Eiweißreiche vegetarische Rezepte: Eine Auswahl an gesunden und proteinhaltigen Gerichten

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie fleisch

Einführung

Die Ernährung mit viel Eiweiß ist eine bewährte Strategie, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und sich langfristig gesund zu ernähren. Besonders für Vegetarier und Vegans gibt es heutzutage eine Vielzahl an proteinreichen Gerichten, die nicht nur sättigen, sondern auch lecker und abwechslungsreich sind. Egal, ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen – mit den richtigen Zutaten und Rezepten ist es leicht, die tägliche Eiweißzufuhr zu sichern. In diesem Artikel werden wir eine Auswahl an proteinreichen vegetarischen Rezepten vorstellen, die auf den Quellen aus den Bereichen der Ernährungswissenschaft, Ernährungstipps und Rezepten basieren. Die Rezepte stammen aus den Bereichen der vegetarischen Ernährung, der Low-Carb-Ernährung und der gesunden Ernährung.

Eiweißreiche vegetarische Gerichte

Eine ausgewogene Ernährung benötigt nicht unbedingt tierische Produkte, um den Eiweißbedarf zu decken. Im Gegenteil: Vegetarier und Vegans können durch pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Quinoa, Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse ausreichend Eiweiß aufnehmen. Die folgenden Rezepte sind nicht nur proteinreich, sondern auch gesund und sorgen für eine ausgewogene Ernährung.

1. Omelett mit Gemüse

Ein Omelett ist eine klassische und schnelle Mahlzeit, die nicht nur Eiweiß liefert, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Mit Gemüse kombiniert, wird es noch gesünder und sättigender. So kann man beispielsweise Kartoffeln, Tomaten, Zwiebeln oder Paprika hinzufügen. Ein Omelett aus Eiern, kombiniert mit gesunden Zutaten, ist eine proteinreiche Mahlzeit, die besonders für den Sportler und die gesunde Ernährung geeignet ist.

Zutaten: - 2 Eier - 100 g Tomaten - 1 Zwiebel - 1 Handvoll Spinat - Olivenöl - Salz, Pfeffer

Zubereitung: Die Eier in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, die Zwiebel anbraten, Tomaten und Spinat dazugeben. Das Omelett in die Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze braten. Herausnehmen und servieren.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: 304 kcal - Eiweiß: 25 g - Fett: 22 g - Kohlenhydrate: 4 g

2. Vegetarische Bohnen-Pfanne

Eine vegetarische Bohnen-Pfanne ist eine schnelle und proteinreiche Mahlzeit, die aus verschiedenen Hülsenfrüchten besteht. Sie enthält neben Eiweiß auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. In Kombination mit Gemüse und Gewürzen ist sie eine ausgewogene Mahlzeit, die für jeden Tag geeignet ist.

Zutaten: - 250 g Tomaten - 3 Stangen Lauchzwiebel - 1 TL Rapsöl - 150 g Kidneybohnen - 1 Prise Salz - 1 Prise Pfeffer - 1 Prise Chilipulver - 3 Zweige Petersilie - 2 Eier

Zubereitung: Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln anbraten, Tomaten zufügen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Bohnen dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken. 5 Minuten köcheln lassen. Petersilie hacken und dazugeben.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 300 kcal - Eiweiß: ca. 15 g - Fett: ca. 10 g - Kohlenhydrate: ca. 10 g

3. Proteinreicher Grießbrei

Ein proteinreicher Grießbrei ist eine schnelle und gesunde Mahlzeit, die besonders für den Frühstück geeignet ist. Er kann mit verschiedenen Zutaten wie Früchten, Nüssen, Samen und Joghurt kombiniert werden, um ihn proteinreicher zu machen.

Zutaten: - 100 g Grieß - 500 ml Milch - 2 Eier - 1 EL Honig - 1 Prise Salz - 1 Prise Zimt

Zubereitung: Grieß in eine Schüssel geben, Milch dazugeben und unter Rühren zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze 5–10 Minuten quellen lassen. Eier unterheben, Honig, Salz und Zimt dazugeben. Gut umrühren und warm servieren.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 250 kcal - Eiweiß: ca. 12 g - Fett: ca. 5 g - Kohlenhydrate: ca. 30 g

4. Erdbeer-Tiramisu mit Quark

Ein Erdbeer-Tiramisu mit Quark ist eine proteinreiche Alternative zum klassischen Tiramisu. Es enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und Vitamine. Es ist besonders für den Snack oder den Nachmittag geeignet.

Zutaten: - 250 g Quark - 200 g Erdbeeren - 1 EL Honig - 1 Prise Zimt - 1 Prise Salz - 1 Prise Pfeffer

Zubereitung: Quark mit Honig, Zimt, Salz und Pfeffer vermengen. Erdbeeren waschen, in Scheiben schneiden und auf dem Quark verteilen. Kaltstellen und servieren.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 200 kcal - Eiweiß: ca. 10 g - Fett: ca. 5 g - Kohlenhydrate: ca. 20 g

5. Vegane Protein-Shakes

Protein-Shakes sind eine schnelle und gesunde Mahlzeit, die auch vegan zubereitet werden können. Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und Vitamine. Sie sind besonders für den Sportler und den gesunden Alltag geeignet.

Zutaten: - 1 Becher Joghurt (vegan) - 1 Banane - 1 EL Ahornsirup - 1 Prise Salz - 1 Prise Zimt - 1 Prise Pfeffer

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut mixen. In ein Glas füllen und servieren.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 200 kcal - Eiweiß: ca. 10 g - Fett: ca. 5 g - Kohlenhydrate: ca. 30 g

Eiweißreiche vegetarische Gerichte im Detail

1. Eiweißreiche Gerichte mit Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen. Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Zu den beliebtesten Hülsenfrüchten gehören Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen. Sie eignen sich besonders gut für Suppen, Salate und Pfannen.

Beispiel: Linsen-Eintopf

Zutaten: - 200 g Linsen - 1 Zwiebel - 1 Karotte - 1 Knoblauchzehe - 200 ml Gemüsebrühe - 1 Prise Salz - 1 Prise Pfeffer

Zubereitung: Linsen in Wasser kochen. Zwiebel, Karotte und Knoblauch anbraten, mit Gemüsebrühe aufgießen. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 250 kcal - Eiweiß: ca. 12 g - Fett: ca. 2 g - Kohlenhydrate: ca. 30 g

2. Eiweißreiche Gerichte mit Quinoa

Quinoa ist eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle, die nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Sie eignet sich besonders gut für Salate, Pfannen und Suppen.

Beispiel: Quinoa-Salat mit Zitronen-Dressing

Zutaten: - 100 g Quinoa - 100 g Tomaten - 100 g Gurke - 1 Zwiebel - 1 Esslöffel Olivenöl - 1 Esslöffel Zitronensaft - Salz, Pfeffer

Zubereitung: Quinoa in Wasser kochen, abtropfen lassen. Tomaten, Gurke und Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Alles mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 200 kcal - Eiweiß: ca. 8 g - Fett: ca. 10 g - Kohlenhydrate: ca. 25 g

3. Eiweißreiche Gerichte mit Tofu

Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle, die sich in vielen Gerichten verwenden lässt. Er ist besonders proteinreich und lässt sich gut mit Gemüse, Soße oder Gewürzen kombinieren.

Beispiel: Tofu mit Gemüse

Zutaten: - 200 g Tofu - 100 g Brokkoli - 100 g Karotte - 1 Zwiebel - 1 Esslöffel Olivenöl - 1 Esslöffel Sojasoße - Salz, Pfeffer

Zubereitung: Tofu in Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Tofu anbraten. Brokkoli, Karotte und Zwiebel in kleine Stücke schneiden und in die Pfanne geben. Mit Sojasoße ablöschen, alles 10–15 Minuten köcheln lassen.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 300 kcal - Eiweiß: ca. 15 g - Fett: ca. 15 g - Kohlenhydrate: ca. 10 g

Eiweißreiche vegetarische Gerichte für verschiedene Mahlzeiten

1. Frühstück: Proteinreicher Grießbrei

Ein proteinreicher Grießbrei ist eine gesunde und nahrhafte Mahlzeit, die besonders für den Morgen geeignet ist. Er kann mit verschiedenen Zutaten wie Früchten, Nüssen, Samen und Joghurt kombiniert werden, um ihn proteinreicher zu machen.

Zutaten: - 100 g Grieß - 500 ml Milch - 2 Eier - 1 EL Honig - 1 Prise Salz - 1 Prise Zimt

Zubereitung: Grieß in eine Schüssel geben, Milch dazugeben und unter Rühren zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze 5–10 Minuten quellen lassen. Eier unterheben, Honig, Salz und Zimt dazugeben. Gut umrühren und warm servieren.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 250 kcal - Eiweiß: ca. 12 g - Fett: ca. 5 g - Kohlenhydrate: ca. 30 g

2. Mittagessen: Vegetarische Bohnen-Pfanne

Eine vegetarische Bohnen-Pfanne ist eine schnelle und proteinreiche Mahlzeit, die aus verschiedenen Hülsenfrüchten besteht. Sie enthält neben Eiweiß auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. In Kombination mit Gemüse und Gewürzen ist sie eine ausgewogene Mahlzeit, die für jeden Tag geeignet ist.

Zutaten: - 250 g Tomaten - 3 Stangen Lauchzwiebel - 1 TL Rapsöl - 150 g Kidneybohnen - 1 Prise Salz - 1 Prise Pfeffer - 1 Prise Chilipulver - 3 Zweige Petersilie - 2 Eier

Zubereitung: Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln anbraten, Tomaten zufügen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Bohnen dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken. 5 Minuten köcheln lassen. Petersilie hacken und dazugeben.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 300 kcal - Eiweiß: ca. 15 g - Fett: ca. 10 g - Kohlenhydrate: ca. 10 g

3. Abendessen: Tofu mit Gemüse

Ein Tofu mit Gemüse ist eine gesunde und proteinreiche Mahlzeit, die besonders für den Abend geeignet ist. Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle, die sich in vielen Gerichten verwenden lässt. Er ist besonders proteinreich und lässt sich gut mit Gemüse, Soße oder Gewürzen kombinieren.

Zutaten: - 200 g Tofu - 100 g Brokkoli - 100 g Karotte - 1 Zwiebel - 1 Esslöffel Olivenöl - 1 Esslöffel Sojasoße - Salz, Pfeffer

Zubereitung: Tofu in Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Tofu anbraten. Brokkoli, Karotte und Zwiebel in kleine Stücke schneiden und in die Pfanne geben. Mit Sojasoße ablöschen, alles 10–15 Minuten köcheln lassen.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 300 kcal - Eiweiß: ca. 15 g - Fett: ca. 15 g - Kohlenhydrate: ca. 10 g

Eiweißreiche vegetarische Gerichte für den Sportler

1. Eiweißreiche Rezepte für den Muskelaufbau

Ein ausgewogenes Eiweiß und eine ausgewogene Ernährung sind besonders wichtig, um Muskeln aufzubauen. Vegetarier und Vegans können durch pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Quinoa, Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse ausreichend Eiweiß aufnehmen. Die folgenden Rezepte sind besonders für den Muskelaufbau geeignet.

Beispiel: Proteinreicher Grießbrei

Zutaten: - 100 g Grieß - 500 ml Milch - 2 Eier - 1 EL Honig - 1 Prise Salz - 1 Prise Zimt

Zubereitung: Grieß in eine Schüssel geben, Milch dazugeben und unter Rühren zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze 5–10 Minuten quellen lassen. Eier unterheben, Honig, Salz und Zimt dazugeben. Gut umrühren und warm servieren.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 250 kcal - Eiweiß: ca. 12 g - Fett: ca. 5 g - Kohlenhydrate: ca. 30 g

2. Eiweißreiche Rezepte für den Fettverlust

Eiweißreiche Gerichte sind auch für den Fettverlust sehr geeignet. Sie sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und unterstützen den Muskelaufbau. Die folgenden Rezepte sind besonders für den Fettverlust geeignet.

Beispiel: Erdbeer-Tiramisu mit Quark

Zutaten: - 250 g Quark - 200 g Erdbeeren - 1 EL Honig - 1 Prise Zimt - 1 Prise Salz - 1 Prise Pfeffer

Zubereitung: Quark mit Honig, Zimt, Salz und Pfeffer vermengen. Erdbeeren waschen, in Scheiben schneiden und auf dem Quark verteilen. Kaltstellen und servieren.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: ca. 200 kcal - Eiweiß: ca. 10 g - Fett: ca. 5 g - Kohlenhydrate: ca. 20 g

Fazit

Eiweißreiche vegetarische Gerichte sind eine ausgewogene und gesunde Alternative zu tierischen Produkten. Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt werden, sind nicht nur proteinreich, sondern auch gesund und sorgen für eine ausgewogene Ernährung. Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen – mit den richtigen Zutaten und Rezepten ist es leicht, die tägliche Eiweißzufuhr zu sichern.

Quellen

  1. https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/vegetarische-rezepte-zum-muskelaufbau/
  2. https://www.wunderweib.de/die-17-besten-eiweiss-rezepte-unter-400-kcal-4579.html
  3. https://www.milenasrezept.de/eiweissreiche-rezepte/
  4. https://kitchengirls.de/rezepte/vegetarische-gerichte-mit-viel-eiweiss
  5. https://genussdeslebens.de/vegetarische-rezepte-mit-viel-eiweiss/
  6. https://www.fitforfun.de/rezepte/eiweissbetont/vegetarisch
  7. https://de.myprotein.com/thezone/rezepte/5-proteinreiche-vegane-vegetarische-15-minuten-gerichte/
  8. https://www.kochenohne.de/eiweissreiche-rezepte/
  9. https://www.chefkoch.de/rs/s0/proteinreich+vegetarisch+Rezepte.html
  10. https://www.wir-essen-gesund.de/die-20-besten-veganen-eiweissquellen/

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