Einfache und leckere Rezepte mit roten Linsen – Ideen für den Alltag

Rote Linsen sind eine wunderbare Zutat für gesunde und schmackhafte Gerichte. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, schnell zubereitet und bieten sich in vielen verschiedenen Rezepten an. In diesem Artikel werden drei einfache rote-Linsen-Rezepte vorgestellt, die ideal für den Alltag sind: Veggie-Bolognese, Linsenbratlinge und ein Rote-Linsen-Curry mit Spinat und Blumenkohl. Zudem wird ein weiteres Rezept aus der indischen Küche, das Rote Linsen Dal, detailliert beschrieben. Diese Gerichte sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig und einfach umzusetzen.

Rote Linsen – eine nahrhafte und vielseitige Zutat

Rote Linsen sind eine wertvolle Nahrungsmittelquelle, die sich durch ihre kurze Zubereitungszeit und ihre vielfältige Verwendbarkeit auszeichnet. Im Gegensatz zu anderen Linsensorten müssen rote Linsen nicht vorgekocht oder eingeweicht werden. Sie kochen in zehn bis 15 Minuten und eignen sich deshalb ideal für die schnelle und unkomplizierte Küche. Zudem sind sie eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine, was sie zu einer gesunden Alternative in der Ernährung macht.

Ein weiterer Vorteil von roten Linsen ist ihre Kosteneffizienz. Sie sind preisstabil und somit gerade in Zeiten steigender Lebensmittelpreise eine praktische Lösung für die Ernährung. Zudem sind sie umweltfreundlich, da sie weniger Ressourcen benötigen als Fleischprodukte und bei ihrer Anbauweise CO₂-Emissionen reduzieren.

Einfaches Gericht mit roten Linsen: Veggie-Bolognese

Rote Linsen eignen sich hervorragend als pflanzliche Alternative zu Hackfleisch. Ein gutes Beispiel hierfür ist ein Veggie-Bolognese, das schnell und einfach zubereitet werden kann und sich hervorragend mit Nudeln servieren lässt.

Zutaten für zwei Portionen:

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Chilischote
• 2 Möhren
• 1 EL Olivenöl
• 150 g rote Linsen (Trockengewicht)
• 3 EL Tomatenmark
• 300 g geschälte Tomaten
• 400 ml Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer
• Oregano
• Basilikum
• Paprikapulver

Zubereitung in etwa 25 Minuten:

1. Schäle die Zwiebel und die Knoblauchzehe. Schneide die Zwiebel in feine Würfel.
2. Hacke die Knoblauchzehe und die Chilischote. Falls der Geschmack nicht zu scharf sein soll, entferne die Kerne der Chilischote vorher.
3. Wasche die Möhren und entferne jeweils die Enden. Schneide sie dann in Würfel.
4. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne.
5. Brate die Zwiebel und den Knoblauch für zwei bis drei Minuten im heißen Öl an.
6. Gib nun die Chili, die Möhre, die roten Linsen und das Tomatenmark in die Pfanne.
7. Lasse alles weitere zwei bis drei Minuten braten und löse dann alles mit geschälten Tomaten und Gemüsebrühe ab.
8. Lasse die Bolognese zehn bis 15 Minuten köcheln. Schmecke sie mit Salz und Pfeffer sowie den Gewürzen ab.

Das Gericht passt hervorragend zu Spaghetti, kann aber auch mit anderen Nudelsorten serviert werden. Es ist eine ideale Mahlzeit für die schnelle Mittagspause oder für einen unkomplizierten Abend.

Herzhaftes rote-Linsen-Rezept: Linsenbratlinge

Linsenbratlinge sind eine praktische Vorratskoch-Idee, da sie sich sowohl warm als auch kalt gut servieren lassen und im Kühlschrank mehrere Tage halten. Sie eignen sich als Beilage zu Reis, Kartoffeln oder Gemüse, als Fingerfood mit einem passenden Dip oder auch als Patty in einem Burger.

Zutaten für etwa 15 Bratlinge:

• 200 g rote Linsen (Trockengewicht)
• 1 Zwiebel
• 1 Möhre
• Frische Kräuter nach Wahl, z. B. Petersilie und Koriander
• 4 EL Mehl
• 4 EL Hefeflocken
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Curry
• 1/2 TL Paprikapulver
• Pflanzenöl zum Braten

Zubereitung in circa 30 Minuten:

1. Gib die roten Linsen in einen Topf und bedecke sie mit Wasser. Lasse sie zehn bis 15 Minuten köcheln, bis sie schön weich sind.
2. Schäle in der Zwischenzeit die Zwiebel und schneide sie in feine Würfel.
3. Wasche die Möhre, entferne die Enden und rasple sie fein.
4. Hacke die Kräuter mit einem scharfen Messer.
5. Gieße die Linsen mithilfe eines Siebes ab, sobald sie gar sind.
6. Gib die Linsen zusammen mit der Zwiebel, der geraspelten Möhre, den Kräutern, dem Mehl und den Hefeflocken in eine Schüssel und vermische alle Zutaten gut.
7. Schmecke die Mischung mit Salz und Pfeffer ab und füge Curry sowie Paprikapulver hinzu.
8. Verknete die Zutaten zu einer formbaren Masse. Sollte die Masse zu flüssig sein, füge etwas Mehl hinzu. Ist die Masse zu fest, mische etwas Wasser unter.
9. Erhitze das Pflanzenöl in einer Pfanne.
10. Forme mit den Händen die Patties und brate sie anschließend von beiden Seiten jeweils goldbraun an. Pro Seite sollten die Bratlinge etwa drei bis fünf Minuten braten.

Diese Bratlinge sind nicht nur lecker, sondern auch sättigend und ideal für die Vorbereitung von Mahlzeiten für mehrere Tage. Sie passen hervorragend zu Reis oder Kartoffeln und können auch als Snack oder Beilage serviert werden.

Rote-Linsen-Curry mit Spinat und Blumenkohl

Ein weiteres leckeres rote-Linsen-Rezept ist das Rote-Linsen-Curry mit Spinat und Blumenkohl. Es ist eine gesunde und nahrhafte Mahlzeit, die sich ideal als Hauptspeise oder als Beilage servieren lässt.

Zutaten für zwei Portionen:

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Chilischote
• 200 g Spinat oder Mangold
• 1/2 Blumenkohl
• 1/2 Paprikaschote
• 1 EL Olivenöl
• 100 g rote Linsen (Trockengewicht)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 250 ml Kokosmilch
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Curry

Zubereitung in 30 Minuten:

1. Schäle die Zwiebel und die Knoblauchzehe und schneide die Zwiebel in feine Würfel.
2. Hacke die Knoblauchzehe und die Chilischote.
3. Wasche den Spinat und hacke ihn grob mit einem scharfen Messer.
4. Wasche den Blumenkohl und zerteile ihn in mundgerechte Röschen.
5. Wasche die Paprika, entferne das Kerngehäuse und schneide sie in Würfel.
6. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne.
7. Brate die Zwiebel und den Knoblauch in der Pfanne an.
8. Füge die Chili, die Paprika, den Blumenkohl und den Spinat hinzu und brate alles kurz an.
9. Gib die roten Linsen in die Pfanne, gefolgt von der Gemüsebrühe und der Kokosmilch.
10. Lasse alles für etwa 20–30 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
11. Schmecke das Curry mit Salz, Pfeffer und Curry ab.

Dieses Curry ist eine nahrhafte Kombination aus Gemüse und Hülsenfrüchten. Es enthält reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und eignet sich hervorragend als Hauptgericht. Es kann warm serviert werden und passt gut zu Reis oder Brot.

Rote Linsen Dal – ein traditionelles indisches Gericht

Ein weiteres leckeres rote-Linsen-Rezept ist das Rote Linsen Dal, ein traditionelles Gericht aus der indischen Küche. Es ist einfach zuzubereiten, unglaublich lecker und außerdem sehr gesund. Das Gericht besteht aus gekochten roten Linsen, die mit Gewürzen, Tomaten, Kokosmilch und Gemüse veredelt werden.

Zutaten für zwei Portionen:

• 1 Zwiebel
• Öl zum Braten (z. B. Kokosöl)
• 3 Knoblauchzehen
• Kleines Stück Ingwer
• 1 TL Koriandersamen
• 1/2 EL Kreuzkümmel
• 1 TL Kurkuma
• 2–3 EL Garam Masala
• 400 g Dosentomaten (stückig)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 400 ml Kokosmilch
• 200 g rote Linsen
• 30 g Koriandergrün
• Salz
• Nach Wunsch: Chiliflocken
• Nach Wunsch: Joghurt
• Als Beilage: Brote, ggf. Gurke & Tomate

Zubereitung in etwa 35 Minuten:

1. Zwiebel in Würfel schneiden und in einer Hochrandpfanne oder in einem Topf in etwas Öl anbraten.
2. Knoblauchzehen und Ingwer schälen, kleinhacken und ebenfalls in die Pfanne geben.
3. Koriandersamen mörsern.
4. Pfanneninhalt mit Koriandersamen, Kreuzkümmel, Kurkuma und Garam Masala würzen.
5. Mit Dosentomaten ablöschen und vermischen.
6. Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzugeben.
7. Rote Linsen (zuvor gründlich abspülen) hinzufügen und 20–30 Minuten köcheln lassen.
8. Frisches Koriandergrün kleinhacken und dieses, wenn das Dal die gewünschte Konsistenz erreicht hat, zugeben. Mit Salz abschmecken und in einer Schüssel servieren.

Das Dal passt hervorragend zu frischem Brot wie Naan, Roti oder Chapati. Es kann auch mit Joghurt oder Salat serviert werden. Das Gericht ist nicht nur einfach in der Zubereitung, sondern auch sehr nahrhaft und ideal für Vegetarier oder Veganer, die auf eine gute Proteinquelle zurückgreifen möchten.

Historische Hintergründe

Linsen Dal hat eine lange Tradition in Indien und Teilen Südasiens. Linsen Dal Rezepte werden dort seit Jahrhunderten in der regionalen Küche zubereitet. Die Verwendung von Linsen in der indischen Küche geht auf die vedische Zeit zurück, die etwa im 2. Jahrtausend v. Chr. begann. Der Begriff „Dal“ stammt aus dem Hindi und bezieht sich auf gekochte und pürierte Hülsenfrüchte, insbesondere Linsen.

Linsen sind eine sehr gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten zudem Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern. Linsen Dal ist außerdem leicht verdaulich und eignet sich daher gut für alle Altersgruppen.

Vorteile der Verwendung von Bio-Zutaten

Um die Nährwerte der Gerichte zu optimieren und gleichzeitig die Umwelt zu schonen, empfiehlt sich die Verwendung von Bio-Zutaten. Bio-Produkte enthalten keine chemisch-synthetischen Pestizide und werden nachhaltiger angebaut. Zudem ist es sinnvoll, frisches Obst und Gemüse regional und saisonal einzukaufen. So lassen sich lange Transportwege und dadurch entstehende CO₂-Emissionen vermeiden.

Zusammenfassung

Rote Linsen sind eine nahrhafte, vielseitige und preisgünstige Zutat, die sich in vielen verschiedenen Gerichten verwerten lässt. Ob als Veggie-Bolognese, Linsenbratlinge, Rote-Linsen-Curry mit Spinat und Blumenkohl oder als traditionelles Rote-Linsen Dal – die Rezepte sind einfach zuzubereiten und eignen sich ideal für den Alltag. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen und tragen somit zu einer gesunden Ernährung bei. Zudem sind rote Linsen umweltfreundlich und eignen sich als praktische Alternative zu Fleischprodukten. Mit diesen Rezepten lässt sich die Küche abwechslungsreich gestalten, ohne auf Geschmack oder Nährwert verzichten zu müssen.

Quellen

1. Utopia – Rezept-Ideen mit roten Linsen
2. Let’s Cook – Rote Linsen Dal