Rote Linsen mit Tomaten – Rezepte, Zubereitung und Nährwerte

Rote Linsen mit Tomaten sind eine köstliche Kombination, die sowohl nahrhaft als auch vielseitig in der Zubereitung ist. In verschiedenen Rezepten werden rote Linsen mit Tomaten, Gewürzen und anderen Gemüsesorten kombiniert, um leckere Eintöpfe, Currys oder Saucen zu erzeugen. In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungsweisen, Zutaten und Nährwerte von roten Linsen mit Tomaten detailliert vorgestellt.

Einfache Rezepte mit roten Linsen und Tomaten

Tomaten-Dal mit Kartoffeln und Karotten

Ein besonders einfaches Rezept für rote Linsen mit Tomaten ist das Tomaten-Dal. Dieses Gericht ist inspiriert von indischem Dal und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder als Beilage.

Zutaten:

• 500 g Tomaten
• 200 g rote Linsen
• 2 Kartoffeln (ca. 140 g)
• 1 Karotte (ca. 80 g)
• 1 rote Zwiebel (ca. 80 g)
• 2 Knoblauchzehen (ca. 7 g)
• 2 EL Olivenöl (ca. 20 g)
• ½ TL getrocknete Fenchelsamen
• ½ TL Bockshornkleesamen
• ½ TL gelbe Senfkörner
• ½ TL Piment
• Salz nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Tomaten waschen, entstrunken und grob würfeln. Die roten Linsen in ein feines Sieb geben und waschen. Die Kartoffeln schälen und würfeln, die Karotte ebenfalls schälen und fein würfeln.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Fenchel, Bockshornkleesamen, Senfkörner und Piment fein mörsern. 350 g Wasser abwiegen.
3. Das Olivenöl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Zwiebel darin etwa 3 Minuten glasig anbraten. Die gemörserten Gewürze dazugeben und eine Minute sanft mitbraten. Dann die Karotten und die Kartoffeln unterrühren und weitere 2–3 Minuten braten.
4. Die roten Linsen, die Tomaten und den Knoblauch dazugeben und unter Rühren 2 Minuten weiter braten. Dann mit 1 TL Salz würzen und mit dem Wasser ablöschen. Umrühren, den Deckel auflegen, die Hitze noch etwas reduzieren und 15 Minuten vor sich hin köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich und die Linsen zerfallen sind.
5. Vor dem Servieren abschmecken.

Dieses Rezept ist ideal für den Sommer, da es frisch, aromatisch und leicht ist. Der Eintopf eignet sich besonders gut als Beilage zu Reis oder als Hauptgericht mit frischem Brot.

Rotes Linsen-Curry mit Kokosmilch

Ein weiteres leckeres Rezept mit roten Linsen und Tomaten ist das Rote Linsen-Curry. Dieses Gericht ist würzig und aromatisch und eignet sich hervorragend als Hauptgericht.

Zutaten:

• 200 g rote Linsen
• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Stück Ingwer
• 1 TL Garam Masala
• 400 ml Kokosmilch
• 400 g gehackte Tomaten
• 250 ml Gemüsebrühe
• 100 g Blattspinat
• 2 EL Pflanzenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die roten Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen.
2. Zwiebel, Knoblauchzehen und ein daumengroßes Stück Ingwer schälen und fein hacken.
3. In einer Pfanne das Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin glasig dünsten.
4. Garam Masala hinzufügen und kurz mitrösten.
5. Kokosmilch, gehackte Tomaten und Gemüsebrühe einrühren.
6. Die roten Linsen hinzugeben und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
7. Frischen Spinat unterheben und zusammenfallen lassen.
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischem Koriander garnieren.

Dieses Curry eignet sich hervorragend als Hauptgericht und passt besonders gut zu Reis oder Vollkornbrot. Es ist vegetarisch und kann leicht angepasst werden, um auch vegan zu sein.

Rote Linsen-Eintopf mit Gemüse

Ein weiteres Rezept ist der Rote Linsen-Eintopf mit Gemüse. Dieses Gericht ist schnell und einfach zuzubereiten und eignet sich hervorragend für den Alltag.

Zutaten:

• 200 g rote Linsen
• 500 g Kartoffeln
• 300 g Möhren (tiefgekühlt oder frisch)
• 2 Paprika (eine rote und eine grüne)
• 2 EL Tomatenmark (ca. 30 g)
• 1 Zwiebel (ca. 125 g)
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 Dose Tomatenstücke (400 g)
• 3 EL Öl
• Gewürze:
  • 1 TL Majoran
  • 1 TL Oregano
  • 1 TL Paprika rosenscharf
  • 1 TL Paprika edelsüß
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 bis 2 EL Zitronensaft
  • 2 EL Gemüsebrühe Pulver

Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen und würfeln. Möhren schälen und würfeln oder in Scheiben schneiden. Paprika in Streifen schneiden.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
3. In einer Pfanne das Öl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten.
4. Tomatenmark unterrühren und kurz mitbraten.
5. Kartoffeln, Möhren und Paprika dazugeben und etwa 5 Minuten braten.
6. Rote Linsen, Tomatenstücke und Gemüsebrühe hinzugeben. Alles zum Kochen bringen.
7. Die Hitze reduzieren und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
8. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und den restlichen Gewürzen abschmecken.

Dieser Eintopf ist vegetarisch und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder Beilage. Er ist nahrhaft und enthält viel Gemüse, was ihn besonders gesund macht.

Rote Linsen-Sauce für Pasta

Ein weiteres Rezept ist die Rote Linsen-Sauce für Pasta. Diese Sauce ist cremig, aromatisch und eignet sich hervorragend als Beilage zu Nudeln.

Zutaten:

• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
• 2 EL Tomatenmark
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL getrockneter Basilikum
• ½ TL Chiliflocken (optional)
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Basilikumblätter zur Garnierung

Zubereitung:

1. Die roten Linsen gründlich unter fließendem Wasser waschen und abtropfen lassen.
2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig anbraten. Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Minuten braten.
3. Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitbraten, um die Aromen zu intensivieren.
4. Gehackte Tomaten, rote Linsen, Gemüsebrühe, Oregano, Basilikum und Chiliflocken hinzugeben. Alles zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
5. Die Sauce mit einem Stabmixer leicht pürieren, um eine cremige Konsistenz zu erhalten, dabei aber noch etwas Textur zu bewahren.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei Bedarf noch etwas Gemüsebrühe hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
7. Die Sauce mit frischem Basilikum garnieren und servieren.

Diese Sauce kann auch mit veganer Sahne oder Kokosmilch angereichert werden, um eine noch cremigere Konsistenz zu erzielen. Sie passt hervorragend zu Vollkornpasta oder als Beilage zu gebackenem Gemüse.

Nährwerte und Gesundheitliche Vorteile

Rote Linsen und Tomaten sind nahrhaft und enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Rote Linsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Tomaten enthalten viel Vitamin C, Lycopin und Antioxidantien. Die Kombination aus roten Linsen und Tomaten ist daher besonders gesund und eignet sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung.

Nährwerte pro 100 g und pro Portion (612 g) des Rote Linsen Eintopfs:

Diese Werte sind für den Rote Linsen Eintopf berechnet und können je nach Zubereitungsweise und Zutaten leicht variieren.

Gesundheitliche Vorteile:

• Rote Linsen: Reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Folsäure und verschiedenen Vitaminen. Sie helfen bei der Darmgesundheit und können den Cholesterinspiegel senken.
• Tomaten: Reich an Vitamin C, Lycopin und Antioxidantien. Sie stärken das Immunsystem und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
• Kokosmilch: Sorgt für eine cremige Konsistenz und enthält mittelkettige Fettsäuren, die gut verdaulich sind.
• Gemüse: Enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper entlasten und den Stoffwechsel unterstützen.

Tipps und Tricks für die Zubereitung

Vorbereitung und Lagerung:

• Rote Linsen können gut vorbereitet werden und sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage oder im Gefrierschrank länger aufbewahren.
• Die Sauce oder der Eintopf kann in Portionen abgefüllt werden, um sie später leichter aufzuwärmen.
• Für eine cremigere Konsistenz kann die Sauce mit einem Stabmixer leicht püriert werden.

Zubereitungstipps:

• Rote Linsen sollten vor der Zubereitung gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden, um unerwünschte Aromen zu entfernen.
• Tomaten können frisch oder aus der Dose verwendet werden. Frische Tomaten sollten entstrunken und grob gewürfelt werden.
• Knoblauch und Zwiebeln sollten fein gewürfelt werden, um eine gleichmäßige Würzung zu erzielen.
• Die Gewürze sollten nach dem Anbraten der Zwiebeln und dem Knoblauch hinzugefügt werden, um ihre Aromen zu intensivieren.

Anpassungen für spezielle Ernährungsweisen:

• Vegan: Das Rezept kann leicht vegan angepasst werden, indem tierische Produkte wie Käse oder Joghurt weggelassen werden.
• Laktoseintoleranz: Käse oder Joghurt können durch vegane Alternativen ersetzt werden.
• Glutenunverträglichkeit: Reines Olivenöl, Gemüsebrühe und rote Linsen sind glutenfrei. Auf Gewürze mit Gluten sollte geachtet werden.

Schlussfolgerung

Rote Linsen mit Tomaten sind eine köstliche und nahrhafte Kombination, die sich hervorragend in verschiedenen Rezepten verwirklichen lässt. Egal ob als Dal, Curry, Eintopf oder Sauce, rote Linsen und Tomaten bieten eine Vielzahl an Aromen und Nährstoffen. Die Zubereitung ist einfach und schnell, was diese Gerichte ideal für den Alltag macht. Mit den richtigen Zutaten und Gewürzen kann man ein leckeres und gesundes Gericht zubereiten, das sowohl vegetarisch als auch vegan angepasst werden kann. Rote Linsen mit Tomaten sind daher eine hervorragende Wahl für eine ausgewogene Ernährung und eine abwechslungsreiche Küche.

Quellen

1. Tomaten Dal – Rote Linsen mit Tomaten
2. Rotes Linsen-Curry
3. Rote Linsen Eintopf
4. Linsenbällchen mit Pasta
5. Rote Linsen-Tomaten-Cremesosse