Leckere vegane glutenfreie Rezepte für die ganze Familie

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am Juni 21, 2025 | Kategorie Rezept

Vegane und glutenfreie Ernährung gewinnt immer mehr an Beliebtheit – sei es aufgrund von Allergien, Unverträglichkeiten oder einer bewussten Lebensstilwahl. Für viele Menschen, insbesondere Familien, kann es jedoch eine Herausforderung sein, leckere und nahrhafte Gerichte ohne tierische Produkte und Gluten zuzubereiten. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Rezepte, die nicht nur gesund sind, sondern auch köstlich schmecken und die gesamte Familie begeistern können.

In diesem Artikel finden Sie eine umfassende Sammlung von Rezepten und Tipps, die sich ideal für eine vegane und glutenfreie Ernährung eignen. Dabei werden nicht nur die Gerichte selbst vorgestellt, sondern auch wichtige Hinweise zur Zutatenwahl, Zubereitung und Nährwertdichte gegeben. Zudem werden häufige Fragen beantwortet, die bei der Umstellung auf eine vegane und glutenfreie Ernährung aufkommen können.

Rezepte für den Alltag: Einfach, lecker und gesund

1. Glutenfreies und veganes Linsen-Dal

Das Linsen-Dal ist ein wunderbares Beispiel dafür, wie einfach und nahrhaft vegane Gerichte sein können. Es eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage und enthält wertvolle Proteine, Mineralien und Vitamine.

Zutaten: - 2 Zwiebeln - 3 Knoblauchzehen - 1 kleines Stück Ingwer - 320 g rote Linsen - 400 g Kokosmilch - 300 ml passierte Tomaten - 600 ml Wasser - 2 TL glutenfreies Gemüsebrühpulver - 2 TL Ahornsirup - 1,5 TL Kreuzkümmel - 1,5 TL Currypulver - 1,5 TL Paprika edelsüß - 1 TL Kurkuma - 1 EL Öl - Salz und Pfeffer nach Geschmack - 2 Frühlingszwiebeln - Petersilie - Kokosjoghurt

Zubereitung: 1. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken und im Öl andünsten. 2. Ahornsirup ablöschen und rote Linsen hinzufügen. 3. Wasser und Gemüsebrühpulver vermengen und zur Linsenmischung geben. 4. Die Mischung 5–8 Minuten köcheln lassen. 5. Kokosmilch und passierte Tomaten hinzugeben und mit Gewürzen abschmecken. 6. Nach dem Kochen mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. 7. Frühlingszwiebeln und Petersilie hacken und unterheben.

Besonderheit: Das Gericht kann mit glutenfreien Wraps serviert werden und eignet sich hervorragend als Lunch oder als Beilage zu Reis.

2. Vegane Kürbissuppe (glutenfrei)

Die Kürbissuppe ist ein Klassiker, der im Herbst und Winter besonders beliebt ist. Sie ist cremig, nahrhaft und kann problemlos vegan und glutenfrei zubereitet werden.

Zutaten: - 1 Hokkaido-Kürbis - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1 EL Olivenöl - 400 ml Gemüsebrühe - 100 ml Kokosmilch - Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung: 1. Kürbis, Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. 2. Die Zutaten in Olivenöl anbraten. 3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. 4. Die Suppe mit einer Küchenmaschine pürieren. 5. Kokosmilch unterheben und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Nährwert: Reich an Vitamin A, C, Faser und Kalorienarm. Ideal für Kinder und Erwachsene.

Rezepte für die Kälterzeit: Wärmend und nahrhaft

3. Vegane Quinoa-Bolognese (glutenfrei)

Quinoa ist eine wunderbare Alternative zu herkömmlichem Fleisch, da sie reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. In Kombination mit Gemüse ergibt sich ein leckeres und nahrhaftes Gericht.

Zutaten: - 100 g Quinoa - 200 g Tofu, gewürfelt - 1 Tasse Brokkoli - 1 Tasse Karotten - 1/4 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1 EL Olivenöl - 2 TL Sojasauce - 1/2 TL Paprikapulver - Salz und Pfeffer

Zubereitung: 1. Quinoa in Salzwasser kochen und abkühlen lassen. 2. Zwiebel und Knoblauch im Olivenöl anbraten. 3. Tofu, Brokkoli und Karotten hinzugeben und mit Sojasauce und Gewürzen abschmecken. 4. Quinoa unterheben und servieren.

Nährwert: Dieses Gericht liefert wichtige Proteine, Eisen und Mineralstoffe, ist jedoch kalorienarm.

4. Vegane Kichererbsensuppe (glutenfrei)

Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für Proteine und Ballaststoffe. Sie sind außerdem leicht zuzubereiten und können mit verschiedenen Gewürzen verfeinert werden.

Zutaten: - 1 Dose Kichererbsen - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1 EL Olivenöl - 400 ml Gemüsebrühe - 1 TL Kurkuma - Salz, Pfeffer

Zubereitung: 1. Zwiebel und Knoblauch im Olivenöl andünsten. 2. Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzugeben. 3. Mit Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Die Suppe mit einer Küchenmaschine pürieren und servieren.

Rezepte für den Frühstückstisch: Sättigend und energiereich

5. Veganer Chiapudding (glutenfrei)

Chiapudding ist eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Müslis oder Joghurts. Es ist reich an Faser, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen.

Zutaten: - 4 EL Chia-Samen - 200 ml Mandelmilch - 1 Banane - 1 EL Ahornsirup - 1/2 TL Vanilleextrakt - Früchte nach Wahl (z. B. Beeren, Banane)

Zubereitung: 1. Chia-Samen in Mandelmilch einrühren und über Nacht kühlen. 2. Banane zerdrücken und mit Ahornsirup und Vanilleextrakt vermengen. 3. Die Masse über die Chia-Samen geben und mit Früchten servieren.

Nährwert: Reich an Faser, Proteinen und gesunden Fette. Ideal für aktive Familien.

6. Veganes Overnight Oat (glutenfrei)

Overnight Oats sind eine einfache und nahrhafte Frühstücksvariante, die sich ideal für die Vorbereitung am Vortag eignet.

Zutaten: - 1/2 Tasse Haferflocken (glutenfrei) - 1 Tasse Mandelmilch - 1 Banane - 1 EL Kokosöl - 1 EL Leinsamen - 1 TL Zimt

Zubereitung: 1. Haferflocken mit Mandelmilch vermengen und über Nacht kühlen. 2. Am nächsten Tag mit Banane, Kokosöl, Leinsamen und Zimt servieren.

Nährwert: Reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fette.

Backrezepte: Süße und herzhafte Leckereien

7. Vegane Schokoladen-Bananen-Kuchen (glutenfrei)

Ein Kuchen, der nicht nur lecker schmeckt, sondern auch nahrhaft und glutenfrei ist. Ideal für süße Naschkatzen.

Zutaten: - 1 reife Banane - 1/4 Tasse Mandelmilch - 1/4 Tasse Kokosöl - 1/4 Tasse Ahornsirup - 1 TL Vanilleextrakt - 1/2 Tasse Mandelmehl - 1/2 Tasse Hafermehl (glutenfrei) - 1/4 Tasse Kakopulver - 1/2 TL Backpulver - 1 Prise Salz - Schokoladensplitter (vegan)

Zubereitung: 1. Ofen auf 180°C vorheizen. 2. Alle Zutaten vermengen und in eine Kastenform geben. 3. Schokoladensplitter darauf verteilen. 4. Den Kuchen 25–30 Minuten backen.

Nährwert: Reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fette.

8. Vegane Zitronen-Mohn-Muffins (glutenfrei)

Diese Muffins sind eine wunderbare Kombination aus zitronigem Geschmack und Mohn. Sie sind nahrhaft, glutenfrei und vegan.

Zutaten: - 1/2 Tasse glutenfreies Mehl - 1/4 Tasse Mandelmehl - 1/4 Tasse Kokoszucker - 1 EL Mohnsamen - 1/2 TL Backpulver - 1/4 TL Natron - 1 Prise Salz - 1/4 Tasse Mandelmilch - 2 EL Ahornsirup - 2 EL Kokosöl - 1 Zitrone (Saft und Abrieb)

Zubereitung: 1. Ofen auf 180°C vorheizen. 2. Alle trockenen Zutaten vermengen. 3. Flüssige Zutaten hinzufügen und zu einem Teig verarbeiten. 4. Teig in Muffinformen füllen und ca. 20 Minuten backen.

Nährwert: Reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fette.

Tipps und Tricks für eine vegane und glutenfreie Ernährung

1. Zutatenwahl: Was ist wichtig?

Um Gerichte glutenfrei und vegan zu zubereiten, ist die Wahl der Zutaten entscheidend. Vermeiden Sie Produkte, die Gluten enthalten, wie Weizen, Gerste, Roggen oder Dinkel. Stattdessen eignen sich glutenfreies Mehl (z. B. Reis-, Mais- oder Buchweizenmehl), Vollkornreis, Wildreis, Buchweizen oder Haferflocken (glutenfrei).

Vegane Gerichte enthalten keine tierischen Produkte. Ideal sind also Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Proteine können z. B. durch Tofu, Tempeh oder Quinoa bereitgestellt werden.

2. Zubereitung: Wie können Gerichte nahrhaft sein?

Die Zubereitung spielt eine große Rolle, um Gerichte nahrhaft und lecker zu machen. Achten Sie darauf, die richtige Menge an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fette in Ihre Gerichte einzubauen. Vermeiden Sie fettreiche Frituren und achten Sie darauf, dass die Gerichte ausgewogen sind.

3. Nährwertdichte: Warum ist das wichtig?

Nährwertdichte ist ein Maß für die Nährstoffdichte eines Lebensmittels. Gerichte mit hohem Nährwert enthalten viele Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe, aber wenig Zucker oder ungesunde Fette. Ideal für eine ausgewogene Ernährung.

4. Allergikerfreundlichkeit: Wie kann man Gerichte sicherer machen?

Wenn in der Familie jemand auf Nüsse oder Soja reagiert, ist es wichtig, Alternativen zu finden. Viele Rezepte können angepasst werden, z. B. durch die Verwendung von Mandelmilch anstelle von Sojamilch oder durch die Vermeidung von Nüssen in Desserts.

Häufige Fragen zur veganen und glutenfreien Ernährung

1. Ist eine vegane und glutenfreie Ernährung für Kinder geeignet?

Ja, eine vegane und glutenfreie Ernährung kann für Kinder durchaus geeignet sein, solange sie nahrhaft und ausgewogen ist. Wichtig sind reichhaltige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Gerichte wie Quinoa, Kichererbsen oder Avocado-Cheesecake sind ideale Beispiele.

2. Kann man mit einer veganen und glutenfreien Ernährung genügend Protein zu sich nehmen?

Ja, es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, die in einer veganen und glutenfreien Ernährung enthalten sein können. Dazu gehören Tofu, Tempeh, Quinoa, Linsen, Bohnen und Nüsse.

3. Gibt es glutenfreie Alternativen zu herkömmlichem Mehl?

Ja, es gibt zahlreiche glutenfreie Mehlarten, wie Reismehl, Maismehl, Buchweizenmehl oder Mandelmehl. Diese eignen sich hervorragend für Backrezepte und Gerichte.

Fazit

Eine vegane und glutenfreie Ernährung ist nicht nur möglich, sondern auch lecker und gesund. Mit den richtigen Rezepten und Tipps können Sie leckere Gerichte bereiten, die für die ganze Familie geeignet sind. Ob Suppen, Hauptgerichte oder Süßspeisen – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Ernährung vielfältig und nahrhaft zu gestalten.

Vegane und glutenfreie Rezepte sind nicht nur für Allergiker oder Veganer geeignet, sondern können auch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Mit etwas Kreativität und der richtigen Zutatenwahl können Sie leckere Gerichte zaubern, die nicht nur schmecken, sondern auch nahrhaft sind.