Leckere und gesunde vegane Glutenfreie Wraps – Rezepte & Tipps für eine abwechslungsreiche Ernährung

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am Juni 21, 2025 | Kategorie Rezept

Glutenfreie und vegane Wraps haben sich in den letzten Jahren als eine beliebte Alternative zu herkömmlichen Tortillas und Teigfladen etabliert. Sie eignen sich hervorragend für unterwegs, sind einfach zuzubereiten und lassen sich mit zahlreichen leckeren Füllungen kombinieren. Besonders für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder solche, die bewusst auf Gluten verzichten, sind diese Wraps eine willkommene Alternative. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit den Rezepten, Tipps zur Zubereitung und Füllung sowie den gesundheitlichen Vorteilen beschäftigen.

Was sind glutenfreie und vegane Wraps?

Glutenfreie und vegane Wraps bestehen aus Mehlalternativen, die keinen Weizen enthalten. Weizen ist eine der Hauptquellen für Gluten, und bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie kann die Einnahme von Gluten zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Glutenfreie Wraps können aus verschiedenen Mehlarten hergestellt werden, darunter Buchweizenmehl, Maisstärke, Reismehl oder Kichererbsenmehl. Vegan bedeutet, dass bei der Herstellung ausschließlich pflanzliche Zutaten verwendet werden – also keine tierischen Produkte wie Eier oder Milch.

Warum sind glutenfreie und vegane Wraps gesund?

Glutenfreie und vegane Wraps können eine gesunde und nahrhafte Mahlzeitenoption sein, insbesondere wenn sie mit frischen und nahrhaften Zutaten belegt werden. Im Gegensatz zu vielen kommerziell hergestellten Wraps enthalten sie keine künstlichen Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel, da sie meist selbst zubereitet werden. Zudem sind sie oft reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen, je nachdem, welche Zutaten verwendet werden.

Vegane Wraps sind zudem eine gute Option für Menschen, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen oder aus ethischen Gründen auf tierische Produkte verzichten. Sie können mit hochwertigen Proteinen wie Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchten belegt werden, sodass sie eine sättigende Mahlzeit bieten.

Rezept für glutenfreie und vegane Wraps

Es gibt zahlreiche Rezepte für glutenfreie und vegane Wraps, die sich leicht an individuelle Vorlieben anpassen lassen. Im Folgenden wird ein einfaches Rezept vorgestellt, das mit Buchweizenmehl hergestellt wird. Dieses Mehl ist eine beliebte Wahl, da es glutenfrei ist und einen nussigen Geschmack hat.

Zutaten:

150 g Buchweizenmehl
150 ml Wasser
Eine Prise Salz

Zubereitung:

Teig herstellen:
Buchweizenmehl und Salz in eine Schüssel geben und gut vermischen. Langsam Wasser hinzufügen und alles zu einem glatten Teig kneten. Der Teig sollte nicht zu fest sein, sondern etwas elastisch.
Teig ruhen lassen:
Den Teig für etwa 10 Minuten ruhen lassen. Dies hilft, dass sich die Zutaten besser verbinden und der Teig leichter zu verarbeiten wird.
Wraps formen:
Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen und in Kreise von etwa 20 cm Durchmesser schneiden. Alternativ können die Wraps auch mit einem Ausstecher geformt werden.
Braten:
Eine Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen. Etwas Öl (z. B. Kokosöl oder Olivenöl) in die Pfanne geben. Die Wraps portionsweise in die Pfanne legen und auf jeder Seite etwa 30 Sekunden bis 1 Minute braten, bis sie leicht gebräunt sind.
Abkühlen lassen:
Die Wraps nach dem Braten mit Küchenpapier abtrocknen und etwas abkühlen lassen, bevor sie belegt werden.

Tipp zur Aufbewahrung:

Glutenfreie und vegane Wraps können luftdicht verpackt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie lassen sich gut vorbereiten und bei Bedarf im Backofen oder in einer beschichteten Pfanne erwärmen. Wer sie am nächsten Tag genießen möchte, kann sie bei etwa 60 Grad in den Ofen geben oder kurz in der Mikrowelle erwärmen.

Füllungsideen für glutenfreie und vegane Wraps

Die Füllung ist entscheidend für die Geschmacksvielfalt und die Nährwertdichte der Wraps. Da sie vegan sind, sollten alle Zutaten pflanzlichen Ursprungs sein. Hier sind einige Vorschläge für leckere und gesunde Füllungen:

1. Guacamole-Füllung

Zutaten:
- 1 Avocado
- 1 Zwiebel (fein gehackt)
- 1 Tomate (gewürfelt)
- 1 Limette (ausgepresst)
- Koriander (gehackt)
Zubereitung:
Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit den restlichen Zutaten vermischen. Die Guacamole auf die Wraps streichen und mit weiteren Zutaten wie Salat oder Gurke belegen.

2. Hummus-Füllung

Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen (abgetropft)
- 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel mit dem Stabmixer zu einer cremigen Masse pürieren. Den Hummus auf die Wraps streichen und mit frischem Gemüse oder Tofu belegen.

3. Rote Linsen-Pfannkuchen

Zutaten:
- 125 g rote Linsen
- 200 ml Wasser
- ⅓ TL Salz
Zubereitung:
Die Linsen über Nacht einweichen, abgießen und mit Wasser und Salz im Mixer pürieren. Den Teig in einer beschichteten Pfanne portionsweise ausbacken und als Füllung verwenden. Dazu passen gut Spinat, Tomaten und Gurken.

4. Süßkartoffelsoße mit Bohnen

Zutaten:
- 200 g Süßkartoffeln (gekocht)
- 3 EL glutenfreie Hefeflocken
- 2-3 TL Zitronensaft
- 2 TL Nussmus
- 50-80 ml pflanzliche Milch
- Salz, Pfeffer, Kurkuma und Paprika edelsüß
Zubereitung:
Die Süßkartoffeln mit allen Zutaten im Mixer zu einer cremigen Soße pürieren. Die Soße auf die Wraps streichen und mit Bohnen (z. B. Kidneybohnen oder schwarze Bohnen) belegen.

5. Chilli con Hafer

Zutaten:
- 160 g VeggieMix – Chilli con Hafer
- 400 g gehackte Tomaten
- 600 ml Wasser
- 500 g Kidneybohnen
- 425 ml Mais
- ½ Feta-Käse (ggf. laktosefrei oder vegan)
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Das Chilli con Hafer auf die Wraps streichen und mit Salat belegen.

Tipps zur Zubereitung

Bei der Zubereitung von glutenfreien und veganen Wraps gibt es einige wichtige Tipps, die helfen, das Rezept erfolgreich umzusetzen:

1. Die richtige Mehlmischung wählen

Glutenfreie Mehlmischungen wie Buchweizenmehl, Maisstärke oder Kichererbsenmehl eignen sich besonders gut für Wraps. Bei der Verwendung von glutenfreien Mehlmischungen kann es erforderlich sein, etwas Xanthan oder Flohsamenschalenpulver hinzuzufügen, um eine elastische Textur zu erzielen.

2. Die richtige Konsistenz des Teigs

Der Teig sollte nicht zu fest oder zu flüssig sein. Wenn der Teig nach dem Ruhen zu dichtflüssig ist, kann etwas Wasser hinzugefügt werden, um ihn leichter zu verarbeiten. Umgekehrt kann bei einem zu flüssigen Teig etwas Mehl hinzugefügt werden.

3. Die Pfanne richtig vorbereiten

Eine beschichtete Pfanne eignet sich besonders gut für das Braten der Wraps, da sie nicht anbrennen. Vor dem Braten etwas Öl in die Pfanne geben, damit die Wraps nicht anbacken. Alternativ kann auch ein Teflonfett verwendet werden.

4. Die Wraps nicht zu dick ausrollen

Die Wraps sollten dünn ausgerollt werden, damit sie sich leicht rollen lassen. Ein zu dicker Teig kann reißen oder sich beim Füllen nicht gut zusammenrollen lassen.

5. Die Wraps nicht übermäßigen füllen

Um die Wraps beim Füllen nicht zu beschweren, sollten die Zutaten in Maßen genommen werden. Zu viel Füllung kann dazu führen, dass der Wrap reißt oder sich nicht gut aufrollen lässt.

Vorteile von glutenfreien und veganen Wraps

Glutenfreie und vegane Wraps bieten zahlreiche Vorteile, sowohl aus gesundheitlicher als auch aus praktischer Sicht:

1. Gesundheitliche Vorteile

Glutenfrei: Sie eignen sich hervorragend für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.
Vollwertig: Wenn sie mit pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen belegt werden, bieten sie eine ausgewogene Mahlzeit.
Nährstoffreich: Buchweizenmehl, Kichererbsenmehl oder andere Mehlalternativen enthalten wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen.

2. Praktische Vorteile

Schnell zuzubereiten: Sie lassen sich in kurzer Zeit zubereiten und sind ideal für unterwegs.
Abwechslung: Sie können mit verschiedenen Füllungen belegt werden, sodass sie immer wieder anders schmecken.
Sättigend: Sie sind aufgrund ihrer Ballaststoffe und Proteine sättigend und verhindern Heißhungerattacken.

3. Umweltfreundliche Option

Pflanzliche Zutaten: Da keine tierischen Produkte verwendet werden, haben sie einen geringeren ökologischen Fußabdruck.
Klimafreundlich: Der Anbau von pflanzlichen Zutaten hat im Vergleich zu tierischen Produkten einen geringeren CO2-Ausstoß.

Fazit

Glutenfreie und vegane Wraps sind eine hervorragende Alternative zu herkömmlichen Tortillas und Teigfladen. Sie sind einfach zuzubereiten, gesund und lassen sich mit zahlreichen leckeren Füllungen kombinieren. Sie eignen sich hervorragend für unterwegs, sind sättigend und bieten eine abwechslungsreiche Mahlzeit. Ob als Frühstück, Mittagessen oder Abendessen – glutenfreie und vegane Wraps sind eine praktische und gesunde Option für alle, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen oder auf Gluten verzichten müssen.