Nährwerte und Rezepte mit Rote Bete: Gesunde und vielseitige Kreationen für die Ernährung
Rote Bete, auch als Rote Bete oder Rote Bete bezeichnet, ist ein Gemüse, das nicht nur optisch beeindruckt, sondern auch in Bezug auf ihre gesundheitlichen Vorteile und kreative Anwendung in der Küche viel zu bieten hat. Sie ist reich an Nährstoffen wie Eisen, Vitaminen und Antioxidantien, wodurch sie sich optimal für eine ausgewogene Ernährung eignet. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und Zubereitungsmethoden vorgestellt, die zeigen, wie vielfältig Rote Bete in der Küche verwendet werden kann. Zudem wird ein Überblick über die Nährwerte gegeben und Tipps zur richtigen Zubereitung gegeben.
Rezeptideen mit Rote Bete
Rote Bete ist nicht nur für Suppen oder Salate geeignet, sondern kann auch in Form von Risotto, Eis oder Süßspeisen verarbeitet werden. Jedes Rezept bringt die besondere Geschmackskomponente der Rote Bete hervor, wobei sie auch in Kombination mit anderen Zutaten wie Spinat, Meerrettich oder Blaue Beeren neue Aromen entfaltet.
Rote-Bete-Spinat-Risotto
Ein besonders nahrhaftes Rezept, das sich gut für eine Hauptmahlzeit eignet, ist das Rote-Bete-Spinat-Risotto. Dazu werden Schalotten, Knoblauch, Rote Bete, Olivenöl, Vollkornreis, Gemüsebrühe, Rote-Bete-Saft und frischer Baby-Blattspinat verwendet.
Zubereitung:
- Gemüse vorbereiten: Die Schalotten und den Knoblauch pellen und fein würfeln. Die Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden. Wichtig ist, Handschuhe zu tragen, da Rote Bete stark abfärbt.
- Anbraten: In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Die Schalotten, Knoblauch und Rote-Bete-Würfel darin glasig anschwitzen.
- Reis hinzufügen: Den Reis unterrühren und ebenfalls kurz mit anschwitzen.
- Brühe und Saft: Mit der Gemüsebrühe ablöschen und unter ständigem Rühren garen. Sobald das Risotto etwas fester wird, Rote-Bete-Saft hinzufügen.
- Blattspinat unterheben: Wenn das Risotto eine cremige Konsistenz erreicht, den frischen Baby-Blattspinat portionsweise unterheben.
- Abschmecken: Bei Bedarf etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen, um die richtige Konsistenz zu erreichen. Abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte (pro Portion):
- 309 kcal
- 51 g Kohlenhydrate
- 9 g Fett
- 7 g Eiweiß
- 6 g Ballaststoffe
- 4,2 BE
Empfehlenswert bei:
- ADHS
- Adipositas
- Arthrose
- Bluthochdruck
- Brustkrebs-Nachsorge
- Depression
- Eosinophiler Ösophagitis (glutenfreie Gemüsebrühe verwenden)
- Fersensporn
- Fettstoffwechselstörung
- Herzschwäche
- Metabolischem Syndrom
- Potenzstörung
- Rheuma
- Zöliakie (auf Glutenfrei-Kennzeichnung bei industriell verarbeiteten Zutaten achten)
Dieses Rezept ist insbesondere für Menschen mit spezifischen Ernährungsbedürfnissen geeignet, da es glutenfrei und ballaststoffreich ist. Es eignet sich gut für einen Reistag oder als gesunde Hauptmahlzeit in der Ernährungspyramide.
Rote-Bete-Eis
Ein weiteres kreative Rezept ist das Rote-Bete-Eis. Es ist kalorienarm und reich an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Es eignet sich besonders für Kinder, da der süße Geschmack durch Blaue Beeren und Orangensaft entsteht.
Zubereitung:
- Zutaten pürieren: Alle Zutaten in einem Standmixer zu einer homogenen Masse pürieren.
- Einfrieren: Die Masse in Eisformen füllen und für mindestens sechs Stunden durchfrieren lassen.
Vorteile:
- Reich an Mikronährstoffen
- Fördert das Immunsystem
- Unterstützt die Herzgesundheit
- Fördert die Verdauung
Tipp: Falls das Eis nicht den Geschmack der Kinder überzeugt, kann man es mit anderen Früchten wie Banane oder Avocado kombinieren.
Rote-Bete-Suppe mit Meerrettich und Apfel
Diese Suppe ist besonders gesund und eignet sich gut für den Winter oder für den Kurs „Gesund Abnehmen“. Sie ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und hat einen hohen Eisengehalt.
Nährwerte:
| Nährstoff | Menge | Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Kalorien | 190 kcal | 9 % |
| Protein | 3 g | 3 % |
| Fett | 8 g | 7 % |
| Kohlenhydrate | 26 g | 17 % |
| Zugesetzter Zucker | 0 g | 0 % |
| Ballaststoffe | 7,4 g | 25 % |
| Vitamin A | 0,8 mg | 100 % |
| Vitamin C | 38 mg | 40 % |
| Eisen | 1,8 mg | 12 % |
Zusätzlicher Tipp: Um die Suppe cremiger zu machen, kann man 250 ml Sojacreme unterrühren. Dabei ist darauf zu achten, dass diese keine zugesetzten Zucker enthalten.
Gesunde Eigenschaften der Rote Bete
Rote Bete ist reich an wertvollen Nährstoffen und Vitaminen. Sie fördert die Blutgesundheit, senkt hohen Blutdruck und unterstützt die Verdauung. Ein Glas Vitamin-C-reicher Orangensaft zur Mahlzeit kann helfen, die Eisenaufnahme zu verbessern.
Eisenhaltige Rote Bete
Eine Portion rohe Rote Bete (200 g) enthält etwa 1,8 mg Eisen. Pflanzliches Eisen wird jedoch vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches. Der hohe Nitratgehalt der Rote Bete wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und senkt diesen auf natürliche Weise.
Zubereitungsmethoden
Rote Bete kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Die gängigsten Methoden sind das Kochen im Topf oder im Ofen, das Rohkochen sowie die Verarbeitung in Süßspeisen.
Im Topf oder Ofen
- Kochen: Die Rote Bete gut abwaschen und in einen Topf geben. Mit Wasser bedecken und nach Belieben Salz und Kümmel hinzufügen. Etwa 30 Minuten kochen, bis die Rote Bete weich ist.
- Ofengaren: Die Rote Bete mit Meersalz bestreuen, in einen ofenfesten Topf mit Deckel legen oder in Backpapier einwickeln. Bei etwa 170 Grad für 40–45 Minuten im Ofen garen. Diese Methode ist schonender, da die gesunden Inhaltsstoffe nicht so stark verloren gehen wie beim Kochen.
Tipp: Nach dem Garen sollte man Handschuhe tragen, da Rote Bete stark abfärbt.
Rohkost
Rote Bete eignet sich auch gut als Rohkost. Nach dem Schälen kann sie fein gerieben oder in einer Küchenmaschine zerkleinert werden. Danach mit Öl, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Süßspeisen
Rote Bete kann auch in Süßspeisen verarbeitet werden. Die gegarten Knollen können in einem Sud mit Gewürzen wie Sternanis, Zimt und Vanille einlegen und zu Eis, Pudding oder Milchreis servieren. Man kann auch rohe Rote Bete raspeln und in Kuchenteig mitbacken.
Rezepte für die kalte Jahreszeit
In den kalten Monaten kann Rote Bete eine wertvolle Zutat auf dem Teller sein. Sie bringt Farbe und Vitamine in die Mahlzeiten. Einige Beispiele sind:
- Rote-Bete-Salat mit Spinat und Ziegenkäse
- Lauwarmes Rote-Bete-Carpaccio mit Feldsalat und Ziegenfrischkäse
- Rote-Bete-Suppe mit Meerrettich und Apfel
- Rote-Bete-Eis
Diese Rezepte sind nicht nur einfach in der Zubereitung, sondern auch nahrhaft und lecker. Sie eignen sich gut für Familien, da sie kinderfreundlich sind und den Geschmack durch Früchte oder Käse abrunden.
Rote Bete in der Ernährungspyramide
Rote Bete kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung in die Ernährungspyramide integriert werden. Sie ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und eignet sich gut in Kombination mit Getreide, Hülsenfrüchten und Eiweißquellen. Sie ist besonders geeignet für Menschen mit Ernährungssensitivitäten, da sie glutenfrei ist und gut verdaulich ist.
Schlussfolgerung
Rote Bete ist ein vielseitiges Gemüse, das sich in vielen Formen und Zubereitungen in der Küche einsetzen lässt. Es ist reich an Nährstoffen und eignet sich besonders gut für eine ausgewogene Ernährung. Mit Rezepten wie dem Rote-Bete-Spinat-Risotto, dem Rote-Bete-Eis oder der Rote-Bete-Suppe kann man die gesundheitlichen Vorteile der Rote Bete optimal nutzen. Ob im Ofen, im Topf oder als Rohkost – Rote Bete ist eine wertvolle Zutat, die in der Ernährung nicht fehlen sollte.