Gesund kochen mit Rote Bete: Rezepte, Tipps und Nährwerte
Rote Bete ist nicht nur optisch ein Hingucker auf dem Teller, sondern auch gesund, nahrhaft und vielseitig einsetzbar in der Küche. Ob als Salat, Suppe, Hauptgericht oder als Beilage – die rote Knolle kann in zahlreichen Formen zubereitet werden und ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungstipps und nützliche Informationen zur Nährstoffe und Gesundheitswirkung der Rote Bete vorgestellt, um Einblick in die vielfältigen Möglichkeiten dieses Gemüses zu geben.
Rote Bete: Ein Wurzelgemüse mit gesundheitlichen Vorteilen
Rote Bete wird auch als Rote Rübe bezeichnet und gehört zur Familie der Gänsefußgewächse. Sie ist reich an Eisen, Folsäure, Vitamin C, Vitamin B6, Magnesium und Kalium. Zudem enthält sie Beta-Carotin und Antioxidantien wie Betanin, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Ein Portion roher Rote Bete (ca. 200 g) enthält rund 1,8 mg Eisen, was etwa 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs deckt. Pflanzliches Eisen wird jedoch vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches, weshalb es sinnvoll ist, Rote Bete mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangensaft oder Zitronensaft zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
Zudem ist Rote Bete reich an Folsäure, die für die Blutbildung und die Zellneubildung wichtig ist. Sie unterstützt die Leberfunktion, stärkt das Immunsystem und fördert die Durchblutung. In mehreren Studien wurde beobachtet, dass Rote Bete-Saft die Leistungsfähigkeit von Sportlern steigern kann, da er die Gefäße erweitert und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.
Tipps zur Zubereitung von Rote Bete
Die Zubereitung von Rote Bete erfordert einige Vorbereitungen, da das Gemüse stark färbend ist und sich an die Hände klebt. Empfohlen wird, Einweghandschuhe zu tragen, um Verfärbungen zu vermeiden. Zudem ist es ratsam, einen gut abwaschbaren Teller oder ein Schneidebrett zu verwenden, damit die Farbe sich nicht auf Holz oder Kunststoffflächen festsetzt.
Rote Bete kann auf verschiedene Arten zubereitet werden:
- Roh: Rohes Rote Bete ist in Salaten oder als Carpaccio eine leckere und gesunde Option. Ein Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Balsamico kann dem Carpaccio die nötige Würze verleihen.
- Gekocht: Rote Bete kann in Salzwasser gekocht werden, bis sie weich ist. Danach kann sie als Beilage, in Eintöpfen oder Suppen verwendet werden.
- Gebacken: Ofengebackene Rote Bete kann mit Kräutern wie Rosmarin, Petersilie und Thymian verfeinert werden und schmeckt besonders gut mit einem Kräuter-Frischkäsecreme.
- Im Thermomix oder als Hummus: Rote Bete kann zu einem leckeren Hummus verarbeitet werden. Ein Rote-Bete-Hummus peppt die klassische Kichererbsencreme auf und ist eine trendige Variante, die ideal zu selbstgemachten Rote-Bete-Chips passt.
- Eingelegt oder eingelegt: Eingelegte Rote Bete ist ein Klassiker, der sich gut als Vorspeise oder Beilage eignet. Sie kann mit Ingwer, Weißweinessig und Gewürzen wie Pfeffer oder Zimt zubereitet werden.
- Als Saft: Ein Rote-Bete-Saft, der mit Ingwer und Möhren kombiniert wird, ist eine leckere und nahrhafte Variante, die die nötige Frische vermittelt und den erdigen Geschmack der Rote Bete mildiert.
Rezeptideen mit Rote Bete
Rote-Bete-Carpaccio
Zutaten: - 1 rohe Rote Bete - Saft einer Zitrone - 2 EL natives Olivenöl - 1 EL Balsamico - etwas Mineralwasser - Ahornsirup - mittelscharfer Senf - Salz und Pfeffer - frischer Rucola - gehackte Walnüsse oder geröstete Pinienkerne
Zubereitung: 1. Schneide die Rote Bete in dünne, hauchdünne Scheiben. 2. Vermische in einer Schale den Zitronensaft mit Olivenöl, Balsamico, etwas Mineralwasser, Ahornsirup und mittelscharfem Senf. 3. Rühre alles zu einem glatten Dressing. 4. Gieße das Dressing über die Rote-Bete-Scheiben. 5. Würze mit Salz und Pfeffer und lasse das Carpaccio für mindestens 20 Minuten durchziehen. 6. Garniere vor dem Servieren mit frischem Rucola und gehackten Walnüssen oder gerösteten Pinienkernen.
Rote Bete Hummus
Zutaten: - 200 g Rote Bete - 200 g Kichererbsen (gekocht) - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - Olivenöl - Zitronensaft - Salz - Pfeffer - Rote-Bete-Pulver (optional)
Zubereitung: 1. Koche die Kichererbsen, wenn sie noch nicht gekocht sind. 2. Schäle und wasche die Rote Bete, die Zwiebel und den Knoblauch. 3. Püriere alle Zutaten im Mixer oder Thermomix. 4. Füge Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. 5. Wenn gewünscht, rührst du etwas Rote-Bete-Pulver hinein, um die Farbe und den Geschmack zu intensivieren. 6. Serviere das Rote-Bete-Hummus mit selbstgemachten Rote-Bete-Chips oder Vollkornbrot.
Rote Bete als Hauptgericht
Rote Bete kann auch als Hauptgericht serviert werden. Einige beliebte Rezepte sind:
- Rote Bete Eintopf mit Kartoffeln: Ein wärmender Eintopf, der sich ideal für kühle Tage eignet.
- Rote-Bete-Auflauf: Ein Auflauf mit Rote Bete, Kartoffeln und Kräutern ist einfach zuzubereiten und schmeckt köstlich.
- Rote-Bete-Pasta oder Risotto: Rote Bete kann in Pasta oder Risotto integriert werden, um eine leckere und nahrhafte Mahlzeit zu kreieren.
- Rote-Bete-Suppe: Eine cremige Rote-Bete-Suppe mit Orangen oder Apfel ist eine leckere Alternative.
Rote Bete mit Kräutern
Zutaten: - 3 Rote Bete - 1 kg Kartoffeln - 2 EL grobkörniges Meersalz - 3 TL getrockneter Rosmarin - 1 Bund Petersilie - 3 Zweige Thymian - 3 Prise Pfeffer
Zubereitung: 1. Heize den Ofen auf 200 Grad (Umluft 175 Grad) vor. 2. Schäle, wasche und schneide die Rote Bete und Kartoffeln in Spalten. 3. Gieße die Rote Bete in leicht gesalzenem Wasser ca. 15 Minuten weich. 4. Streue Meersalz und Pfeffer über das Gemüse und backe es 35–40 Minuten. 5. Wäsche und trockne Thymian und Petersilie, hacke die Blättchen. 6. 15 Minuten vor Ende der Backzeit geben die Kräuter hinzu. 7. Serviere das Gericht mit einer Kräuter-Frischkäsecreme.
Rote-Bete-Salate
Rote-Bete-Salate sind nicht nur lecker, sondern auch optisch ansprechend. Einige beliebte Varianten sind:
- Rote-Bete-Salat mit Schafskäse: Ein Vorspeisesalat, der durch die Kombination von Schafskäse und Rote Bete geschmacklich aufgepeppt wird.
- Rote-Bete-Salat mit Honig-Apfel-Dressing: Ein süß-saures Dressing verleiht dem Salat eine besondere Würze.
- Rote-Bete-Apfel-Salat mit Ziegenkäse-Crostini: Ein Salat mit Apfelstückchen und Ziegenkäse-Crostini ist eine leckere und nahrhafte Mahlzeit.
- Rote-Bete–Orangen-Suppe: Ein cremiger Salat mit Orangen und Rote Bete ist eine leckere Alternative.
Tipps für die Lagerung und Konservierung
Rote Bete kann auch haltbar gemacht werden. Ein beliebtes Verfahren ist das Einlegen in Einmachgläser. Dazu werden die Rote Bete-Stücke in Essig, Gewürzen und Zucker eingelegt. Alternativ kann Rote Bete auch in Einmachgläsern mit Ingwer, Weißweinessig und anderen Gewürzen konserviert werden. Eingelegte Rote Bete ist nicht nur haltbar, sondern auch geschmacklich interessant und kann als Beilage oder Vorspeise serviert werden.
Vorteile der Rote Bete für die Ernährung
Rote Bete ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was sie ideal für eine ausgewogene Ernährung macht. Sie ist außerdem reich an Ligninen, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Zudem unterstützt sie die Leberfunktion, stärkt das Immunsystem und fördert die Durchblutung. Rote Bete kann somit eine wertvolle Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein.
Schlussfolgerung
Rote Bete ist ein vielseitiges und gesundes Wurzelgemüse, das in vielen Formen zubereitet werden kann. Ob roh, gekocht, gebacken oder als Saft – sie bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und kann in verschiedene Gerichte integriert werden. Mit den richtigen Rezepten und Zubereitungstipps kann Rote Bete nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft auf den Teller kommen. Sie ist reich an Eisen, Folsäure, Vitaminen und Antioxidantien und kann die Blutbildung, die Leberfunktion und die Durchblutung fördern. Wer Rote Bete in die Ernährung einbindet, profitiert nicht nur von ihrem Geschmack, sondern auch von ihren gesundheitlichen Vorteilen.