Kalorienarm Grillen: Rezepte und Tipps für einen gesunden Grillabend

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am Juli 13, 2025 | Kategorie grillen

Einleitung

Grillen ist eine beliebte Freizeitbeschäftigung, die nicht nur leckere Gerichte bietet, sondern auch soziale Interaktionen fördert. Allerdings können typische Grillgerichte, wie Würstchen, Steaks und fetthaltige Salate, schnell zu einer hohen Kalorienzufuhr führen. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Grillabend gesund und kalorienarm zu gestalten, ohne auf Geschmack oder Vielfalt verzichten zu müssen. Mit den richtigen Rezepten, Beilagen und Zubereitungsweisen lässt sich ein leckerer und dennoch kalorienbewusster Grillgenuss genießen.

Tipps für kalorienarmes Grillen

Mageres Fleisch statt fettigem Steak

Ein entscheidender Schritt zur kalorienarmen Grillvorbereitung ist die Wahl des richtigen Fleisches. Fette Steaks, Würstchen und Fackeln sind zwar lecker, enthalten jedoch oft mehr Kalorien, als man vermutet. Beispielsweise hat eine Grillwurst von 150 Gramm bereits 400 Kalorien, ein Schweinekotelett in gleicher Menge 289 Kalorien und ein Fleischspieß 399 Kalorien.

Eine bessere Alternative sind mageres Rindfleisch, Puten- oder Hähnchenfleisch. Besonders empfohlen wird Hähnchenbrust, da es nur etwa 102 Kalorien pro 100 Gramm enthält und zudem ein geringes Fettgehalt aufweist. Zudem ist es sinnvoll, die Geflügelhaut zu vermeiden, da darunter das meiste Fett sitzt. Ein weiterer Trick ist, den Grillspieß mit Gemüse zu kombinieren, um so weniger Fleisch zu verbrauchen und die Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Essig- und Öl-Dressing statt Mayonnaise

Ein weiterer Bereich, in dem Kalorien gespart werden können, ist die Wahl der Salatdressings. Mayonnaise ist zwar deliziös, enthält aber eine hohe Kalorien- und Fettmenge. Ein gesünderes und kalorienärmere Alternative ist ein Dressing aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer. Ebenso kann fettarmer Joghurt oder ein selbst gemachter Joghurt-Senf-Dip verwendet werden.

Ein leckeres Beispiel ist der Weißkrautsalat mit Gurke und Paprika, der nicht nur kalorienarm ist, sondern auch gesund und vielseitig. Ein weiteres Rezept ist der Spinatsalat mit Orangen, Paprika und Joghurt-Senf-Dressing, der durch frische Zutaten und eine leichte Konsistenz überzeugt.

Fisch als kalorienarme Alternative

Fisch ist eine hervorragende Option für den Grillabend, da er in der Regel weniger fettig und kalorienärmer als Fleisch ist. Gegrillte Fische wie Lachs, Garnelen oder Thunfisch sind nicht nur gesund, sondern auch geschmacklich vielseitig. Ein besonderes Highlight ist die gegrillte Ananas, die als süße Beilage oder Dessert serviert werden kann und zudem eine figurfreundliche Alternative zu herkömmlichen Desserts darstellt.

Kalorienarme Saucen selbst herstellen

Grillsaucen können schnell zu Kalorienbomben werden, insbesondere Ketchup und Knoblauchsoßen, die oft hohe Mengen an Zucker und Fett enthalten. Eine bessere Lösung ist es, die Saucen selbst herzustellen. Dazu benötigt man lediglich Tomaten, Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Essig und eventuell etwas Honig oder Senf.

Ein Beispiel für eine kalorienarme Cocktailsoße ist die Kombination aus Joghurt, Ketchup Light, Senf, Schnittlauch und Knoblauch. Diese selbst gemachte Variante enthält nur 56 Kalorien pro 100 Gramm, im Gegensatz zu gekauften Varianten mit bis zu 410 Kalorien. Ein weiteres Rezept ist der Oliven-Dip aus Hüttenkäse, Oliven, saurer Sahne und Oregano, der ebenfalls kalorienarm und lecker ist.

Gesunde Beilagen wählen

Beilagen können genauso wie das Grillgut zur Kalorienzufuhr beitragen. Fette Salate, Baguette mit Kräuterbutter und fette Soßen sollten vermieden werden. Stattdessen sind kalorienarme Beilagen wie Gemüsesticks, Salate mit fettarmen Dressings oder Vollkornbrot empfehlenswert.

Ein leckerer und kalorienarmer Salattipp ist der Dinkelnudelsalat mit Joghurt-Salatcreme, Kirschtomaten, Paprika und Rucola. Alternativ kann man auch einen gegrillten Kartoffelsalat mit Joghurt-Dressing zubereiten, der durch die Verwendung von Joghurt anstatt Mayonnaise besonders gesund ist.

Fertigprodukte durch Selbstgemachtes ersetzen

Viele Fertigprodukte, die im Zusammenhang mit dem Grillen verbunden sind, enthalten eine hohe Kalorien- und Fettmenge. Eine bessere Alternative ist es, die Gerichte selbst zuzubereiten. Ein Beispiel ist die Tofu-Gemüse-Spieße, die aus roter und gelber Paprika, Zucchini, Tofu, Frühlingszwiebeln und einer selbst gemachten Marinade bestehen. Ebenso können Mango-Garnelen-Spieße hergestellt werden, die durch die Kombination aus frischen Zutaten und einer leichten Marinade besonders lecker sind.

Rezepte für kalorienarmes Grillen

Gegrilltes Jalapeno-Huhn

Zutaten (4 Portionen): - 600 g Hähnchenfleisch (ohne Haut und Knochen) - 1 EL Chili-Chipotle-Gewürz - 3 EL Olivenöl - 2 EL Limettensaft - Salz

Zubereitung: 1. Chili-Chipotle-Gewürz mit Limettensaft, Salz und Olivenöl verrühren. 2. Hähnchenfleisch mit der Marinade bestreichen und etwa eine Stunde kalt stellen. 3. Danach Hähnchenfleisch auf dem heißen Grill von beiden Seiten 8-10 Minuten grillen. 4. Dazu schmeckt eine würzige Tomaten-Avocado-Salsa oder ein cremiger Joghurt-Minz-Dip besonders gut.

Nährwerte (pro Portion): - Kalorien: ca. 150 kcal - Fett: ca. 5 g - Kohlenhydrate: ca. 5 g - Eiweiß: ca. 20 g

Gegrillte Spitzpaprika mit Couscous

Zutaten (4 Portionen): - 4 rote Spitzpaprikas - 40 g Couscous - 50 g Feta - 1 Frühlingszwiebel - Beliebige Gewürze

Zubereitung: 1. Deckel der Spitzpaprikas abschneiden, entkernen und die weiße Innenhaut entfernen. 2. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Feta zerkrümeln. 3. Wasser im Topf erhitzen, Couscous einrühren und quellen lassen, bis eine weiche Masse entstanden ist. 4. Couscous, Zwiebelringe und Feta in die Spitzpaprikaschoten füllen. 5. Die gefüllten Paprikas auf dem Grill rundherum etwa 8 Minuten grillen.

Nährwerte (pro Portion): - Kalorien: ca. 120 kcal - Fett: ca. 4 g - Kohlenhydrate: ca. 10 g - Eiweiß: ca. 5 g

Vegane Tofu-Gemüse-Spieße

Zutaten (4 Spieße): - 1 rote und 1 gelbe Paprika - 2 Zucchini - 500 g Tofu (gewürzt) - 2 Frühlingszwiebeln - 5 EL Sonnenblumenöl - 1 EL Agavendicksaft - 1 EL Limettensaft - 1 Chili - 100 ml Sojasauce - 1 kleines Stück Ingwer - Salz, Pfeffer

Zubereitung: 1. Paprika, Zucchini und Tofu in mundgerechte Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln in 3-4 cm lange Stücke schneiden. 2. Für die Marinade Sojasauce, Agavendicksaft, Salz und Limettensaft miteinander verrühren. 3. Frühlingszwiebeln, Ingwer und Chili fein hacken und zur Marinade geben. 4. Die Marinade über das Gemüse und den Tofu gießen und etwa 30 Minuten ziehen lassen. 5. Anschließend etwa 5 Minuten auf dem Grill anbraten.

Nährwerte (pro Portion): - Kalorien: ca. 150 kcal - Fett: ca. 6 g - Kohlenhydrate: ca. 10 g - Eiweiß: ca. 10 g

Mango-Garnelen-Spieße

Zutaten (4 Spieße): - 1 reife Mango - 16 Garnelen (ohne Schale) - 2 Zwiebeln - 2 EL Limettensaft - ½ Orange - 2 EL Olivenöl - 1 EL Butter - Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung: 1. Mango und Zwiebeln schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Garnelen schälen, von Kopf, Schwanz und Schale befreien. 2. Alles abwechselnd auf Holzspieße stecken und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen. 3. Spieße von beiden Seiten etwa drei Minuten grillen. 4. Anschließend mit etwas Limetten- und Orangensaft beträufeln.

Nährwerte (pro Portion): - Kalorien: ca. 140 kcal - Fett: ca. 5 g - Kohlenhydrate: ca. 10 g - Eiweiß: ca. 10 g

Vegetarische und vegane Grillrezepte

Für Vegetarier und Veganer gibt es ebenfalls zahlreiche leckere und kalorienarme Rezepte. Ein besonders empfehlenswertes Gericht ist der Grillgemüsesalat mit Belugalinsen, der durch die Kombination von Gemüse, Linsen und einem Tahini-Dressing überzeugt.

Zutaten (4 Portionen): - 250 g Belugalinsen - 2 rote Zwiebeln - 5 Kirschtomaten - 1 rote Paprika - 100 g Zuckerschoten - 10 Radieschen - 2 Möhren - ½ Zucchini - Olivenöl - 100 g Haselnüsse - 20 g Petersilie - 250 g pflanzlicher Joghurt - 3 EL Tahini - ½ TL Knoblauchpulver - Salz, Pfeffer

Zubereitung: 1. Belugalinsen und Wasser nach Packungsanweisung in einem Topf aufkochen. Danach die Hitze herunterdrehen und mit Deckel ca. 20–25 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser komplett eingesogen ist. 2. Zwiebeln schälen und vierteln. Das Gemüse waschen. Tomaten und Radieschen halbieren, Paprika in Streifen und Zucchini in Scheiben schneiden. Möhren längs halbieren. 3. Das Gemüse in eine Schüssel geben, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Anschließend das Gemüse in einer eingeölten Grillschale oder direkt auf dem Rost von beiden Seiten grillen, bis es weich ist, aber noch Biss hat. 5. Petersilie waschen und trocken schütteln. Haselnüsse und Petersilie hacken. 6. Für das Tahini-Dressing pflanzlichen Joghurt mit Tahini, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermengen. 7. Alle Zutaten vermengen und servieren.

Nährwerte (pro Portion): - Kalorien: ca. 180 kcal - Fett: ca. 8 g - Kohlenhydrate: ca. 15 g - Eiweiß: ca. 7 g

Gesunde Beilagen für den Grillabend

Neben den Hauptgerichten sind auch die Beilagen entscheidend für eine kalorienarme Ernährung. Ein empfehlenswertes Rezept ist der Miso Aubergine vom Grill, der durch die Kombination aus Auberginen, Miso Paste, Reisessig, Sojasauce und Zitronensaft besonders lecker ist.

Zutaten (4 Portionen): - 2 mittelgroße Auberginen - 10 g Miso Paste - 10 g Ahornsirup oder Honig - 10 g Reisessig - 20 ml Sojasauce - etwas Zitronensaft

Zubereitung: 1. Auberginen aufschneiden und einschneiden. Mit Salz bestreuen und 15 Minuten stehen lassen, danach das ausgetretene Wasser mit einem Zewa abtupfen. 2. Auberginen für 15–20 Minuten bei 175 Grad in den Ofen oder Heißluftfritteuse geben und vorgaren. 3. Danach mit der Miso Paste bestreichen und nochmal für 5–7 Minuten auf den Grill. 4. Fertig sind die leckeren kalorienarmen Grill-Auberginen.

Nährwerte (pro Portion): - Kalorien: ca. 40 kcal - Fett: ca. 1 g - Kohlenhydrate: ca. 5 g - Eiweiß: ca. 2 g

Kalorienarme Getränke

Neben den Speisen ist auch die Getränkeauswahl entscheidend für einen kalorienarmen Grillabend. Alkoholische Getränke wie Bier, Wein und Cocktails enthalten oft eine hohe Kalorien- und Zuckermenge. Empfehlenswerte Alternativen sind Light-Getränke, alkoholfreies Bier oder frisch gepresste Säfte. Ein leckerer und kalorienarmer Getränkentipp ist der Melonensalat mit Feta und Rucola, der nicht nur erfrischend, sondern auch gesund ist.

Zutaten (4 Portionen): - 1 Wassermelone - 200 g Feta - 1 Bund Rucola - 2 EL Olivenöl - 1 EL Balsamico-Essig - Salz, Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Wassermelone schneiden und in Würfel schneiden. 2. Feta in kleine Würfel schneiden. 3. Rucola waschen und trocken schütteln. 4. Für das Dressing Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer vermengen. 5. Alle Zutaten miteinander vermengen und servieren.

Nährwerte (pro Portion): - Kalorien: ca. 100 kcal - Fett: ca. 5 g - Kohlenhydrate: ca. 8 g - Eiweiß: ca. 4 g

Schlussfolgerung

Kalorienarmes Grillen ist durchaus möglich, ohne auf Geschmack oder Vielfalt verzichten zu müssen. Durch die Wahl mageren Fleischs, gesunder Beilagen, selbst gemachter Saucen und kalorienarmer Getränke kann der Grillabend nicht nur lecker, sondern auch gesund gestaltet werden. Egal ob mit Fleisch, Fisch oder vegetarischen Gerichten – es gibt zahlreiche Rezepte und Tipps, um den Sommer mit einem leichten und erfreulichen Grillgenuss zu verbringen.

Quellen

kalorienarm