Rezepte mit Quinoa und roten Linsen – nährstoffreiche Kombinationen für gesunde Ernährung

Quinoa und rote Linsen zählen zu den nährstoffreichen Grundzutaten einer gesunden, vorzugsweise pflanzlichen Ernährung. Beide Lebensmittel sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralstoffen. In Kombination ergeben sie schmackhafte und sättigende Gerichte, die sich hervorragend in den Alltag integrieren lassen. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und Zubereitungsmöglichkeiten vorgestellt, die diese beiden Zutaten kombinieren. Die Rezepte basieren auf den bereitgestellten Quellen und sind ideal für eine gesunde, pflanzliche Ernährung.

Grundlagen: Quinoa und rote Linsen

Quinoa ist ein pseudogemüse, das ursprünglich aus den Anden stammt und inzwischen in vielen Kulturen und Ernährungsformen verbreitet ist. Der Name „Quinoa“ kommt aus dem Quechua-Wort „chunya“, was so viel wie „kleine Körner“ bedeutet. Es gibt mehrere Sorten, darunter weißes, rotes und schwarzes Quinoa. Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer besonders wertvollen Proteinquelle macht. Zudem ist es glutenfrei und reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalium.

Rote Linsen sind ebenfalls eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle und enthalten außerdem reichlich Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Sie sind besonders geschmackvoll und kochen schneller als andere Linsensorten. Rote Linsen eignen sich gut für Suppen, Dal und Salate, da sie sich leicht auflösen und cremige Texturen ergeben.

Die Kombination von Quinoa und roten Linsen bietet nicht nur geschmackliche Abwechslung, sondern auch eine optimale Versorgung mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Diese Kombination ist besonders für eine pflanzliche Ernährung, eine laktosefreie Diät oder eine Ernährung ohne tierische Produkte geeignet.

Rezept 1: Roter Quinoa-Linsen-Salat (Quelle: [1])

Dieser Salat ist ein leckeres, vegetarisches Rezept, das sich ideal als Beilage oder Hauptgericht eignet. Er enthält roten Quinoa, der selten ist, und rote Linsen, die durch ihre cremige Konsistenz den Salat besonders schmackhaft machen. Der Salat ist vegan, glutenfrei und zuckerfrei, was ihn besonders gesund macht.

Zutaten

• 100 g roter Quinoa
• 50 g weißer Quinoa
• 100 g Tellerlinsen
• ½ Rotkohl
• 2 Rote Beete
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 Sträußchen Koriander oder Petersilie
• 4 EL Öl
• 3 EL naturtrüber Apfelessig
• Salz, frischer Pfeffer

Zubereitung

1. Linsen kochen: Die Tellerlinsen abwaschen und in kochendem Wasser ca. 13 Minuten kochen lassen.
2. Quinoa vorbereiten: Beide Quinoa-Sorten (rot und weiß) mit heißem Wasser waschen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Danach mit klarem Wasser abbrausen. Mit der doppelten Menge gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Bei niedriger Temperatur 10 Minuten köcheln lassen und anschließend mit offenem Deckel weitere 15 Minuten quellen lassen.
3. Gemüse vorbereiten: Rotkohl und Rote Beete waschen und reiben. Rote Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Koriander waschen, putzen und klein schneiden.
4. Dressing herstellen: Öl, Apfelessig, Salz und frischen Pfeffer zu einer Vinaigrette vermengen.
5. Salat mischen: Wenn die Linsen und das Quinoa abgekühlt sind, alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. Das Dressing über den Salat geben und gut unterheben.

Nährwertvorteile

Dieser Salat ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Die Kombination aus Quinoa und roten Linsen versorgt den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, Eisen, B-Vitaminen und Kalium. Rote Beete und Rotkohl liefern zudem Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und den Blutdruck positiv beeinflussen können.

Rezept 2: Quinoa-Bratlinge (Quelle: [2])

Bratlinge aus Quinoa und roten Linsen sind eine nahrhafte Alternative zu fettreichen Bratlingen aus Fleisch. Sie sind einfach zuzubereiten, proteinreich und können in Salate, Bowls oder als Beilage serviert werden.

Zutaten

Für die roten Linsen-Bratlinge:

• 200 g rote Linsen
• 3 EL Tomatenmark
• 2 EL Haferflocken
• 1 TL Paprika
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 1 Prise Salz
• 1 EL Kokosöl zum Braten

Für die Quinoa-Bratlinge:

• 200 g Quinoa
• 150 g Broccoli
• 2 EL Flohsamenschalen
• 2 EL Zitronensaft

Zubereitung

1. Linsen kochen: Die roten Linsen in 400 ml leicht gesalzenem Wasser 10–15 Minuten kochen, etwas abkühlen lassen und die restlichen Zutaten (Tomatenmark, Haferflocken, Gewürze) beifügen. Die Masse mit der Gabel zerdrücken und durchkneten. Lassen Sie die Masse etwa 30 Minuten ruhen.
2. Bratlinge formen: Aus der Masse ca. 35 kleine Kugeln oder Taler formen und in Kokosöl sanft braten. Vorsichtig wenden, da die Bratlinge zerbrechlich sind.
3. Quinoa-Broccoli-Bratlinge: Quinoa in Salzwasser kochen, abkühlen lassen. Broccoli fein hacken und mit Flohsamenschalen sowie Zitronensaft vermengen. Mit der gekochten Quinoa-Masse vermischen und zu Bratlingen formen. Diese ebenfalls in Kokosöl braten.

Vorteile

Diese Bratlinge sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Sie sind ideal für eine low-fat oder pflanzliche Ernährung. Cayennepfeffer und Paprika sorgen zudem für eine leichte Schärfe, die den Geschmack anregt.

Rezept 3: Linsendal mit Brokkoli, Tofu-Bites und Quinoa (Quelle: [3])

Dieses Gericht ist inspiriert von der indischen Küche und verbindet cremiges Linsendal mit knackigem Brokkoli, knusprigen Tofu-Bites und nährstoffreicher Quinoa. Es ist vegan, proteinreich und ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Zutaten

Für die Tofu-Bites:

• 500 g Tofu
• 2 EL Speisestärke
• 1 TL Knoblauchgranulat
• 1 Prise Salz
• 1 Prise schwarzer Pfeffer
• 1 EL Öl

Für das Linsendal:

• 3 Schalotten
• 5 Knoblauchzehen
• 20 g frischer Ingwer
• 2 Zucchini
• ½ Brokkoli
• 1 EL Currypulver
• 1 Prise Zimt
• 1 TL Kreuzkümmel
• 200 g rote Linsen
• 600 g gehackte Tomaten
• 1 L Gemüsebrühe
• 3 EL Öl

Für die Beilage:

• 200 g Quinoa
• 600 ml Salzwasser

Zum Garnieren:

• 15 g frischer Koriander
• 1 Bio-Limette

Zubereitung

1. Tofu-Bites herstellen: Den Tofu am Vortag einfrieren und am Tag der Zubereitung auftauen. Den Tofu gut auspressen und mit Speisestärke, Knoblauchgranulat, Salz und Pfeffer vermengen. In Kokosöl oder Olivenöl portionsweise braten, bis sie goldbraun sind.
2. Linsendal zubereiten: Schalotten, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in Olivenöl anbraten. Rote Linsen hinzugeben und kurz mitbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, Tomaten hinzufügen und köcheln lassen. Zucchini und Brokkoli 5 Minuten vor Ende der Garzeit dazugeben.
3. Quinoa kochen: Quinoa in einem Sieb gründlich mit lauwarmem Wasser spülen, um Bitterstoffe zu entfernen. In Salzwasser kochen, ca. 12 Minuten köcheln lassen und danach 5 Minuten quellen lassen.
4. Servieren: Linsendal mit Quinoa auf Teller anrichten. Tofu-Bites darauf verteilen. Mit frischem Koriander und Limettenspalten garnieren.

Vorteile

Dieses Gericht ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen. Der Tofu liefert zusätzliche Proteine, die Linsen sorgen für B-Vitamine und Zink, und die Quinoa ergänzt die Kombination mit allen neun essentiellen Aminosäuren. Zudem enthalten Brokkoli und Zucchini wertvolle Vitamine und Antioxidantien.

Rezept 4: Basmati-Linsen-Quinoa-Wraps (Quelle: [4])

Diese Wraps sind eine leckere und nahrhafte Mahlzeit, die sich ideal als Lunchbox oder Snack eignet. Sie enthalten einen gedämpften Basmati-Linsen-Quinoa-Mix, der als Füllung für die Wraps verwendet wird. Der Mix wird mit Olivenöl, Gewürzen und Sesamkörnern angereichert und mit knackigem Gemüse und Humus serviert.

Zutaten

• 1 Packung gedämpfter Bio-Basmati-Linsen-Quinoa-Mix
• 30 g Bio-Reisflocken
• 6 EL natives Olivenöl extra
• 1 EL Bio 1002 Nächte Reis Gewürz
• 1 EL Bio-Weißes Reismehl
• Einige Sesamkörner
• 4 Wraps
• 1 Gurke
• 1 Ei
• ½ Bund Minze & Koriander
• ½ rote Zwiebel
• ½ Zitrone
• ¼ Rot- & Weißkohl
• 150 g Humus
• 150 g Joghurt

Zubereitung

1. Quinoa-Linsen-Mix zubereiten: Den gedämpften Basmati-Linsen-Quinoa-Mix mit Reisflocken, Mehl, Ei und Gewürzen vermengen. 10–15 Minuten quellen lassen.
2. Gemüse vorbereiten: Kohl fein schneiden oder hobeln und mit Olivenöl und Salz weich kneten. Gurke in Scheiben, Zwiebel in feine Ringe schneiden. Zitrone abreiben und auspressen. Kräuter hacken.
3. Joghurt-Dressing herstellen: Joghurt mit Zitronensaft, Zitronenabrieb und Knoblauch vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Wrap füllen: Wraps mit dem Quinoa-Linsen-Mix, Gemüse, Humus und Joghurt-Dressing belegen. Alles gut vermengen und servieren.

Vorteile

Dieses Gericht ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Olivenöl und Sesamkörner liefern Omega-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System stärken. Die Kombination aus Quinoa, Linsen und Gemüse sorgt für eine ausgewogene Nährstoffversorgung, die besonders bei vegetarischen oder veganen Ernährungsformen wichtig ist.

Rezept 5: Bunter Linsen-Quinoa-Salat (Quelle: [5])

Dieser Salat ist eine bunte Mischung aus roten Linsen, Quinoa, Gemüse und Avocado. Er ist reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder als Beilage.

Zutaten

• 200 g Linsen
• 100 g Quinoa
• Salz
• 6 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico Bianco-Essig
• 1 TL Zucker
• Pfeffer
• 1 Zwiebel
• 2 Möhren
• 2 Tomaten
• 4 Stiele Koriander
• 1 Avocado
• Saft von ½ Zitrone

Zubereitung

1. Linsen und Quinoa kochen: Linsen in kochendem Wasser ca. 25 Minuten garen. Quinoa waschen, ca. 15 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Beide abgießen und in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl vermengen. Abkühlen lassen.
2. Dressing herstellen: Essig und Zucker verrühren. Den restlichen Öl im dünnen Strahl unterschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Gemüse und Avocado vorbereiten: Zwiebel schälen und fein würfeln. Möhren schälen und fein reiben. Tomaten waschen, trocken reiben, halbieren und in Würfel schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken. Avocado halbieren, Kern entfernen und in Würfel schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln.
4. Salat mischen: Linsen-Quinoa-Mischung mit Avocado, Zwiebel, Möhren, Tomaten, Vinaigrette und Koriander vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In Gläser verteilen und mit Koriander garnieren.

Nährwert

Pro Portion enthält dieser Salat ca. 540 kcal, 19 g Eiweiß, 30 g Fett und 43 g Kohlenhydrate. Er ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Vitaminen.

Nährwertvergleich der Rezepte

Die Rezepte variieren hinsichtlich der genauen Nährwerte, hängen jedoch stark von der Zubereitungsart und den eingesetzten Mengen ab. Die Nährwertangaben sind Schätzungen und können je nach Zubereitung leicht abweichen.

Schlussfolgerung

Quinoa und rote Linsen sind wertvolle Grundnahrungsmittel, die sich hervorragend in eine pflanzliche Ernährung integrieren lassen. Sie liefern alle essentiellen Aminosäuren, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine, die der Körper benötigt. In Kombination ergeben sie nahrhafte und leckere Gerichte, die sich ideal für den Alltag eignen. Die vorgestellten Rezepte zeigen, wie vielfältig diese Kombination sein kann: von Salaten über Bratlinge bis hin zu Wraps und Dal. Alle Rezepte sind einfach zuzubereiten, nahrhaft und ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Quellen

1. Quinoa-Linsen-Salat
2. Quinoa-Bratlinge
3. Linsendal mit Brokkoli, Tofu-Bites und Quinoa
4. Basmati-Linsen-Quinoa-Wraps
5. Bunter Linsen-Quinoa-Salat