knoblauch und fein geschnittene Ingwerwurzel darin andünsten. Kichererbsenpüree zugeben, alles mischen und mit Cayennepfeffer und Zitronensaft abschmecken.Schmand verfeinern:
Schmand mit Hefewürze und gehackter Petersilie verrühren.Anrichten:
Rote Bete schälen, fein reiben und auf 4 Tellern verteilen. Das Erbsenpüree darauf anrichten und mit je einem Esslöffel Kräuter-Schmand garnieren.
Rezept 3: Rote-Bete-Hummus mit Kichererbsen
Zutaten für 4 Personen:
- 300 g Rote Bete
- 120 g Kichererbsen (aus der Dose)
- 30 g helles Tahin
- 1 EL kalt gepresstes Olivenöl
- Pfeffer
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitung:
Rote Bete kochen:
Rote Bete putzen, waschen und mit geschlossenem Deckel in Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 45 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen, schälen und würfeln. Dabei am besten Einweghandschuhe tragen, da die Knollen stark färben.Kichererbsen vorbereiten:
Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und abbrausen.Hummus herstellen:
Die gekochte Rote Bete, die Kichererbsen, Tahin und Olivenöl in einen Blitzhacker oder Mixer geben und glatt pürieren. Bei Bedarf Wasser hinzugeben, bis die Masse homogen und cremig ist. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.Servieren:
Das Hummus mit gehackter Petersilie oder Koriander bestreuen. Dazu passen Vollkornbrot oder Gemüsesticks.
Rezept 4: Kichererbsenpüree mit Rote Bete und Babyspinat
Zutaten für 4 Personen:
- 800 g frische Rote Bete
- 400 g gestückelte Tomaten
- 400 ml Kokosmilch
- 1 Dose Kichererbsen (400 g, mit Flüssigkeit)
- 100 g Babyspinat
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
- 1/2 Limette
- 3 EL Tomatenmark
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Garam Masala
- 1 TL Koriander (getrocknet)
- 1/2 TL Kurkuma
- Salz
Zubereitung:
Rote Bete und Gewürze vorbereiten:
Die Rote Bete schälen und in Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer klein würfeln.Sautieren:
In einem Topf die Zwiebeln mit etwas Öl für 3–4 Minuten anschwitzen. Knoblauch und Ingwer zugeben und noch 2 Minuten mit anschwitzen. Tomatenmark in den Topf geben und kurz anrösten.Kreuzkümmel und Koriander hinzufügen:
Nach 2 Minuten folgen Kreuzkümmel und getrockneter Koriander. Alles verrühren und noch einmal 1–2 Minuten anrösten.Rote Bete zugeben:
Rote Bete zugeben, untermengen und 2–3 Minuten anbraten.Mit Tomaten und Kokosmilch ablöschen:
Mit den Tomatenstücken und der Kokosmilch ablöschen, gut verrühren und aufkochen lassen. Mit Deckel 20 Minuten köcheln lassen.Kichererbsen zugeben:
Kichererbsen aus der Dose mit Flüssigkeit zugeben. Ohne Deckel 15 Minuten weiter köcheln lassen. Die Rote Bete sollte weich, aber bissfest sein.Abschmecken und Garnierung:
Mit Garam Masala, Kurkuma sowie Salz abschmecken und 5 Minuten weiter köcheln lassen. Ganz zum Schluss nur noch den Babyspinat sowie Limettensaft ins Curry rühren, kurz erwärmen und servieren.
Rezept 5: Rote-Bete-Hummus mit Parmesan
Zutaten für 4 Personen:
- 150 g Sonnenblumenkerne
- 100 g Parmesan, frisch gerieben
- 150 g Rote Bete
- 2 EL Naturjoghurt
- Salz, Pfeffer
- Zitronensaft und Schale von 2 unbehandelten Zitronen
- 1 Bund glatte Petersilie
Zubereitung:
Sonnenblumenkerne rösten:
Die Sonnenblumenkerne leicht rösten, um die Aromen zu intensivieren.Rote Bete kochen:
Die Rote Bete schälen und in Würfel schneiden. In Wasser kochen, bis sie weich ist. Anschließend abgießen und abkühlen lassen.Hummus herstellen:
Sonnenblumenkerne, Rote Bete, Parmesan, Naturjoghurt, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und -schale in einen Mixer geben und fein pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.Garnieren:
Mit gehackter Petersilie bestreuen. Dazu passen Vollkornbrote oder Gemüsesticks.
Kichererbsenpüree mit Rote Bete – Tipps zur Zubereitung
Bei der Zubereitung von Kichererbsenpüree mit Rote Bete gibt es einige Tipps, die die Arbeit erleichtern und das Ergebnis optimieren:
Kichererbsen einweichen:
Rohe Kichererbsen sollten immer über Nacht eingeweicht werden, um die Garzeit zu verkürzen und die Konsistenz zu verbessern.Rote Bete schälen:
Rote Bete sollte gut gewaschen werden, um Schmutz zu entfernen. Bei der Schälung empfiehlt es sich, Einweghandschuhe zu tragen, da die Rote Bete stark färben kann.Konsistenz anpassen:
Je nach Rezept und Geschmack kann die Konsistenz des Pürees durch das Hinzufügen von Flüssigkeit (Wasser, Brühe oder Zitronensaft) variiert werden.Gewürze abstimmen:
Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala und Kardamom können das Aroma des Gerichts verbessern. Sie sollten in Maßen verwendet werden, um nicht zu scharf oder intensiv zu werden.Frische Zutaten verwenden:
Frische Zutaten wie Knoblauch, Ingwer oder Petersilie tragen maßgeblich zur Aromenvielfalt bei. Sie sollten gut vorbereitet und frisch verwendet werden.Püriergeräte nutzen:
Ein leistungsstarkes Püriergerät (z. B. Stabmixer oder Standmixer) ist hilfreich, um die Kichererbsen und Rote Bete gleichmäßig zu pürieren.
Kichererbsenpüree mit Rote Bete – Nährwert und gesundheitliche Vorteile
Kichererbsenpüree mit Rote Bete ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Beide Zutaten tragen mit ihren Nährstoffen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
Nährwerte von Kichererbsenpüree mit Rote Bete
Ein typisches Kichererbsenpüree mit Rote Bete enthält:
- Eiweiß: Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß. Ein Portion enthält etwa 4 g Eiweiß.
- Fette: Tahin oder Olivenöl tragen Fette bei. Eine Portion enthält etwa 7 g Fett.
- Kohlenhydrate: Kichererbsen und Rote Bete liefern Kohlenhydrate. Eine Portion enthält etwa 11 g Kohlenhydrate.
- Ballaststoffe: Kichererbsen enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Eine Portion enthält etwa 3 g Ballaststoffe.
Gesundheitliche Vorteile
Rote Bete:
Rote Bete ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Folsäure und Beta-Carotin. Sie enthält außerdem Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Entzündungen hemmen können.Kichererbsen:
Kichererbsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und liefern zudem Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Sie enthalten außerdem wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium.Antioxidantien:
Rote Bete und Kichererbsen enthalten Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen können.Blutdruckregulation:
Rote Bete kann helfen, den Blutdruck zu regulieren. Sie enthält Stickstoffoxide, die die Blutgefäße erweitern und den Blutdruck senken können.Kohlenhydratarm:
Kichererbsenpüree mit Rote Bete eignet sich auch für eine kohlenhydratarme Ernährung, da die Kohlenhydrate in Maßen enthalten sind.Vegan oder vegetarisch:
Kichererbsenpüree mit Rote Bete ist vegan oder vegetarisch, je nach Zutaten. Es eignet sich daher gut als Beilage zu veganen oder vegetarischen Gerichten.
Kichererbsenpüree mit Rote Bete – Variationen und Kombinationen
Kichererbsenpüree mit Rote Bete kann auf verschiedene Weise variiert und kombiniert werden, um die Aromen und Konsistenzen abzuwandeln:
Mit Schmand oder Joghurt:
Schmand oder Joghurt können der Masse eine cremige Textur verleihen und die Säure balancieren.Mit Tahin:
Tahin verleiht dem Püree einen nussigen Geschmack und kann die Konsistenz verbessern.Mit Petersilie oder Koriander:
Petersilie oder Koriander können die Aromen abrunden und frische Noten hinzufügen.Mit Gewürzen:
Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala oder Kardamom können den Geschmack intensivieren.Mit Kokosmilch:
Kokosmilch verleiht dem Püree eine cremige Konsistenz und kann die Aromen abrunden.Mit Spinat oder Babyspinat:
Spinat oder Babyspinat können dem Püree eine grüne Note verleihen und zusätzliche Nährstoffe beisteuern.Als Dip oder Aufstrich:
Kichererbsenpüree mit Rote Bete eignet sich als Dip oder Aufstrich. Es kann zu Gemüsesticks, Fladenbrot oder Vollkornbrot gereicht werden.Als Hauptgericht:
Kichererbsenpüree mit Rote Bete kann als Hauptgericht serviert werden. Dazu passen Reis, Nudeln oder Vollkornbrote.
Kichererbsenpüree mit Rote Bete – Tipps für Einsteiger
Für Einsteiger in der vegetarischen oder veganen Küche kann Kichererbsenpüree mit Rote Bete eine willkommene Ergänzung sein. Hier sind einige Tipps, um die Zubereitung zu erleichtern:
Kichererbsen richtig einweichen:
Rohe Kichererbsen sollten immer über Nacht in Wasser eingeweicht werden, um die Garzeit zu verkürzen.Rote Bete richtig schälen:
Rote Bete sollte gut gewaschen werden, um Schmutz zu entfernen. Bei der Schälung empfiehlt es sich, Einweghandschuhe zu tragen, da die Rote Bete stark färben kann.Konsistenz anpassen:
Je nach Rezept und Geschmack kann die Konsistenz des Pürees durch das Hinzufügen von Flüssigkeit (Wasser, Brühe oder Zitronensaft) variiert werden.Gewürze abstimmen:
Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala und Kardamom können das Aroma des Gerichts verbessern. Sie sollten in Maßen verwendet werden, um nicht zu scharf oder intensiv zu werden.Frische Zutaten verwenden:
Frische Zutaten wie Knoblauch, Ingwer oder Petersilie tragen maßgeblich zur Aromenvielfalt bei. Sie sollten gut vorbereitet und frisch verwendet werden.Püriergeräte nutzen:
Ein leistungsstarkes Püriergerät (z. B. Stabmixer oder Standmixer) ist hilfreich, um die Kichererbsen und Rote Bete gleichmäßig zu pürieren.
Fazit
Kichererbsenpüree mit Rote Bete ist eine nahrhafte, leckere und vielseitig einsetzbare Speise, die sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage oder Aufstrich eignet. Es wird durch die Kombination aus Kichererbsen und Rote Bete bereichert, die beide reich an Nährstoffen sind. Die Zubereitung ist einfach und erfordert keine besondere Kochtechnik. Mit den richtigen Zutaten und Gewürzen kann Kichererbsenpüree mit Rote Bete eine cremige, aromatische und gesunde Mahlzeit werden, die sich gut in die vegetarische oder vegane Ernährung integrieren lässt. Mit den vorgestellten Rezepten und Tipps ist es leicht, das Gericht nachzukochen und abzuwandeln, um die eigenen Geschmacksrichtungen zu treffen.