Glutenfreier Couscous aus Kichererbsen und Rote Linsen: Rezepte, Zubereitung und Nährwert

Einleitung

Couscous ist eine beliebte Getreidebeilage, die traditionell aus Hartweizengrieß hergestellt wird. Aufgrund des enthaltenen Glutens ist klassischer Couscous jedoch für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet. Eine wunderbare Alternative bietet Couscous aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und rote Linsen, der glutenfrei ist und zudem pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthält. In den bereitgestellten Quellen wird eine Vielzahl von Rezepten, Zubereitungsmöglichkeiten und Nährwerten für diese alternative Couscoussorte beschrieben, die sowohl kulinarisch als auch nahrhaft überzeugt.

Im Folgenden wird ein detaillierter Überblick über Couscous aus Kichererbsen und rote Linsen gegeben, einschließlich der Zubereitung, Rezeptvorschlägen, Nährwertdaten und Verwendungsmöglichkeiten in der Küche.

Was ist Couscous aus Kichererbsen und Rote Linsen?

Couscous aus Kichererbsen und rote Linsen ist eine glutenfreie Alternative zum traditionellen Couscous. Er wird aus gemahlener Kichererbsen- und rote-Linsen-Mehlmischung hergestellt, wodurch er eine hohe Proteindichte und einen reichhaltigen Ballaststoffgehalt aufweist. Im Gegensatz zu normalem Couscous, der aus Weizen besteht und Gluten enthält, ist dieser Couscous besonders für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenintoleranz geeignet.

Vorteile

• Glutenfrei: Ermöglicht die Verwendung durch Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
• Reich an Proteinen: Durch die Kombination aus Kichererbsen und roten Linsen entsteht ein Produkt mit einem hohen Eiweißgehalt.
• Ballaststoffreich: Fördert die Verdauung und sorgt für langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Vielgestaltig: Kann als Beilage, in Salaten oder als Basis für Risotto, Dips oder Desserts verwendet werden.
• Schnelle Zubereitung: Bereits in 5 Minuten ist die Beilage ohne Kochen servierbereit.

Nährwert

Laut den bereitgestellten Quellen enthält 100 g unzubereiteter Couscous folgende Nährstoffe:

Diese Nährwerte machen den Couscous zu einer nahrhaften Beilage, die in einer ausgewogenen Ernährung wertvoll ist.

Zubereitung

Die Zubereitung von Couscous aus Kichererbsen und rote Linsen ist besonders einfach und erfordert weder Kochen noch Backen. Laut den bereitgestellten Quellen genügt es, den Couscous mit heißem Wasser zu übergießen und einige Minuten ruhen zu lassen. Im Folgenden wird die genaue Zubereitungsanleitung beschrieben:

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Vorbereitung: Den Couscous in einen Schüssel oder Topf geben.
2. Wasser hinzufügen: Den Couscous mit heißem Wasser im Verhältnis 1:1,5 bis 2 (Couscous : Wasser) übergießen.
3. Zugedeckt lassen: Die Schüssel oder den Topf mit einem Deckel oder Teller abdecken und 5–10 Minuten ruhen lassen.
4. Umrühren: Danach den Couscous mit einer Gabel vorsichtig auseinanderziehen und abschmecken.

Diese Methode ist ideal für alle, die keine Zeit in der Küche verbringen möchten oder schnell etwas gesundes und Nahrhaftes servieren möchten.

Rezeptvorschläge

Couscous aus Kichererbsen und rote Linsen ist eine vielseitige Grundlage für viele Gerichte. Im Folgenden werden mehrere Rezeptvorschläge detailliert beschrieben, die sich sowohl für herzhafte als auch für süße Gerichte eignen.

1. Couscous mit Scampi und Gemüse (4 Personen)

Ein Rezept, das typische sizilianische und italienische Zutaten kombiniert:

Zutaten

• 150 g trockene kleine Kichererbsen (alternativ 350 g gekochte Kichererbsen)
• 7 Zweige frischer Rosmarin (davon 4 zum Garnieren)
• 1 mittelgroße Kartoffel, geschält
• 8 EL Olivenöl und Olivenöl extra vergine zum Beträufeln
• Salz; frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 150 g trockene Linsen (alternativ 350 g gekochte Linsen)
• 200 g Couscous
• 100 g gelbe Paprikaschote
• 400 g Auberginen
• 2 Zucchini
• 1 rote Zwiebel (besonders süß: aus Tropea in Kalabrien)
• 3 Knoblauchzehen
• 100 g reife Kirschtomaten
• 4 Zweige Basilikum
• 2 Zweige Basilikum
• 50 g Butter
• 2 EL gehobelter Parmesan
• 8 Scampi, geschält (am besten echter Kaisergranat, alternativ Garnelen)
• 30 g Petersilie

Zubereitung

1. Kichererbsen einweichen: Die trockenen Kichererbsen in lauwarmem Wasser mit 1 EL grobem Salz acht Stunden einweichen.
2. Kochen der Kichererbsen: Danach abgießen, in einen Topf mit 2 l lauwarmem Wasser, 4 EL Olivenöl, 0,5 EL grobem Salz, 1 TL gemahlenem, schwarzem Pfeffer, 2 frischen Zweigen Rosmarin und 1 rohen, geschälten Kartoffel 1,5 Stunden kochen.
3. Linsen kochen: Die Linsen in 1 l Wasser 20 Minuten kochen.
4. Couscous zubereiten: In einer Kasserolle 0,5 l Wasser mit 1 EL Olivenöl und 1 Prise Salz zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, den Couscous hineinstreuen und rühren, bis er das Wasser und Öl aufgenommen hat. Herd ausschalten und Couscous ruhen lassen.
5. Gemüse vorbereiten: Das Gemüse waschen, putzen. Paprika und Auberginen klein würfeln. Zucchini in feine Streifen schneiden. Die rote Zwiebel in dünne Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen fein hacken.
6. Scampi braten: Die Scampi in etwas Olivenöl kurz anbraten.
7. Zusammenmischen: Couscous mit Kichererbsen, Linsen, Gemüse, Parmesan und Petersilie vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Servieren: Auf Tellern anrichten und mit Basilikum und Rosmarin garnieren. Dazu serviert werden kann ein weißer Grechetto, der den Geschmack harmonisch abrundet.

2. Glutenfreier Couscous-Salat mit Gemüse

Ein schneller, gesunder Salat, der ideal als Beilage oder Hauptgericht dienen kann:

Zutaten

• 200 g glutenfreier Couscous aus Kichererbsen
• 1 gelbe Paprikaschote
• 1 rote Paprikaschote
• 1 Zucchini
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Tomate
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1 EL gehackte Koriander
• 1 EL geröstete Mandeln (in Stiften)

Zubereitung

1. Couscous zubereiten: Den Couscous mit heißem Wasser im Verhältnis 1:1,5 übergießen und 5 Minuten ruhen lassen.
2. Gemüse schneiden: Die Paprikaschoten und Zucchini in kleine Würfel schneiden. Die Tomate in kleine Würfel, die Frühlingszwiebel in feine Streifen.
3. Mischen: Couscous mit dem gewürfelten Gemüse vermischen. Olivenöl, Salz, Pfeffer, Petersilie und Koriander untermischen.
4. Garnieren: Mit gerösteten Mandeln bestreuen und servieren.

3. Couscous-Risotto

Ein weiteres Rezept, das die vielseitige Verwendung des Couscous demonstriert:

Zutaten

• 200 g glutenfreier Couscous aus Kichererbsen
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl
• 200 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Wasser
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1 EL Parmesan (optional)

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch anbraten: In einem Topf Olivenöl erhitzen und die fein gehackte Zwiebel und den Knoblauch darin andünsten.
2. Couscous zugeben: Den Couscous in den Topf geben und kurz anbraten, bis er leicht gebräunt ist.
3. Flüssigkeit hinzufügen: Gemüsebrühe und Wasser hinzufügen. Alles gut vermengen.
4. Köcheln lassen: Das Gericht auf mittlerer Flamme 10–15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist.
5. Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer, Petersilie und Parmesan abschmecken.
6. Servieren: Warm servieren, ideal als Beilage zu Fisch oder Geflügel.

Verwendung in der Küche

Couscous aus Kichererbsen und rote Linsen ist nicht nur eine Beilage, sondern kann auch in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Im Folgenden werden einige weitere Verwendungsmöglichkeiten detailliert beschrieben:

1. Als Beilage

Der Couscous ist ideal als Beilage zu Fisch, Geflügel oder vegetarischen Hauptgerichten. Seine nahrhafte Zusammensetzung passt sich gut zu verschiedenen Geschmacksrichtungen an.

2. In Salaten

Der Couscous kann wie ein Getreide in Salaten verwendet werden. Er kann mit frischem Gemüse, Kräutern und Dressing kombiniert werden, um einen gesunden und leckeren Salat zu kreieren.

3. In Dips

Der Couscous eignet sich auch als Basis für Dips. Er kann mit verschiedenen Soßen, wie Tahini, Hummus oder einer cremigen Kresse-Sauce, kombiniert werden.

4. In Risotto-ähnlichen Gerichten

Wie im Rezeptvorschlag gezeigt, kann Couscous auch wie ein Risotto zubereitet werden. Das Verfahren ist ähnlich wie bei Risotto, wobei der Couscous die Rolle des Reis spielt.

5. In Desserts

Obwohl der Couscous selbst nicht süß ist, kann er als Basis für süße Gerichte verwendet werden. Er kann mit Honig, Kokosraspeln, Nüssen oder Früchten kombiniert werden, um ein leckeres Dessert zu kreieren.

Kauf- und Lagerhinweise

Wo kann man Couscous aus Kichererbsen und rote Linsen kaufen?

Laut den bereitgestellten Quellen ist Couscous aus Kichererbsen und rote Linsen in verschiedenen Bio- und Reformhäusern sowie im Supermarkt erhältlich. Einige Hersteller, die glutenfreien Couscous anbieten, sind:

• Vilgain: Bietet einen Couscous mit Kichererbsen- und rote-Linsen-Mehl an.
• Rila: Bietet eine glutenfreie Variante an.
• Rapunzel: Bietet Kichererbsen-Couscous in Bio-Qualität an.
• Müller’s Mühle: Bietet Rote-Linsen-Couscous an.
• DM: Bietet Mischungen aus Kichererbsen- und rote-Linsen-Couscous an.

Wie lagert man Couscous aus Kichererbsen und rote Linsen?

Um die Qualität des Couscous zu erhalten, sollte er an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahrt werden. Er sollte nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt werden, da dies die Haltbarkeit reduzieren kann.

Vorteile in der Ernährung

1. Glutenfreie Alternative

Couscous aus Kichererbsen und rote Linsen ist eine wunderbare Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutenintoleranz. Er enthält keine Glutenproteine, wodurch er sicher konsumiert werden kann.

2. Reiche Quelle an Proteinen

Mit einem Eiweißgehalt von 22 g pro 100 g ist der Couscous eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Er kann daher besonders in vegetarischen oder veganen Diäten eine wertvolle Nahrungsergänzung sein.

3. Ballaststoffreich

Mit einem Ballaststoffgehalt von 11 g pro 100 g fördert der Couscous die Darmgesundheit und sorgt für langanhaltendes Sättigungsgefühl. Ballaststoffe tragen zudem zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Cholesterinwerte bei.

4. Komplexe Kohlenhydrate

Der Couscous enthält 56 g Kohlenhydrate pro 100 g, die in Form komplexer Kohlenhydrate vorliegen. Diese Kohlenhydrate werden langsamer im Körper aufgenommen und sorgen für eine langanhaltende Energiezufuhr.

5. Nahrhaft und ausgewogen

Die Kombination aus Kichererbsen und roten Linsen ergibt ein nahrhaftes Getreideprodukt, das in einer ausgewogenen Ernährung wertvoll ist. Es enthält keine künstlichen Zusatzstoffe und ist reich an essentiellen Nährstoffen.

Fazit

Couscous aus Kichererbsen und rote Linsen ist eine wunderbare Alternative zum traditionellen Couscous. Er ist glutenfrei, reich an Proteinen und Ballaststoffen und kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Die Zubereitung ist einfach und erfordert weder Kochen noch Backen. Die bereitgestellten Rezepte und Zubereitungsmöglichkeiten zeigen, wie vielseitig und nahrhaft dieser Couscous ist. Er ist ideal für Menschen mit Glutenintoleranz, für gesunde Ernährung und für alle, die schnell und einfach etwas Leckeres zubereiten möchten.

Quellen

1. Vilgain BIO Kichererbsen & Rote Linsen Couscous
2. Couscous Kichererbse & rote Linse Bio
3. Rote Linsen Kichererbsen Rezepte
4. Rezept: Couscous mit Scampi
5. Glutenfreier Couscous-Salat aus Kichererbsen