Kalorienarm Grillen: Leckere Rezepte und Tipps für gesunde Sommeressen

Der Sommer steht vor der Tür – und mit ihm auch die beliebte Zeit zum Grillen. Doch für viele, die im Rahmen einer Diät oder einer gesunden Ernährung abnehmen möchten, birgt das Grillen oftmals eine Herausforderung: typische Gerichte wie Bratwurst, Nudelsalat oder fettreiche Soßen können schnell zu einer hohen Kalorienzufuhr führen. Glücklicherweise ist es möglich, den Sommer mit einem gesunden und leckeren Grillabend zu verbringen, ohne auf den Genuss verzichten zu müssen. Die folgenden Rezepte, Tipps und Empfehlungen basieren auf den Daten aus vertrauenswürdigen Quellen und helfen, den perfekten Kompromiss zwischen Genuss und Gesundheit zu finden.

Das richtige Fleisch wählen

Bei kalorienarmem Grillen spielt die Wahl des Fleischs eine entscheidende Rolle. Geflügel und Fisch sind in der Regel gute Optionen, da sie reich an Proteinen, aber relativ mager sind. Besonders Putenbrust oder Hähnchenfilet eignen sich hervorragend, um eine proteinreiche, aber kalorienarme Grundlage für den Grillteller zu schaffen. Verzichten Sie hingegen auf stark verarbeitete Fleischprodukte wie Bratwürste oder Wurstwaren, da diese oft eine hohe Kalorien- und Fettzufuhr beinhalten.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Herkunft und Haltungsform des Fleischs. Bio- oder frei gehaltene Tiere sind oftmals eine gesündere Option, da sie weniger mit Antibiotika oder künstlichen Zusätzen belastet sind. Zudem ist Wildfleisch eine weitere gute Alternative, da es generell mager und oft aus nachhaltiger Haltung stammt. Sollten Sie also die Gelegenheit haben, Wildfleisch zu grillen, ist dies eine empfehlenswerte Option.

Vegetarische Ersatzprodukte: Vorsicht vor versteckten Kalorien

Die Welt der vegetarischen Grillprodukte hat sich in den letzten Jahren stark entwickelt. Vegetarische Würstchen, Pflanzensteaks und Tofu- oder Tempehprodukte sind heute in vielen Supermärkten erhältlich. Doch Vorsicht: Nicht alle vegetarischen Alternativen sind automatisch gesund. Einige Fertigprodukte enthalten viel Fett, Salz oder Zucker, was sie in ihrer Kalorienzufuhr sogar über das herkömmliche Fleisch hinausheben kann.

Ein gutes Beispiel hierfür ist Halloumi oder anderer Grillkäse, der oft sehr fettreich ist. Eine bessere Alternative sind selbstgemachte vegetarische Gerichte. Ideen für leckere und kalorienarme Grillprodukte sind beispielsweise:

• Gemüsespieße mit Tofu-Bratlingen: Dazu können Linsen oder Kichererbsen als Basis dienen. Diese sind reich an Proteinen und lassen sich gut in Formen formen.
• Marinierter Tempeh: Der Tempeh kann in einer leichten Marinade aus Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen vorbereitet werden.
• Light-Feta mit Oliven und getrockneten Tomaten: Ein einfacher, aber leckerer Salat, der gut auf dem Grillbrett serviert werden kann.

Kalorienarme Beilagen kombinieren

Oftmals ist es nicht das Grillgut selbst, das den hohen Kaloriengehalt ausmacht, sondern die Beilagen. Beilagen wie Baguette, Nudelsalate oder Soßen können schnell die Kalorienzufuhr überschreiten. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Alternativen, die sowohl lecker als auch gesund sind.

Ein guter Ansatz ist, den Teller vor dem Grillabend mit kalorienarmen Beilagen zu füllen. So können beispielsweise:

• Salate mit hohem Gemüse- und Blattsalatanteil als Hauptbeilage dienen.
• Nudelsalate mit Essigdressing statt Mayonnaise sind eine gute Option, um Kalorien zu sparen.
• Selbstgemachte Beilagen sind in der Regel nahrhafter und enthalten weniger versteckte Zutaten als Fertigprodukte.

Ein weiterer Tipp ist, langsam und bewusst zu essen. Dadurch hat der Körper mehr Zeit, das Sättigungsgefühl zu erkennen, was dazu beiträgt, nicht übermäßig zu essen. Zudem ist es wichtig, genug Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren.

Keine Kalorienbomben trinken

Neben der Nahrung spielt auch die Getränkeauswahl eine große Rolle bei der Kalorienzufuhr. Alkoholhaltige Getränke wie Bier oder Cocktails sind oft stark kalorienreich und tragen so dazu bei, dass die Diät oder die gesunde Ernährung in den Hintergrund tritt. Besser sind daher:

• Wasser: Das ideale Getränk für jeden Grillabend.
• Unsüße Tees: Zitronentee oder Kräutertee sind kalorienarm und erfrischend.
• Leichtes Mineralwasser mit Zitrone oder Limette: Ein leckeres und gesundes Durstlöschen.

Calorie Cycling: Ein weiterer Tipp für das Abnehmen

Ein weiterer Aspekt, der in einigen Quellen erwähnt wird, ist das sogenannte Calorie Cycling. Dies ist eine Methode, bei der man an manchen Tagen bewusst etwas mehr Kalorien zu sich nimmt, um den Stoffwechsel anzukurbeln und an anderen Tagen reduziert. Dies kann dazu beitragen, dass der Körper nicht in den sogenannten „Diätenzustand“ verfällt und den Stoffwechsel herunterschaltet. Allerdings ist es wichtig, dass man sich bei dieser Methode auf ausgewogene Mahlzeiten konzentriert und nicht einfach mehr fette oder ungesunde Lebensmittel konsumiert.

Rezepte für kalorienarme Grill-Beilagen

Miso Aubergine vom Grill

Zutaten (für 4 Portionen):

• 2 mittelgroße Auberginen
• 10g Miso Paste
• 10g Ahornsirup oder Honig
• 10g Reisessig
• 20ml Sojasoße
• etwas Zitronensaft

Zubereitung:

1. Die Auberginen aufschneiden und in dünne Scheiben schneiden. Mit Salz bestreuen und 15 Minuten stehen lassen.
2. Danach das ausgetretene Wasser mit einem Zewa abtupfen.
3. Die Auberginenscheiben für 15–20 Minuten bei 175°C in den Ofen oder in die Heißluftfritteuse geben.
4. Anschließend mit der Miso Paste bestreichen und nochmals für 5–7 Minuten auf den Grill legen.
5. Bevor Servieren mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Nährwerte (pro Portion):

• 175 Kcal
• 2g Fett
• 27g Kohlenhydrate
• 10g Protein

Kalorienarmer Nudelsalat zum Grillen

Zutaten (für 4 Portionen):

• 150g Hörnchen Nudeln
• 75g rote Paprika
• 75g saure Gurken
• 220g Erbsen & Möhren
• 50g Bio-Wiener Würstchen

Zubereitung:

1. Die Nudeln kochen und abkühlen lassen.
2. Die Paprika, Gurken, Erbsen und Möhren in kleine Würfel schneiden.
3. Alles mit den Nudeln vermengen.
4. Die Würstchen vorkochen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
5. Mit Salz, Pfeffer und etwas Essig abschmecken.

Tipps zur Anpassung:

• Für eine noch leichtere Variante können die Würstchen weggelassen werden.
• Stattdessen können auch Tofu- oder Tempehstücke verwendet werden.

Rezepte für kalorienarme Grillsaucen

Kalorienarme Cocktail-Sauce

Zutaten (für 4 Portionen):

• 250g Joghurt 1,5%
• 80g Ketchup Light
• 60g Senf
• 20g Schnittlauch
• 2 Knoblauchzehen
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Schnittlauch und Knoblauch fein hacken.
2. Joghurt, Ketchup und Senf vermengen.
3. Mit Schnittlauch und Knoblauch sowie Salz und Pfeffer abschmecken.

Kalorien-Check:

• 56 kcal/100g (gegenüber 410 kcal/100g bei gekaufter Cocktailsoße)

Oliven-Dip

Zutaten (für 4 Portionen):

• 200g Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
• 120g entsteinte Oliven
• 50g saure Sahne
• Oregano, Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Oliven mit einem Mixer zerkleinern.
2. Hüttenkäse und saure Sahne mit den Oliven vermengen.
3. Anschließend mit Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken.

Kalorien-Check:

• 146 kcal/100g (gegenüber 240 kcal/100g bei gekauften Oliven-Dips)

Tipps für die Wahl von gekauften Grillsaucen

Falls Sie doch auf Fertigsoßen zurückgreifen müssen, z. B. bei einer Einladung, gibt es einen kurzen Spickzettel zu den typischen Kaloriengehalten:

Diese Tabelle kann Ihnen helfen, bewusst zu entscheiden, welche Soßen Sie wählen. Generell sind Ketchup, Barbecue- oder Currysoßen kalorienärmer als fettreiche Soßen wie Knoblauchsoße oder Curry-Mango Soße.

Vegetarische Grillrezepte: Lecker und gesund

Neben Fleisch- und Fischgerichten können auch vegetarische Rezepte eine wunderbare Alternative beim Grillen sein. So können Sie nicht nur Kalorien sparen, sondern auch die Vielfalt des Grillguts erweitern.

Spargel mit Parmesan

Zutaten:

• Grün Spargel
• Parmesan (gerieben)

Zubereitung:

1. Den Spargel waschen und die Enden abschneiden.
2. Auf dem Grill garen, bis er weich ist.
3. Nach dem Grillen mit etwas Parmesan bestreuen. Der Parmesan schmilzt auf den heißen Stangen und dient gleichzeitig als würzige Marinade.

Variante: Spargel Fries

• Spargel in dünne Stifte schneiden.
• Mit Olivenöl bestreichen und auf dem Grill bräunen.
• Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Maiskolben

Zutaten:

• Maiskolben
• Olivenöl
• Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung:

1. Die Maiskolben waschen und ggf. die Faser entfernen.
2. Mit Olivenöl bestreichen.
3. Auf dem Grill für 10–15 Minuten bräunen, dabei ab und zu wenden.
4. In der Zwischenzeit Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker vermengen.
5. Die Maiskolben vom Grill nehmen und mit dem Zitronensud beträufeln.

Süßkartoffel mit Avocado

Zutaten:

• Süßkartoffel
• Olivenöl
• Avocado
• Zitronensaft
• Knoblauch
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Süßkartoffel waschen und längs in Spalten schneiden.
2. Mit Olivenöl bepinseln.
3. Auf dem Grill für jeweils 5 Minuten auf jeder Seite grillen.
4. In der Zwischenzeit Avocado mit einer Gabel zerdrücken.
5. Mit Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Die Avocado mit der Süßkartoffel servieren.

Gesunde Hähnchenrezepte

Saftiges Rindfleisch mit Limettensaft

Zutaten:

• Rinderhüfte
• Olivenöl
• Saft einer frischen Limette
• Meersalz

Zubereitung:

1. Das Rinderhüftesteak auf dem heißen Grill garen, bis es die gewünschte Garstufe erreicht.
2. 5 Minuten ruhen lassen.
3. In dünne Streifen schneiden und mit Olivenöl, Limettensaft und Meersalz würzen.

Hähnchenspieße mit Gemüse

Zutaten:

• Frische Hähnchenbrust
• Paprika
• Zucchini
• Zwiebeln
• Champignons
• Kirschtomaten
• Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Rosmarin

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden.
2. Mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und Rosmarin würzen.
3. Auf Schaschlikspieße aufschieben, gefolgt von Gemüsestücken.
4. Auf dem Grill garen, bis das Fleisch durch ist.
5. Alternativ können auch Obststücke wie Papaya oder Mango auf die Spieße gespießt werden.

Gesunde Alternativen zu herkömmlichen Beilagen

Klassische Grillbeilagen wie Baguette, Nudelsalat oder Mayonnaise sind zwar beliebt, aber oft stark fettreich. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Alternativen, die nicht nur gesünder, sondern auch lecker sind:

Gemüsesticks mit Dip

• Karotten, Zucchini, Gurke oder Brokkoli in Sticks schneiden.
• Servieren mit einem leichten Dip aus Joghurt, Senf oder Hüttenkäse.

Quinoa-Salat

• Quinoa kochen und mit Salatgurke, Tomaten, Oliven und Olivenöl vermengen.
• Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Kartoffelsalat mit Essigdressing

• Kartoffeln kochen und abkühlen lassen.
• Mit Gurken, Radieschen und Essigdressing vermengen.
• Optional können auch Ei, Schinken oder Lachs hinzugefügt werden.

Fazit

Grillen kann durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein, solange man bewusst wählt und auf leichte Alternativen zurückgreift. Durch die Wahl des richtigen Fleischs, vegetarischer Alternativen, kalorienarmer Beilagen und leichten Soßen lässt sich ein gesunder und dennoch leckerer Grillabend genießen. Die vorgestellten Rezepte und Tipps zeigen, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, die klassischen Grillgerichte abzuwandeln und dennoch den Geschmack und die Vielfalt beizubehalten. So können Sie im Sommer nicht nur gesund, sondern auch glücklich grillen.

Quellen

1. Frühlingszwiebel: Kalorienarm grillen – Der große Guide
2. Prinz Sportlich: Gesunde Grillrezepte