Low Fat Grillen: Leckere Rezepte und Tipps für gesunde Sommeressen
Einleitung
Im Sommer steht oftmals das Grillen im Vordergrund – doch viele denken bei diesem Genussmoment nicht unbedingt an gesunde Ernährung. Tatsächlich ist es jedoch durchaus möglich, kalorienarm und fettreduziert zu grillen, ohne auf Geschmack oder Abwechslung zu verzichten. Zahlreiche Rezepte und Tipps erlauben es, gesunde Gerichte direkt auf dem Grill zuzubereiten, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind. Dieser Artikel stellt eine Auswahl an low fat Grillrezepten vor, die sich besonders gut für gesunde Ernährung eignen. Zudem werden hilfreiche Tipps und Vorschläge für die Zubereitung und das Einkaufsverhalten gegeben, um den Sommer ohne schlechtes Gewissen zu genießen.
Low Fat Grillrezepte: Eine Vielfalt an gesunden Optionen
Grillen muss nicht unbedingt mit hohem Fettgehalt oder hohen Kalorien verbunden sein. Viele Rezepte eignen sich hervorragend für ein low fat Grillprogramm, insbesondere wenn man auf die richtigen Zutaten achtet. Die folgenden Rezepte sind beispielhaft für die Vielfalt an gesunden, grillbaren Speisen.
Gegrillte Avocado mit Tomaten und Feta
Die Avocado ist nicht nur ein Superfood, sondern auch eine willkommene Abwechslung auf dem Grill. Das Rezept ist einfach und schnell zuzubereiten.
Zutaten: - 1 Avocado - 2 Tomaten - 100 g Feta, fettreduziert
Zubereitung: 1. Die Avocado halbieren, das Kernloch entfernen und die Hälften leicht salzen. 2. Tomaten in kleine Würfel schneiden. 3. Die Avocadohälften auf den Grill legen und kurz grillen, bis die Schale leicht angebraten ist. 4. In jedes Avocadohälfte eine Mischung aus Tomatenwürfeln und gewürfeltem Feta füllen. 5. Mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Olivenöl nach Geschmack abschmecken.
Diese Kombination aus Avocado, Tomaten und Feta ist nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm und fettarm, wenn man auf fettreduzierten Feta achtet.
Zucchini-Seitanhack-Päckchen
Für alle, die vegetarisch oder vegan grillen möchten, eignen sich Zucchini-Päckchen hervorragend. Sie sind gesund, nahrhaft und durch die Füllung besonders lecker.
Zutaten: - 2 große Zucchini - 150 g Seitan (Hackfleisch aus Soja) - 1 Zwiebel, gewürfelt - 1 Knoblauchzehe, fein gehackt - Salz, Pfeffer, eventuell Kräuter nach Wahl (z. B. Oregano, Thymian)
Zubereitung: 1. Die Zucchini längs halbieren und entkernen, sodass ein „Becher“ bleibt. 2. Die Zucchinihälften in ein Schüsselchen mit Wasser legen, damit sie nicht zu trocken werden. 3. In einer Pfanne die Zwiebel und den Knoblauch leicht anbraten. 4. Den Seitan dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. 5. Die Füllung in die Zucchinihälften füllen und diese mit Zahnstochern oder Spießen fixieren. 6. Die Zucchini-Päckchen auf den Grill legen und von beiden Seiten kurz anbraten, bis die Füllung heiß ist.
Diese Zucchini-Päckchen sind eine nahrhafte Alternative zu herkömmlichen Fleischgerichten und eignen sich hervorragend für eine low fat Ernährung.
Blumenkohl-Steaks mit Chimichurri
Blumenkohl ist nicht nur fettfrei, sondern auch reich an Nährstoffen. Wenn man ihn als Steak grillt und mit einem leichten Dressing serviert, entsteht ein leckeres und gesundes Gericht.
Zutaten: - 1 großer Blumenkohl - Salz, Pfeffer - 1 EL Olivenöl (optional) - Chimichurri-Dressing (aus Petersilie, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer)
Zubereitung: 1. Den Blumenkohl in dicke Streifen schneiden, sodass „Steaks“ entstehen. 2. Die Streifen mit Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl würzen. 3. Die Blumenkohlsteaks auf den Grill legen und von beiden Seiten kurz anbraten. 4. Mit Chimichurri servieren.
Blumenkohl-Steaks sind eine nahrhafte, fettarme Alternative zu herkömmlichen Fleischsteaks und eignen sich hervorragend für eine low fat Diät.
Mango-Halloumi-Spieße
Für alle, die es lieber vegetarisch mögen, sind Mango-Halloumi-Spieße eine willkommene Alternative. Sie sind einfach zu zubereiten und zudem lecker.
Zutaten: - 1 reife Mango, in Stifte geschnitten - 200 g Halloumi-Käse (fettreduziert) - 1 Zwiebel, in Ringe geschnitten - Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung: 1. Die Mango in Stifte schneiden. 2. Den Halloumi-Käse in Würfel schneiden. 3. Auf Holzspieße abwechselnd Mango, Halloumi und Zwiebelringe stecken. 4. Die Spieße auf den Grill legen und von beiden Seiten kurz anbraten. 5. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
Mango-Halloumi-Spieße sind ein frisches, fettarmes Rezept, das sich hervorragend als Vorspeise oder Hauptgericht eignet.
Low Fat Low Carb Chili con Carne
Ein weiteres Beispiel für ein low fat, low carb Rezept ist das Chili con Carne aus Tofu. Es ist einfach zu zubereiten und zudem nahrhaft.
Zutaten: - 500 g Tofu - 4 Tomaten - 2 grüne und 2 rote Paprikaschoten - 240 g Kidneybohnen - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1 EL Tomatenmark - 125 ml passierte Tomaten - Salz, Pfeffer, geräuchertes Paprikapulver, Chiliflocken, Kreuzkümmel - Koriandergrün
Zubereitung: 1. Den Tofu fein zerkrümeln. 2. Die Tomaten, Paprikaschoten, Zwiebel und Knoblauch zubereiten. 3. In einer heißen Pfanne die Zwiebel und den Knoblauch anbraten. 4. Den Tofu dazugeben und leicht anbraten. 5. Tomatenmark, passierte Tomaten, Wasser und Gewürze hinzufügen. 6. Die Bohnen, die Paprikastücke und Tomaten hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. 7. Mit Koriandergrün servieren.
Dieses Chili con Carne ist eine leckere, fettarme Alternative zu herkömmlichen Fleischgerichten und eignet sich hervorragend für eine low fat Diät.
Tipps für low fat Grillen
Neben den konkreten Rezepten gibt es auch einige allgemeine Tipps, wie man beim Grillen besonders fettarm und gesund kochen kann.
Auf fettreduzierte Zutaten achten
Ein entscheidender Aspekt beim low fat Grillen ist die Wahl der Zutaten. Fette wie Butter oder Sahne sollten vermieden werden. Stattdessen können gesunde Alternativen wie Olivenöl oder fettreduzierte Käsesorten verwendet werden.
Backen statt braten
Ein weiterer Tipp ist, möglichst oft zu backen statt zu braten. Dadurch wird weniger Fett gebraucht und das Essen ist trotzdem saftig und lecker.
Gesunde Füllungen für Päckchen oder Wraps
Wenn man Päckchen oder Wraps grillt, eignen sich frische Salate, Gemüse oder fettreduzierte Käsesorten als Füllung. Diese sind nicht nur nahrhaft, sondern auch fettarm.
Verzichten auf fettreiche Soßen
Soßen mit hohem Fettgehalt, wie Mayonnaise oder Sauerrahm, sollten vermieden werden. Stattdessen eignen sich frische Dressings wie Chimichurri, Joghurt-Dressing oder Zitronensaft hervorragend.
Low Carb Alternativen nutzen
Für eine low carb Diät können Getreide wie Reis oder Brot durch Blumenkohl oder Kohlrabi ersetzt werden. Diese Alternativen sind fettarm, nahrhaft und passen gut zum Grillen.
Low Fat Snacks zum Grillen
Neben Hauptgerichten gibt es auch zahlreiche low fat Snacks, die sich hervorragend zum Grillen eignen. Ein gutes Beispiel ist das nussige Granola-Müsli, das als Snack oder Frühstück serviert werden kann.
Zutaten: - 100 g Kokosraspel - 100 g gehackte Mandeln - 100 g gehackte Haselnüsse - 50 g Sonnenblumenkerne - 50 g Kleie - 1-2 Eiweiß - 2 EL Erythrit (bio) - Gewürze nach Geschmack (Zimt, Kardamom, Ingwer, Vanille)
Zubereitung: 1. Das Eiweiß zu Schnee schlagen und dabei das Erythrit einrieseln lassen. 2. Alle trockenen Zutaten miteinander vermischen. 3. Den Eischnee untermischen, bis alles gut vermischt ist. 4. Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. 5. Bei 120°C Umluft etwa eine Stunde backen, bis die Masse goldbraun ist. 6. Auskühlen lassen und in luftdichter Verpackung aufbewahren.
Dieses Granola-Müsli ist ein leckerer, fettarmer Snack, der sich hervorragend als Vorratsvorrat eignet und zum Grillen serviert werden kann.
Low Fat Low Carb-Rezepte zum Abendessen
Ein weiteres Rezept, das sich hervorragend für low fat und low carb eignet, ist der mediterrane Grillkäseauflauf.
Zutaten: - 1 Packung Feta oder Balkankäse, fettreduziert - 2 Knoblauchzehen - 2 große Tomaten - 2 Zucchini - 1 Aubergine
Zubereitung: 1. Die Tomaten, Zucchini und Aubergine in Stücke schneiden. 2. Den Feta in Würfel schneiden. 3. Die Zutaten auf ein Backblech legen und mit Knoblauch würzen. 4. Das Gericht im Ofen oder auf dem Grill erhitzen. 5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dieser Auflauf ist eine leckere, fettarme Alternative zu herkömmlichen Fleischgerichten und eignet sich hervorragend für eine low fat Diät.
Fazit
Low Fat Grillen ist durchaus möglich, wenn man auf die richtigen Zutaten und Rezepte achtet. Zahlreiche Gerichte wie gegrillte Avocados, Zucchini-Päckchen, Blumenkohl-Steaks oder Mango-Halloumi-Spieße eignen sich hervorragend für eine gesunde, fettarme Ernährung. Zudem gibt es zahlreiche Tipps und Alternativen, die dabei helfen, den Sommer ohne schlechtes Gewissen zu genießen. Ob vegetarisch, vegan oder low carb – mit den richtigen Rezepten kann man beim Grillen auf Geschmack und Gesundheit nicht verzichten.