Rezepte mit roten Linsen Penne: Eiweißreiche Alternativen und kreative Gerichte

Die Nachfrage nach eiweißreichen und gesunden Alternativen zu herkömmlichen Nudeln steigt kontinuierlich. Eine spannende Entwicklung in der Nudelwelt sind Penne aus roten Linsen, die nicht nur glutenfrei sind, sondern auch einen hohen Proteingehalt und Ballaststoffe bieten. In den bereitgestellten Quellen wird ein breites Spektrum an Rezepten und Zubereitungsmöglichkeiten vorgestellt, die diese Nudeln in den Mittelpunkt stellen. Die Rezepte reichen von einfachen Salaten bis hin zu komplexeren Eintöpfen und Suppen, die sich sowohl vegetarisch als auch in Kombination mit Fleisch oder Fisch zubereiten lassen.

Im Folgenden werden die Rezepte, Zubereitungsanweisungen und Nährwertangaben der einzelnen Rezepte detailliert vorgestellt, wobei der Fokus auf der Verwendung von roten Linsen Penne liegt. Zudem werden die Vorteile dieser Nudeln aus einer ernährungsphysiologischen Perspektive erläutert.

Einfache Rezepte mit roten Linsen Penne

1. Penne Rote Linsen Salat mit Zucchini, frischem Basilikum und Feta

Zutaten (für 4 Personen):

• 320 g Barilla Penne Rote Linsen
• 40 g natives Olivenöl extra
• 1 EL Sherryessig
• 1 TL körniger Senf
• 1 TL Honig
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Zucchini
• 40 g Frühlingszwiebeln
• 80 g Feta
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frisches Basilikum zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Penne Rote Linsen nach Packungsanweisung al dente kochen. Anschließend abgießen und mit einem Teelöffel Olivenöl vermengen, um sie abzukühlen.
2. In der Zwischenzeit die Zucchini fein würfeln und zusammen mit der gehackten Knoblauchzehe in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl andünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Für die Dressing-Mischung Sherryessig, Honig, Senf und geräuchertes Paprikapulver in eine Schüssel geben und gut verrühren. Das restliche Olivenöl hinzufügen und nochmals gründlich vermengen.
4. Zucchini abkühlen lassen und mit der Dressing-Mischung sowie den Penne vermengen. Den Salat für etwa 30 Minuten ziehen lassen, bevor er serviert wird.
5. Vor dem Servieren den Salat mit Fetawürfeln, Frühlingszwiebeln und frischem Basilikum garnieren.

Dieses Rezept ist besonders geeignet für warme Tage und bietet eine leichte, aber dennoch sättigende Mahlzeit. Die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß (rote Linsen), Proteinen aus dem Feta und dem leichten Geschmack der Zucchini macht diesen Salat zu einer ausgewogenen Mahlzeit.

2. Erdnuss-Penne mit Brokkoli und Peperoni

Zutaten (für 4 Personen):

• 250 g Penne aus roten Linsen
• 1 EL Öl
• 120 g TK-Erbsen
• 1 Kopf Brokkoli
• 1 rote Peperoni
• 2–3 EL Erdnusssauce
• 150–200 ml ungesüßte Mandelmilch
• 30 g gehackte Erdnüsse
• 2 EL salzreduzierte Sojasauce
• 1 Bund Petersilie
• Pfeffer, Salz, Kräutersalz nach Geschmack

Zubereitung:

1. Brokkoli waschen und in kleine Röschen zerteilen. Peperoni waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
2. Erdnusssauce in einem kleinen Topf mit Mandelmilch verrühren. Gehackte Erdnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe leicht anrösten.
3. Für die Nudeln einen großen Topf mit Salzwasser und dem Öl zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Penne hineingeben und etwa 6 Minuten kochen lassen.
4. In einem kleineren Topf die TK-Erbsen in wenig Salzwasser 3 Minuten dünsten (mit geschlossenem Deckel). Brokkoli und Peperoni zugeben und weiter 3 Minuten dünsten.
5. Erdnusssauce erwärmen. Penne und Gemüse abgießen und mischen. Portionsweise auf Teller verteilen.
6. Erdnusssauce mit Sojasauce abschmecken und über das Pasta-Gemüse geben. Mit gehackten Erdnüssen und Petersilie bestreuen. Nach Wunsch mit Pfeffer und Kräutersalz nachwürzen.

Dieses Rezept ist besonders einfach und schnell zubereitbar. Es eignet sich gut als Lunch- oder Abendessen, da es sich in etwa 30 Minuten zubereiten lässt. Die Kombination aus Erdnuss-Sauce, Brokkoli und Peperoni sorgt für eine cremige, aber trotzdem leichte Konsistenz.

Eiweißreiche Alternativen und Gesundheitsvorteile

Penne aus roten Linsen sind nicht nur eine Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, sondern auch für alle, die ihre Eiweißzufuhr erhöhen möchten. Im Vergleich zu herkömmlicher Hartweizennudel enthalten rote Linsen Penne:

• mehr Proteine (etwa 13–15 g pro 100 g)
• mehr Ballaststoffe
• kein Gluten
• weniger Kohlenhydrate

Diese Eigenschaften machen sie besonders attraktiv für Menschen, die sich eiweißreicher ernähren möchten, wie z. B. Vegetarier, Veganer oder Sportler.

Ein weiterer Vorteil ist die kürzere Kochzeit. Die Penne aus roten Linsen benötigen in der Regel 7–9 Minuten, wohingegen herkömmliche Hartweizennudeln meist 8–12 Minuten benötigen.

Kreative Rezeptideen

1. Rote Linsen Penne mit Spinat und Erdnuss-Sauce

Zutaten (für 2 Personen):

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Spinat
• 50 g getrocknete Tomaten
• 1 EL Rapsöl
• 1 EL Tomatenmark
• 200 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Kochsahne
• 1 TL Rosmarin
• 250 g Rote Linsen Penne
• Chilipulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Spinat waschen und grob hacken. Getrocknete Tomaten hacken.
2. Rapsöl in einer weiten Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin 1–2 Minuten glasig dünsten. Tomatenmark dazugeben und kurz mit anschwitzen.
3. Nach und nach den Spinat zugeben und unter Rühren bei kleiner Hitze zusammenfallen lassen.
4. Gemüsebrühe und Kochsahne zugeben, die getrockneten Tomaten und Rosmarin unterrühren. Alles aufkochen lassen und bei kleiner Hitze 15 Minuten einköcheln.
5. In der Zwischenzeit die Rote Linsen Nudeln nach Packungsanweisung garen. Die Sauce mit Chilipulver, Pfeffer und Salz abschmecken.
6. Die abgekochten Nudeln abgießen, mit in die Pfanne geben und unterheben. Auf Teller verteilen und servieren.

Dieses Rezept ist besonders nahrhaft und gut geeignet für kalte Tage. Der cremige Geschmack der Sauce kombiniert mit dem knusprigen Spinat und den Penne ergibt eine ausgewogene Mahlzeit.

Nährwertvergleich

Ein Vergleich zwischen Penne aus roten Linsen und herkömmlichen Penne aus Hartweizengrieß zeigt deutliche Unterschiede in der Nährstoffzusammensetzung:

Die höhere Eiweiß- und Ballaststoffkonzentration in roten Linsen Penne macht sie ideal für eine proteinreiche, ballaststoffreiche Ernährung. Zudem sind sie glutenfrei, was sie für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Celiakie attraktiv macht.

Rezepte mit Fleisch oder Fisch

Obwohl die Penne aus roten Linsen vegetarisch und vegan geeignet sind, lassen sie sich auch mit Fleisch oder Fisch kombinieren. In den bereitgestellten Quellen finden sich Rezepte, die Linsen Penne mit Lamm-Köfte, Hähnchenspießen oder Garnelen kombinieren.

Ein Beispiel ist das Rezept für Rote-Linsen-Suppe mit Lamm-Köfte, bei dem die Nudeln als Brothülsen dienen. Ein weiteres Rezept ist Hähnchenspieße mit roter Linsencreme, bei dem die Penne als Beilage serviert werden. Beide Gerichte sind in etwa 30 Minuten zubereitbar und eignen sich gut für Familienabende oder Picknicks.

Tipps zur Zubereitung

Um das volle Aroma und die Konsistenz der Penne aus roten Linsen zu erhalten, gibt es einige Tipps:

1. Öl in das Kochwasser geben: Um die Nudeln nicht zu pappig zu kochen, kann man etwas natives Olivenöl in das Kochwasser geben. Dies verhindert, dass die Penne zu weich werden.
2. Nachkochen: Wenn die Penne etwas trocken sind, kann man sie mit etwas Brühe oder Sauce nachkochen, um die Konsistenz zu verbessern.
3. Kalt servieren: Penne aus roten Linsen eignen sich besonders gut als kalter Salat. Sie können nach dem Abkühlen gut in eine Dressing-Mischung einziehen.
4. Kombinationen: Penne aus roten Linsen passen besonders gut zu Erdnuss- oder Tomaten-Saucen, aber auch zu cremigen Gemüsesaucen wie Kürbis oder Spinat.

Schlussfolgerung

Penne aus roten Linsen sind eine gesunde, eiweißreiche Alternative zu herkömmlicher Pasta. Sie eignen sich sowohl vegetarisch als auch in Kombination mit Fleisch oder Fisch. Die bereitgestellten Rezepte zeigen, dass diese Nudeln vielseitig einsetzbar sind und in kürzester Zeit zubereitet werden können. Ob als Salat, Suppe, Auflauf oder Beilage – Penne aus roten Linsen sind eine willkommene Ergänzung in der Küche und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Quellen

1. Barilla Pasta Legume aus Hülsenfrüchten
2. Protein-Power durch Pasta: Rezept für rote Linsen Penne mit Gemüse und Erdnusssauce
3. Rote Linsen Penne-Rezept: Einfach, eiweißreich und lecker
4. Mehrere Rezepte mit roten Linsen Penne, darunter Suppen, Aufläufe und Eintöpfe