Leckere und gesunde Alternativen: Vegan & Glutenfreie Fast Food Rezepte für zu Hause

Die Nachfrage nach veganen und glutenfreien Rezepten hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Vor allem bei Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten, aber auch bei solchen, die sich bewusst für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, sind solche Alternativen von großem Interesse. Fast Food, das traditionell oft tierische Produkte und Gluten enthält, lässt sich jedoch mit ein wenig Kreativität und der richtigen Auswahl an Zutaten genauso lecker und gesund zubereiten. Dieser Artikel präsentiert eine Vielzahl an Rezepten und Tipps, wie man beliebte Fast Food-Klassiker vegan und glutenfrei zubereiten kann – ideal für alle, die sich für eine gesunde Lebensweise interessieren.

Grundlagen: Warum vegan und glutenfrei?

Eine vegane Ernährung schließt den Konsum tierischer Produkte komplett aus. Sie basiert stattdessen auf pflanzlichen Zutaten wie Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide. Veganismus wird oft mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer geringeren Wahrscheinlichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, oder einer besseren Darmgesundheit. Zudem ist sie eine ethisch motivierte Lebensweise, die den Tierschutz im Fokus hat.

Gluten ist ein Klebereiweiß, das hauptsächlich in Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie zwingt viele Menschen, auf Lebensmittel mit Gluten zu verzichten. Obwohl nicht jeder diese Unverträglichkeit hat, entscheiden sich viele bewusst für glutenfreie Produkte, um ihre Verdauung zu entlasten oder eine gesündere Ernährung zu praktizieren.

Die Kombination aus vegan und glutenfrei ist nicht nur für Menschen mit spezifischen gesundheitlichen Anforderungen eine gute Wahl – sie bietet auch eine Vielzahl an leckeren und kreativen Möglichkeiten, Fast Food nach Hause zu zaubern, ohne auf Geschmack oder Nährwert zu verzichten.

Rezept-Ideen: Vegan & Glutenfreie Fast Food

Im Folgenden werden einige Rezepte und Gerichte vorgestellt, die typische Fast Food-Klassiker in einer veganen und glutenfreien Variante darstellen. Diese Rezepte sind einfach in der Zubereitung, lecker und eignen sich perfekt für alle, die sich eine gesunde und bewusste Ernährung gönnen möchten.

1. Vegane Burger

Ein Klassiker, der sich hervorragend vegan und glutenfrei zubereiten lässt, ist der vegane Burger. Ein leckeres Rezept für vegane Burger-Patties wird in einem der Quellen beschrieben. Es basiert auf Kidneybohnen, Sonnenblumenhack und Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprika und Salz. Die Patties sind aromatisch, proteinreich und können sowohl in der Pfanne als auch auf dem Grill zubereitet werden. Dazu passen frische Salatblätter, Tomaten, Gurken und eine selbstgemachte BBQ-Sauce. Die Burgerbrötchen sollten ebenfalls glutenfrei sein, um das Gericht komplett vegan und glutenfrei zu halten.

Zutaten:

• 2 EL Öl
• 1 Zwiebel
• 3 EL geschrotete Leinsamen + 3 EL heißes Wasser
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Packung Sonnenblumenhack
• 120 ml heiße Gemüsebrühe
• 50 g Haferflocken (glutenfrei)
• 400 g Kidneybohnen (aus der Dose)
• 1 EL Tomatenmark
• 1 EL Kreuzkümmel
• 1 EL Paprikapulver
• ½ TL Salz
• ½ TL Pfeffer
• 3–4 EL BBQ-Sauce (optional)
• 60 g vegane Mayonnaise
• 3 EL Ketchup
• Sriracha (optional)
• Gemüse wie Salat, Tomaten, Gurken
• 4 glutenfreie Burgerbrötchen

Zubereitung:

1. Die Zwiebel in einer Pfanne anbraten, bis sie glasig wird. Knoblauch hinzufügen.
2. Leinsamen mit heißem Wasser vermischen und beiseite stellen.
3. Sonnenblumenhack mit Gemüsebrühe ablöschen und beiseite stellen.
4. Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermischen.
5. Die Masse in Patties formen und in der Pfanne braten.
6. Die Burgerbrötchen mit einer Mischung aus veganer Mayonnaise, Ketchup und Sriracha bestreichen.
7. Die Patties mit Salatblättern, Tomaten, Gurken und ggf. BBQ-Sauce belegen.
8. Die Burgerbrötchen mit den Patties füllen und servieren.

2. Vegane Chilli Cheese Fries

Chilli Cheese Fries sind ein beliebter Snack in der Fast Food-Szene. Eine vegane Variante kann aus frittierten Zwiebelringen, einer scharfen Chilli-Sauce und einer cremigen veganen Käse-Variante bestehen. Ein Rezept aus einem der Quellen beschreibt, wie man diese Fries zubereiten kann – mit einer scharfen, aromatischen Chilli-Sauce und einer cremigen Käse-Variante aus Cashew oder Mandelmilch.

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Mehl (glutenfrei)
• 1 EL Maisstärke
• Salz und Pfeffer
• Für die Chilli-Sauce:
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 rote Chilischote
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Sojasauce (glutenfrei)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Für die vegane Käse-Variante:
  • 100 g Cashewkerne
  • 100 ml pflanzliche Milch
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Zwiebel in Streifen schneiden.
2. In einer Schüssel Mehl und Maisstärke mit Salz und Pfeffer vermischen.
3. Die Zwiebelringe darin wenden, bis sie gleichmäßig mit dem Mehl bedeckt sind.
4. In einer Pfanne mit Olivenöl braten, bis die Zwiebeln goldbraun und knusprig sind.
5. Für die Chilli-Sauce alle Zutaten in einer Küchenmaschine pürieren, bis eine cremige Masse entsteht.
6. Die vegane Käse-Variante aus Cashew, pflanzlicher Milch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer herstellen.
7. Die Chilli-Sauce und den Käse auf die Zwiebelringe geben und servieren.

3. Vegane Tex-Mex-Tacos

Tacos sind ein weiteres Highlight der Fast Food-Szene, das sich hervorragend vegan und glutenfrei zubereiten lässt. Ein Rezept aus einem der Quellen beschreibt, wie man vegane Tex-Mex-Tacos zubereiten kann. Die Füllung besteht aus einer Mischung aus Bohnen, Mais, Tomaten, Avocado und einer scharfen Salsa. Die Tortillas sollten glutenfrei sein.

Zutaten:

• 1 Dose Bohnen (z. B. Kidneybohnen)
• 1 Dose Mais (abgespült)
• 1 rote Zwiebel
• 1 Tomate
• 1 Avocado
• 1 Dose Salsa (glutenfrei)
• 1 Dose Mais (optional)
• Für die Tortillas:
  • 1 Packung glutenfreie Tortillas
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Bohnen und Mais abspülen und abtropfen lassen.
2. Die Zwiebel fein hacken und mit Knoblauch anbraten.
3. Die Bohnen und Mais dazugeben und mit der Salsa vermengen.
4. Die Tortillas in einer Pfanne mit Olivenöl erwärmen.
5. Die Füllung in die Tortillas füllen und mit Avocado, Tomaten und ggf. Mais bestreuen.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

4. Vegane Pizzabrötchen

Pizzabrötchen sind ein weiterer Klassiker, der sich hervorragend vegan und glutenfrei zubereiten lässt. Ein Rezept aus einem der Quellen beschreibt, wie man diese Brötchen zubereiten kann. Dazu werden glutenfreie Ciabatta-Brötchen verwendet, die mit einer Mischung aus veganem Käse, Mais, Tomaten und Champignons belegt werden.

Zutaten:

• 1 Packung glutenfreie Ciabatta-Brötchen
• 1 Knoblauchzehe
• 8 Cocktailtomaten
• 4 Champignons
• 4 EL Mais
• 200 g veganer Reibekäse
• 150 g veganer Frischkäse
• 40–50 ml vegane Milch
• 2 EL getr. Oregano

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
2. Die Ciabatta-Brötchen halbieren.
3. Die Knoblauchzehe schälen und leicht zerdrücken, um die Brötchen damit zu reiben.
4. Reibekäse, vegane Milch, Frischkäse und Oregano vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Die Brötchen mit der Masse bestreichen.
6. Cocktailtomaten, Champignons und Mais darauf verteilen.
7. Die Brötchen für 10–15 Minuten im Ofen backen, bis die Masse angespritzt ist.
8. Servieren und genießen.

5. Vegane Gyros Bowl

Ein weiteres Rezept, das in einem der Quellen beschrieben wird, ist die vegane Gyros Bowl. Diese Bowl ist eine gesunde und leckere Alternative zum traditionellen Gyros. Sie besteht aus einem selbstgemachten Kichererbsen-Seitan-Fleischersatz, Salat, Tomaten, Gurken und einem Tsatsiki-Dip.

Zutaten:

• 1/4 Rotkohl
• 2 Tomaten
• 1/2 Eisbergsalat
• 1/4 Salatgurke
• 500 g festkochende Kartoffeln
• 1 EL Maisstärke
• 1–2 EL Sonnenblumenöl
• 1 TL Salz
• 1 TL Pul Biber (oder Chili Flakes)
• 160 g vegane Gyros-Alternative (z. B. Planted)
• Für den Tsatsiki:
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/4 Salatgurke
  • 125 g Sojaquark (oder Kokosjoghurt)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Zitronenabrieb
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln kochen und mit Maisstärke, Sonnenblumenöl, Salz und Pfeffer zu einer cremigen Masse pürieren.
2. Den Rotkohl, Eisbergsalat und Salatgurke in Streifen schneiden.
3. Die Tomaten in Würfel schneiden.
4. Die Gyros-Alternative in Streifen schneiden und erwärmen.
5. Für den Tsatsiki Knoblauch mit Gurke fein hacken. Sojaquark oder Kokosjoghurt mit Olivenöl, Zitronenabrieb und Zitronensaft vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Alle Zutaten in einer Schüssel servieren und genießen.

Weitere Tipps und Empfehlungen

1. Auswahl an glutenfreien Zutaten

Die Wahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für das Gelingen veganer und glutenfreier Gerichte. Es gibt viele glutenfreie Alternativen zu herkömmlichen Getreidesorten, wie z. B. Reis, Mais, Buchweizen oder Hafer (glutenfreier Hafer). Auch Mehlersatz wie Mandel- oder Kokosmehl sind gute Optionen. Für vegane Gerichte ist es wichtig, auf tierische Produkte zu verzichten und stattdessen pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen oder Tofu zu verwenden.

2. Kreative Kombinationen

Ein weiterer Tipp ist, kreative Kombinationen aus verschiedenen Zutaten zu probieren. So kann man z. B. in einem Burger Patty aus Bohnen und Sonnenblumenhack kombinieren, um eine leckere und proteinreiche Füllung zu erhalten. Auch in Salaten oder Wraps lassen sich verschiedene Gemüsesorten und Gewürze kombinieren, um das Gericht lecker und abwechslungsreich zu gestalten.

3. Praktische Tipps für den Alltag

Für den Alltag kann es sinnvoll sein, einige Zutaten vorzubereiten oder einfrieren zu lassen. So kann man z. B. vegane Patties oder Brotscheiben herstellen und einfrieren, um sie bei Bedarf schnell zubereiten zu können. Auch Ready-to-use-Produkte wie vegane Käse-Alternativen oder glutenfreies Brot können die Zubereitung erleichtern.

Fazit

Vegane und glutenfreie Fast Food-Rezepte sind nicht nur gesund, sondern auch lecker und einfach in der Zubereitung. Sie eignen sich hervorragend für alle, die sich bewusst für eine pflanzliche Ernährung entscheiden oder aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten auf Gluten verzichten müssen. Mit den richtigen Zutaten und ein bisschen Kreativität lassen sich beliebte Fast Food-Klassiker wie Burger, Fries, Tacos oder Gyros nach Hause zaubern – ohne auf Geschmack oder Nährwert zu verzichten. Ob für einen schnellen Snack oder eine ausgewogene Mahlzeit – diese Rezepte sind perfekt für alle, die sich für eine gesunde und bewusste Ernährung interessieren.

Quellen

1. Glutenfreie vegane Rezepte von EAT SMARTER
2. Veganes Fast-Food-Rezept von KaufDa
3. Glutenfreie Beilagen vom Vegan Monster
4. Vegan Glutenfreie Gerichte von Chefkoch
5. Veganes Fast Food auf vegan-taste-week.de
6. Glutenfreie Pizzabrötchen-Rezept von Freiknuspern
7. Vegan und Glutenfreie Rezepte vom Vegan Monster
8. Vegane und Glutenfreie Rezepte von Happymoodfood
9. 7 vegane Rezepte für Fast-Food-Klassiker von Zucker Jagdwurst
10. Beste vegane Burger-Rezept von Bianca Zapatka
11. Vegane Gyros Bowl von Elisabrunke
12. Glutenfreie Rezepte von IsShappy
13. Vegan Fast Food von Greenysherry
14. Einfache Pizzacracker ohne Mehl von Freiknuspern