Leckere und Nahrhafte Vegane Rezepte mit Roter Bete
Einleitung
Rote Bete ist ein vielseitiges und nahrhaftes Gemüse, das sich in der veganen Küche auf vielfältige Weise verwandeln lässt. Ob in Form einer cremigen Suppe, eines herzhaften Risottos oder als Bestandteil eines knackigen Salates – die Rote Bete kann in zahlreichen Gerichten eingesetzt werden, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind. In diesem Artikel werden verschiedene vegane Rezepte vorgestellt, die Rote Bete in den Mittelpunkt stellen. Dabei werden sowohl die Zutaten als auch die Zubereitungsweisen detailliert beschrieben. Zudem werden nährwissenschaftliche Aspekte und Tipps zur Einkaufsplanung mit einbezogen, um eine umfassende Anleitung für die Zubereitung von Gerichten mit Roter Bete zu bieten.
Rote-Bete-Suppe: Kalt und Warm
Litauische Rote-Bete-Suppe
Die kalt servierte Rote-Bete-Suppe ist ein Nationalgericht in Litauen und wird dort Schaltibarschtschiai genannt. Sie ist eine vegetarische Variante, die sich gut vorbereiten lässt und beispielsweise in Gläser abgefüllt zum Picknick mitgenommen werden kann. Im Kühlschrank hält sie bis zum nächsten Tag.
Zutaten für zwei Portionen:
- 400 ml Kefir (oder Buttermilch)
- eine halbe Gurke
- 1 Rote Bete
- 1 Bund frischer Dill
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 EL saure Sahne oder vegane Alternative
- eventuell 2 hart gekochte Eier (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Rote Bete kochen: Die Rote Bete für ca. 30 Minuten kochen, bis sie weich ist.
- Gemüse und Kräuter vorbereiten: In der Zwischenzeit die Gurke und die Frühlingszwiebeln in feine Stückchen schneiden. Den Dill hacken.
- Rote Bete weiterverarbeiten: Nach dem Kochen abkühlen lassen, abschälen und in feine Stückchen schneiden.
- Mischen: Mische das Gemüse und den Dill mit Kefir und saurer Sahne. Geschmack mit Salz und Pfeffer abrunden.
Einkaufstipps: Das Gemüse für die Suppe ist im August saisonal und regional erhältlich, beispielsweise auf Wochenmärkten oder in gut sortierten Bio-Märkten. Im Winter kann rote Bete eingelagert werden. Bei Milchprodukten und Eiern ist es ratsam, Bioprodukte zu bevorzugen. Kefir oder Buttermilch können beispielsweise im Mehrwegglas von Alnatura erworben werden, um Müll zu sparen und die Umwelt weniger zu belasten.
Cremige Rote Bete Suppe (Vegan)
Diese cremige Suppe ist inspiriert von einem polnischen Originalrezept und eignet sich hervorragend an kalten Tagen, um sich aufzuwärmen. Sie ist glutenfrei und sehr gesund, da sie reich an Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin C ist.
Zutaten:
- 500 g Rote Bete (geschält und gewürfelt)
- 400 g Kartoffeln (geschält und gewürfelt)
- 1 rote Zwiebel (gewürfelt)
- 1 Knoblauchzehe (gehackt)
- 1 Stück frischer Ingwer (ca. 5 cm, gehackt)
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 Liter Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1–2 TL Agavendicksaft (nach Geschmack)
- 1 TL Tafelmeerrettich (optional)
- 150 ml Kokosmilch
Topping (nach Belieben):
- 2–3 EL veganer Joghurt oder Pflanzensahne/Kokosmilch
- frische Petersilie oder andere frische Kräuter
- Sesam oder andere Kerne/Saaten/Nüsse
Zubereitung:
- Rote Bete und Kartoffeln kochen: In einen Topf die Rote Bete und Kartoffeln mit Gemüsebrühe geben und ca. 20–25 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.
- Zwiebeln und Knoblauch anbraten: In einer Pfanne die Zwiebeln im Pflanzenöl glasig dünsten. Den gehackten Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mitbraten.
- Suppe pürieren: Den Inhalt des Topfs in eine Küchenmaschine geben und mit den gewürfelten Zwiebeln und Knoblauch vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken. Optional Tafelmeerrettich hinzugeben.
- Kokosmilch unterheben: Die Suppe zurück in den Topf geben und die Kokosmilch unterheben.
- Servieren: Vor dem Servieren mit veganem Joghurt, Kräutern und Sesam garnieren.
Einkaufstipps: Rote Bete ist das ganze Jahr über erhältlich. Im Winter kann sie eingelagert werden. Bei den Zutaten wie Gemüsebrühe und Kokosmilch ist es sinnvoll, auf Bio-Produkte zurückzugreifen, um die Umweltbelastung zu reduzieren.
Rote-Bete-Risotto: Ein Winterspäße
Ein weiteres vegetarisches Gericht mit Rote Bete ist das Rote-Bete-Risotto, das sich besonders gut als Hauptgericht eignet. Es ist gesund und nahrhaft, da es reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Zutaten:
- Rote Bete
- Risottoreis
- Gemüsebrühe
- Pflanzenöl
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Petersilie
- Salz, Pfeffer
- eventuell Apfel- oder Birnenwürfel (optional)
- Thymian (optional)
Zubereitung:
- Zwiebeln und Knoblauch anbraten: In einem Topf Pflanzenöl erhitzen und die gewürfelten Zwiebeln und gehackten Knoblauch anbraten.
- Risottoreis hinzufügen: Den Risottoreis in den Topf geben und kurz mitbraten.
- Brühe hinzufügen: Die Gemüsebrühe langsam hinzufügen und das Risotto köcheln lassen, bis der Reis weich ist.
- Rote Bete hinzufügen: Die Rote Bete in Würfel schneiden und im letzten Drittel der Zubereitung hinzufügen.
- Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer und eventuell Thymian abschmecken.
- Garnieren: Optional mit Apfel- oder Birnenwürfeln verfeinern und mit frischem Thymian garnieren.
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 415 kcal (ca. 20 % des Tagesbedarfs)
- Protein: 10 g (ca. 10 %)
- Fett: 14 g (ca. 12 %)
- Kohlenhydrate: 61 g (ca. 41 %)
- Ballaststoffe: 5,6 g (ca. 19 %)
- Vitamin E: 3,2 mg (ca. 27 %)
- Vitamin K: 10,3 μg (ca. 17 %)
- Vitamin B₁: 0,2 mg (ca. 20 %)
- Vitamin B₆: 0,3 mg (ca. 21 %)
- Folsäure: 90 μg (ca. 30 %)
- Kalium: 521 mg (ca. 13 %)
- Calcium: 151 mg (ca. 15 %)
- Magnesium: 74 mg (ca. 25 %)
- Eisen: 2,3 mg (ca. 15 %)
Salate und Rohkost mit Rote Bete
Rote-Bete-Rohkost mit Apfel
Ein weiteres Rezept, das sich besonders gut als Rohkost oder Salat eignet, ist die Rote-Bete-Rohkost mit Apfel. Sie ist einfach zuzubereiten und ideal für eine schnelle Mahlzeit.
Zutaten:
- 1 Rote Bete (geschält und in Streifen geschnitten)
- 1 Apfel (gewürfelt)
- 1 Bund Radieschen
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
- eventuell etwas Honig oder Agavendicksaft
Zubereitung:
- Rote Bete und Apfel vorbereiten: Die Rote Bete in Streifen schneiden und den Apfel in Würfel.
- Radieschen hinzufügen: Die Radieschen fein hobeln oder in kleine Würfel schneiden.
- Dressing herstellen: Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und eventuell Honig oder Agavendicksaft in einer Schüssel vermengen.
- Mischen: Alle Zutaten in eine Schüssel geben und das Dressing unterheben.
- Servieren: Sofort servieren oder im Kühlschrank aufbewahren.
Einkaufstipps: Die Zutaten für diesen Rohkostsalat sind meist saisonal und regional erhältlich. Im Winter können Radieschen durch Karotten oder Pastinaken ersetzt werden.
Rote-Bete-Blätter: Eine Alternative
Neben der Rote Bete selbst können auch ihre Blätter verwendet werden. Sie lassen sich ähnlich wie Spinat oder Mangold verarbeiten und sind eine willkommene Zutat für Salate oder Gemüsepfannen.
Rezept: Gemüsepfanne aus Rote-Bete-Blättern
Zutaten:
- 600 g oder ca. 4 Handvoll Rote-Bete-Blätter
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Pflanzenöl
- 300 g Tomaten
- 100 ml Karottensaft (optional)
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Blätter vorbereiten: Die Rote-Bete-Blätter waschen, die harten Stiele entfernen und klein schneiden.
- Tomaten vorbereiten: Die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden.
- Zwiebeln anbraten: Die gewürfelten Zwiebeln im Pflanzenöl anbraten.
- Knoblauch hinzufügen: Den gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
- Gemüsepfanne zubereiten: Die Tomaten und Rote-Bete-Blätter hinzufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf Karottensaft hinzugeben, um mehr Soße zu erzeugen.
Tipp: Dazu passen Kartoffeln oder Reis.
Nährwertvorteile der Rote Bete
Rote Bete ist nicht nur geschmacklich vielfältig einsetzbar, sondern auch nahrhaft. Sie enthält Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin C. Zudem ist sie reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium und Magnesium. Die enthaltenen Nitraten können den Blutdruck positiv beeinflussen. Zudem fördern die Antioxidantien in der Rote Bete den Zellschutz und können den Alterungsprozess verlangsamen.
Tipps zur Einkaufsplanung
Bei der Planung der Einkäufe für Rezepte mit Rote Bete ist es sinnvoll, auf saisonale und regionale Produkte zurückzugreifen. Im August ist Rote Bete meist frisch und regional erhältlich, während sie im Winter eingelagert werden kann. Bei Milchprodukten und Eiern ist es ratsam, Bioprodukte zu bevorzugen. Zudem ist es empfehlenswert, Mehrwegverpackungen zu nutzen, um die Umweltbelastung zu reduzieren.
Schlussfolgerung
Rote Bete ist ein vielseitiges Gemüse, das sich in der veganen Küche auf verschiedene Arten verwandeln lässt. Ob als kühle Suppe, warme Suppe, Risotto oder Salat – Rote Bete eignet sich in zahlreichen Gerichten und bietet zudem zahlreiche nährwissenschaftliche Vorteile. Mit den hier vorgestellten Rezepten ist es einfach, leckere und gesunde Gerichte mit Rote Bete zuzubereiten. Zudem ist es möglich, saisonale und regionale Produkte zu nutzen, um die Umweltbelastung zu reduzieren. Egal, ob man ein Fan von herzhaften oder leichten Gerichten ist, Rote Bete kann in vielen Kombinationen verwendet werden, um das kulinarische Repertoire zu bereichern.