Vegetarisches Chili sin Carne mit roten Linsen – ein einfaches und gesundes Rezept

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am Juli 27, 2025 | Kategorie rote bete

Die Nachfrage nach vegetarischen und veganen Rezepten steigt stetig, insbesondere in Bezug auf Gerichte, die traditionell tierische Produkte enthalten. Ein prominentes Beispiel hierfür ist das sogenannte Chili sin Carne, also ein Chili ohne Fleisch, das durch die Verwendung von roten Linsen als Fleischersatz eine köstliche Alternative bietet. In diesem Artikel wird ein detailliertes Rezept für ein vegetarisches Chili sin Carne vorgestellt, das auf roten Linsen basiert und in der Zubereitung einfach und schnell umsetzbar ist. Neben der Rezeptur selbst werden auch die Vorteile der Zutaten, insbesondere der roten Linsen, sowie allgemeine Tipps zur Zubereitung und Aufbewahrung des Gerichts erläutert.

Das Rezept im Detail

Zutaten

Die Zutaten für das vegetarische Chili sin Carne sind alltäglich und in der Regel in jedem Haushalt vorhanden oder leicht in einem Supermarkt erhältlich. Die genaue Menge der Zutaten kann je nach Portionszahl angepasst werden. Im Folgenden ist eine Grundrezeptur für 6 Personen dargestellt:

750 ml Gemüsebrühe – selbstgemacht oder als Fertigprodukt (Bio-Qualität ist empfehlenswert).
250 g rote Linsen – getrocknet.
3 Knoblauchzehen
2 Paprikaschoten (rot und grün, insgesamt ca. 300 g)
1 große Zwiebel
1 Peperoni
1 Dose Kidneybohnen – Abtropfgewicht 500 g.
1 Dose Mais – Abtropfgewicht 285 g.
1 Dose stückige Tomaten – 400 g.
1 Dose passierte Tomaten – 400 g, alternativ Tetra-Pak.
3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
2 TL Paprikapulver – mild oder scharf.
1,5 TL Kreuzkümmel – gemahlen (ersatzweise Zimtpulver).
1 TL Salz
1 Msp. Cayennepfeffer
1 Prise Zucker
Limette und Créme Fraîche – zum Servieren.

Zubereitung

Die Zubereitung des Chili sin Carne ist einfach und eignet sich auch für Kochanfänger. Die Schritte sind wie folgt:

Vorbereitung der Zutaten:
- Die Zwiebel, Knoblauch, Paprikaschoten, Peperoni und Kidneybohnen werden vorbereitet. Die Zwiebel und den Knoblauch fein würfeln, die Paprikaschoten in Würfel schneiden, die Peperoni ebenfalls klein schneiden und von den Samen befreien, um die Schärfe zu regulieren.
- Die Kidneybohnen und Mais werden abgetropft und gut abgespült.
Anbraten der aromatischen Grundlage:
- In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und den Knoblauch darin andünsten, bis sie leicht goldbraun werden.
- Anschließend die gewürfelten Paprikaschoten und Peperoni zugeben und weitere 5 Minuten mitdünsten.
Hinzufügen der Gewürze und Linsen:
- Die Tomatenmark unterrühren und kurz rösten lassen, um die Aromen zu intensivieren.
- Die roten Linsen, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz, Cayennepfeffer und Zucker zugeben und gut vermengen.
Kochung mit Flüssigkeit:
- Die stückigen und passierten Tomaten, die abgetropften Kidneybohnen und Mais sowie die Gemüsebrühe zugeben. Alles gut vermengen und zum Kochen bringen.
- Danach den Topf auf mittlere Hitze stellen und das Chili sin Carne ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Soße ihre cremige Konsistenz erreicht.
Abschmecken und Servieren:
- Nach Ablauf der Garzeit das Chili sin Carne nach Wunsch mit Salz oder Pfeffer nachwürzen.
- Vor dem Servieren kann die Créme fraîche mit etwas Limettensaft und Limettenabrieb vermischt werden, um eine frische Note hinzuzufügen.
- Das Chili sin Carne wird mit einem Klecks Créme fraîche serviert und kann optional mit frischem Koriander oder Limettenscheiben garniert werden.

Vorteile des Rezeptes

Rote Linsen als Fleischersatz

Eine der Hauptzutaten in diesem Rezept ist die rote Linse. Rote Linsen eignen sich hervorragend als vegetarischer Ersatz für Hackfleisch, da sie eine ähnliche Konsistenz aufweisen und sich gut mit den anderen Zutaten kombinieren lassen. Sie sind zudem reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einer gesunden Alternative macht.

Proteinhalt: Rote Linsen enthalten etwa 9 bis 12 % Protein, was sie zu einer hervorragenden Quelle für pflanzliches Eiweiß macht.
Ballaststoffe: Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Rote Linsen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die als gesundheitsfördernd gelten und möglicherweise das Krebsrisiko reduzieren können.
Kochverhalten: Rote Linsen haben eine kurze Garzeit und brauchen im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten meist nicht vorgekocht zu werden.

Vielfältige Anwendungsmöglichkeiten

Das Rezept für das Chili sin Carne ist vielseitig einsetzbar. Es kann als Hauptgericht mit Reis oder Kartoffeln serviert werden, aber auch als Füllung für Wraps, Burritos oder Sandwiches verwendet werden. Besonders praktisch ist, dass das Gericht sich gut vorbereiten, aufwärmen und auch einfrieren lässt, wodurch es sich ideal für die Ernährung in der Woche eignet.

Einfachheit und Zeitersparnis

Ein weiterer Vorteil des Rezeptes ist die Einfachheit der Zubereitung. Mit nur einem Topf und einer Garzeit von etwa 30 Minuten kann das Gericht schnell und ohne aufwendige Arbeitsgänge zubereitet werden. Zudem sind viele der Zutaten in Konserve erhältlich, was die Vorbereitung weiter verkürzt und das Rezept alltagstauglich macht.

Tipps zur Zubereitung und Aufbewahrung

Tipps zur Zubereitung

Selbstgemachte Brühe: Falls möglich, sollte eine selbstgemachte Gemüsebrühe verwendet werden, da sie keine Geschmacksverstärker oder Zusatzstoffe enthält und den Geschmack des Gerichts verbessert.
Schärfe regulieren: Wer die Schärfe reduzieren möchte, kann die Samen aus der Peperoni entfernen oder den Cayennepfeffer weglassen.
Konsistenz anpassen: Wer ein dünneres Chili bevorzugt, kann die Flüssigkeitsmenge erhöhen. Für eine dickere Soße kann etwas Mehl oder Maisstärke untergerührt werden, um die Konsistenz zu stabilisieren.

Aufbewahrung und Wiederaufwärmen

Kühlschrank: Das gekochte Chili sin Carne lässt sich gut im Kühlschrank aufbewahren. Es hält sich dort etwa 3 bis 4 Tage.
Einfrieren: Das Gericht eignet sich hervorragend zum Einfrieren. Es kann in Portionen eingefroren werden und bei Bedarf leicht wiederaufgewärmt werden.
Wiederaufwärmen: Das Chili sin Carne kann entweder im Backofen oder auf dem Herd aufgewärmt werden. Bei der Verwendung des Ofens sollte es in einer ofentauglichen Schüssel aufgeheizt werden.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Nährwertübersicht

Pro Portion (für 6 Personen) enthält das Chili sin Carne ca.:

Kalorien: 300–350 kcal
Proteine: 10–12 g
Kohlenhydrate: 35–40 g
Fette: 8–10 g
Ballaststoffe: 6–8 g

Die genauen Werte können je nach Zubereitung leicht variieren, insbesondere wenn die Mengen der Zutaten angepasst werden.

Gesundheitliche Vorteile

Rote Linsen: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe und Proteine, was sie zu einer nahrhaften und sättigenden Zutat macht. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und tragen zu einem langen Sättigungsgefühl bei.
Kidneybohnen: Auch Kidneybohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Sie enthalten außerdem Eisen, das für die Blutbildung wichtig ist.
Mais: Mais ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und enthält auch Antioxidantien, die das Immunsystem stärken können.
Paprika: Paprika ist reich an Vitamin C und Karotinoiden, die antioxidative Wirkung besitzen und die allgemeine Gesundheit fördern.

Anpassungen und Variationsmöglichkeiten

Vegetarische und vegane Anpassungen

Ohne Sahne: Wer auf Sahne verzichten möchte, kann Créme fraîche durch griechischen Joghurt oder eine pflanzliche Sahnealternative ersetzen.
Vegan: Das Rezept kann leicht veganisiert werden, indem stattdessen vegane Sahne oder ein pflanzliches Joghurtprodukt verwendet wird. Auch die Gewürze sollten vegan sein, da manche Marken nicht tierfreundlich sind.

Zutatenvariationen

Andere Bohnensorten: Neben Kidneybohnen können auch andere Bohnensorten wie Kichererbsen oder Erbsen verwendet werden, um die Konsistenz und das Aroma des Gerichts zu variieren.
Andere Gewürze: Neben Kreuzkümmel und Paprikapulver können auch andere Gewürze wie Koriander, Kurkuma oder Zimt hinzugefügt werden, um das Aroma zu intensivieren.
Zusatz von Gemüse: Wer möchte, kann weitere Gemüsesorten wie Zucchini, Karotten oder Spargel hinzufügen, um die Nährstoffdichte des Gerichts zu erhöhen.

Fazit

Das vegetarische Chili sin Carne mit roten Linsen ist ein einfach zuzubereitendes, nahrhaftes und leckeres Gericht, das sich hervorragend für die Ernährung in der Familie eignet. Es vereint die Geschmacksfreude eines traditionellen Chili mit den gesundheitlichen Vorteilen pflanzlicher Zutaten. Die roten Linsen sind nicht nur eine nahrhafte Alternative zum Hackfleisch, sondern tragen auch zur Ballaststoff- und Proteinzufuhr bei. Dank der einfachen Zubereitung, der kurzen Garzeit und der hervorragenden Aufbewahrungsmöglichkeiten ist dieses Rezept ideal für den Alltag. Es eignet sich nicht nur für Vegetarier und Veganer, sondern auch für alle, die auf der Suche nach gesunden, einfachen und leckeren Gerichten sind.

Quellen

linsen