Leckere und gesunde vegane Spargelrezepte – glutenfrei genießen

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie Rezept

Einführung

Die Spargelzeit ist eine der beliebtesten Saisons in der Küchenwelt. Der erfrischende Geschmack und die gesunde Wirkung des Spargels machen ihn zu einem wahren Alleskönner. Doch für Menschen, die sich vegan oder glutenfrei ernähren, war es bis vor Kurzem oft schwierig, leckere Spargelgerichte zu genießen. Glücklicherweise gibt es mittlerweile zahlreiche Rezepte, die diese Anforderungen erfüllen und dennoch nicht an Geschmack oder Nährwert einbüßen.

In den folgenden Abschnitten werden einige der besten veganen und glutenfreien Spargelrezepte vorgestellt, die sowohl einfach in der Zubereitung als auch köstlich im Geschmack sind. Von herzhaften Aufläufen über cremige Pastagerichte bis hin zu leichten Salaten und Risottos – die Möglichkeiten sind vielfältig. Zudem wird auf die Vorteile von Spargel als Lebensmittel eingegangen und erklärt, warum er sich besonders gut in eine pflanzliche und glutenfreie Ernährung integrieren lässt.

Spargel: Ein wertvolles Lebensmittel

Spargel ist nicht nur kulinarisch vielseitig, sondern auch nahrhaft. Er enthält eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Mangan. Zudem ist er reich an Ballaststoffen, was die Verdauung unterstützt, und enthält wenig Kalorien, was ihn zu einer idealen Zutat für eine gesunde Ernährung macht.

Ein weiteres Plus ist, dass Spargel in verschiedenen Formen – roh, gekocht, gebraten oder gebacken – zubereitet werden kann. Dies ermöglicht eine breite Palette an Rezepturen, die sich sowohl vegan als auch glutenfrei anpassen lassen. Vor allem grüner Spargel eignet sich besonders gut für solche Gerichte, da er meist nicht geschält werden muss und sich daher schneller verarbeiten lässt.

Vorteile von veganen und glutenfreien Rezepten

Vegane Ernährung hat in den letzten Jahren stark an Bedeutung gewonnen. Sie basiert auf dem Verzicht von tierischen Produkten und setzt stattdessen auf pflanzliche Zutaten. Glutenfreie Ernährung hingegen ist für Menschen wichtig, die eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie haben. Beide Ernährungsformen haben gemeinsam, dass sie sich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, was zu einer besseren Gesundheit beitragen kann.

Spargel ist in beiden Formen bestens geeignet, da er keine tierischen Produkte enthält und durch die Verwendung glutenfreier Zutaten wie glutenfreier Mehlarten, alternativer Milchprodukte und pflanzlicher Fette problemlos in eine vegan-gutefreie Küche integriert werden kann.

Vegane und glutenfreie Spargelrezepte

1. Vegane Quiche mit grünem Spargel (glutenfrei)

Ein Klassiker in der veganen Küche ist die Quiche, die in diesem Rezept in einer glutenfreien Variante zubereitet wird. Der Mürbeteig besteht aus Reisvollkornmehl, Buchweizenmehl, Kürbiskernen, Leinsamen und Sesam, was den Teig nicht nur glutenfrei, sondern auch nuss- und sojafrei macht. Der Guss wird aus Mandelmus, Maisstärke und Wasser hergestellt, wodurch eine cremige Konsistenz entsteht, die den Geschmack des Spargels optimal betont.

Zutaten:

  • 100 g Reisvollkornmehl
  • 100 g Buchweizenmehl
  • 100 g Kürbiskerne (fein gemahlen)
  • 50 g Leinsaat (fein gemahlen)
  • 50 g Sesamsaat (fein gemahlen)
  • 30 g Zucker
  • Prise Salz
  • 1 TL Natron
  • 2 EL Tahini
  • 120 g pflanzliche Margarine (z.B. Alsan)

Für den Guss:

  • 350 ml warmes Wasser
  • 100 g Mandelmus (oder Cashewmus)
  • 40 g Maisstärke
  • ¼ TL Schabzigerklee
  • etwas Muskatnuss (gerieben)
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise mildes Curry

Zubereitung:

  1. Den Mürbeteig in eine Springform (26–30 cm) drücken und glatt streichen.
  2. Den Guss zubereiten, indem alle Zutaten gut miteinander vermischt werden.
  3. Den Spargel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  4. Den Spargel auf dem Teig verteilen und den Guss darauf geben.
  5. Die Quiche im vorgeheizten Backofen (ca. 180°C) für etwa 30–40 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
  6. Nach dem Backen etwas abkühlen lassen und servieren.

2. Cremiges Spargel-Risotto mit Zitrone (glutenfrei)

Ein weiteres Highlight in der veganen Spargelküche ist das cremige Spargel-Risotto mit Zitrone. Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch gesund und einfach zuzubereiten. Der Reis wird mit Spargel, Erbsen, Zitronenabrieb und einer veganen Parmesan-Alternative veredelt, wodurch ein harmonisches Aroma entsteht.

Zutaten (für ca. 3 Portionen):

  • 250 g Carnaroli Risotto Reis
  • 600 g Spargel (grün und weiß gemischt)
  • 3 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 ml veganer Weißwein
  • ca. 400 ml Wasser
  • 2 TL glutenfreies Gemüsebrühpulver
  • 1 Dose Kokosmilch (400 g)
  • 120 g TK-Erbsen
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • 2 TL getrockneter Oregano
  • 70 g vegane und glutenfreie Parmesan-Alternative
  • 50 g gehackte Mandeln
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 EL frische Petersilie
  • 1 TL Xylit Zucker
  • 2 TL Öl

Zubereitung:

  1. Die Zwiebeln, den Knoblauch und die Petersilie fein hacken.
  2. Den Spargel schälen und in kleine Stücke schneiden.
  3. In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Spargel darin kurz anbraten.
  4. Xylit Zucker hinzufügen und den Spargel weiter braten, bis er weicher wird. Die Erbsen zufügen und ebenfalls braten.
  5. Die Zwiebeln und den Knoblauch in einer zweiten Pfanne anbraten, dann den Risotto-Reis dazugeben und kurz mit anbraten.
  6. Den Weißwein hinzufügen und einköcheln lassen.
  7. Die Gemüsebrühe mit Wasser vermischen und portionsweise zum Risotto hinzufügen.
  8. Wiederholt die Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  9. Die Kokosmilch unterrühren und die Parmesan-Alternative untermischen.
  10. Vor dem Servieren den Spargel-Erbsen-Gemisch unterheben und mit Zitronensaft und Zitronenabrieb abschmecken.

3. Vegane Gnocchi-Pfanne mit grünem Spargel (glutenfrei)

Die Gnocchi-Pfanne ist ein weiteres Beispiel für ein herzhaftes und einfach zuzubereitendes Gericht. Sie basiert auf glutenfreien Gnocchi, die mit Spargel, Zwiebeln, Knoblauch und einer cremigen Soße kombiniert werden. Das Gericht ist ideal für Familien, da es schnell fertig ist und gut schmeckt.

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 1 Packung glutenfreie Gnocchi (z.B. Alnavit)
  • 1 Bund grüner Spargel
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Öl
  • 2 TL glutenfreies Gemüsebrühpulver
  • 200 ml Wasser
  • 70 g Frischkäsealternative (z.B. Kräuter-Streichgenuss von Simply V)
  • 4 EL Mandelmilch
  • 30 g Parmesanalternative (z.B. Pastagenuss von Simply V)
  • 3/4 TL Salz
  • 3/4 TL Pfeffer
  • 1 Bio-Zitrone
  • 3 EL frische Petersilie
  • 20 g Pinienkerne

Zubereitung:

  1. Die Zwiebeln und den Knoblauch fein hacken.
  2. Den Spargel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebeln, den Knoblauch und den Spargel darin anbraten.
  4. Die Gnocchi in Salzwasser kochen und abgießen.
  5. Die Frischkäsealternative mit Mandelmilch und Gemüsebrühpulver glatt rühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
  6. Die Gnocchi in die Pfanne geben und mit der Soße vermengen.
  7. Den Parmesan hinzufügen und unterrühren.
  8. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  9. Die Petersilie darauf streuen und die Pinienkerne als Topping servieren.

4. Cremige Spargel-Pasta mit Räuchertofu (glutenfrei)

Für alle Pasta-Liebhaber ist diese cremige Spargel-Pasta mit Räuchertofu ein Muss. Das Gericht vereint die Geschmacksintensität des Tofus mit der leichten Süße des Spargels und der cremigen Sahnesauce. Zudem ist das Rezept glutenfrei und kann somit von Menschen mit Glutenunverträglichkeit problemlos genossen werden.

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 300 g Nudeln (glutenfrei)
  • 1–2 EL Öl
  • 175 g Räuchertofu (fein gewüfelt)
  • 1 EL Sojasauce (oder Tamari)
  • 400 g grüner Spargel (in 3–5 cm große Stücke geschnitten)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 400 ml vegane Sahne
  • 1 TL Café de Paris Gewürz
  • Salz, Pfeffer
  • 2 TL Reismehl

Zubereitung:

  1. Die Nudeln in Salzwasser kochen und etwas Wasser auffangen.
  2. In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Räuchertofu anbraten, bis er goldbraun ist. Mit Sojasauce ablöschen und beiseitestellen.
  3. Den Spargel in die Pfanne geben und 3–4 Minuten anbraten. Den Knoblauch hinzufügen und weitere 2–3 Minuten braten, bis der Spargel bissfest ist.
  4. Vegane Sahne hinzufügen und mit Café de Paris Gewürz, Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Reismehl mit kaltem Wasser vermischen und in die Sauce einrühren, bis sie andickt.
  6. Den Räuchertofu zurück in die Pfanne geben und unterrühren.
  7. Die Nudeln mit dem aufgefangenen Kochwasser untermischen und (optional) vegane Parmesan hinzufügen, bis die Sauce cremig ist.
  8. Warm servieren.

5. Veganer Spargel-Flammkuchen mit Räuchertofu

Ein weiteres Highlight in der veganen Spargelküche ist der Spargel-Flammkuchen. Dieser Klassiker wird in der veganen Variante mit Räuchertofu oder veganem Feta belegt und hat eine knusprige, glutenfreie Kruste. Das Gericht ist ideal für eine schnelle und leckere Mahlzeit, die zudem optisch ansprechend ist.

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 1 glutenfreier Flammkuchenboden
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL veganer Frischkäse
  • 200 g grüner Spargel (in Streifen geschnitten)
  • 100 g Räuchertofu (gewürfelt)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • Petersilie (zum Garnieren)

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  2. Den Flammkuchenboden mit Olivenöl bestreichen.
  3. Den veganen Frischkäse darauf verteilen und mit Sojasauce bestreichen.
  4. Den Spargel darauf legen und den Räuchertofu darauf verteilen.
  5. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen für 10–15 Minuten backen, bis der Rand goldbraun ist.
  6. Mit Petersilie garnieren und servieren.

Tipps für die Zubereitung veganer und glutenfreier Spargelgerichte

Um die besten Ergebnisse in der Zubereitung veganer und glutenfreier Spargelgerichte zu erzielen, gibt es einige allgemeine Tipps, die hilfreich sind:

  • Spargel schälen und vorbereiten: Grüner Spargel muss nicht immer geschält werden, kann aber mit einem Spargelschäler behandelt werden, um die äußeren Schichten zu entfernen. Weißer Spargel sollte immer geschält werden.
  • Glutenfreie Zutaten verwenden: Achte darauf, dass alle Mehlarten, Brühen und Soßen glutenfrei sind.
  • Pflanzliche Fette und Alternativen: Verwende pflanzliche Fette wie Olivenöl, Rapsöl oder Avocadoöl. Für eine cremige Konsistenz können Mandelmus, Cashewmus oder Kokosmilch verwendet werden.
  • Käsealternativen: Vegane Käsealternativen wie Frischkäse oder Parmesan-Alternativen können verwendet werden, um die Geschmacksnote zu verstärken.
  • Gewürze und Aromen: Achte darauf, dass Gewürze glutenfrei sind. Zitronensaft, Petersilie, Knoblauch, Kurkuma oder Oregano können den Geschmack des Gerichts optimieren.
  • Rezept-Variationen: Experimentiere mit verschiedenen Rezepten, um die besten Geschmackskombinationen zu finden. Du kannst z.B. Spargel mit Erbsen, Zucchini, Karotten oder Brokkoli kombinieren.

Fazit

Die Spargelsaison ist eine wunderbare Gelegenheit, um leckere und gesunde Gerichte zu genießen. Mit den richtigen Rezepten und Zutaten ist es sogar möglich, diese Saison als Veganer oder Glutenfreier zu voll auszukosten. Ob Quiche, Risotto, Gnocchi-Pfanne oder Flammkuchen – die Möglichkeiten sind vielfältig und eignen sich sowohl für den Alltag als auch für besondere Anlässe.

Durch die Verwendung veganer und glutenfreier Zutaten wird der Geschmack nicht eingeschränkt, sondern oft sogar durch die frischen Aromen und natürlichen Zutaten verstärkt. Zudem bietet Spargel zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die in eine pflanzliche Ernährung optimal integriert werden können.

Mit den hier vorgestellten Rezepten und Tipps können Sie die Spargelsaison in vollen Zügen genießen – lecker, gesund und ohne Kompromisse.

Quellen

  1. Vegane Quiche mit grünem Spargel – Glutenfrei
  2. Vegane Spargel Rezepte
  3. Glutenfreie und vegane Gnocchi-Pfanne mit grünem Spargel
  4. Spargel Vegan Rezepte
  5. Die 5 besten veganen Spargelrezepte
  6. Cremiges Spargel-Zitronen-Risotto – Glutenfrei und vegan
  7. Cremige Spargel-Pasta mit Räuchertofu
  8. Leckere Spargelrezepte
  9. Die 15 besten veganen Spargelrezepte
  10. Spargel im Backofen – Glutenfrei
  11. Der ultimative Spargel-Guide mit 15 veganen Rezepten
  12. Schnelle Spargel-Pasta in 25 Minuten
  13. Einfaches Spargel-Risotto mit Erbsen

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