Einfache Rezepte mit roten Linsen: Gesund, schnell und vielfältig

Rote Linsen zählen zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Lebensmitteln in der Küche. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine, sind leicht verdaulich und können in kürzester Zeit zubereitet werden. Besonders praktisch ist, dass rote Linsen im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten nicht eingeweicht werden müssen und in zehn bis 15 Minuten gar sind. Dies macht sie ideal für die schnelle Mahlzeit im Alltag oder für die Vorbereitung von Gerichten in größeren Mengen.

In diesem Artikel finden Sie drei einfache Rezepte mit roten Linsen, die sich in kürzester Zeit zubereiten lassen und dennoch voller Geschmack und Nährwert sind. Dazu wird erklärt, welche Vorteile rote Linsen als Zutat in der Küche bieten, warum sie eine gute Alternative zu tierischen Proteinen sind und wie sie in verschiedenen Kulturen und Gerichten eingesetzt werden. Die Rezepte sind so gestaltet, dass sie auch für Anfänger nachvollziehbar sind und zudem flexibel angepasst werden können.

Veggie-Bolognese mit roten Linsen

Rote Linsen eignen sich hervorragend als pflanzliche Alternative zu Hackfleisch. In diesem Rezept wird eine herzhafte, cremige Bolognese aus roten Linsen zubereitet, die sich perfekt zu Nudeln wie Spaghetti, Bandnudeln oder Penne servieren lässt. Dieses Gericht ist in etwa 25 Minuten fertig und benötigt keine aufwendigen Küchentechniken.

Zutaten (für 2 Portionen)

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Chilischote (optional)
• 2 Möhren
• 1 EL Olivenöl
• 150 g rote Linsen (Trockengewicht)
• 3 EL Tomatenmark
• 300 g geschälte Tomaten
• 400 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer
• Oregano
• Basilikum
• Paprikapulver

Zubereitung

1. Schälen Sie die Zwiebel und die Knoblauchzehe. Schneiden Sie die Zwiebel in kleine Würfel und hacken Sie die Knoblauchzehe. Falls gewünscht, entfernen Sie die Kerne der Chilischote, um die Schärfe zu reduzieren.

2. Waschen Sie die Möhren, schneiden Sie die Enden ab und würfeln Sie sie.

3. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne. Braten Sie die Zwiebel und den Knoblauch für etwa 2–3 Minuten, bis die Zwiebel glasig wird.

4. Geben Sie die Chilischote, die Möhre, die roten Linsen und das Tomatenmark in die Pfanne und braten Sie alles noch etwa 2–3 Minuten mit.

5. Gießen Sie die geschälten Tomaten und die Gemüsebrühe in die Pfanne und lassen Sie die Masse zehn bis 15 Minuten köcheln.

6. Schmecken Sie die Bolognese mit Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum und Paprikapulver ab.

7. Die fertige Bolognese servieren Sie zu Ihren Lieblingsnudeln. Sie können die Bolognese auch leicht abkühlen lassen und später erhitzen – sie schmeckt sowohl warm als auch kalt.

Linsenbratlinge aus roten Linsen

Linsenbratlinge eignen sich ideal, wenn Sie mehrere Tage im Voraus kochen möchten. Sie sind lecker warm oder kalt, können als Beilage zu Reis oder Kartoffeln serviert werden, als Burger-Pattie verwendet oder als Fingerfood mit einem passenden Dip kombiniert werden. Dieses Gericht ist ideal für den Meal Prep und kann in etwa 30 Minuten hergestellt werden.

Zutaten (für etwa 15 Bratlinge)

• 200 g rote Linsen (Trockengewicht)
• 1 Zwiebel
• 1 Möhre
• frische Kräuter (z. B. Petersilie und Koriander)
• 4 EL Mehl
• 4 EL Hefeflocken
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Curry
• 1/2 TL Paprikapulver
• Pflanzenöl zum Braten

Zubereitung

1. Geben Sie die roten Linsen in einen Topf und bedecken Sie sie mit Wasser. Lassen Sie sie zehn bis 15 Minuten köcheln, bis sie weich sind.

2. Schälen Sie in der Zwischenzeit die Zwiebel und schneiden Sie sie in feine Würfel. Waschen Sie die Möhre, entfernen Sie die Enden und rasplen Sie die Möhre fein. Hacken Sie die Kräuter mit einem scharfen Messer.

3. Gießen Sie die Linsen durch ein Sieb, sobald sie gar sind.

4. Geben Sie die Linsen zusammen mit der Zwiebel, der geraspelten Möhre, den Kräutern, dem Mehl und den Hefeflocken in eine Schüssel und vermischen Sie alles gut.

5. Schmecken Sie die Masse mit Salz, Pfeffer, Curry und Paprikapulver ab.

6. Formen Sie die Masse mit den Händen zu Patties. Falls die Masse zu flüssig ist, fügen Sie etwas Mehl hinzu. Falls sie zu trocken ist, geben Sie etwas Wasser hinzu.

7. Erhitzen Sie das Pflanzenöl in einer Pfanne. Braten Sie die Bratlinge von beiden Seiten goldbraun an, jeweils etwa 3–5 Minuten pro Seite.

Die Bratlinge lassen sich im Kühlschrank mehrere Tage aufbewahren und sind ideal als Beilage oder Hauptgericht.

Rote-Linsen-Curry mit Spinat und Blumenkohl

Dieses Curry ist eine herzhafte und nahrhafte Kombination aus roten Linsen, Spinat, Blumenkohl und Kokosmilch. Es ist ideal für Vegetarier und Veganer und kann in kürzester Zeit zubereitet werden. Das Rezept ist für zwei Portionen gedacht und eignet sich hervorragend als Hauptgericht mit Reis oder als Beilage.

Zutaten (für 2 Portionen)

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Chilischote
• 200 g Spinat oder Mangold
• 1/2 Blumenkohl
• 1/2 Paprikaschote
• 1 EL Olivenöl
• 100 g rote Linsen (Trockengewicht)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 250 ml Kokosmilch
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Curry

Zubereitung

1. Schälen Sie die Zwiebel und die Knoblauchzehe. Schneiden Sie die Zwiebel in feine Würfel und hacken Sie die Knoblauchzehe. Falls gewünscht, entfernen Sie die Kerne der Chilischote.

2. Waschen Sie den Spinat und hacken Sie ihn grob. Waschen Sie den Blumenkohl und zerteilen Sie ihn in mundgerechte Röschen. Waschen Sie die Paprikaschote, entfernen Sie das Kerngehäuse und schneiden Sie sie in Würfel.

3. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne. Braten Sie die Zwiebel, den Knoblauch und die Chilischote für etwa 2–3 Minuten, bis die Zwiebel glasig wird.

4. Geben Sie die roten Linsen, die Paprika und den Blumenkohl in die Pfanne und braten Sie alles kurz an.

5. Gießen Sie die Gemüsebrühe in die Pfanne und lassen Sie die Masse für etwa 10 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.

6. Geben Sie den Spinat hinzu und lassen Sie ihn etwa 5 Minuten weiter köcheln, bis er zusammenfällt.

7. Schmecken Sie das Curry mit Salz, Pfeffer und Curry ab. Gießen Sie abschließend die Kokosmilch in die Pfanne und rühren Sie alles gut durch.

Das Curry ist nun servierfertig und kann warm oder kalt serviert werden. Ideal dazu passt Reis oder frisches Fladenbrot.

Vorteile von roten Linsen

Rote Linsen haben im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten einige besondere Vorteile, die sie ideal für die schnelle Küche und gesunde Ernährung machen:

• Kein Einweichen nötig: Im Gegensatz zu braunen Linsen oder Bohnen müssen rote Linsen nicht eingeweicht werden. Sie sind bereits geschält und können direkt in die Pfanne oder den Topf.

• Kürzere Kochzeit: Rote Linsen sind in zehn bis 15 Minuten gar. Dies macht sie ideal für Mahlzeiten im Alltag oder für die Vorbereitung von Gerichten in größeren Mengen.

• Reich an Nährstoffen: Rote Linsen enthalten reichlich Proteine, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Sie tragen somit zu einer ausgewogenen Ernährung bei und sind eine gute Alternative zu tierischen Proteinen.

• Vielfältig einsetzbar: Rote Linsen können in Suppen, Eintöpfen, Bratlingen, Salaten, Curries und vielem mehr verwendet werden. Sie passen zu fast allen Gemüsesorten und können mit verschiedenen Gewürzen und Aromen kombiniert werden.

• Nachhaltigkeit: Rote Linsen haben einen geringeren ökologischen Fußabdruck als Fleisch und sind eine umweltfreundliche Proteinquelle. Sie benötigen weniger Wasser und Energie bei der Anbau- und Verarbeitung als tierische Lebensmittel.

• Günstig: Rote Linsen sind preiswert und in guter Qualität oft in Bio- oder regionaler Produktion erhältlich. Dies macht sie zu einer wirtschaftlichen Option für Familien und Alleinstehende.

Tipp: Rote Linsensuppe mit Kokosmilch

Ein weiteres einfaches und leckeres Rezept mit roten Linsen ist eine cremige Linsensuppe mit Kokosmilch. Sie ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch besonders geschmackvoll und nahrhaft. Die Suppe kann abgekühlt oder gewärmt serviert werden und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder als Beilage.

Zutaten (für 2–3 Portionen)

• 500 ml Gemüsebrühe
• 200 g rote Linsen
• 2 Möhren
• 1 Dose Kokosmilch (400 g)
• 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Stück Ingwer (ca. 20 g)
• 2 EL Pflanzenöl
• Salz, Pfeffer
• Currypulver

Zubereitung

1. Schälen Sie die Zwiebel, die Knoblauchzehe und den Ingwer. Schneiden Sie die Zwiebel in kleine Würfel, hacken Sie die Knoblauchzehe und raspeln Sie den Ingwer.

2. Waschen Sie die Möhren, schneiden Sie die Enden ab und würfeln Sie sie.

3. Erhitzen Sie das Pflanzenöl in einem Topf. Braten Sie die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer für etwa 2–3 Minuten, bis die Aromen entfaltet sind.

4. Geben Sie die roten Linsen, die Möhre, die stückigen Tomaten und die Kokosmilch in den Topf.

5. Lassen Sie die Masse etwa 25–30 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.

6. Schmecken Sie die Suppe mit Salz, Pfeffer und Currypulver ab.

7. Servieren Sie die Suppe warm oder kalt. Sie kann auch abgekühlt in luftdichten Behältern bis zu fünf Monaten eingefroren werden. Wenn möglich, geben Sie die Kokosmilch erst nach dem Einfrieren hinzu, um eine Trennung der Konsistenz zu vermeiden.

Tipps für die Zubereitung von Gerichten mit roten Linsen

Um Gerichte mit roten Linsen optimal zuzubereiten, gibt es einige Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, die beste Konsistenz, den besten Geschmack und die größtmögliche Nährstoffdichte zu erzielen:

• Linsen spülen: Vor der Zubereitung sollten rote Linsen immer gründlich abgespült werden. Dies entfernt unerwünschte Rückstände und verbessert die Konsistenz.

• Brühe oder Wasser verwenden: Rote Linsen können mit Wasser oder Brühe gekocht werden. Für mehr Geschmack empfiehlt sich Gemüsebrühe. Sie können auch selbst hergestellte Brühe verwenden, um die Nährstoffe zu maximieren.

• Kokosmilch oder Sahne: Für cremige Gerichte wie Suppen oder Curries können Sie Kokosmilch oder Sahne hinzufügen. Dies verfeinert den Geschmack und verändert die Konsistenz.

• Gewürze einsetzen: Rote Linsen harmonieren mit einer Vielzahl von Gewürzen wie Curry, Paprikapulver, Oregano, Thymian oder Zimt. Verwenden Sie frische Kräuter wie Petersilie, Koriander oder Kresse, um die Aromen zu unterstreichen.

• Kombination mit Gemüse: Rote Linsen passen hervorragend zu Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchini und Tomaten. Kombinieren Sie sie mit verschiedenen Gemüsesorten, um die Nährstoffvielfalt zu erhöhen.

• Meal Prep: Rote-Linsen-Gerichte eignen sich hervorragend für die Vorbereitung in größeren Mengen. Sie können im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden und später erwärmt werden.

• Vegetarisch oder vegan: Rote Linsen sind vegetarisch und vegan, da sie keine tierischen Zutaten enthalten. Sie können somit für alle Ernährungsformen verwendet werden.

Nährwertanalyse von roten Linsen (pro 100 g Trockengewicht)

Rote Linsen sind eine reiche Quelle an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Im Folgenden eine grobe Übersicht der Nährwerte:

Die genauen Werte können variieren, je nach Herkunft und Verarbeitung der Linsen. Bio-Linsen enthalten in der Regel etwas mehr Mineralstoffe und weniger chemische Rückstände.

Fazit

Rote Linsen sind eine wertvolle Zutat in der Küche, die sich durch ihre Vielseitigkeit, Geschmack und Nährwert auszeichnet. Sie eignen sich hervorragend als pflanzliche Alternative zu Hackfleisch und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden – von Suppen und Eintöpfen über Bratlinge und Bolognese bis hin zu exotischen Curries. Die Zubereitung ist einfach, schnell und erfordert keine besondere Küchentechnik, weshalb sie ideal für den Alltag, den Meal Prep oder für Gästeabende sind.

Mit ihren hohen Proteingehalt, ihrem reichen Ballaststoffgehalt und ihren wichtigen Mineralstoffen tragen rote Linsen zur ausgewogenen Ernährung bei und sind eine gesunde Alternative zu tierischen Lebensmitteln. Sie sind umweltfreundlich, günstig und können in verschiedenen Kulturen und Gerichten verwendet werden. Egal ob als Hauptgericht oder Beilage – rote Linsen sind eine willkommene Zutat in jeder Küche.

Quellen

1. Utopia – Rote Linsen Rezeptideen
2. Habe ich selbstgemacht – Indisches Linsen-Dal-Rezept
3. Emmi kochte einfach – Rote Linsensuppe mit Kokosmilch