Leckere und gesunde glutenfreie vegane Rezepte zum Mitnehmen
Eine glutenfreie und vegane Ernährung gewinnt immer mehr an Beliebtheit – nicht nur bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Allergien, sondern auch bei denen, die aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen bewusst auf tierische Produkte verzichten. Gleichzeitig ist die Nachfrage nach Rezepten, die sich gut zum Mitnehmen eignen, stark gestiegen. Ob für das Mittagessen in der Schule, eine Picknick- oder Geschäftsreise – gesunde, leckere und energiereiche Mahlzeiten, die sich im Vorfeld zubereiten lassen, sind in vielen Situationen unverzichtbar.
Dieser Artikel bietet eine Übersicht über bewährte, glutenfreie vegane Rezepte, die sich ideal zum Mitnehmen eignen. Wir zeigen, wie man mit einfachen Zutaten und geringem Aufwand leckere Mahlzeiten zaubern kann, die nicht nur schmecken, sondern auch nahrhaft und gut verpackbar sind. Zudem werden Tipps zur Vorbereitung, Lagerung und Portionierung gegeben, um den Alltag mit glutenfreien veganen Gerichten zu vereinfachen.
Grundlagen einer glutenfreien und veganen Ernährung
Vor der Darstellung der Rezepte ist es wichtig, einige grundlegende Kenntnisse über eine glutenfreie und vegane Ernährung zu vermitteln. Beide Ansätze teilen das Ziel, gesünder und bewusster zu essen, doch sie unterscheiden sich in ihren Voraussetzungen und Herausforderungen.
Was bedeutet glutenfrei?
Gluten ist ein Eiweiß, das in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel vorkommt. Eine glutenfreie Ernährung bedeutet, dass Lebensmittel, die Gluten enthalten, vermieden werden. Dies ist insbesondere für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit notwendig. Glutenfreie Lebensmittel müssen entweder natürlicherweise glutenfrei sein (z. B. Reis, Mais, Buchweizen) oder speziell hergestellt werden, um Kontaminationen zu vermeiden. In Deutschland ist ein Lebensmittel als „glutenfrei“ gekennzeichnet, wenn es weniger als 20 mg/kg Gluten enthält.
Was bedeutet vegan?
Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Fleisch, Fisch, Milch, Eiern und Honig. Stattdessen basiert sie ausschließlich auf pflanzlichen Zutaten. Viele vegane Lebensmittel enthalten natürlicherweise auch glutenfrei, da sie nicht aus Getreide hergestellt werden. Dennoch ist es wichtig, auf Etiketten zu achten, um sicherzustellen, dass keine glutenhaltigen Zusatzstoffe enthalten sind.
Herausforderungen bei der Kombination
Die Kombination von glutenfreier und veganer Ernährung kann eine Herausforderung darstellen, da nicht alle pflanzlichen Lebensmittel automatisch glutenfrei sind. Beispielsweise enthalten viele Soßen, Backpulver oder Getreideprodukte Gluten. Deshalb ist es wichtig, bewusst auf die Zutaten zu achten und bei Bedarf glutenfreie Alternativen zu verwenden.
Vorteile von glutenfreier und veganer Ernährung
Eine glutenfreie und vegane Ernährung bietet zahlreiche Vorteile:
- Gesundheitliche Vorteile: Eine Ernährung, die auf frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten basiert, fördert die Darmgesundheit und kann bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen.
- Umweltfreundlichkeit: Eine pflanzliche Ernährung hat einen geringeren ökologischen Fußabdruck als eine Ernährung mit tierischen Produkten.
- Ethik: Viele Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung, um Tieren zu helfen und Tierquälerei zu vermeiden.
- Flexibilität: Es gibt zahlreiche glutenfreie und vegane Rezepte, die sich gut zum Mitnehmen eignen.
Einfache und leckere glutenfreie vegane Rezepte zum Mitnehmen
Die folgenden Rezepte sind bewusst einfach und schnell zuzubereiten. Sie benötigen nur wenige Zutaten, die in der Regel im Haushalt vorhanden sind, und eignen sich ideal zum Mitnehmen. Jedes Rezept ist glutenfrei und vegan, was sich anhand der Zutatenliste und der Zubereitung sichergestellt hat.
1. Glutenfreier und veganer Linsen-Dal mit Wraps
Beschreibung: Linsen-Dal ist ein kraftvolles Gericht, das auf Linsen, Gemüse und Gewürzen basiert. Es eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder Beilage. In Kombination mit glutenfreien Wraps wird es zu einer leckeren und energiereichen Mahlzeit zum Mitnehmen.
Zutaten:
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 1 kleines Stückchen Ingwer
- 320 g rote Linsen
- 400 g Kokosmilch
- 300 ml passierte Tomaten
- 600 ml Wasser
- 2 TL glutenfreies Gemüsebrühpulver
- 2 TL Ahornsirup
- 1,5 TL Kreuzkümmel
- 1,5 TL Currypulver
- 1,5 TL Paprika edelsüß
- 1 TL Kurkuma
- 1 EL Öl
- 1–2 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Bedarf
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Handvoll frische Petersilie
- 40 g Kokosjoghurt
- 1 Packung glutenfreie und vegane Wraps (z. B. von Schär)
Zubereitung:
- Vorbereitung der Zutaten: Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken und im Öl andünsten.
- Linsen zufügen: Die Linsen zur Zwiebelmischung geben und unter Rühren kurz mit anbraten.
- Brühe hinzufügen: Wasser und Gemüsebrühpulver vermengen und zur Linsenmischung geben.
- Köcheln: Den Deckel auf den Topf setzen und bei mittlerer Hitze ca. 5–8 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit größtenteils verkocht ist.
- Kokosmilch und Tomaten: Kokosmilch und passierte Tomaten hinzufügen. Kreuzkümmel, Currypulver, Paprika edelsüß und Kurkuma zugeben.
- Abschmecken: Noch einige Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
- Topping: Frühlingszwiebeln und Petersilie hacken. Die Wraps in einer Pfanne ohne Öl von beiden Seiten kurz anbraten. Danach in Stücke schneiden.
- Portionieren: Den Linsen-Dal in die Wraps füllen und mit Kokosjoghurt garnieren.
Vorteile:
- Einfache Zutatenliste
- Langlebig und gut zum Mitnehmen
- Hervorragend als energiereiche Mahlzeit
- Ideal für kalte Wintertage
2. Veganes Quinoa-Bowl
Beschreibung: Eine Quinoa-Bowl ist eine nahrhafte und vielseitige Mahlzeit, die sich ideal für die Mittagspause oder als Snack eignet. Sie besteht aus Quinoa, Gemüse, Hülsenfrüchten und Dressing.
Zutaten:
- 100 g Quinoa
- 200 g Tofu, gewürfelt
- 1 Tasse Brokkoli, in Röschen geschnitten
- 1 Tasse Karotten, gewürfelt
- 1/4 Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 2 TL Sojasoße (glutenfrei)
- 1/2 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Quinoa kochen: Quinoa in kochendem Wasser nach Packungsanweisung kochen.
- Tofu braten: Tofu in Olivenöl anbraten. Mit Sojasoße, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen.
- Gemüse dünsten: Brokkoli, Karotten, Zwiebeln und Knoblauch in etwas Olivenöl anbraten.
- Zusammenstellen: Den Quinoa in eine Schüssel geben. Tofu und Gemüse darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Verpacken: Die Bowl in ein Lunch-Box oder ein Glasbehälter füllen, um sie zum Mitnehmen zu transportieren.
Vorteile:
- Reich an Proteinen
- Einfach zu portionieren
- Idealer Snack für unterwegs
- Hält länger satt
3. Glutenfreie und vegane Lunch-Bowls
Beschreibung: Lunch-Bowls sind eine beliebte Art, Mahlzeiten vorzubereiten, die sich gut zum Mitnehmen eignen. Sie bestehen aus Basiskomponenten wie Reis, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Tofu sowie Dressing.
Zutaten:
- 180 g Risoni (glutenfrei)
- 400 g Zucchini
- 240 g Gurke
- 90–100 g getrocknete Tomaten
- 4 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone
- 25 g Petersilie
- 500 ml Gemüsebrühe
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Risoni kochen: Risoni in kochendem Wasser nach Packungsanweisung kochen.
- Zucchini und Gurke hobeln: Zucchini und Gurke in Streifen hobeln.
- Knoblauch zufügen: Knoblauch in Olivenöl andünsten.
- Zutaten vermischen: Risoni, Zucchini, Gurke und getrocknete Tomaten vermischen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Topping: Petersilie hacken und über die Bowl streuen.
- Verpacken: Die Bowl in ein Lunch-Box oder ein Glasbehälter füllen, um sie zum Mitnehmen zu transportieren.
Vorteile:
- Frisches und gesundes Gericht
- Einfache Zubereitung
- Ideal für Sommeressen
- Langlebig und transportabel
4. Glutenfreie und vegane Chiapudding
Beschreibung: Chiapudding ist eine leckere und gesunde Süßigkeit, die sich ideal zum Mitnehmen eignet. Es besteht aus Chiasamen, Flüssigkeit, Süßstoffen und Aromen.
Zutaten:
- 100 g Chiasamen
- 500 ml Hafermilch (ohne Zucker)
- 2 EL Ahornsirup
- 1 Prise Salz
- 1 EL Vanilleextrakt
- Früchte nach Wunsch (z. B. Beeren, Banane)
Zubereitung:
- Chiasamen vermischen: Chiasamen mit Hafermilch, Ahornsirup, Salz und Vanilleextrakt vermischen.
- Übernachten lassen: Die Mischung im Kühlschrank über Nacht ziehen lassen.
- Topping hinzufügen: Früchte nach Wunsch hinzufügen.
- Verpacken: Den Chiapudding in ein Glas oder ein Lunch-Box füllen.
Vorteile:
- Reich an Nährstoffen
- Einfach zu transportieren
- Ideal als Snack
- Hält länger satt
5. Glutenfreie Rosmarin-Cracker
Beschreibung: Rosmarin-Cracker sind ein knuspriges und gesundes Snack, der sich ideal zum Mitnehmen eignet. Sie bestehen aus Leinsamen, Chiasamen, Rosmarin und Wasser.
Zutaten:
- 120 g Leinsamen
- 120 g Chiasamen
- 1 große Knoblauchzehe
- Handvoll frischen Rosmarin
- 1/3 Teelöffel Meersalz
- ca. 85 ml Wasser
Zubereitung:
- Masse herstellen: Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf hoher Stufe vermischen, bis eine gleichmäßige, etwas glitschige Masse entsteht.
- Masse auf Backblech geben: Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen.
- Trocknen: Im vorgeheizten Ofen bei ca. 120°C 1–2 Stunden trocknen lassen.
- In Stücke schneiden: Die Masse in kleine Stücke schneiden oder brechen.
- Verpacken: Die Cracker in eine luftdichte Tüte oder ein Glas füllen.
Vorteile:
- Einfache Zutaten
- Knackig und lecker
- Ideal als Snack
- Langlebig und transportabel
Tipps zur Vorbereitung und Lagerung von glutenfreien veganen Mahlzeiten
Um glutenfreie vegane Mahlzeiten optimal vorzubereiten und aufzubewahren, gibt es einige praktische Tipps, die den Alltag erleichtern können:
1. Planung und Vorbereitung
- Wochenspeiseplan erstellen: Eine gute Planung der Mahlzeiten für die Woche kann helfen, die Zeit zu sparen und sich nicht jeden Tag etwas neues überlegen zu müssen.
- Vorräte organisieren: Stellen Sie sicher, dass alle notwendigen Zutaten im Voraus gekauft und gut organisiert sind.
- Gerichte im Voraus zubereiten: Viele Gerichte können im Voraus zubereitet und im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden.
2. Verpackung und Aufbewahrung
- Gut abgeschlossene Behälter verwenden: Verwenden Sie luftdichte Behälter oder Lunch-Boxen, um die Mahlzeiten frisch zu halten.
- Separate Aufbewahrung von Gewürzen: Gewürze und Dressings können getrennt aufbewahrt werden, um die Konsistenz der Mahlzeiten zu erhalten.
- Temperatursensitiv: Bei warmen Mahlzeiten verwenden Sie isolierte Lunch-Boxen, um die Temperatur zu halten.
3. Portionierung
- Gesunde Portionen: Achten Sie darauf, dass die Mahlzeiten ausgewogen sind und nicht zu groß sind.
- Ergänzende Snacks: Fügen Sie kleine Snacks wie Nüsse, Früchte oder Salate hinzu, um die Mahlzeit abzurunden.
Fazit
Eine glutenfreie und vegane Ernährung kann nicht nur gesund, sondern auch lecker und praktisch sein. Mit den richtigen Rezepten und der passenden Vorbereitung ist es möglich, Mahlzeiten zu kreieren, die sich ideal zum Mitnehmen eignen. Ob Linsen-Dal mit Wraps, Quinoa-Bowls, Chiapudding oder Rosmarin-Cracker – alle Gerichte sind einfach zu zubereiten und lassen sich gut transportieren.
Ein wichtiger Aspekt ist die Planung und Vorbereitung, um den Alltag zu vereinfachen. Mit einer ausgewogenen Auswahl an Zutaten und einer cleveren Organisation ist es möglich, eine vielfältige und nahrhafte Ernährung zu genießen – auch außerhalb des Hauses.
Glutenfreie und vegane Mahlzeiten sind nicht nur für Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen geeignet, sondern auch eine hervorragende Option für alle, die sich bewusst und gesund ernähren möchten. Sie bieten zahlreiche Vorteile, von der Verbesserung der Darmgesundheit bis hin zur Umweltfreundlichkeit.
Quellen
- ISHappy – Glutenfreie Rezepte
- Chefkoch – Glutenfreie vegane Snacks
- Vegan Monster – Vegane und glutenfreie Rezepte
- Eatsmarter – Glutenfreie vegane Rezepte
- Freiknuspern – Einfaches Linsen-Dal
- Vegane Familien – Vegan und glutenfrei
- Online-Coach – Glutenfreie Rezepte
- Justine Kept Calm and Went Vegan – Lunch-Bowls
- Glutenfrei und vegan – Rezepte
- Mangold Muskat – Glutenfreie Rezepte
- Deutschland ist vegan – Glutenunverträglichkeit