Gesund und kalorienarm grillen – Rezepte und Tipps für die Diätsaison

Grillen steht in den Sommermonaten auf dem Speiseplan der meisten Familien und Freizeitgenießer. Doch wer sich im Rahmen einer Diät oder eines Low-Carb- oder kalorienarmen Lebensstils bewegt, muss nicht auf das beliebte Hobby verzichten. Im Gegenteil: Mit den richtigen Rezepten, Tipps und Anpassungen ist es möglich, das Grillgut so zuzubereiten, dass es lecker schmeckt und dennoch gesund bleibt. Im Folgenden werden konkrete Rezepte, Empfehlungen und Vorgehensweisen vorgestellt, die es ermöglichen, die Grillsaison auch in Kombination mit Ernährungszielen zu genießen.

Gesunde Grundlagen für das Grillen

Beim Grillen ist es wichtig, nicht nur auf die Zutaten, sondern auch auf die Zubereitungsmethode zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen, um die Bildung schädlicher Stoffe zu minimieren. Ein entscheidender Faktor ist die richtige Grilltemperatur: Steaks sollten nicht über 250 Grad Celsius gebraten werden, um gesundheitliche Risiken zu verringern. Für Fleischersatzprodukte, Bratwurst und Gemüse reicht eine Temperatur von etwa 200 Grad Celsius, bei Fisch hingegen genügen 140 bis 160 Grad Celsius.

Die Grillzeit hängt von der Größe des Grillguts ab:
- Kleine Rindfleischstücke benötigen etwa 6 bis 12 Minuten,
- Schweinefleisch braucht 8 bis 10 Minuten.

Ein Fisch ist gut gegart, wenn die Rückenflosse sich leicht ablösen lässt. Bei einem Fischfilet ist die Garzeit abgeschlossen, sobald keine glasigen Stellen mehr vorhanden sind.

Zusätzlich ist es ratsam, die Grillfläche regelmäßig zu reinigen, um die Ansammlung von Ablagerungen zu vermeiden, die zu ungesunden Verbrühungen führen können.

Kalorienarme Rezepte zum Grillen

Orientalische Gemüsespieße mit Grillkäse

Dieses Rezept ist ideal für Familien, die eine leichte, aber dennoch leckere Mahlzeit genießen möchten. Es enthält viel Gemüse und ist ideal als Vorspeise oder Beilage.

Zutaten für 4 Portionen: - 3 rote Zwiebeln
- 4 Karotten
- 200 g Grillkäse
- 300 g Fenchel
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Bund glatte Petersilie
- Saft von 1 Limette
- 1 TL frisch gehackter Thymian
- 1 TL frisch gehackter Oregano
- 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- Salz und Pfeffer
- 12 Holzspieße

Zubereitung: 1. Zwiebeln und Karotten schälen, den Fenchelstrunk entfernen. Das Gemüse in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den Käse in etwa 2 cm breite Stücke schneiden. 2. In einer Marinade aus Limettensaft, Olivenöl, gepresstem Knoblauch, Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer das Gemüse, die Kirschtomaten und den Käse eine Stunde einlegen. 3. Käse und Gemüse auf Holzspieße stecken und für etwa 5 Minuten auf dem Grill rösten, bis der Käse goldbraun ist. 4. Vor dem Servieren mit Petersilie bestreuen.

Knusprige Forelle mit Rosmarin

Ein weiteres Rezept, das sich hervorragend in eine kalorienarme Diät einfügt, ist die knusprige Forelle. Sie ist fettarm, nahrhaft und leicht zuzubereiten.

Zutaten für 4 Portionen: - 2 küchenfertige Forellen
- 2 unbehandelte Zitronen
- 3 Zweige frischer Rosmarin
- Meersalz und Pfeffer
- Olivenöl

Zubereitung: 1. Die Forellen mehrfach mit einem Messer auf beiden Seiten einschneiden und großzügig mit Olivenöl bepinseln. Mit Salz und Pfeffer würzen. 2. Die Schale einer Zitrone abreiben und über die Forellen streuen. Beide Zitronen in Scheiben schneiden. 3. Die Fische, die Zitronenscheiben und den Rosmarin in eine Grillschale oder Edelstahlform legen und auf den Grill setzen. 4. Die Forellen etwa 10 bis 15 Minuten grillen, bis die Haut knusprig und das Fleisch zart ist.

Rezepte für kalorienarme Beilagen

Beim Grillen ist es wichtig, auch auf die Beilagen zu achten. Kalorienreiche Kartoffeln oder Nudeln können schnell den Ernährungsplan überstrapazieren. Stattdessen eignen sich leichte Salate, Gemüsesticks oder alternative Getreidesorten.

Miso-Aubergine vom Grill

Auberginen sind ein idealer Bestandteil einer kalorienarmen Diät. In Kombination mit Miso-Paste entsteht eine leckere, leichte Beilage, die gut zur Grillkarte passt.

Zutaten: - 2 mittelgroße Auberginen
- 10 g Miso Paste
- 10 g Ahornsirup oder Honig
- 10 g Reisessig
- 20 ml Sojasauce
- etwas Zitronensaft

Zubereitung: 1. Die Auberginen aufschneiden und einschneiden. Mit Salz bestreuen und etwa 15 Minuten stehen lassen. 2. Das ausgetretene Wasser mit einem Zewa abtupfen. Die Auberginen für 15–20 Minuten bei 175 Grad in den Ofen oder eine Heißluftfritteuse geben. 3. Nach dem Vorgaren die Auberginen mit Miso-Paste bestreichen und für 5–7 Minuten auf den Grill. 4. Vor dem Servieren mit Zitronensaft beträufeln.

Nährwerte (für 4 Portionen): - 175 kcal
- 2 g Fett
- 27 g Kohlenhydrate
- 10 g Protein

Kalorienarmer Nudelsalat zum Grillen

Für alle, die Nudeln lieben, aber dennoch kalorienarm bleiben möchten, eignet sich ein Nudelsalat aus Hörnchen-Nudeln.

Zutaten: - 150 g Hörnchen-Nudeln
- 75 g roter Paprika
- 75 g saure Gurken
- 220 g Erbsen & Möhren
- 50 g Bio-Wiener Würstchen

Zubereitung: 1. Die Nudeln kochen, abkühlen lassen und in eine Schüssel geben. 2. Die Gemüse in kleine Würfel schneiden und zu den Nudeln geben. 3. Die Wiener Würstchen in dünne Scheiben schneiden und ebenfalls unterheben. 4. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.

Tipps für das kalorienarme Grillen

1. Auswahl des Grillguts

Die Wahl des Grillguts ist entscheidend für die Erfüllung von Diätzielen. Geflügel und Rinderfleisch sind frei von Kohlenhydraten und eignen sich daher ideal für Low-Carb- oder Keto-Diäten. Wildfleisch ist eine magerere Alternative und enthält zudem weniger Nitrit. Bratwurst und Würstchen sollten mit Vorsicht genossen werden, da sie oft zusätzlichen Zucker enthalten.

2. Verzicht auf Kohlenhydrate

Bei Low-Carb-Diäten ist der Verzicht auf Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot und Kartoffeln entscheidend. Alternativen sind: - Gemüsesticks (Karotten, Gurken, Brokkoli)
- Salate (vor allem grüne Salate mit Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft)
- Avocados als Beilage

3. Gesunde Marinaden

Marinaden können den Geschmack der Speisen verbessern, ohne die Kalorienzahlen stark zu erhöhen. Empfehlenswert sind: - Senfmarinade: Senf, Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer
- Kräutermarinade: Olivenöl, getrocknete Kräuter (Rosmarin, Thymian, Oregano), Knoblauch
- Barbecue-Marinade mit Paprika und Honig: Erdnussbutter, Honig, Sojasauce, Knoblauch

Mariniertes Fleisch sollte mindestens eine Stunde in der Marinade liegen. Bei Rindfleisch ist eine Reifezeit von 3–4 Wochen empfehlenswert.

4. Grilltemperatur und Gargrade

Die richtige Temperatur und der Gargrad entscheiden über die Qualität und die Gesundheit der Speisen. Eine Tabelle für die Gargrade kann hilfreich sein:

Steaks sollten nicht über 250 Grad Celsius gebraten werden. Fleischersatzprodukte und Gemüse grillen bei etwa 200 Grad Celsius, Fisch hingegen genügt eine Temperatur von 140–160 Grad Celsius.

5. Ausreichend trinken und langsames Essen

Ein weiterer wichtiger Tipp ist, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Zudem ist es sinnvoll, langsam und bewusst zu essen, um den Hungergefühlssinn und die Verdauung zu regulieren.

Vorteile des kalorienarmen Grillens

Kalorienarmes Grillen hat mehrere Vorteile: 1. Ernährungsziele werden unterstützt: Kalorienarme Gerichte eignen sich ideal in Kombination mit Diäten wie Low-Carb, Keto oder Sirtfood. 2. Schadstoffe minimiert: Durch die kontrollierte Temperatur und Zeit werden gesundheitliche Risiken reduziert. 3. Lebensfreude bleibt erhalten: Kalorienarme Gerichte können genauso lecker schmecken wie herkömmliche Grillgerichte. 4. Nachhaltigkeit: Kalorienarme Gerichte oft auch umweltfreundlicher, da sie weniger tierische Produkte enthalten.

Vorsicht vor ungesunden Grillgut

Nicht jedes Grillgut eignet sich für eine Diät. Gepökelte oder geräucherte Würste und Bratwürste enthalten oft Nitrit, das bei Erhitzen krebserregende Stoffe bilden kann. Besser sind rohes Rindfleisch, Geflügel oder Wild, die nicht gepöbelt sind. Zudem sollte man lieber frisch portioniertes Fleisch kaufen, statt bereits geschnittene oder marinierte Stücke, da diese oft zusätzliche Fette und Salze enthalten.

Zusammenfassung der wichtigsten Rezepte

Schlussfolgerung

Grillen muss nicht bedeuten, die Ernährungsziele aufzugeben. Mit den richtigen Rezepten, der Wahl der Zutaten und der Aufmerksamkeit zur Zubereitung ist es möglich, das Grillen auch in Kombination mit einer kalorienarmen oder Low-Carb-Diät zu genießen. Die vorgestellten Rezepte und Tipps zeigen, wie einfach es ist, die Grillsaison gesund und lecker zu gestalten. So können Familien, Freunde und alle Grill-Freunde gemeinsam genießen – ohne auf die Ernährungsziele zu verzichten.

Quellen

1. AOK – Gesund grillen mit Rezepten
2. EAT SMARTER – Grillrezepte
3. Thomas Sixt – Grillmarinaden
4. Grillicious – Grillen und abnehmen
5. Frühlingszwiebel – Kalorienarm grillen