Leckere Alternativen: Glutenfreie und sojafreie Rezepte für eine pflanzliche Ernährung

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am Juni 21, 2025 | Kategorie Rezept

Einführung

Eine pflanzliche Ernährung wird immer beliebter, nicht zuletzt, weil sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann und den Umweltfaktor reduziert. Allerdings stellen Allergien und Unverträglichkeiten oft eine zusätzliche Herausforderung dar, insbesondere bei der Kombination aus Veganismus, Glutenfreiheit und Sojafreiheit. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Rezeptvorschläge, die diese Anforderungen erfüllen und dennoch lecker und nahrhaft sind.

In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und kreative Ideen vorgestellt, die sowohl glutenfrei als auch sojafrei sind und sich ideal für eine vegane Ernährung eignen. Die Rezepte stammen aus einer Vielzahl von Quellen, die alle auf pflanzliche Zutaten zurückgreifen und so, dass sie für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten geeignet sind. Von Hauptgerichten über Snacks bis hin zu Desserts werden praktische Tipps und Anleitungen gegeben, die es ermöglichen, eine vielseitige und schmackhafte Ernährung zu genießen.

Hauptgerichte

Vegane Quiche

Eine vegane Quiche, die zudem glutenfrei und sojafrei ist, kann eine hervorragende Mahlzeit sein. Das Rezept aus Quelle [2] bietet eine einfache und leckere Alternative mit einer Fülle an pflanzlichen Zutaten. Der Tartboden besteht aus glutenfreiem Mehl oder Mandeln, während die Fülle aus Kichererbsenmehl, pflanzlicher Milch und Gemüse besteht. Dieses Rezept ist nicht nur einfach in der Zubereitung, sondern auch reich an Proteinen und Vitaminen, was es zu einer gesunden Mahlzeit macht.

Zutaten: - 140 g glutenfreies Mehl oder Mandeln - 60 g gemahlene Mandeln - 1 Leinsamen-Ei (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser) - 56 g Margarine oder vegane Butter - ⅓ TL Meersalz - kaltes Wasser bei Bedarf

Für die Kichererbsenfüllung: - 120 g Kichererbsenmehl - 240 ml pflanzliche Milch oder Wasser - 480 ml Gemüsebrühe - ½ EL Zwiebelpulver - 1 EL Hefeflocken - ½ TL geräuchertes Paprikapulver - ½ TL Meersalz - ⅓ TL schwarzer Pfeffer - Eine Prise Kurkuma - Eine Prise Chilipulver (optional)

Für das Gemüse: - ½ Zwiebel gewürfelt - 3 Knoblauchzehen kleingeschnitten - ½ Paprika gewürfelt - Eine Handvoll frischer Spinat fein gehackt - Eine Stange Lauch - Eine Prise Meersalz - Eine Handvoll Kirschtomaten halbiert - 1 TL Pflanzenöl zum Braten - Frischer Thymian zum Garnieren

Zubereitung: 1. Den Tartboden zubereiten, indem Mehl, Mandeln, Leinsamen-Ei, Margarine und Salz zu einem Teig verknetet werden. 2. Den Teig in eine Form geben und festdrücken. 3. Für die Kichererbsenmischung alle Zutaten miteinander vermengen. 4. Das Gemüse braten und in die Form geben. 5. Die Kichererbsenmischung über das Gemüse geben. 6. Die Quiche in den Ofen schieben und bei 180°C ca. 30 Minuten backen. 7. Mit frischem Thymian garnieren und servieren.

Vegane Lasagne

Die vegane Lasagne aus Quelle [11] ist eine hervorragende Alternative für Menschen, die auf Soja und Gluten verzichten müssen. In diesem Rezept wird ein eigener Nudelteig aus Buchweizenmehl hergestellt, um sicherzustellen, dass er glutenfrei ist. Der Hackfleischersatz besteht aus Erbsenprotein, was die Sojafreiheit gewährleistet.

Zutaten: - 100 g Buchweizenmehl - 50 ml Wasser - 1 Prise Salz

Für die Soße: - 200 g veganes Hack (Vegini Gehacktes pflanzlich aus Erbsenprotein) - 1 Dose gehackte Tomaten - 500 g passierte Tomaten - etwas veganer geriebener Käse - 1 Zwiebel - 1 Karotte - 1 Prise Rohrzucker - etwas Salz - etwas Pfeffer - etwas getrockneter Basilikum - evtl. veganer Rotwein

Zubereitung: 1. Den Nudelteig herstellen, indem Mehl, Wasser und Salz zu einem glatten Teig verknetet werden. 2. Den Teig in Streifen schneiden und in kochendem Wasser garen. 3. Für die Soße die Zutaten in einer großen Pfanne vermengen und köcheln lassen. 4. Die Nudelstreifen mit der Soße belegen und mit Käse bestreuen. 5. Die Lasagne in den Ofen schieben und bei 180°C ca. 25 Minuten backen. 6. Warm servieren.

Herzhafte Birnentarte

Die herzhafte Birnentarte aus Quelle [8] ist eine weitere leckere Option, die glutenfrei, vegan und sojafrei ist. Das Rezept vereint süße Birnen mit Haselnüssen und einer würzigen Creme, wodurch eine harmonische Kombination entsteht.

Zutaten: - 1 glutenfreier Mürbeteig - 2-3 Birnen - 50 g Haselnüsse - 100 g karamellisierte Zwiebeln - 100 g vegane Creme (z. B. aus Cashewnüssen) - Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung: 1. Den Mürbeteig in eine Form geben und andrücken. 2. Die Birnen in Scheiben schneiden und in die Form legen. 3. Die Haselnüsse und karamellisierten Zwiebeln darauf verteilen. 4. Die vegane Creme über das Gemüse gießen. 5. Die Tarte in den Ofen schieben und bei 180°C ca. 30 Minuten backen. 6. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und servieren.

Snacks

Vegane Energiebällchen

Für einen energiegeladenen Snack bieten sich vegane Energiebällchen an, die aus Quelle [4] stammen. Sie sind einfach zu machen und enthalten keine Gluten oder Soja. Die Bällchen sind reich an Proteinen und können ideal als Zwischenmahlzeit verwendet werden.

Zutaten: - 100 g Datteln - 50 g Mandeln - 50 g Cashewnuss - 50 g Haferflocken (glutenfrei) - 1 Prise Salz - 1 Prise Vanille

Zubereitung: 1. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder mit einer Gabel fein mahlen. 2. Den Teig zu kleinen Kugeln formen. 3. Die Bällchen in einen Gefrierbeutel geben und leicht andrücken. 4. In den Kühlschrank legen und servieren.

Vegane Falafel

Die vegane Falafel aus Quelle [4] ist ein weiterer Snack, der glutenfrei und sojafrei ist. Sie sind frittierfrei und einfach zuzubereiten.

Zutaten: - 200 g Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen) - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 1 EL Olivenöl - 1 EL Tahini - 1 EL Zitronensaft - Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer

Zubereitung: 1. Die Hülsenfrüchte, Zwiebel und Knoblauch in einer Küchenmaschine fein mahlen. 2. Olivenöl, Tahini und Zitronensaft hinzufügen und gut vermengen. 3. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. 4. Die Masse zu Kugeln formen und in den Ofen schieben. 5. Bei 180°C ca. 20 Minuten backen. 6. Warm servieren.

Desserts

Avocado-Cheesecake

Der Avocado-Cheesecake aus Quelle [4] ist eine leckere und gesunde Alternative zu herkömmlichen Desserts. Er ist glutenfrei, vegan und sojafrei und enthält viele Vitamine.

Zutaten: - 1 Avocado - 100 g Cashewnuss (nachwachsen lassen) - 100 g Kokosraspeln - 2 EL Agave-Sirup - 1 EL Zitronensaft - Salz, Pfeffer

Für den Boden: - 100 g glutenfreies Mehl - 50 g Mandeln - 1 EL Olivenöl - 1 EL Agave-Sirup

Zubereitung: 1. Die Cashewnuss nachwachsen lassen und mit Avocado, Kokosraspeln, Agave-Sirup und Zitronensaft in einer Küchenmaschine fein mahlen. 2. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Für den Boden Mehl, Mandeln, Olivenöl und Agave-Sirup vermengen und in eine Form drücken. 4. Die Avocado-Cheesecake-Masse darauf verteilen. 5. Im Kühlschrank für mindestens 2 Stunden kühlen. 6. Vor dem Servieren mit frischen Früchten oder Nüssen garnieren.

Vegane Käsesauce

Für eine cremige und leckere Käsesauce aus Quelle [4] kann eine vegane Variante verwendet werden. Sie ist glutenfrei und sojafrei und eignet sich ideal als Beilage oder zum Garnieren.

Zutaten: - 100 g Cashewnuss (nachwachsen lassen) - 100 ml pflanzliche Milch - 1 EL Zitronensaft - 1 EL Olivenöl - 1 TL Hefeflocken - Salz, Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Cashewnuss nachwachsen lassen und mit pflanzlicher Milch, Zitronensaft, Olivenöl und Hefeflocken in einer Küchenmaschine fein mahlen. 2. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Warm servieren.

Tipps für die Zubereitung

Zutatenersatz

Bei der Zubereitung von glutenfreien und sojafreien Rezepten ist es wichtig, die richtigen Ersatzmittel zu verwenden. So können beispielsweise glutenfreies Mehl oder Mandeln als Mehlersatz dienen, während Cashewnuss oder pflanzliche Milch als Sojaersatz verwendet werden können.

Zubereitungshinweise

Einige Rezepte erfordern die Vorbereitung von Zutaten wie Cashewnüssen oder Hülsenfrüchten, die vor der Zubereitung nachwachsen müssen. Es ist ratsam, die Zutaten rechtzeitig vorzubereiten, um Zeit zu sparen. Auch das Nachwachsenlassen von Hülsenfrüchten kann in der Mikrowelle oder in einem Dörrgerät erfolgen.

Kühl- und Aufbewahrung

Glutenfreie und sojafreie Gerichte sollten in luftdichten Behältern aufbewahrt werden, um eine optimale Haltbarkeit zu gewährleisten. Im Kühlschrank sind die Gerichte meist 2-3 Tage haltbar, im Gefrierschrank können sie länger aufbewahrt werden.

Zusammenfassung

Die Vielfalt an glutenfreien und sojafreien Rezepten ist erstaunlich groß und bietet zahlreiche Möglichkeiten, um eine pflanzliche Ernährung zu genießen. Von Hauptgerichten über Snacks bis hin zu Desserts gibt es leckere Alternativen, die den Anforderungen einer veganen Ernährung entsprechen. Mit den richtigen Zutaten und der richtigen Zubereitung können diese Gerichte nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft sein. Ob man nun aus gesundheitlichen Gründen oder aus persönlichen Vorlieben auf Gluten und Soja verzichtet, es gibt immer eine Alternative, die den Geschmack trifft.