Rote Linsen in der Küche – Rezepte, Nährwerte und Tipps für gesunde Gerichte

Rote Linsen sind eine der beliebtesten Hülsenfrüchte in der kulinarischen Welt. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar und lassen sich in zahlreichen Gerichten verwenden. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte, Nährwerte und Tipps für die Zubereitung von Speisen mit roten Linsen vorgestellt. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen und zeigen, wie rote Linsen in der modernen, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen.

Rote Linsen – eine nahrhafte Zutat

Rote Linsen enthalten viele Nährstoffe und liefern viel Protein. Sie machen lange satt und sind ideal für eine ausgewogene Ernährung. Besonders vorteilhaft ist die Tatsache, dass rote Linsen gut lagerbar sind und sich gut vorbereiten lassen, beispielsweise in großen Mengen oder für Meal-Prepping. Zudem eignen sie sich hervorragend zum Einfrieren und Einmachen, was sie zu einer praktischen Zutat in der Haushaltskochkunst macht.

Rezepte mit roten Linsen

Rote Linsen Bratlinge

Ein einfaches, aber leckeres Rezept sind rote Linsen Bratlinge. Die Zutaten sind:

• 250 g rote Linsen
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 Ei (Größe M)
• 1 mittelgroße Zwiebel – in feine Würfel geschnitten
• 3 Knoblauchzehen – in feine Würfel geschnitten
• 20 g Butter
• 10 g glatte Petersilie – alternativ Koriander; fein geschnitten
• 4 EL Semmelbrösel/Paniermehl – gerne selbst gemacht oder vom Bäcker
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1 TL Speisestärke
• 6 EL Pflanzenöl – z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl
• Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. 20 g Butter in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und die Linsen kurz anschwitzen. Obwohl es in vielen Rezepten steht, dass Linsen vor der Zubereitung gewaschen werden sollen, ist dies nicht zwingend erforderlich.
2. Die Gemüsebrühe dazugießen, aufkochen lassen und mit Deckel auf sanfter Stufe für 15–20 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
3. Währenddessen die Zwiebel, Knoblauch und Petersilie in feine Würfel schneiden.
4. In eine Schüssel die Linsen, Ei, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Semmelbrösel, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Speisestärke, Salz und Pfeffer geben. Alles gut vermengen.
5. Aus der Masse Bratlinge formen (etwa 6–7 cm Durchmesser).
6. Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge bei mittlerer Hitze goldbraun backen.

Chili sin Carne mit roten Linsen

Dieses Rezept ist eine vegetarische Alternative zum herkömmlichen Chili. Es ist schnell zubereitet und eignet sich hervorragend als Hauptgericht.

Zutaten:

• 1 große Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL neutrales Öl (z.B. Rapsöl)
• 200 g rote Linsen
• 600 ml Gemüsebrühe
• 1 Dose stückige Tomaten
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Mais
• Salz
• schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
• 1 Prise Zucker
• 0,5 TL Chilipulver
• 1 Prise Kreuzkümmel
• 1 Prise Zimt
• 200 g Sauerrahm
• 1 Limette

Zubereitung:

1. Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Würfel darin hellbraun anbraten.
2. Linsen, Gemüsebrühe, Tomaten, abgetropfte Bohnen und abgetropften Mais dazugeben.
3. Alles mit Salz, Pfeffer, Zucker, Chilipulver, Kreuzkümmel und Zimt würzen.
4. Mindestens 20 Minuten köcheln lassen.
5. Sauerrahm mit Limettenabrieb, Limettensaft und etwas Salz würzen.
6. Das Chili servieren und mit einem Klecks Sauerrahm toppen.

Orientalischer Linsensalat

Ein weiteres Rezept, das rote Linsen in Kombination mit anderen Linsensorten verwendet, ist ein orientalischer Linsensalat. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und eignet sich gut als Beilage oder Hauptgericht.

Zutaten:

• 100 g braune Berglinsen
• 100 g gelbe Linsen
• 100 g rote Linsen
• Salz
• 2 Möhren
• 2 Pastinaken
• 2 rote Zwiebeln
• 2–3 EL Olivenöl
• 1 EL Harissa (ersatzweise Currypulver)
• 1 TL gemahlene Kurkuma
• 2½ EL Aceto Balsamico oder Apfel-Balsamessig
• 50 g ungesalzene Cashewkerne
• Pfeffer aus der Mühle
• 1 kleines Bund Petersilie

Zubereitung:

1. Reichlich Wasser mit Lorbeerblättern und einer angedrückten Knoblauchzehe erhitzen. Zuerst die Berglinsen mit der längsten Garzeit hinzufügen.
2. Dann die anderen beiden Linsensorten dazugeben und bei schwacher Hitze nicht zu lange garen (sie sollten noch ausreichend Biss haben).
3. Die Linsen in ein Sieb abgießen und dabei den Sud auffangen. Linsen in eine Salatschüssel geben und leicht salzen.
4. Möhren, Pastinaken und rote Zwiebeln in feine Würfel schneiden.
5. Olivenöl, Harissa, Kurkuma, Aceto Balsamico, Cashewkerne, Pfeffer und Petersilie in eine Schüssel geben und vermengen.
6. Die Gemüsewürfel und die Linsen mit der Dressing-Mischung vermengen und servieren.

Rote Linsensuppe mit Kokosmilch

Eine cremige und aromatische Suppe, die mit Kokosmilch und Gewürzen wie Garam Masala veredelt wird. Sie ist nahrhaft und zudem bekömmlich durch den Capsaicin-Gehalt der Chilischote.

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Chilischote
• 2 EL Öl
• 1 EL Tomatenmark
• 2 TL Garam Masala
• 0,5 TL Kurkuma
• 800 ml Brühe
• 1 Dose Kokosmilch
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Zucker
• Salz

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Chilischote fein hacken.
2. Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin anbraten.
3. Tomatenmark dazugeben und kurz mit anrösten.
4. Garam Masala, Kurkuma, Brühe, Kokosmilch, Sojasauce, Zucker und Salz hinzufügen.
5. Alles aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln.
6. Die Suppe nach Geschmack abschmecken und servieren.

Gemüsecurry mit Linsen und Mango

Ein weiteres Rezept, das rote Linsen in Kombination mit anderen Zutaten verwendet, ist ein leckeres Gemüsecurry mit Linsen und Mango. Es eignet sich gut als Hauptgericht und ist ideal für eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit.

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 1 fingerdickes Stück Ingwer
• 2 Zehen Knoblauch
• 2 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 2 Möhren
• 1 Mango
• 1 EL Kokosöl
• 80 g (gemischt) Belugalinsen und Rote Linsen
• 400 ml Bio-Kokosmilch
• 400 ml Wasser
• 1 EL (nach Geschmack) Tomatenmark
• 1 EL Curry
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch abziehen und fein hacken.
2. Restliches Gemüse putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Linsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.
4. Kokosöl erhitzen und das Gemüse kurz darin anbraten.
5. Linsen und Ingwer dazugeben und kurz mit anrösten.
6. Kokosmilch und Wasser dazugießen. Nach Belieben Tomatenmark und die restlichen Gewürze hinzufügen.
7. Alles bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen.
8. Währenddessen die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln.
9. Über das fertige Gemüsecurry geben und servieren.

Nährwerte und Vorteile von roten Linsen

Rote Linsen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie enthalten zahlreiche Nährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen und langanhaltend satt machen. In Kombination mit anderen Zutaten, wie Kokosmilch, Gemüse oder Getreide, können rote Linsen zu einer ausgewogenen Mahlzeit beitragen.

Ein weiterer Vorteil von roten Linsen ist, dass sie gut lagerbar sind und sich gut vorbereiten lassen. Sie eignen sich hervorragend zum Meal-Prepping, da sie sich in großen Mengen kochen lassen und mehrere Tage haltbar sind. Zudem können sie gut eingekocht oder eingefroren werden, was sie zu einer praktischen Zutat in der Haushaltskochkunst macht.

Tipps für die Zubereitung von roten Linsen

Die Zubereitung von roten Linsen ist einfach und schnell. Ein paar Tipps, um das Beste aus den Linsen herauszuholen, sind:

• Kein vorheriges Waschen notwendig: Obwohl es in vielen Rezepten erwähnt wird, dass Linsen vor der Zubereitung gewaschen werden sollen, ist dies nicht zwingend erforderlich. Es liegt an der persönlichen Vorliebe.
• Langsam köcheln: Rote Linsen sollten langsam gekocht werden, um sie weich zu machen. Dabei ist es wichtig, ab und zu umzurühren, damit sie nicht anbrennen.
• Mit Gewürzen veredeln: Rote Linsen können mit verschiedenen Gewürzen veredelt werden, um das Aroma zu verbessern. Beliebte Gewürze sind Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma, Zimt oder Garam Masala.
• Kombination mit anderen Zutaten: Rote Linsen lassen sich gut mit Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchten kombinieren, um eine abwechslungsreiche Mahlzeit zu kreieren.
• Gut lagerbar: Rote Linsen sind gut lagerbar und eignen sich hervorragend zum Meal-Prepping. Sie können in großen Mengen gekocht und im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Schlussfolgerung

Rote Linsen sind eine wertvolle Zutat in der modernen, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Sie enthalten zahlreiche Nährstoffe, sind vielseitig einsetzbar und lassen sich in zahlreichen Gerichten verwenden. Die vorgestellten Rezepte zeigen, wie rote Linsen in verschiedenen Formen zubereitet werden können, sei es als Bratlinge, Suppe, Salat oder Curry. Sie eignen sich hervorragend zum Meal-Prepping, da sie gut lagerbar sind und sich in großen Mengen zubereiten lassen. Mit dem richtigen Wissen und ein paar Tipps kann man rote Linsen optimal in die eigene Küche integrieren und so eine ausgewogene und leckere Mahlzeit kreieren.

Quellen

1. Rote Linsen Bratlinge - ganz einfach gemacht
2. Rezept für Chili sin Carne mit roten Linsen von Felicitas Then
3. NDR-Koch und -Riedl: So klappt es mit dem gesunden Kochen
4. Rezept für Rote Linsensuppe von Fernsehköchin Felicitas Then
5. Rezeptkarte: Rote-Linsen-Kokos-Suppe
6. Gemüsecurry mit Linsen und Mango